Quel Braquet ? Coaching Questions & Réponses

Quel Braquet ? Coaching Questions & Réponses

pédalage au point mort

C’est une question qui m’est fréquemment posée : Quel braquet je dois mettre quand je reprends le vélo ? Quand je fais de la force ? Du fractionné ? etc… Je pense qu’il est temps d’aborder les choses d’un autre point de vue. Faire référence à deux autres variables me semble plus pertinent : La fréquence cardiaque et la cadence de pédalage. Voir la vidéo

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Retranscription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle capsule du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, dans laquelle on va parler aujourd’hui du braquet. C’est une question qui m’est souvent posée « Nicolas, quel braquet dois-je mettre quand je reprends le vélo ? » « Quel braquet dois-je mettre quand je fais du home-trainer ? » « Quel braquet dois-je mettre quand je fais une séance de force, une séance de fractionné ? » etc.
Je partage une phrase d’Albert Einstein, que j’adore, et qui dit : « La vraie folie, c’est de penser qu’on peut obtenir des résultats différents en faisant la même chose. » Si vous voulez obtenir des résultats différents, il va falloir accepter de changer quelque chose, et la première chose à changer, c’est votre façon de penser, votre état d’esprit. En tant que cycliste moderne, il faut bien que comprendre que le braquet n’est pas important. Ce qui est important, c’est d’abord, bien sûr, vos sensations, et ensuite votre vélocité et votre fréquence cardiaque. Donc il faut arrêter de penser « braquet » et penser « vélocité et fréquence cardiaque ».

Quel braquet pour démarrer la saison ?

Par exemple, en début de saison, il faut mettre un braquet pour que votre vélocité soit aux alentours de 90 tours de pédale/minute, parce qu’on s’est rendu compte que c’était la fréquence de pédalage optimale. Avec une fréquence plus basse, si vous tirez du gros braquet, effectivement vous aurez un bon rendement, mais très vite, vos muscles vont se fatiguer, vous allez fatiguer l’élasticité des fibres musculaires  et vous aurez les jambes dures même si vous êtes entraîné. On s’est rendu compte que ce n’est pas le meilleur rendement entre votre efficacité de vitesse et le rendement musculaire. Évidemment, si vous pédalez au-dessus de 90, vous moulinez dans la semoule, comme on dit. Le bon rendement, c’est 90. Il y en a certains qui sont en dessous, à 80, aujourd’hui. Eh bien, soyez à l’aise à 80 et vous augmenterez progressivement à 90.Quel braquet vous tirez avec ça ? Je ne peux pas vous dire, c’est à vous en fonction de votre niveau, en fonction du parcours que vous avez, à ne pas hésiter à changer de braquet pour être aux alentours de 90 tpm, et avec une fréquence cardiaque entre 70 et 80% de votre FC max, parce que c’est la bonne fréquence pour réattaquer le vélo, pour consommer de la graisse, pour vous affûter et développer votre système cardiovasculaire pour mieux récupérer.Après, quand on va faire de l’entraînement en force, au contraire, on va chercher à développer une fréquence de pédalage faible, entre 50 et 60 tpm — je l’ai déjà dit, mais je le répète : parce que moins de 50, vous risquez de mettre trop de tension sur vos ligaments et tendons et donc, de vous blesser. Au-dessus de 60 tpm, vous ne travaillez plus la force, mais la puissance. Ce sera encore une fois la fréquence de pédalage qui va dicter le braquet que vous devez mettre en fonction du parcours que vous utilisez et de la forme que vous avez sur le moment. Et bien sûr, en force, la fréquence cardiaque doit être en dessous des 80% de FC max.

Pour les séances de fractionné — ça va dépendre des fractionnés, je ne vais pas trop détailler ici, mais vous pouvez aller dans le glossaire, vous avez tout en bas un tableau avec les différentes zones d’intensité en fonction du fractionné que vous faites  —, sur un fractionné court, par exemple, de PMA, on va chercher à développer sa puissance maximale, donc on va être proche de la FC max, aux alentours de 95 à 100%. Pour la fréquence de pédalage, si on fait un fractionné sur le plat (en général en début de saison, pour vous tester, faites plutôt sur le plat) vous allez être aux alentours de 90 tpm. Sur du fractionné en côte, la fréquence de pédalage optimale en côte se situe plutôt aux alentours de 70 / 80.

Voilà pour ce coaching question/réponse qui aura, j’espère, répondu à vos interrogations. Laissez-moi un commentaire juste en dessous, concernant ce coaching, mais également pour me laisser les questions auxquelles vous aimeriez que j’apporte des réponses. Vous trouverez également le lien vers le glossaire, si vous voulez voir les différentes zones de travail, à quelle intensité et à quelle fréquence cardiaque.Pour être sur le bon braquet

Je vous dis à très bientôt pour un prochain coaching question/réponse. À vous de jouer !

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Commentaires (15)

François

Merci Nico,
Juste surpris sur la cadence lors des fractionnés, j’avais l’impression que le meilleur rendement était au delà de 100 voir même au delà de 110 surtout sur les 30/30 ou 1/1
Foss à toi pour ton blog

alexandre

les explications sont simples et limpides! super !
Neanmoins, petite question: Fignon disait : »dans un CLM, il faut etre a 105 rpm ». quelle est l’explication?

    Nicolas

    Oui effectivement sur un contre la montre ou pendant les fractionnés, les muscles se gorgeront moins entre 100 et 110 selon les personnes. En fait, c’est en fonction de votre niveau. Il faut être très puissant pour aller vite à 110 tpm, mais par contre vos muscles seront plus oxygénés et tiendront plus longtemps.

    Pour un amateur, à partir de 90 c’est bien et il faut essayer de monter PROGRESSIVEMENT jusqu’à 110 (la cadence de Cancellara sur le clm)

pascal

merci pour toutes ces infos bien claires
bravo pour votre site
et chapeu pour votre performance …donner un cours tout en conduisant !!

olivier patrick

moi jai repris mis octobre car je arrete les course le30aout car j ai demenage j ai course a pied pendant un moi et demi et jai repris l home traine en 42×17 et 16 tout les quinze jour je descent le dimanche sur la route aussi et maintenant je suis sur lhome traineu51x16 a14 pour le coeur il bat eutre 110 a 140 sur l home traineur le pedalage je s et pas et la route entre 120 a 160 avec les cote

fabrice

Salut Nico toujours aussi sympa de votre tes videos et aussi simple à comprendre tes explications.
Merci

huertas

encore merci nicolas tjrs de tres bonnes explications

    Nicolas

    Merci pour vos encouragements
    Laissez moi vos souhaits pour un prochain coaching Questions/ réponses
    Bon plaisir

bonjours nicolas,
comme d’habitude,réponses claires,précises,rapides,….merci
n’ayant que très peu d’expérience en matière de vélo,je me pose souvent la question suivante;
que faut il mettre,ou pas,sous le cuissard?

    Karine

    Rien. Absolument rien.

paul

merci pour c’est info nico super continu sympa

Pierre

Salut Nico,

comme d’habitude très clair et très précis.
Pour les prochains coaching, les meilleurs exo de muscu pour le vélo selon toi?

adrien

salut Nicolas je voulais savoir si le plateau ovaliser était beaucoup plus performent que le plateau rond car de nombreux cycliste l’on adopter et ils en sont même très content, selon certain il dise même avoir gagner de la vitesse sur le plat

Thierry

toujours clair tes explications et elles chassent les idees fausses.
merci et bonne route

Eddy

Salut Nicolas,

Pour un prochain Coaching Q/R, tu pourrais peut-être nous tuyauter sur les distances/durées de sortie d’entrainement pour préparer une cyclo de 100, 150, 200 km ou plus. Est-ce nécessaire de faire de très longues sortie proche de la distance de l’épreuve (pour cumuler des bornes avant une cyclo) ou bien est il préférable de faire de la qualité ? Ou bien les deux mais dans quelle proportions ?
Couvrir les 2/3 de la distance/dénivelé de la cyclo à l’entrainement, est ce suffisant pour finir l’épreuve sur le vélo ?

Encore merci pour tes conseils et bravo pour ton site !

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