Récupération : 3 conseils pour cycliste d’un kiné-ostéopathe

Récupération : 3 conseils pour cycliste d’un kiné-ostéopathe

Alexandre Vienne est un kiné-ostéopathe, sportif. Il nous livre 3 clés pour mieux récupérer, moins se blesser et donc progresser plus.

  1. 3 trucs simples pour mieux dormir
  2. Un seul étirement complet et agréable
  3. Une habitude alimentaire magique

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie. Je suis aujourd’hui sur Paris et j’ai la chance de rencontrer un expert :

Nicolas Elzéard : Alexandre, bonjour.

Alexandre Vienne : Salut.

Nicolas : Tu as un blog sur la forme et la santé et tu vas nous en parler, mais dis-nous un peu ton parcours et qui tu es.

Alexandre : Je suis kiné-ostéo, j’ai toujours aimé le sport — le triathlon, pas mal de handball aussi, de sports de glisse, 18 ans de windsurf, je fais du kite surf, snowbord etc. Je me suis pas mal blessé et ça m’a permis de beaucoup réfléchir à l’évolution de ce que j’aurais dû … en tant que kiné-ostéo et ça m’a permis d’avancer, de remettre les choses en cause et d’essayer de rechercher le naturel et l’efficace.

Nicolas : Tu as fait toutes les conneries du monde qu’on peut faire et ensuite tu t’es formé pour savoir comment ne plus les faire et maintenant, c’est ton métier.

Alexandre : Une bonne partie, oui, parce que je me suis cassé cinq vertèbres et je ne sentais plus mes jambes, donc voilà.

Nicolas : Alexandre, peux-tu nous donner les points importants, pour un ostéo, sur lesquels un cycliste doit être vigilant ?

Alexandre : Le cycliste est quelqu’un qui fait des sports en autonomie, donc des sports endurants, et comme tout sportif il doit faire attention à son sommeil (premier point), aux étirements (deuxième point) qui sont primordiaux, car il y a une hyper sollicitation des muscles dans le temps, et la nutrition (troisième point). Bien souvent le sportif dépense beaucoup et il a besoin de se reminéraliser, car en se dépensant beaucoup, son corps est soumis à rude épreuve et il y a beaucoup d’acidité et de déchets et il faut contrecarrer ces déchets.

Nicolas : Concernant le sommeil, pourquoi est-ce important pour les sportifs ?

Alexandre : Le sportif va fatiguer ses muscles et le muscle a besoin de récupérer, et c’est en récupérant qu’il va se développer et se régénérer. Il faut donc absolument se reposer et le cycliste est bien souvent mental, il a des objectifs et il oublie de recharger sa batterie. Il faut absolument qu’il prenne soin de sa batterie et qu’il s’organise des périodes de repos et de sommeil. Ce qui est important, c’est la qualité du sommeil et non pas faire des grasses matinées inutiles. Il faut absolument s’organiser des périodes de repos.

Nicolas : Quels seraient, pour toi, les trois points importants pour bien récupérer au niveau du sommeil ?

Alexandre : En premier, essayer de se coucher tôt, c’est à dire à la tombée de la nuit, car en se couchant tôt on récupère bien et on se lève en pleine forme.

Nicolas : tu me disais que l’être humain est fait pour se coucher à la tombée de la nuit.

Alexandre : Exactement. Et la deuxième astuce, c’est de couper tous les stimulants électriques ; on le voit, il suffit de partir camper à la campagne, à la tombée de la nuit il n’y a pas de stimulants électriques et du coup on est fatigué. On se retrouve en connexion avec son corps, car les stimulants électriques stimulent la mélanine par la vue qui stimule la thyroïde qui nous empêche de nous endormir, car étant stimulée, la thyroïde réchauffe le corps qui, lui, a besoin d’être frais pour pouvoir s’endormir. Donc, en coupant les stimulants électriques, on se met en phase avec un vrai sommeil.

Nicolas : Tu parles de stimulants électriques, mais pas forcément que lumineux. Il faut éteindre tous les appareils électriques, dormir avec son smartphone à côté ce n’est pas bon ?

Alexandre : On parle des ondes, alors je ne suis pas toutes les études, mais de toute façon, sachant que quand on est dans la nature, on se détend, il faut donc éviter tout ce qui nous stimule dans notre environnement.

Et le troisième point, c’est de faire des siestes. Quand on sait qu’on a un peu pêché sur le vrai sommeil, essayer de s’organiser un quart d’heure — mais pas assis ! —, on s’installe au sol ou n’importe où et on se fait dix minutes ou un quart d’heure de sieste, même si on ne s’endort pas, on se relâche et c’est bénéfique.

Nicolas : C’est vrai que tous les sportifs de haut niveau font des siestes.

Alexandre : C’est obligatoire, et pour eux nécessaire. Ce qu’il se passe, c’est que les sportifs (je ne dirai pas les sportifs du dimanche ) n’ont pas beaucoup de temps, s’organisent à fond et du coup, après avoir forcé toute la semaine au travail ils se lancent dans le vélo et c’est là où on se blesse.

Nicolas : c’est évident que si on fait une sieste l’après-midi, et une séance de sport ensuite après le boulot, on sera bien plus performant.

Alexandre : Évidemment, et on évite les blessures.

Nicolas : Le deuxième point important, pour toi, c’est les étirements. Pourquoi et qu’est-ce que ça apporte ?

Alexandre : Le vélo, notamment, c’est une répétition des mouvements par les muscles, le muscle sur-travaille toujours le même mouvement et donc il se stresse, il se rigidifie à force de travail, et on passe toute sa journée à travailler et à bouger, même quand on est statique — le corps est fait pour bouger, mais à bon escient — et le muscle a besoin d’être étiré, relâché pour favoriser la circulation sanguine, nerveuse et lymphatique. La lymphe est l’éboueur du corps et en étirant on favorise l’élimination.

Nicolas : On consacre du temps à bien respirer profondément et à se détendre.

Alexandre : Et puis à s’écouter. Parce qu’en étirement, on est obligé de penser à son corps. Et des étirements pas n’importe comment ! Je conseille surtout des étirements en chaîne musculaire, parce qu’ils sont très bénéfiques et efficaces.

Nicolas : Alors, chaîne musculaire, je ne sais pas ce que ça veut dire.

Alexandre : La chaîne musculaire c’est très simple. Le corps travaille en globalité, sans cesse — et d’ailleurs, dans le vélo tout travaille —, et une chaîne musculaire c’est les muscles de la tête aux pieds. C’est-à-dire que quand on fait un mouvement simplement avec le bras, c’est tout le bras qui travaille, c’est l’ensemble des groupes musculaires, et notamment en vélo, c’est les bras, les jambes, tout le corps travaille. Et un étirement en chaîne musculaire, c’est un étirement qui va permettre de tout étirer de la tête aux pieds en passant par les bras.

Nicolas : Contrairement à un étirement sur un seul muscle.

Alexandre : Voilà, on appelle ça analytique. Je peux vous montrer un exercice simple (cf. vidéo) : on peut le faire à froid, c’est un des seuls étirements qu’on peut faire à froid, mais il ne faut jamais forcer. On ne force pas sur un étirement, on y va doucement et on pense à garder le sourire, car c’est du bien-être. On est tous raides et on n’aime pas les étirements, mais l’étirement, ça s’apprivoise. C’est son corps, on en a tous besoin, et il faut penser à garder le sourire, car si on commence à grimacer, c’est qu’on va trop loin. En chaîne musculaire, il faut y aller progressivement. Le but n’est pas d’aller vite,

C’est surtout le ressenti qui compte. Et en étirant tout en même temps, de la tête aux pieds, par une posture très simple que je vous montre, on ne peut pas se blesser, car en fait, le muscle est étiré complètement et on n’a pas un pouvoir énorme, on va compenser sur tout le corps si c’est douloureux. On va pouvoir agir plus facilement sur l’élasticité du muscle. Il faut viser le temps et la détente plutôt que la rapidité.

Nicolas : Et viser la régularité plutôt que de faire à fond une fois.

Alexandre : Tout à fait. Et même 3 minutes, disons 2 à 3 fois par jour, c’est parfait. On s’étire trois fois dans la semaine, en fonction des besoins, ça détend, on respire, on se fait du bien et on évite les blessures.

Nicolas : Maintenant, le dernier point, c’est la reminéralisation.

Alexandre : D’un point de vue alimentaire, on entend tout sur tous types de régimes. Il n’y a pas de régime à faire, c’est juste une hygiène de vie. Il faut comprendre que souvent, un cycliste c’est du mental, et on oublie un peu son corps. On a des objectifs, on veut faire du vélo, aller vite, on veut progresser et on force toujours un peu, et en forçant, parfois on n’a pas l’hygiène de vie qu’il faut comme les pros, bien manger, etc. On mange parfois trop protéiné, on teste des choses, en même temps on veut vivre, alors c’est un peu compliqué. Une chose très simple et importante, c’est de reminéraliser le corps. Car comme tout sportif, on tire sur nos batteries et on fatigue notre corps. Il faut donc reminéraliser notre corps par un apport massif de fruits et de légumes, ce qui peut se faire très facilement avec une centrifugeuse ou un extracteur de jus. Ça a pour but de séparer la pulpe des nutriments et c’est comme une prise de sang directe de nutriments, vitamines et oligoéléments qui vont permettre au corps de récupérer rapidement tout en ne fatiguant pas la digestion. C’est un peu onéreux, mais on ne fait pas d’économies sur son capital santé surtout si on veut progresser. Faire des jus 2/3 de légumes 1/3 de fruits, on commence par un jus par jour, puis on peut passer à deux par jour. Ça permet de reminéraliser massivement le corps et ça va réguler l’acidité lactique accumulée dans les muscles, réguler le transit et stimuler les reins, les surrénales, qui sont les zones de batterie et de fatigue du corps. Notamment chez le sportif qui fait souvent des régimes protéinés, les reins sont toujours fatigués et les jus vont aider. En plus, c’est un bonheur.

On évite aussi tout ce qui est problème de tendinite, on a une meilleure souplesse musculaire, une meilleure récupération et on se blesse moins. C’est optimal.

Nicolas : Voilà pour ces trois astuces. Comme d’habitude, l’idée est de passer à l’action : choisissez une des trois astuces, soit au niveau de sommeil, soit au niveau des étirements, soit au niveau de la reminéralisation, testez-la et mettez dans les commentaires en dessous les effets que ça a eus sur vous, si ça a été facile, et partagez avec nous.

Merci Alexandre. Tu nous rappelles le nom de ton blog ?

Alexandre : C’est un plaisir. Mon blog c’est www.reflexeformeetsante.com

Nicolas : Vous pouvez aller régulièrement y chercher des astuces et de bonnes choses pour pratiquer votre sport en bonne santé et durablement.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure cyclosportive, et maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (27)

michael

super vidéo comme toujours nico,
je vais appliquer les étirements cette semaine, comme je me suis bléser ca va m’aider pour récupérer ,le sommeil sera de mise aussi a+ nico 😉

Bein moi pour le coups je vais passer à la centrifugeuse pour les jus de légumes 🙂

    Attention, la centrifugeuse c’est bien, mais l’extracteur de jus est plus efficace, plus robuste (garantie de 10 à 15 ans) et plus facile à nettoyer.
    Seul bémol plus chers, mais si on le garde plus de 10 ans, cela devient économique finalement…
    C’est pour notre capital santé…

      Arnaud Franchini

      Hello Alexandre,

      MERCI pour ce conseil car je comptais aller ce vendredi me la chercher. Je vais donc me tourner vers l’extracteur de jus 🙂

bravo nico
encore une vidéo au top. Pour l’étirement je le pratique depuis longtemps, il fait parti de la méthode meziere, j’avais souvent des douleurs lombaires, c’est le meilleure étirement que je connaisse et depuis que je le pratique en revoir les mals de dos.

    Michel

    Bonjour,

    Le mieux ce n’est pas de faire un choix mais d’appliquer les 3.
    Je crois vraiment que la qualité du sommeil et le retour aux rythmes naturels (se coucher en même temps que le soleil) est très bénéfique.

    Par contre quelle est la différence entre manger une orange, une pomme, une tomate, des brocolis et les passer à la centrifugeuse ?

    Michel

      Guillaume D

      Bonjour Michel,

      Pour répondre à ta question 🙂

      « c’est comme une prise de sang directe de nutriments, vitamines et oligoéléments qui vont permettre au corps de récupérer rapidement tout en ne fatiguant pas la digestion »

      Donc un gain en assimilation et en récupération car ton corps se fatigue moins 😛 Personnellement je les mange ^^ Mais l’idée reste bonne 🙂

      Bonjour Michel,
      Pour répondre à ta question, la différence est simple.
      A l’extracteur de jus (plus facile à laver que la centrifugeuse), le corps n’a pas de travail à faire car pas de digestion, c’est directement assimilable.
      En plus, il y a des fruits ou des légumes avec plus de fibres que d’autres et à l’extracteur, ils sont séparés de ces fibres donc pas d’effet indésirable (gonflement, irritation…)
      Du coup, comme notre mode de vie, le sport…. nous fatigue, l’ajout de nutriments directement assimilables fait vraiment une différence importante.
      Voilà, j’espère t’avoir éclairé sur cela.
      N’hésites pas
      A bientôt

didier46

encore une fois super video
bon conseil
merci

marc

Voilà 1,5an que je fais des étirements réguliers après le vélo / la course à pied sur tes conseils Nico!
Aujourd’hui je ne pourrai pas arrêter cette habitude qui m’aide à éviter de d’avoir les jambes (trop) lourdes après un entrainement.
Merci à toi Nico

Eric

Salut et merci pour cette (et toutes) video. Je fais des etirements depuis des années suite à des tensions dans le dos. En effet, le stress notamment me provoquait ce mal dont beaucoup de nos congenères sont atteints. Un kiné m’a pris en main 10séances avec une méthode Meziere. Je continue 1à2fois par semaie seul et puis désormais j’ai un dos à toutes épreuves. Il S’agit de se mettre sur le dos bras écartés, la tête sur un petit livre. Souffler en rentrant le menton et faire en sorte que les cotes aillent à la rencontre des reins (image) en même temps étirer les bras poings fermés qu’on enroule… Puis paumes de la main au sol, doigts tendus en remontant la main… Tenir le tout quelques secondes, détendre et refaire un 12 de fois. Détente asurée, bienfait top. Eric

    Merci Eric pour ces précisions

    Tu as trouvé ce qui te convient et c’est dans l’esprit de ce blog de le partager.
    A nous de l’essayer maintenant

Salut tout le monde,

Je rebondis à nouveau sur le sujet avec une simple réflexion…

Si nous avons tout à y gagner à boire l’ensemble des fruits et légumes, devons nous pour autant cesser de « manger » ?

Sachant que je pars sur une alimentation végétarienne, n’aurais je que le plaisir de croquer avec un bénéfice moindre?

Je vais finir comme un écureuil à la fin 😀

Il me faut creuser le sujet ^^

    Bonjour Guillaume
    Grand sujet effectivement.
    Le corps n’est pas fait pour ne faire que boire….
    Ici, les jus de fruits et de légumes s’adaptent merveilleusement pour vider notre corps de ses déchets et pour récupérer rapidement.
    Mais les jus sont en prendre en apéritif!
    Après on peut et doit se faire des grosses salades, des mélanges de légumes….
    Si tu te diriges vers une alimentation végétarienne, fait juste attention de ne pas te diriger a profusion vers les laitages et les céréales, qui remplacent le manque de viande.
    Préfères croquer à profusion dans les fruits et les légumes de saisons….

Guillaume

Bonjour Alexandre 🙂

Merci pour le partage de tes connaissances 🙂

En effet, il paraissait trop simple de cibler une seule méthode nutritive 😛

Personnellement je me prépare 2 fois par semaine un bol de lait de soja (500ml) + céréales complètes.

Les fruits et légumes sont mon quotidien depuis plusieurs mois 🙂 Je suis content d’être sur la bonne voie 🙂

Je vais prochainement rencontrer une nutritionniste afin d’approfondir le sujet pour personnaliser mon alimentation 🙂 (quantité, mélange etc)

Merci encore Alex ^^

    metz jacques

    Excellents conseils. Merci à Vincent, un ostéo qui sait de quoi il parle pour être sportif lui même. Connaissant parfaitement les causes qui amènent aux blessures et qui donne des conseils pertinents pour éviter au max d’en arriver là.

    Salut Guillaume et merci.
    Attention aussi avec le soja, désolé, mais ce n’est pas toujours bien digéré par notre organisme. Je ne veut pas rentrer dans certains débats, mais le lait d’amande est mieux…. que le soja, même bio.
    Pour les sportifs, ça peut aussi faire une différences, surtout au niveau récup et tendinites!!
    A bon entendeur!

Guillaume D

Salut Alex 🙂

Yes ^^ Je suis actuellement suivi par une nutritionniste ^^ Elle m’a expliqué les soucis liés au soja en cas de grosse consommation 🙂

Je test son programme jusqu’en janvier et je verrai avec Nicolas ce que nous pourrons envisager pour informer les lecteurs 🙂

Bonne continuation et merci pour les conseils ^^

    Salut Guillaume,
    Merci pour ton retour…
    Oui je suis tout à fait d’accord avec ta nutritionniste, concernant le soja…
    Source bien souvent de douleurs tendineuses chez les sportifs!!!!
    Même chose pour les céréales ( trop colmatantes de l’intestin d’où excès de toxines!!)
    N’ayons pas peur des jus de légumes à profusion et des fruits!!!
    le bonheur pour avoir une Top forme et une santé de fer
    A bientôt

Salut Nicolas,

Merci pour cette vidéo. Bon j’ai déjà choisi 2 des 3 astuces. Sommeil et re-Minéralisation avec le NaturaBlue et le NaturaQuapure.

Il suffit de lire les centaines de témoignages sur le NaturaBlue, pour s’apercevoir, que la moitié de ces témoignages parlent d’un impact fort sur la récupération et le sommeil.

http://notresolution.fr/Temoignages/

Je pense qu’il serait intéressant que je rencontre Alexandre sur Paris, lorsque je monte les 29 et 30 août prochains.

Bien à toi

Henri

p.s. il ne me reste plus qu’à travailler plus les étirements 😉

alain56

bonjour nico
je suis passé a la phase re minéralisation, car après juillet ( ou j avais fait pas mal d efforts ) je me sentais vide même le matin au levé.
la spiruline regroupe bcp de bonnes choses et en qq jours j’ai remarqué que mon état général s’améliorait, moins de fatigues physiques mais aussi nerveuse. Du coup mon sommeil est devenu plus profond, ma motivation a fait son retour. cela montre bien que de s’entraîner, c est aussi gérer le repos et la récup et non de pédaler jours apres jours
merci a vous.

stef 01

salut nico j avais pas encore vu cette vidéo très intéressante pour les étirements je pratique quasiment tous les matins par contre je vais essayer la reminéralisation par les fruits et les légumes. je te tiens au jus ….:-)

olivier

bonjour et encore merci Nicolas,

sujet des jus de légumes et de fruit, c’est top .

je fais cela couramment depuis 11 mois généralement matin comme petit déjeuné et au soir comme souper environ 700ml .
radis noir pommes orange céleri gingembre bcp de carottes.
trop top attention au début ne mettez pas trop de radis noir ainsi que de gingembres.

Ps. un jus avant entrainement avec une banane à part.

c’est mieux qu’un plat de patte avec une boite de thon.

au sujet de l’étirement je vais le mettre en pratique.

encore merci à vous pour vos merveilleuse vidéos et tes précieux conseille.

Eric

C’est du déjà vue
Tu fait du neuf avec du vieux
sportivement
Eric

petite video sympas sur des choses de la vie assez simple quand meme

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