Récupération : La reconstitution

Récupération : La reconstitution

Le principe de la récupération repose sur le phénomène de surcompensation. Si tu vides tes réserves, ton organisme va en reconstituer de plus importantes pour pouvoir faire face la prochaine fois. Du coup, tu pourras pousser un peu plus tes performances.

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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, une nouvelle vidéo sur la récupération.

Je vous en avais parlé la dernière fois, donc là, c’est le deuxième volet sur la partie reconstitution.

Reconstitution de quoi ? Premièrement, des réserves d’énergie, des minéraux et des vitamines qu’on a perdus pendant l’effort. Clairement, pendant un effort vous avez dépensé plus d’énergie que ce que vous pouvez en absorber, grosso modo. Un effort cycliste, c’est entre 500 et 1000 calories à l’heure, une barre ou un gel c’est entre 100 et 200 calories. Donc, il faudrait que vous en preniez entre 4 et 6 par heure pour combler tous vos besoins, ce n’est pas possible. Si vous faites ça pendant une heure, la deuxième heure vous vomissez. Donc, vous allez créer des manques au niveau énergétique, il faut les reconstituer au niveau alimentaire. Comment ça ? Tout simplement, en mangeant assez rapidement après votre effort. Vous pouvez manger – souvent, je dis qu’on pourrait presque manger n’importe quoi de sucré. Si vous êtes addicte au sucre, c’est le moment de manger des choses qui vous font plaisir plutôt que des choses qui traînent. Prévoyez des choses qui vous font plaisir, que vous adorez manger, du chocolat, de la confiture, du miel, des bonbons, ce que vous voulez. Pas trop en excès, mais là, vous pouvez vous faire plaisir, vous avez besoin de sucre tout de suite.

Ensuite, rapidement, il est important de manger des féculents. Si après l’effort vous êtes un peu fragile, mangez des féculents blancs, de la farine blanche, des pâtes, du riz blanc, du pain pourquoi pas, mais c’est sûr que ce sera mieux à terme de reconstituer vos réserves de glucides avec des céréales complètes, du riz complet, du pain complet, des pâtes complètes, pourquoi pas des légumineuses qui présentent l’avantage aussi de vous reconstituer en minéraux précieux.

Quand on fait un effort, qu’il soit intense ou très long, on détruit des fibres musculaires et le fait de pouvoir les reconstituer évite de perdre la forme musculaire, de perdre, finalement, de la puissance ou de la force, du fait de la fonte musculaire. Donc, il est important de rapidement manger des protéines sous forme de légumineuses, des lentilles, des pois chiches, du maïs, des haricots blancs, des haricots rouges, des flageolets, etc. Tout ça, c’est très très bon. C’est plutôt végétarien, vous pouvez, bien évidemment prendre du soja, des choses comme ça.

Mais vous pouvez aussi prendre de la viande blanche, du poisson, c’est excellent parce que c’est antioxydant. En parlant d’antioxydant, bien sûr, c’est plus pour éliminer, j’en ai parlé la dernière fois, mais tout ce qui est les légumes et les fruits, sont des antioxydants qui vous aident à reconstituer des réserves de minéraux et de vitamines essentiels dans la reconstitution hormonale, la reconstitution des fibres – des fibres musculaires, hein, pas des fibres alimentaires… Tout ça, c’est important, juste après, de bien s’alimenter avec un repas équilibré. Même si vous avez pu vous faire plaisir pendant quelques temps…

Au niveau des protéines, je reviens dessus, ce qui est très important, c’est la reconstitution hormonale, après un effort vous avez besoin de développer des hormones de croissance, de la testostérone, d’en produire pour pouvoir récupérer et vous reconstituer. Pour ça, vous avez besoin de protéines et aussi de bon gras. On ne le dit pas assez, mais c’est des huiles végétales, pas des huiles cuites, mais plutôt des huiles végétales naturelles, huile d’olive, huile de colza, huile de bourrache, huile de lin, etc. En salade, c’est extrêmement bon. Vous pouvez prendre des poissons gras, c’est excellent, des fruits à coque, c’est excellent, ça apporte du bon gras qui vous aide à reconstituer votre système hormonal et votre système immunitaire. Si vous avez des inflammations aussi, après un effort, des tendinites, des choses comme ça, de la fatigue, le bon gras peut aider à réparer ces inflammations. Par exemple, moi j’adore manger des avocats, parce que c’est du gras, c’est vrai, mais on le dit pas assez, c’est du bon gras.

Moi, je suis en pleine côte, je suis essoufflé, pourtant je me croyais entraîné. Eh bien, Nico, alors là, ça va pas du tout, il y a besoin de… J’ai besoin de récupérer, voilà. 😉
Au niveau reconstitution, il y a un autre point qui est très important dans la récupération, c’est le repos et le sommeil, parce que c’est dans le sommeil que justement, on va produire ces hormones qui nous permettent de mieux récupérer. Donc, le sommeil et le repos, ne rien faire, c’est un excellent moyen de se reconstituer des réserves d’énergie, mais aussi des réserves mentales. Ça veut dire que le soir de la course – en général la veille de la course on n’a pas très bien dormi -, le soir et deux soirs derrière, essayez de faire un effort au niveau du sommeil. C’est-à-dire vous coucher un peu plus tôt. D’éteindre vos écrans d’ordinateur et même la lumière une bonne heure avant d’aller vous coucher, donc évitez de vous endormir devant la télé par exemple parce que ça va perturber votre sommeil, ça va retarder votre heure d’endormissement et c’est assez dommage. Fermez les volets, essayez de vous mettre dans un endroit calme, bouquinez un petit bouquin avant de vous endormir, un peu de méditation, discutez avec votre compagne ou votre compagnon. Voilà, un petit retour au calme tranquille, vous coucher un petit peu plus tôt, vous lever un petit peu plus tard pour bien récupérer et vous reconstituer.

Dernier point de cette récupération au niveau reconstitution, c’est la reconstitution mentale, et ça c’est très important. Vous voyez, je m’arrête pour en parler parce qu’on n’y accorde pas assez d’importance. Vous venez de faire un effort, vous avez réussi, pas réussi, peu importe, vous avez soumis votre corps à un effort important et vous avez besoin de récupérer aussi sur le plan mental. D’abord, c’est faire un peu une pause, ensuite, c’est vous récompenser. J’en parle assez souvent, mais pas assez souvent.

Là, j’insiste dessus. Si vous voulez développer un mental de la gagne, donnez-vous l’habitude que chaque fois que vous faites quelque chose que vous avez envie de reproduire, il faut vous récompenser. Ça paraît tout bête, mais ça s’appelle du conditionnement. Si chaque fois que je fais quelque chose, j’ai… Je fais quelque chose, j’ai en échange, on va dire, quelque chose qui m’apporte du plaisir, mon inconscient va me donner envie de reproduire ces choses-là, va me donner envie de m’entraîner, va me donner envie de me dépasser en compétition. Si je le banalise… Souvent, j’entends des cyclistes ou sur d’autres choses – mais bon, là on parle de cyclisme  – qui banalisent ce qu’ils viennent de faire, mais vous venez de faire 180 bornes en 6 ou 7 heures, vous êtes peut-être déçu parce que vous avez mis 5-10 minutes à une demi-heure de plus, OK, mais vous avez tenu 6 ou 7 heures en super forme malgré tout.

Donc, associez du plaisir à la performance que vous venez de faire, sachez vous récompenser. Vous avez fait un entraînement, vous avez réussi à progresser, vous n’aviez pas envie d’y aller et vous y êtes allé, récompensez-vous, ça c’est très important parce que souvent, dans le surentraînement, dans le burn-out, dans la fatigue, il y a de la fatigue mentale, mais qu’on ne prend jamais en compte. La fatigue physique, on la prend en compte, et encore pas toujours, mais la fatigue mentale, non, pas du tout. Donnez-vous du plaisir à faire ce que vous êtes en train de faire, pendant que vous le faites, pendant que vous faites du vélo, ne faites pas que des entraînements cadrés, structurés, bim bam boum, où je me défonce, y a aussi les sorties plaisir, ça aussi c’est très important. Que ce soit avec des potes ou simplement une sortie tout seul, mais plus courte, une balade, quelque chose comme ça. Ou, juste après également, sachez vous récompenser.

Cette semaine, je vous dis une chose : faites une liste là,( arrêtez la vidéo, c’est la fin) vous faites une liste des dix choses que vous pouvez faire pour vous récompenser tout de suite, des petites choses faciles : aller boire un coup, manger un bonbon, embrasser mon chien, ma femme, comme vous voulez… (Enfin, surtout votre femme, hein, pas la mienne. 😉 ) Enfin, des petites choses que vous pouvez faire, prendre une bonne douche, me faire un petit massage, dix choses faciles que vous pouvez faire et puis cinq choses un peu plus huppées si un jour vous faites vraiment de gros résultats, de gros efforts, que vraiment vous voulez vous payer un petit week-end machin ou une roue, un truc machin pour vous faire plaisir. Alors, cinq un peu exceptionnelles, dix faciles, comme ça vous avez la liste. Le jour où vous voulez vous récompenser, vous n’avez pas à réfléchir parce que vous n’avez pas la tête à ça. Donc, vous le faites rapidement et systématiquement, comme ça, ça marche.

 

Voilà les amis, c’est cette deuxième vidéo sur la récupération, j’espère qu’elle vous a convenu. Laissez dans les commentaires juste en dessous ce que vous en avez pensé. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Si vous êtes là pour la première fois, cliquez sur ce lien qui est juste là et vous recevrez un bonus qui est adapté en fonction, maintenant j’ai fait plusieurs bonus sur le blog La Meilleure Cyclosportive, vous recevrez un bonus qui correspond au sujet de la récupération et de l’entraînement en général. Voilà les amis, je vous dis à très bientôt, maintenant c’est à vous de jouer.

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Commentaires (6)

stef01

Salut nico elle tombe juste à pique cette vidéo superbe explication comme toujours a appliqué immédiatement a+

Salut Nico
Super tes conseils, mais arrette de classer le mais dans les legumineuses, c’est une graminee au meme titre que le ble mais depourvue de gluten.
Amicalement
Christian

    Nicolas

    Tu as parfaitement raison Christian, je simplifie car le Maïs contient des apport en glucide et protéine végétale, mais c’est bien une graminée!

jean claude

Bonjour Nicolas,une video apprecie au plus haut point.ESSENTIEL.Merci.jean-claude

    Nicolas

    Merci les ami(e)s !

Laetitia

Merci Nicolas, comme d’habitude tu es au top et tes vidéos sont vraiment de très bon conseils.
Les amis,avez vous vu l’exploit de Ludvovic Chorgnon?
Là il en faut de la récup!
C’est une source d’inspiration et de motivation incroyable, non?

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