Renforcer les adducteurs pour cyclistes et coureurs

Renforcer les adducteurs pour cyclistes et coureurs

Je rentre de vacances, et je vais partager aujourd’hui une chose qui est très importante, c’est le travail des adducteurs.

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Transcription de la vidéo :

Salut, c’est Greg. Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent.

Si tu cherches à améliorer ta vélocité, éviter les risques de blessures, aussi bien en vélo qu’en course à pied, écoute bien la vidéo qui suit.

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Yes ! Salut, les amis, bienvenue sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Je rentre de vacances, et je vais partager aujourd’hui une chose qui est très importante, c’est le travail des adducteurs. Le renforcement des adducteurs.

Les adducteurs, c’est ce muscle, vous savez, qui est entre les cuisses, qui permet de serrer les jambes, donc de faire des mouvements comme ça.
Contrairement aux abducteurs, qui sont les muscles des moyens fessiers, des pyramidaux.

Pourquoi faut-il renforcer les adducteurs ?

Pourquoi c’est important pour un cycliste de travailler les adducteurs ? Essentiellement pour deux raisons :

La première raison, c’est que les adducteurs sont les muscles « responsables » de la vélocité.
Quand on a des bons adducteurs, ça veut dire quoi « des bons adducteurs » ? Ça veut dire des muscles qui sont forts, et souples à la fois, ça permet d’avoir une bonne vélocité, de bien tenir cette vélocité, de bien pouvoir tenir une fréquence de pédalage assez élevée.

Alors, inutile de vous dire que pour un cycliste, c’est important dans les côtes, sur le plat, partout, d’avoir une bonne vélocité.

Donc, si vos adducteurs ne sont pas suffisamment forts, vous allez avoir du mal, ou facilement vous blesser si vous mettez de la vélocité.

Deuxième raison pour laquelle il est important de travailler les adducteurs, c’est que les adducteurs sont les muscles antagonistes des fessiers. Notamment des moyens fessiers et du fameux pyramidal.

Vous savez, si vous suivez mes péripéties, vous savez que je me suis blessé au niveau de la cuisse, mais en fait que c’était dû à un pincement de mon nerf sciatique par le pyramidal.

Pourquoi ? Très probablement parce que mon pyramidal force trop, et donc il pince le nerf sciatique, ce qui me gêne au niveau de la cuisse.

Je sais que c’est un petit peu compliqué, mais ça fonctionne comme ça. Le corps est un système entier.

Et si mon pyramidal force trop, c’est très certainement que le muscle antagoniste, c’est-à-dire l’adducteur, n’est pas bien renforcé.
Alors, j’ai fait des tests, mes adducteurs sont assez souples. Vous pouvez le tester assez facilement : vous vous mettez comme ça, le dos bien droit, et vous voyez que je n’ai pas de mal à descendre.
Si j’avais des adducteurs qui n’étaient pas souples, j’aurais du mal à descendre, ou alors je serais tout courbé.

Là, je suis bien droit, les adducteurs descendent.
Je pourrais être à plat, mais ça voudrait dire que je fais le grand écart.

Donc, là, au niveau de la souplesse des adducteurs, ça va, mais au niveau de la force, c’est peut-être pas assez.

Donc, soit je risque de me blesser, et c’est le cas ; si ça n’arrive pas au niveau des adducteurs, ça arrive souvent au niveau des muscles antagonistes.

Ça, c’est une règle d’or dans la musculation, le renforcement, toujours, quand vous renforcez un muscle, vous devez toujours renforcer le muscle antagoniste, sinon vous avez un risque de blessure.

Si les deux muscles ne sont pas équilibrés, quand vous allez faire un mouvement, eh bien, vous en avez un des deux – ou les deux – qui va se blesser. Déchirure, tendinite, etc.

Donc, très clairement, j’ai décidé de prendre ça en main.

Je vais vous montrer deux renforcements qui sont très simples. Alors, je parle bien de renforcement et pas de musculation.

Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que ce sont des exercices que je vais faire à poids de corps, ou avec très peu d’équipement.
Je ne cherche pas, là, à augmenter progressivement la charge de mon muscle. Je cherche à ce qu’il soit tonique, bien renforcé, donc c’est des petits exercices que je vais pouvoir faire régulièrement, une ou deux fois par jour, sur une durée assez longue, parce que je vais maintenir cet équilibre-là, de manière à renforcer mon muscle.

Les exercices

Les deux exercices sont très simples.

Exercice 1 sans matériel

Si je n’ai aucun matériel, tous les matins, moi, je me fais 15 minutes à 30 minutes de renforcement musculaire, encore une fois, dans le but d’harmoniser ma musculature pour ne pas avoir de blessures. C’est ça le but principal du renforcement musculaire.
Aussi pour faire un réveil, etc.

Donc, le matin, si je n’ai pas du tout de matériel, c’est très facile.
Ce que je vais faire, c’est que je vais me mettre contre un mur et je vais appuyer mon pied en isométrie.
C’est-à-dire que je ne bouge pas, mais je vais forcer comme ça pendant 15 secondes. 1, 2…, 15. Vous avez compris le principe.
Là, je sens vraiment que je travaille les adducteurs, et même ici que ça travaille, puisque c’est antagoniste.

Évidemment, je vais faire l’autre côté (je ne vous le montre pas).

Le principe c’est quoi ? C’est un peu comme si je faisais une passe au foot, vous voyez ? Quand on fait une passe au foot, on travaille les adducteurs.

Toujours pareil, faire bien attention à son positionnement, d’être bien aligné, de sentir l’effort, bien au niveau de l’intérieur de la cuisse, ici.

Si je me place mal, je vais sentir que mon dos travaille, que mes muscles ne forcent pas assez, donc je peux régler le positionnement du pied.

Ça, c’est le premier exercice, simple, facile, sans matériel.

Exercice 2 avec matériel

Deuxième exercice, avec matériel. Vous savez que j’adore les élastiques, donc je mets mon élastique avec mon bloque-porte.
Vous pouvez faire ça accroché à une poignée, accroché à un piquet bien solide, avec un élastique tout simple que vous pouvez acheter chez Décathlon. Moi, ceux-là, je les ai achetés sur Amazon.

Donc, je mets mon bloque-porte ici, je fais attention et je ferme ma porte pour ne pas me prendre la porte dans la tronche. Et là, je vais mettre mon élastique ici.

Vous voyez, je l’ai là, donc qu’est-ce que je vais faire ? J’ai pris un élastique pas trop fort, le but c’est un renforcement, c’est d’y aller progressivement.

Je peux prendre une chaise (j’ai oublié la chaise) pour me stabiliser, parce que le but n’est pas de gainer le reste du haut du corps, c’est vraiment de travailler spécifiquement mon muscle faible, les adducteurs.

Là, j’y vais. 1, 2, 3, 4… ça sert à rien que j’aille trop loin, sinon je ne vais plus travailler l’adducteur. 5, 6…, 15.

15 répétitions, c’est pas mal pour le renforcement. Je vais faire ça 3 fois, après un repos de simplement le temps de mettre l’autre pied, et c’est reparti. 1, 2,3, 4…

Vous avez compris le principe. Donc, grâce à ça, je vais pouvoir renforcer facilement mes adducteurs.
Bien évidemment, le soir, parce que c’est le soir que je le fais, de temps en temps le matin quand je n’ai pas le temps le soir, mais le soir, je vais faire mes assouplissements. Et ça, je renforce mes adducteurs.

Évidemment, vous l’avez compris, c’est bénéfique pour le vélo, je vous l’ai expliqué juste avant, mais évidemment, pour moi, ce sera aussi bénéfique pour la course à pied, parce que c’est quand je cours à pied que visiblement, mon bassin n’est pas assez tenu, mes jambes doivent se dandiner dans la phase aérienne, et donc c’est là où je me blesse.

En vélo, vous avez très certainement vu des gens qui, quand ils pédalent, quand ils lèvent, vous avez la jambe qui ondule, comme ça.
Évidemment, ce n’est pas ergonomique. Vous perdez en efficacité, et le bon mouvement, c’est quand on monte, le genou reste dans l’axe. Là, vous n’avez pas de risques de blessure.

Quand vous faites ça dans votre effort, vous avez le genou qui ondule, quand vous poussez et tirez, eh bien, évidemment, vous avez des moments où l’effort du genou n’est pas dans l’axe, et là, gros risque de tendinite, en tout cas de pathologie au niveau du genou. Parce que, qu’est-ce qui fait que votre genou dandine ? C’est que l’équilibre entre vos muscles moyens fessiers et votre adducteur n’est pas équilibré, il y en a un qui l’emporte sur l’autre, ce n’est pas tenu.

Quand la cuisse est bien gainée par ces deux muscles-là, adducteurs et moyens fessiers, eh bien, vous faites ça, et là, pas de risques de blessure.

Donc, très clairement, diminuer vos risques de blessure, augmenter votre puissance et votre efficacité en vélocité, en course à pied, protéger votre bassin et vos cuisses grâce aux adducteurs.

L’adducteur est un muscle important, il faut savoir le renforcer régulièrement.

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Je vous dis à très bientôt. À vous de jouer, les amis !

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