Quels carburants utilise-t-on en vélo ?

Glucides, lipides, sucres lents, sucres rapides, glycogènes, protéines… Au secours ! on s’y perd un peu. Mais quels carburants utilise-t-on quand on fait du vélo ?

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !
Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Petite vidéo de fin de journée, un peu fatigué, ça arrive, et je réponds à une question qui m’a été posée par Cedric sur le blog, c’est : Nicolas, finalement, quel carburant on utilise en vélo, le sucre, le glycogène, le lipide, le glycol, les cétones, je n’y comprends plus rien. Comment ça marche ?

Et je trouve que c’est intéressant de faire un peu le point là-dessus.

Sachez que nos muscles pendant un effort vont privilégier l’énergie qui est le plus près d’eux, c’est-à-dire le glycogène. C’est quoi ? C’est du glucose qui est directement stocké dans les muscles avec des molécules d’eau. C’est d’ailleurs pour ça que quand on fait de longs efforts et qu’on se pèse le lendemain on n’a pas forcément maigri, pourquoi ? Parce que tout simplement quand on fait du glycogène en stock, on stocke beaucoup d’eau, jusqu’à 1 litre d’eau en plus.

Alors certains disent : Mon dieu j’ai grossi, je pèse pas mon poids de forme. Alors qu’ils ont stocké du glycogène, du super carburant et de l’eau qui va être disponible pour l’effort et donc sitôt que l’effort va commencer, c’est un poids qu’ils vont perdre et c’est pas forcément grave de grossir quand on prend en faisant des réserves de glycogène. Donc, juste après l’effort si vous mangez du sucre vous allez stocker directement ce sucre en glycogène dans les muscles et ça, c’est très profitable pour votre performance. Simplement, ces réserves de glycogènes elles sont pas énormes, grosso modo pour un effort en endurance on va pouvoir s’en servir, même si on va voir tout à l’heure qu’on privilégie pour les efforts à faible intensité le corps va privilégier de brûler les graisses. Il va d’abord aller brûler les graisses que vous avez dans l’organisme pour les efforts à très faible intensité aux alentours de 70 % de la FCMax, c’est-à-dire une grande aisance respiratoire, là le corps va privilégier les graisses. Et donc ça veut dire que si vous voulez perdre du poids, les amis, voilà il faut faire des efforts à faible intensité, on brûle du gras directement.

Mais si vous êtes un peu plus haut, vers 80 % de la FCMax, eh bien de temps en temps vous allez faire une petite accélération, le cœur ne monte pas forcément, mais les muscles vont avoir besoin d’une énergie qui est plus puissante et donc ils vont aller taper dans le fameux glycogène. On dit souvent que pour un effort plus intensif au seuil, aux alentours de 90-92 % de la fréquence cardiaque maximum, aux alentours de 80 % de la PMA pour ceux qui ont un indicateur de puissance, donc ça, c’est un effort intense du style on monte un col assez rapidement ou on fait une échappée, eh bien ça on a 40-45 minutes de réserve de glycogène à cette intensité-là.

Et puis si on fait un effort vraiment maximum à PMA ou à 100 % de fréquence cardiaque maximum, on va avoir 2-3 minutes de réserve de ce fameux glycogène. Donc comment on fait pour tenir plus longtemps et pour l’économiser, eh bien, en fait on va manger. Chaque fois que vous mangez pendant l’effort, vous économisez votre glycogène. Vous aller consommer le sucre que vous venez de manger directement, il va directement dans l’organisme, directement absorbé dans les muscles, et vous économisez votre glycogène au cas où, on sait jamais ça peut servir. Évidemment si vous prenez une boisson énergétique, comme c’est liquide ça va être encore plus rapide. Si vous prenez un gel, ça va être un petit peu moins rapide, si vous prenez une barre, ça sera encore un petit peu moins rapidement dans les muscles, mais ça peut être bien quand on gère un effort en endurance de combiner ces choses-là.

Si je pars, le conseil que je vous donne moi, quand vous partez en vélo toutes les 30 minutes à 40 minutes suivant l’intensité de l’effort, eh bien mangez régulièrement une petite barre, une pâte d’amande, une pâte de fruits des choses qui sont à plus long terme, vous n’avez pas besoin tout de suite, vous vous sentez bien, mais ça vous servira à long terme. Et puis quand vous êtes vraiment, vous arrivez dans un col ou dans un passage difficile ou alors vous allez moins bien alors là il faut que vous ayez un gel, un gel, soit des gels booster, mais attention les gels booster au coup de fouet le problème c’est que vous risquez, y a tellement de sucre et d’énergie que vous risquez de faire une hypoglycémie réactionnelle. Ça veut dire que quand vous prenez un gel comme ça immédiatement derrière vous savez que vous devez en prendre régulièrement tous les quarts d’heure, toutes les 20 minutes.

C’est la même chose avec le Coca-cola, on va pas discuter aujourd’hui des bienfaits, mais c’est clair, d’expérience, le Coca-cola, quand vous avez un coup de barre sur la tête, y a de la caféine, beaucoup de sucre, vous prenez ça ça vous redonne un coup de booster, sauf que si vous commencez à en prendre, vous êtes obligé d’en prendre tout le temps. L’astuce c’est de le diluer moitié Coca moitié eau et vous pouvez en prendre plus régulièrement si un jour vous n’avez pas de boisson énergétique, mais souvent sur les cyclos on propose du Coca-cola. Moi j’en prends jamais personnellement, mais ça m’est arrivé sur des cyclos quand j’ai un gros coup de barre, je prends du Coca-cola, ça permet de bien finir la dernière difficulté. Donc finalement, vous avez les trois grands carburants on va dire pour faire simple quand on fait du vélo.

Les glucides quand on fait un effort à très faible intensité, les lipides pardon, le gras, le bon grassouillet quand on est à faible intensité, quand on monte d’intensité, mais encore relativement facile on va commencer à consommer un petit peu des glucides ou du glycogène et surtout quand on est au-delà de 90 % de la FCMax, donc un effort intensif on a du mal à respirer, ça commence à faire mal, là très clairement, très clairement les amis, on consomme des glucides, nos muscles consomment des glucides et donc on a besoin de le ravitailler en vol sinon on va couler une bielle assez rapidement au bout de quelques minutes, 30-40 minutes selon le niveau d’effort.

Ça veut dire aussi, j’insiste là-dessus parce que les régimes, en ce moment, faire des entraînements à jeun c’est très bien, les régimes cétogènes où l’on mange pas de sucre, bon pourquoi pas, on en parlera dans une prochaine vidéo, mais par contre ce qui est clair c’est que pour tous les efforts intenses si vous voulez : 1. De l’efficacité, il faut donner le bon carburant, du sucre. Si vous voulez ne pas acidifier votre organisme, il faut donner du sucre. Parce que si vous faites un effort intense à jeun par exemple, quand vous mangez pas de sucre, basé sur les réserves, vous allez peut-être parce que vous avez des réserves de glycogènes un peu vous allez pouvoir faire un peu d’intensité, mais après le sucre vous allez le prendre comment ? Eh bien, si votre corps n’a pas de sucre disponible, il va pas utiliser les graisses pour ces efforts intenses, qu’est-ce qu’il va faire ? Il va aller détruire des protéines et donc les muscles et ça, ça crée une acidose au niveau de l’organisme qui est très néfaste pour les cellules, notamment les cellules des reins, le foie, le pancréas tout ça est très sensible à l’acidose et donc si vous faites ça vous allez perdre de la masse musculaire, perdre de la puissance et risquer des intoxications très graves de l’organisme. Donc, ne jouez pas à ça les amis, si vous voulez vous affûter, si vous voulez développer votre endurance, faites des entraînements à jeun à faible intensité. Si vous voulez mettre de l’intensité, vous prenez du sucre pour donner à votre organisme le bon carburant.
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