Attention, le coach s’énerve ! Le défi fente avant a été conçu pour faire prendre conscience qu’il fallait penser comme un champion. Hinault, Armstrong, Jonny Wilkinson, Tony Parker, Teddy Riner, etc… Tous ces champions s’impliquent dans leurs entraînements et n’appliquent pas bêtement ce que leur disent leurs entraîneurs. Et vous ?
Tu as plus de 40 ans et tu te demande comment adapter ton entraînement à ton âge ? Tu es au bon endroit !Je me
Renforcez vos muscles clés, améliorez votre puissance et prévenez les blessures. Découvrez notre top 5 des exercices de renforcement musculaire pour cyclistes cet automne.
Si vous voulez progresser à vélo après 40 ans cet article est fait pour vous !Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent, ceux
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12 Exercices pour Retrouver la Forme Rapidement
Bonjour et merci pour ce « recadrage »
Pour ma part, je suis pari sur une entrainement de 30 fentes avant par jour.
Même chose pour moi, 30 fentes et après quelques jours je suis rendu à 40 et le plaisir est au rendez-vous ! 🙂
Merci Nico pour tous ces bons conseils moi pour le moment je bosse le seuil .car en course j ai trop de mal à garder le rythme . J ai 3000km de fond ,et une vélocité pas trop mal . Le dernier programme en montagne m’a bien éclairé … Et pour moi ,il me manquait l entraînement seuil .. Je te tiendrai au courant dans les semaines à venir … Pour moi en ce qui concerne les fentes j en fais 13 en 1 min en pleine conscience avec des bonnes respirations.Et la semaine prochaine en explosivité … Encore merci
Bonjour Nicolas,
Merci pour ce décadrage. J’ai bien aimé l’explication donnant la différence entre exercice pour la puissance et exercice pour la force dans la durée. Je vais me recarder sur la puissance et donc un exercice limite au départ sur une minute.
Richard
Bonjour Nicolas,
Merci pour le recadrage,quelques questions subsistent…Peut on réaliser des séries de « fentes » du type 1’/1′ et les associer avec des squats sans charges ou des exercices type « chaise » de 1’/1′? mais dans ce contexte ce ne serait que 3 fois par semaine, englobé dans une préparation ou renforcement musculaire, comprenant des pompes et du gainage.Merci.
Nouvel adhérent je vous félicite pour la qualité du site ,articles et des vidéos.
Christian
Bonjour Nicolas,
Merci pour le défi et le recadrage. Très bonne explication sur les différentes façon de travailler. je fais parti du pourcentage qui a mis en application le défi, mais sans l’avoir exprimé sur le web. Je vais garder le CAP. Merci
Christophe
Bonjour Christian 🙂
Je crains que Nicolas ne puisse te répondre car, comme indiqué lors de la vidéo ci dessus, il ne peut prendre en considération ta morphologie etc…
Le conseil à retirer ici est de faire à ta convenance et surtout à ton rythme 😉
Donc il faut te fixer un objectif précis (perte de poids dans ma situation) et piocher dans les différents exercices et autres conseils qu’il donne afin de l’atteindre 🙂 Mais surtout à ton rythme 😉
Bon entrainement
Je tiens à recadrer le recadrage, les fentes c ‘est un exercice d’escrime. Tout le monde est tombé dans le piège! 😉
Bonjour nicolas,
Je fais parti de ceux qui ne sont pas encore passé à l action car la précédente vidéo n était pas claire dans mon esprit . Merci donc, pour m avoir redonné ce précieux élément qu est le CAP.
Hello Nicolas,
Ca fait du bien de s’énerver des fois 😉 Je te rassure dans les associations de vélo c’est pareil 4% font vivre l’activité du club…
Plus sérieusement, merci pour tes conseils, non seulement la bonne humeur est là et en plus ça motive.
Bonjour Nicolas
Moi je fais parti des 4% car je suis parti sur 24 fentes a la minute et tous les jours je fais 2 fentes de plus aujourd’hui vendredi je suis a 36. Je me suis fait un tableau sur 4 semaine pour voir, pour l’instant tous va bien, sur la sortie de 100 km hier je n’ai pas vue de progression dans les bosses, mais je suis sur que çà va venir, je reviendrais dans 1 mois pour donner des nouvelles
Sportivement
Eric
bonjour Nicolas, comme Christophe plus haut je fait partis des gens qui visionne tes vidéos
qui sont super et met en application sans forcément l’indiquer. il est vrai que pour un coach ne pas avoir de retour ce n’est pas plaisant. désolé et encore merci pour ton blog
Bonjour ,
1 mn de fentes par jour (hors jour d’entraînement de force velo) me semble suffisant et m’apporte un plus de force surtout ressenti dans les bosses.
Merci beaucoup pour toutes ces information
Alain
Bonjour,
Je mets mes commentaires sur Youtube mais j’en laisse un ici également pour tes derniers conseils.
Ayant effectué plus jeune beaucoup de musculation et autres sports, je comprends ceux qui possèdent toujours une envie de vouloir acquérir toujours plus et toujours trop vite.
Il faut bien apprendre à ce connaitre et cela oblige souvent à faire des erreurs 😛 Donc une très bonne réaction de ta part d’anticiper cela 🙂
Pour ma part je reprends après plus d’un an de « repos » donc de 0 :s Je cherche à perdre 10 kilos 🙂 Reprendre mon poids initial 😛 Je prends mon temps, je transpire et reconstruit mon corps 🙂 J’ai hâte d’être l’année prochaine 😀
Bonjour Nicolas,
Concernant le Webinaire, une des pensées positives du matin « j’ai la chance d’avoir un coach aussi performant » et cette petite vidéo de recadrage le prouve.
Je fais parti des 940 qui regardent les vidéos, mais je ne laisse pas un commentaire à chaque fois, mais j’appliques tes conseils, pas à la lettre, mais aux mieux et pour les fentes avant je pars sur une progression journalière pour le nombre et une progression hebdomadaire pour le temps à les effectuer, suivit d’étirement.
À+
BonsoirNicolas
moi j ai fais 26 fente avant en 1 minute
38 et 32 et en suite 70 en 2 minute la je me fais plaisir 40 en 1 minute20 et 46 alore je pense a resté sur 1minute20 et merci pr tout
salut nicolas
tres bon article sur les fentes ,je commence lundi.
je te tien au courant
a biento.
Salut Nico
Je fais parti des personnes qui ont démarré le challenge à bloc, premier 250 fentes et même pas mal, seulement le lendemain 0, trop de courbatures il a fallut que je souffle, j’en ai donc tirer les conséquences et j’ai effectué mon recadrage. Je suis reparti à 60 fentes avec une augmentation de 10 par jour donc je fini ma semaine à 100 fentes sans aucune courbature. Je vais attaquer la seconde semaine fentes explosives en partant sur une base de 40 avec de plus par jours. Je te tiens au courant. A la fin de ma semaine. Merci pour ton recadrage très instructif.
Hello,
fais aussi parti de ceux qui visionne sans laisser forcément un commentaire.
Comme je pars de loin, je commence par 20 fentes 2 fois par jour.
Merci pour tous ces bons conseils.
Bonjours a tous
pour moi début a 32 fentes av j’en rajoute 2 par jour 🙂
je couple avec les fentes des pompes pour muscler le haut du corps debut 27 j’en ajoute 1 par jour
Merci
Salut Nico,
Je n’ai pas laissé de commentairse mais je fais le défis quasiment tous les jours depuis la vidéo, comme je fais un cycle a dominante force sur 4 semaines, je compose en fonction des sorties ou du HT pour récupérer un peu quand même. Je fais +10 a chaque séances , je sens que ça viens petit a petit, je souffre moins a faible cadence sur des cotes a 8% et en relance en danseuse ça « gicle » un peu plus.
@+
Eddy
bonjour Nico
je fais parti de ceux qui ont commencé depuis le début a 25 fentes en 1 mn et aujourd’hui hui je suis a 30
sur le velo pas encore de ressenti.
on fera un point dans trois semaine
a bientôt
Bonjour Nicolas
Merci pour ce recadrage, pour ma part j’étais partis sur un max de fentes par jour.
Je me recentre dés à présent.
bonne journée
Patrick
Salut Nico
Petite sortie aujourd’hui après 1 semaine de fentes, le but de la sortie était : sortie tranquille avec quelques bosses monté avec un train soutenu et accélération au sommet. Je que j’ai remarqué, même si il n’y a pas un bouleversement, mais j’ai l’impression que la remontée du pédalier est un peu plus efficace, donc je parviens à maintenir un rythme un peu plus élevé. Effet placebo ou réel, à confirmer lors de mes prochaines sorties.
Sportivement
salut, dans le doute j’ai fais les 2 la semaine derniere, je pense faire une serie de 3 semaine sur 1mn, et une serie sur 3 semaine en max qu’en penses tu ?
merci pour tout tes conseils, ste
Salut Stephane,
Quel est ta cible ? Qu’est ce que tu veux améliorer ?
Si tu n’as pas de course importante un programme sur 6 semaines permet t’intégrer des progrès en profondeur.
penses à faire une semaine de coupure entre les deux.
En tout cas bravo pour ta détermination, j’aime 😉
merci nico pour tes encouragements, je prend acte une semaine de repos entre les 2, la j’avoue, ca commence a piquer les cuisses, mais bon …on le fait pour ça !
merci ciao
Bonjour à tous,
tout d’abord merci Nicolas pour ce défi qui va, et je l’espère, me faire gagner en force.
Etant pas là toute la semaine dernière (vacance), j’ai commencé aujourd’hui ce défi, en essayant de le tenir. Je vais suivre tes conseils du recadrage. Merci beaucoup.
J’ai donc commencé doucement avec 20 fentes, pour ensuite pouvoir progresser aisément chaque jour. Encore merci Nicolas pour tous le travail que tu fournis.
Bonjour Nicolas,
Je ne m’étais pas manifesté mais sache que moi aussi j’ai démarré le défi fente ce dimanche 27 juillet.
Pour l’occasion je me suis fait un petit fichier excel de suivi qui pourrait peut être servir pour d’autres : https://www.dropbox.com/s/xmmcvjexy61sdbr/fentes_avant_quotidiennes.ods
J’ai anticipé un second cycle de 3 semaines un peu plus long mais ça sera à redéfinir en fonction des sensations et performances en fin de cycle 1.
Si tu as des remarques, n’hésite pas 🙂
En tout cas merci pour ton super blog que j’ai découvert ce week-end et sur lequel j’ai déjà regardé de nombreuses vidéos et lu plusieurs articles !
Ton approche aussi bien physique, technique que mentale est vraiment une bouffée d’oxygène en comparaison avec tous les articles pointus qui sont parfois déstabilisant de complexité.
A force de lecture j’ai fini par comprendre ce que sont les i3, i4 …, travail au seuil etc etc mais en tant qu’amateur, ton blog est LE blog à consulter car simple et accessible à tous.
Sportivement
Guillaume
Super vidéo. +1 par jour. J’ai commencé à 20 il y a une semaine. Quelques étirements avant et cela va mieux.
merci nico
j’avais commencé sans commenter également,
je suis parti sur une base de 30 max +1/jr
à suivre…
merci pour le recadrage nico,
a+
michael
Bonjour Nicolas et Merci pour tes vidéos. 🙂
Je ne me suis pas encore manifesté jusqu’à présent, mais en regardant cette vidéos je tenais vraiment à te remercier pour ton investissement et le partage de ton savoir!
Bravo pour ta psychologie qui fait de toi un vrai professionnel dans le domaine de la préparation Mentale.
J’espère un jour acquérir ton savoir. 🙂 En attendant j’accumule des connaissances
Ps: Pour ma part je commence par 30 fentes/jours 🙂
bonjour
merci nicolas pour toutes vidéos qui nous donnent de précieux conseils
Je viens de commencer les fentes avants 25 par jour cette semaine
Puis je continuer les fentes avant toute l’année même pendant la pleine saison
je pense réduite lorsque je ferai de l’intensité de l’intervalle notamment pour préparer le poursuite
Merci
Merci pour les infos.
Pour ma part, j’ai fais le défi fente en progressant de 2 fentes avant tous les jours sur une semaine (démarré à 50), puis pareil pour les fentes explosives (démarré à 20). Actuellement j’en suis là. Je vais continuer l’exercice sur cette lancé avec les fente chargée la semaine prochaine. Mon objectif est de gagner en force/puissance.
Je vois déjà des résultats (pas uniquement dus aux fentes, mais à un tout: réduction sucre, exos spécifiques, …) Je suis allé faire une sortie test mardi dernier en VTT (40km 800m D+) et j’ai fais une bonne sortie avec 16km/h de moyenne, contre 12-13 km/h auparavant.
1 fente de plus par jour ! Résultat une progression sans douleur sans »traumatisme » que du bonheur!
Merci pour ce recadrage. 200 fentes avant avec 2 poids de 10 kg, c’est bien beau mais pas faisable tous les jours, j’ai pas tenu 1 semaine… J’essaierai donc d’en faire le plus possible sans poids 1 minute. Ça me semble plus adapté
Salut Nicolas,
Merci pour cette redif.
Petite note d’humour pour commencer. A titre perso, je préférerais rencontrer le mec qui n’a pas fait de fentes avant que celui qui en a fait 4000 au cours de l’année: ça me donnera de meilleures chances de le pourrir dans les cols 😉
Petite remarque de méthodologie ou de rigueur ensuite (ce n’est pas parce qu’on fait partie des 4% qui agissent qu’on fera la différence: cibler les fentes avant alors qu’à coté on reste light sur l’alimentation, la technique, la préparation mentale, l’entraînement au seuil ou autre chose… ne nous permettra pas en soi de faire la diff’, bien que le défi fentes AV soit un exemple révélateur et j’en viens à mon 3e commentaire).
Le défi fentes AV est pour moi quelque chose de bien conçu dans la mesure où il est facilement applicable avec 0 contraintes d’organisation. Je pense que tu l’as introduit pour nous amener à « vivre PPG » au long de la journée ponctuée de plus de temps morts qu’on ne l’imagine (monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, chez soi, monter les escaliers à pieds joints (parce qu’au bureau, on passerait un peu pour un taré :-p ), faire la chaise pendant la pause café (au bout de 2 minutes, ça commence à piquer…) et devant les collègues admiratifs leur expliquer pourquoi, parler de nos objectifs, ce qui fait qu’au bout du compte nos collègues deviennent nos « coachs mentaux », et un petit dernier que j’affectionne: faire la chaise pendant le brossage des dents au lieu de regarder sa tronche dans la glace; je vous garantis que ma santé buco-dentaire est au top!!). Autre truc que je pratique: le gainage pendant en conduisant en cherchant à écraser mes vertèbres contre le siege (le jour où je revendrais ma caisse, y’en a qui se poseront des questions!!).
Pour ce qui est de l’amélioration de la puissance, je préfère la bosser sur le vélo (question de tempérament, j’ai du mal à bosser de façon intense en intérieur, j’ai besoin d’être en mouvement. Donc, j’adopte les fentes dans mon rituel matinal (j’ajoute une minute de fentes après 2 minutes de planche, 20 pompes et 12 squats), mais avec circonspection, du fait d’un problème rotulien (c’est aussi ce qui me fait me limiter à 12 squats).
Voili-voilou pour aujourd’hui. Merci de lu mon partage (pas sûr d’arriver à 4% pour le coup).
Salutations ensoleillées et sportives d’Alsace.
Je vais profiter de mes deux semaines de congé sans vélo (hélas) pour mettre en place le défi.
Cela va me permettre de ne pas perdre ma condition sans être obligé d’embarquer du mato’s.
A + Sportivement
Eric
Bonjour Nicolas,
Merci pour le recadrage. J’ai tenu ma semaine avec 200 fentes quotidiennes sans trop de courbatures. Je suis passé à la semaine des fentes explosives. Je suis descendu à 25 par jour car plus difficiles et fin d’année très lourde. J’essaie d’aller au travail à vélo mais je suis conscient que ce n’est pas l’idéal. J’ai sauté un ou 2 jours à cause du boulot de 8h30à minuit. Mais je continue, avec ma fille de 14 ans d’ailleurs mais qui en fait moins. Je crois avoir déjà regagné en puissance dans les côtes.
Merci encore.
Je te donnerai des nouvelles dans les Alpes cet été.
Salut Nico
J’ai continué tous les jours à faire des fentes avant. Pendant une semaine, je n’ai pas augmenter .la semaine d’après j’en ai rajouté 5 de plus . Actuellement, j’en suis à 40.
Merci pour tes conseils.
Je vois les progrès sur le vélo
A plus
Oui!oui!!! super recadragebonne motivation 40 fentes et on cotinu a 65 ans.
super Nico continu s’est super.
Salut Nico
je fais parti de ceux qui font des fentes (grâce à toi, ou à cause de toi..) mais je n’en ai jamais parlé.
J’en fais maintenant avec charge…. et ce, depuis 5 mois.
J’ai gagné en puissance endurante….
environ 3 km/h de plus dans sur un même segment (sur route), par rapport à fin janvier.
donc au top, je recommande les fentes à mon entourage.
Néanmoins il m’est arrivé de faire une semaine sans en faire. J’enlève donc les charges pour les effectuer à vide. Une fois revenu à niveau, je remets des charges..
merci pour tout.
Bonjour Nicolas,
Je prends le train en marche après quelque soucis familiale.
Début une minute => 17 fentes.
Je vais prendre en compte tes conseils pour la sortie du dimanche.
Je sors avec des coureurs de niveau supérieur , du coup je suis à fond dans les roues !!
Je vais mettre en œuvre le CAP et laisser mon « ego » de côté.
Merci pour tout et à bientôt
merci nicolas pour ce recadrage ,je commence dès demain
je n’ai pas intégré le défi fente avant dans mon entraînement par manque de goût pour ce type d’exercice.En revanche, mon entraînement a été repense depuis le webvinaire » Les secrets de la planification ». Je trouve très intéressant l’entraînement par blocs . Il rend autonome le sportif dans la construction de son plan d’entraînement. Fini les mois d’entraînement quasi identique ! J’ai également été sensibilisé à l’entraînement par intervalles. Les triathlètes semblent être en avance sur les cyclistes ! A ce sujet, est-il envisageable d’intégrer un peu de course à pied dans la préparation cycliste ? Objectif : un semi-marathon à l’automne ( expérience dans cette discipline). MERCI BEAUCOUP pour l’envoi du webvinaire sur la prépa montagne. Je ne pourrai pas être là le 4 juillet mais L’ Izoard fait partie de mes fantasmes cyclistes…Peut_être une autre fois quand je retournerai dans les Alpes. Bravo pour le travail fourni et merci encore .
LAUREN.
Bonjour Nicolas
Un grand merci pour tes vidéo qui sont très instructives. Et je fait parti des personnes qui suivent tes conseils sans se manifester.
continue et merci encore
bonjour Nico,
j’ai découvert la meilleure cyclo sportive de votre vie il y a très peu de temps.
je cours en FFC et je m’entraine 4 à 5 fois par semaine. autant j’avais progressé vite, autant je plafonne maintenant. en regardant tes vidéos, j’ai tout de suite vu que mes entrainements n’étaient pas construits comme tu le proposais.comme tu le dis dans une vidéo » du n’importe quoi « .
je n’avais jamais fait de fentes avant et les squats c’étaient uniquement pour la visite
annuelle. tout au plus un peu de gainage.
depuis une semaine, je me suis lancé dans le défi. 20 fentes, 20 squats, gainage et pompes tous les jours. le premier jours, très difficile sans compter le problème d’équilibre, maintenant, je me sens mieux dans l’exercice et je vais pouvoir augmenter les flexions.
un grand merci, tu sais que tu donnes la patate?
Merci Jean Luc 😉
Bonjour Nicolas,
Tout est dit dans ce recadrage, et toujours le même constat: la majorité ne veut pas se casser la tête à trouver ce qui lui correspond et pour venir dire après quelques semaines, ça marche pas!
Et bien sur pas de plaisir égal échec. Sans plaisir point d’envie, sans envie rien de durable.
Pour ma part j’ai opter pour un max de reps. J’ai commencer avec 40 puis +10 par jour jusqu’à 60 puis +5 par jour. Aujourd’hui après une semaine j’en suis à 80. Je compte en fentes sautées cette semaine qu’en pense tu?
Pendant que j’y suis, j’ai fait du culturisme pendant 25 ans. je me suis mis au vélo il y a 2 ans et demi et je fait des courses en dep depuis un an. J’ai encore des problèmes avec mes cuisses qui congestionnent lors des efforts à fond quand ça sort du peloton par exemple.
Tu as un conseil?
Bravo et merci, c’est toujours agréable d’avoir à faire à des gens passionnés.
Jean
Salut, je suis en retard mais j’ai commencé aujourd’hui. 31 en 1min. Rendez-vous dans 3 semaines.
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