Quel entraînement vélo : Intensité ou Capacité ?

Quel entraînement vélo : Intensité ou Capacité ?

Maintenant que la forme est là, voici un moyen simple de savoir quel type d’entraînement effectuer en vélo pour aborder les rendez-vous de l’été : (Attention début juin le programme pour retrouver la Caisse en peu de temps « 4 heures par semaine » va ouvrir ses portes)

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir comment cibler et améliorer votre entraînement.
Vous avez peut-être déjà fait un entraînement général, de reprise, et là vous voulez plus cibler votre entraînement pour progresser.

Par exemple, imaginons que sur une cyclosportive vous êtes à 30 km/heure sur 100 kilomètres et sur 1500 mètres de dénivelé ; votre intention est d’augmenter votre moyenne. Pour ça, vous avez deux moyens de vous entraîner et il est important d’identifier ce qui vous manque ou ce que vous avez besoin de renforcer pour pouvoir dépasser votre objectif.
Les deux choses à travailler, c’est soit l’intensité, soit la capacité.
Qu’est-ce que c’est ? L’intensité, c’est la possibilité d’aller plus haut, plus fort, plus vite. La capacité, c’est ma capacité à tenir un effort plus longtemps.

La capacité

Clairement, même si je vais très vite… Prenons deux cyclistes, non, prenons deux coureurs à pied, c’est plus facile : vous en avez un qui court à 20 km/h et l’autre qui court à 18 km/h. Sur deux heures, celui qui court à 18 km/h peut gagner, car s’il est capable de tenir 18 km/h pendant deux heures, celui qui court à 20 km/h et qui au bout d’une heure n’en peut plus et va courir à 12 ou 13 km/h, à la fin, il a perdu.
Pour le vélo, vous faites le parallèle, c’est la même chose.

intensitéDonc, rapidement, on va voir comment travailler votre intensité, pour quand même aller plus vite – parce que, forcément, si j’augmente mon intensité, ensuite quand je fais du 80/90 % je suis plus haut parce que j’ai augmenté mon intensité.

L’intensité

L’intensité, qu’est-ce que c’est ? C’est, par exemple : si je suis capable de rouler à 45 km/h sur le plat pendant 1 minute (on fait toujours les tests maximum pendant 1 minute), donc je me mets sur le plat, 45 km/h pendant une minute, c’est la moyenne que je fais, je ne peux pas plus, OK, je m’arrête. Qu’est-ce que je vais faire pour améliorer ça ? Je vais ensuite prendre 30 secondes et je vais me mettre au max pendant 30 secondes. Comme ce n’est que sur 30 secondes, il y a des chances que j’arrive à faire 46 km/h. Je récupère pendant une trentaine de secondes, et je recommence, plusieurs fois ; et à force de rouler à 46/47 km/h sur une portion plus petite, j’habitue mes muscles, mon cœur, mon organisme, mes tendons à rouler à cette vitesse-là.

Et après, si plus tard, après un programme, je fais le test, je vais avoir augmenté mon intensité, c’est-à-dire ma vitesse moyenne de base.

Vous pouvez faire le même test en côte ; sur une côte à peu près régulière, à 7 ou 8 % par exemple, sur 1 minute vous la montez à fond, vous faites 18 km/h : vous allez vous entraîner sur 30 secondes à faire mieux que 18 km/h. Sur le même parcours – je fais un parcours, je reviens, etc. –, et j’essaie de faire un peu mieux à chaque fois. Ça permet de développer mon intensité, ma capacité à soutenir un effort plus élevé.

Si moi je suis capable de rouler à 45 km/h sur le plat et vous à 40 km/h, quand on va rouler ensemble, à 40, moi je serai en endurance et vous, vous serez au maximum. Moi, je vais pouvoir tenir très longtemps, alors que vous, vous allez tenir 30 minutes, 45 minutes et ensuite vous allez exploser. Donc, augmenter son intensité, c’est important.capacité

Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine. Je vous dis, maintenant c’est à vous de bosser, c’est à vous de jouer et je vous retrouve très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie.
J’ai oublié de vous dire que si vous avez aimé, cliquez sur « j’aime » et partagez cette vidéo. Et surtout, si vous êtes là pour la première fois, cliquez sur ce lien pour recevoir gratuitement 12 exercices qui vous permettront d’être rapidement en super forme, même si vous avez peu de temps.

Par contre, si vous êtes déjà de La Meilleure cyclosportive ne cliquez pas, vous allez recevoir dans votre boîte mail ou vous avez déjà reçu ce bonus.
Je vous dis à très bientôt, les amis, pour cette prochaine vidéo. Allez, à vous de jouer !

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Commentaires (13)

Des conseils simples qu’il ne reste qu’à appliquer. Les progrès devraient suivre et les pannes de jambes diminuer

marc

nickel, c pragmatique, y a plus qu’à 😉

Précieux ce conseil (comme tous) mais enfin je comprend le mécanisme… si on travaille sur 30 seconde, ça profite donc pour plus longtemps…
Je vais enfin pouvoir rouler à plus de 20 de moyenne 🙂

    olivier

    Encore des bons conseils mais je n’ai pas compris comment travailler la capacité, à moins que les 2 soient liées ?

      Nicolas

      Cela fera l’objet d’une prochaine vidéo il y a plusieurs méthode

Stephane

Pour augmenter ma capacité et mon intensité je fais un circuit de bosses (5) soit environ 600m de dénivelé sur 70 kms tous les vendredi. Je sens une nette progression, mais je ne suis pas aussi structuré que ce programme.
Je vais mettre ça à profit dès vendredi prochain.
Merci

robert

Je travaille l’intensité et bientôt ce sera capacité mais que ce soit pour l’un ou l’autre il faut que le climat me permette une régularité de vélo et cette année je ne peu pas dire que c’est la joie ….

durand

J aime bcp ses programmes mais je me trouve confronté à un problème . Quand je travail un jour sur des exercices comme celui là et un jour endurance dans même semaine.
Mon problême est que je me fusil les jambes pour plusieurs jours . Je n arrive pas à faire force un jour et endurance dans même semaine .. je suis de moins en moins bon .ttrop de fais je fatigue

Jean

Un rappel essentiel…!! Pour progresser il faut accepter de souffrir…et ce pour mieux apprécier le vélo..! Merci….toujours attentif à tes conseils…Jean

Georges

Personnellement j’essaie de mixer plusieurs types d’exercices.
Pour travailler l’explosivité je fais des séries 30/15, 30/30, 30/45 ou 30/60 généralement je les découpe en :
3 séries de 10 pétitions avec 3 à 4 minutes de récupérations entre les séries
Plus le temps de contre exercice est cours plus on vas travailler en résistance car le coeur n’as pas le temps de récupérer.
Plus le temps de contre exercice est long et plus on peut envoyer au début.
Pour ces efforts je me calle à 110-115% / 65% de PMA. La PMA étant la puissance maximale que l’on arrive à développer sur 5 à 7 mn.
Dans le même esprit je peut faire des « pyramides » :
4×15/15+3×20/20+2×30/30+3×20/20+4×15/15 le tout 3 fois avec une plage de récup de 4 minutes et là aussi même niveau d’effort et contre exercice (110-115%/65%). Pour les périodes de récup entre les série j’essaie de rester aussi à 65% de PMA.

Pour le travail en endurance, je fais principalement des exercices du type Guimenez ou équivalents sur home trainer ou en cote. L’intérêt est ici de travailler l’endurance et la puissance en faisant progressivement monter le coeur pour un travail en zones 5 et 6 (au delà du seuil):
9 séries de 4mn/1mn à 90% et 120% de FTP, la FTP étant la puissance maximale que l’on arrive à développer sur 1 heure.

Ceci implique d’avoir une mesure de puissance sur son home trainer ou mieux un capteur de puissance sont son vélo.
On peut aussi le faire à la vitesse sur une zone très abritée du vent (si possible en cote) mais ce sera beaucoup moins précis. Au cardio sur les exercices courts se sera imprécis en raison de l’inertie cardiaque et soit on force trop ou pas assez.

GG

    Simple et efficace – Y’a plus qu’à s’y mettre.

    Merci encore

lansiau

En pratiquant ce type d entrainement j ai progresser de 8 km/h sur 90 km depuis 3 mois !!! Pour un amateur comme moi de passer de 25 km/h a 33km/h ca fais plaisir lors des cyclosportives !!!

durand

Hello ,
Les conseils sont super mais par contre quand on fait ces exercices c est moins facile . J arrive même à perdre mon endurance .avant je roulais 3 fois / semaine avec 3h en moyenne à chaque sortie .avec ces exercices et L intensité demandé, je roule 1h30 × 2 et une sortie de 3h semaine … et conclusion je suis moins bon et je tiens moins mon groupe après 90 kms … je comprends pas pourquoi … mes cuisses prennent du volume et je suis moins fort en montée .

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