Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle capsule du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, dans laquelle on va parler aujourd’hui du braquet. C’est une question qui m’est souvent posée « Nicolas, quel braquet dois-je mettre quand je reprends le vélo ? » « Quel braquet dois-je mettre quand je fais du home-trainer ? » « Quel braquet dois-je mettre quand je fais une séance de force, une séance de fractionné ? » etc.
Je partage une phrase d’Albert Einstein, que j’adore, et qui dit : « La vraie folie, c’est de penser qu’on peut obtenir des résultats différents en faisant la même chose. » Si vous voulez obtenir des résultats différents, il va falloir accepter de changer quelque chose, et la première chose à changer, c’est votre façon de penser, votre état d’esprit. En tant que cycliste moderne, il faut bien que comprendre que le braquet n’est pas important. Ce qui est important, c’est d’abord, bien sûr, vos sensations, et ensuite votre vélocité et votre fréquence cardiaque. Donc il faut arrêter de penser « braquet » et penser « vélocité et fréquence cardiaque ».

Par exemple, en début de saison, il faut mettre un braquet pour que votre vélocité soit aux alentours de 90 tours de pédale/minute, parce qu’on s’est rendu compte que c’était la fréquence de pédalage optimale. Avec une fréquence plus basse, si vous tirez du gros braquet, effectivement vous aurez un bon rendement, mais très vite, vos muscles vont se fatiguer, vous allez fatiguer l’élasticité des fibres musculaires  et vous aurez les jambes dures même si vous êtes entraîné. On s’est rendu compte que ce n’est pas le meilleur rendement entre votre efficacité de vitesse et le rendement musculaire. Évidemment, si vous pédalez au-dessus de 90, vous moulinez dans la semoule, comme on dit. Le bon rendement, c’est 90. Il y en a certains qui sont en dessous, à 80, aujourd’hui. Eh bien, soyez à l’aise à 80 et vous augmenterez progressivement à 90.Quel braquet vous tirez avec ça ? Je ne peux pas vous dire, c’est à vous en fonction de votre niveau, en fonction du parcours que vous avez, à ne pas hésiter à changer de braquet pour être aux alentours de 90 tpm, et avec une fréquence cardiaque entre 70 et 80% de votre FC max, parce que c’est la bonne fréquence pour réattaquer le vélo, pour consommer de la graisse, pour vous affûter et développer votre système cardiovasculaire pour mieux récupérer.Après, quand on va faire de l’entraînement en force, au contraire, on va chercher à développer une fréquence de pédalage faible, entre 50 et 60 tpm — je l’ai déjà dit, mais je le répète : parce que moins de 50, vous risquez de mettre trop de tension sur vos ligaments et tendons et donc, de vous blesser. Au-dessus de 60 tpm, vous ne travaillez plus la force, mais la puissance. Ce sera encore une fois la fréquence de pédalage qui va dicter le braquet que vous devez mettre en fonction du parcours que vous utilisez et de la forme que vous avez sur le moment. Et bien sûr, en force, la fréquence cardiaque doit être en dessous des 80% de FC max.

Pour les séances de fractionné — ça va dépendre des fractionnés, je ne vais pas trop détailler ici, mais vous pouvez aller dans le glossaire, vous avez tout en bas un tableau avec les différentes zones d’intensité en fonction du fractionné que vous faites  —, sur un fractionné court, par exemple, de PMA, on va chercher à développer sa puissance maximale, donc on va être proche de la FC max, aux alentours de 95 à 100%. Pour la fréquence de pédalage, si on fait un fractionné sur le plat (en général en début de saison, pour vous tester, faites plutôt sur le plat) vous allez être aux alentours de 90 tpm. Sur du fractionné en côte, la fréquence de pédalage optimale en côte se situe plutôt aux alentours de 70 / 80.

Voilà pour ce coaching question/réponse qui aura, j’espère, répondu à vos interrogations. Laissez-moi un commentaire juste en dessous, concernant ce coaching, mais également pour me laisser les questions auxquelles vous aimeriez que j’apporte des réponses. Vous trouverez également le lien vers le glossaire, si vous voulez voir les différentes zones de travail, à quelle intensité et à quelle fréquence cardiaque.Pour être sur le bon braquet

Je vous dis à très bientôt pour un prochain coaching question/réponse. À vous de jouer !