Renforcer sa puissance en intensité ou en capacité

Renforcer sa puissance en intensité ou en capacité

Avoir un entraînement ciblé et planifié sont les 2 éléments clés qui font toute la différence dans votre progression. Aujourd’hui, nous voyons comment définir encore plus finement l’entraînement fractionné à PMA :

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie, encore sur l’intensité et la capacité.

Mais là, on va voir quelque chose de tout à fait intéressant, c’est le fractionné à PMA, c’est-à-dire à puissance maximale aérobie ; quelque chose qu’on associe très souvent à l’intensité : c’est ma capacité à augmenter ma vitesse dans un style d’effort pendant 30 secondes/1 minute. Je vais faire un test, par exemple sur 1 minute, sur un parcours, je me mets à fond et je regarde à combien je suis capable de le faire. En général, je vais mettre au taquet ma fréquence cardiaque qui est à son maximum.

Et en reproduisant ce genre de chose, on se dit que oui, clairement : je peux augmenter mon intensité, ma vitesse moyenne. Et si j’augmente ma vitesse moyenne, comme je l’ai déjà expliqué dans une autre vidéo, après, quand je vais rouler à 80 % pour faire de l’endurance, si vous roulez – moi je roule avec un copain qui est un ancien pro, et lui, à 45 km/heure, il est les doigts dans le nez et il peut rouler facile, alors que moi, à 45 à l’heure, je suis à mon maximum. Lui est en endurance et moi je suis à mon maximum.

Donc, augmenter mon intensité, ça me permettrait d’augmenter aussi ma distance. C’est intéressant de le savoir.

 

Habituellement, ce que l’on fait, c’est que quand on développe une certaine vitesse, une certaine puissance – pour ceux qui ont des capteurs de puissance – sur 1 minute à fond, eh bien, on va prendre la même puissance sur 30 secondes, on va essayer de la maintenir sur 30 secondes, on fait 30 secondes de récupération, et on répète ça plusieurs fois, 5 ou 6 fois, éventuellement on fait une pause pendant 10 minutes et on reprend.
Ça, c’est le classique pour augmenter son intensité.

Mais augmenter sa capacité dans la PMA, ça voudrait dire de passer de 30 secondes à 40 secondes : on ferait du 40/40, ou du 50/50 et, éventuellement du 1 min/1 min. On ne va pas plus loin que 1 minute parce que, au-delà de 1 minute en répétition, en fait on baisserait un peu en intensité. L’idée, c’est qu’au bout d’1 minute on baisse à peine d’intensité et si on se repose un petit peu, quand on va réattaquer on revient quasiment à notre maximum, donc on fait de la qualité. Alors que si on faisait 5 minutes, par exemple, au bout de 1 minute on aurait baissé, au bout de 2 minutes un peu plus, 3 minutes et puis… à 5 minutes on ne serait plus à notre intensité maximum.
Donc, on fait la qualité, on reste sur 1 minute.

Là, on aurait déjà augmenté notre capacité à soutenir un effort intensif maximum de 30 secondes à 1 minute, et en répétition. Faites-le bien de manière progressive. Mais vous pouvez aussi le faire en restant sur du 30 secondes et en réduisant votre temps de récupération. Ou alors, en restant sur 30 secondes, mais au lieu de faire 5 répétitions, vous êtes capables d’en faire 10. Tout ça, vous le voyez, ce sont des variations qui permettent d’augmenter votre travail d’intensité, mais en capacité, c’est-à-dire de le faire plus longtemps.

Et ça peut être intéressant parce que forcément, si je fais une giclette et que je fais la différence par rapport aux autres, ou s’il y a une accélération du paquet et que j’arrive à la tenir, mais que j’arrive au bout, que je suis mort et qu’il y en a une deuxième, je craque. Ou si je veux sortir du paquet, je sors du paquet, mais quand le paquet commence à revenir, si je suis capable d’en remettre une, forcément, j’augmente mes chances de faire un bon résultat.

Si je roule en cyclo et qu’il y a des passages à très fort pourcentage, j’en passe un, j’en passe deux, le troisième ou le quatrième je vais avoir des crampes ; alors que là, pour quelqu’un qui va faire ce genre d’entraînement, le troisième ou quatrième, il passe encore facile et il a encore du jus pour après.

C’est très intéressant de travailler son intensité ou sa capacité, même dans un travail qu’on considère comme un travail d’intensité comme le travail fractionné en PMA.

 

Donc, le plus important que j’aimerais que vous reteniez, vraiment, dans ces entraînements en intensité et en capacité, il faut avoir un travail, un entraînement – parce qu’un entraînement, ce n’est pas du travail, c’est du jeu, c’est du plaisir – varié, car plus il est varié, mieux c’est, plus on progresse, sauf qu’à un moment, s’il est tellement varié et qu’on change tous les jours, notre organisme n’a pas le temps d’intégrer une qualité, de vraiment progresser dessus, donc, en fait, les différentes qualités s’annulent et on ne progresse pas.

Alors, il y a d’un côté ceux qui font toujours la même chose et qui rencontrent un effet plateau et ne progressent pas, et il y a ceux qui font tellement de choses variées tout le temps pour changer que, ils sont en bonne forme, mais une fois qu’ils sont arrivés à leur niveau de forme, ils ne progressent pas au niveau supérieur.

Ce niveau supérieur va s’atteindre en ayant des entraînements ciblés, et bien planifiés sur 3 ou 4 semaines d’entraînement spécifique.
Et on peut les cibler jusqu’à se dire : je fais du fractionné PMA, mais est-ce que je travaille en intensité ou en capacité ?

Vous voyez le truc ? Eh oui, maintenant à La Meilleure cyclosportive, on fait du haut niveau concernant l’entraînement.

 

Voilà les amis, c’est tout pour cette semaine. Maintenant, c’est à vous de jouer. Laissez-moi dans les commentaires vos réactions, les tests que vous avez faits, ce que ça a donné pour vous. Essayez de me dire si vous l’avez fait sur 2 ou 3 semaines, pour avoir le temps de voir un vrai changement, la mise en place, tout ça, c’est intéressant que vous partagiez, c’est ça l’esprit du blog ; c’est que vous partagiez vos astuces et si tout le monde fait ça, eh bien, vous allez prendre l’astuce de Pierre, Paul, Jacques, et à la fin, avec les renseignements que je vous ai donnés plus les astuces des différents lecteurs du blog, vous avez une connaissance du cyclisme exceptionnelle, sans vous fracasser la tête, c’est simple et c’est pratique.

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Voilà, les amis, je vous dis à très bientôt et, maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (10)

Philippe

Salut Nicolas,

Chapeau à nouveau pour cette vidéo sur le travail de la PMA qui complète bien le webinaire d’hier soir.
Je voudrais partager mon approche peut-être considérée comme atypique par les puristes.
Habitant en ville et dans un secteur assez densément peuplé en dehors, il m’est assez compliqué de mettre en place une séance de frax PMA à vélo. C’est pourquoi, j’ai trouvé intéressant de la bosser en course à pied et voilà ma démarche:
1) Détermination de la VMA (pour rappel: équivalent en CAP de la PMA à vélo):
Après m’être testé sur un 5000m, j’ai trouvé sur ce site un outil de calcul de ma VMA:
http://entrainement-sportif.fr/vma.htm
Dans mon cas: 19’24 sur le 5000 (bon d’accord, il était vallonné, mais bon…) me donne une VMA de 17 km/h (au passage, je me suis aperçu que j’ai tilté 184ppm en FC max)

2) calcul de la distance équivalente en 30 secondes à 105% VMA: 17000*1.05*30/3600=149 mètres

3) application sur le terrain (c’est là où le vélo me sert à nouvau… pour mesurer les 149 mètres!!):
Sur un terrain plat, je me suis trouvé un point de repère (un panneau) à partir duquel j’ai mesuré mes 149 mètres que je dois parcourir en 30 secondes. Résultat: les quelques promeneurs que je croise au-dessus du zoo de Mulhouse doivent se demander si faudrait pas m’enfermer dans une cage :-p

Constatations:
1) Je m’aperçois que par rapport à l’an dernier, je fais les 149 mètres en 30 secondes plus facilement -> envisager d’augmenter la distance ou diminuer la récup;

2) Un peu plus inquiétant: je n’arrive plus à ma FC max (je plafonne à 172ppm, même sur le final à 22% de la Planche des Belles Filles, donc bien loin de mes 184 ppm…)-> que faut-il en penser? Sur-entraînement? Mauvaise qualité de sommeil? Un peu des deux comme je le pense. ma question: le fait de ne plus atteindre sa FC max doit être un signal qu’il faille momentanément suspendre l’entraînement en PMA et passer à un bloc d’entraînement au seuil?

3) Certains coachs en course à pied suggèrent même qu’il est inutile de s’entraîner en VMA avec le cardiofréquencemètre: si tu tiens ta distance sur 30 secondes c’est tout ce qui compte. Il est plus important pour la motivation de se fixer comme point de repère la distance parcourue que de faire une fixette sur ses FC, idée à laquelle j’aurais tendance à adhérer. L’autre avantage aussi, c’est de « dédramatiser » l’exercice, ce qui sur le plan du mental a aussi son importance d’après moi (le bipeur est déjà suffisamment flippant à mon goût…)

Voilà, pour mon partage d’expérience. N’hésitez pas à me faire part de vos observations

    Nicolas

    Bravo Philippe pour la précison de ton commentaire,

    1- La course à pied est un super complement au vélo on le sais. Attention toutefois à l’approche de tes objectif en vélo il convient de faire du spécifique en vélo.
    2- Ta FCmax en vélo est différente de ta FCmax à pied ( le vélo est un sport porté, et le mouvement du pédalage n’est pas naturel, contrairment à la course à pied) en générale plus haut en course à pied.
    3- Oui pour les entrainement à haut intensité comme la PMA la FC n’est pas le meilleur indicateur. Plus on a l’habitude de faire du fractionné plus les indicateur de puissance PMA ou VMA sont pertinent ( je précise pour ce type d’entrainement). La FC reste tout à fait pertinente pour les entrainement en endurance et indispensable pour la gestion de sont effort pour des courses supérieur à 3 heures.
    4- La méthode que tu utilise pour la course à pied est tout à fait utilisable pour le vélo quand on a pas de capteur de puissance.

Cyril

Perso, la PMA je n’y arrive pas. Ma FCmax : 193, et quand je fais de la PMA j’arrive péniblement à 185, et encore, à partir de la 3ème répétition, ça commence à baisser.
Que dois-je faire pour atteindre ma FCmax et pour augmenter le nombre de répétition ?

    Philippe

    C’est normal de ne pas arriver à son max dès la troisième rep. Là où ça ne l’est pas c’est de ne pas y arriver à la 6-7ème.

    Plusieurs pistes à étudier: comment se déroule ton échauffement? Est-ce que tu finis avec une dizaine de sprints courts? A quel niveau de FC commences-tu tes rep (évidemment, partir de 130ppm pour chercher les 193, c’est plus dur que si tu enchaînes rapidement après un sprint)? Autre éventualité: quid de ton volume d’entraînement par rapport à l’an dernier même époque (il se pourrait que tu en as fait beaucoup plus sans t’en rendre compte et que tu sois déjà en sur-entraînement)? A envisager aussi avec ces chaleurs: la qualité de ton sommeil, si elle est moins bonne, tu commences déjà la journée avec de la fatigue et faudra pas t’attendre à des miracles…
    Ensuite, dans l’absolu, arriver à 185 ppm à la 3e rep. c’est pas mal du tout: ça t’amène à 96% de ta FC max (j’aimerais bien en dire autant). Envisage peut-être de raccourcir ta récup et faire peut-être du 30/20 ou du 30/25, je sais, c’est cruel quand on en chie déjà à la quatrième rép., mais tu as peut-être une « trop bonne » récupération qui fait que ton coeur descende trop vite entre 2 rép.
    Nico dirait peut-être que tu es un « bon vieux diesel » (à voir aussi comment tu as mené ton entraînement foncier)…

    Je te lance toutes ces idées parce que je suis dans la même situation que toi et que j’essaie de mon côté d’analyser les raisons de mon « plafonnement ». J’ai pris le parti de « ruser » avec mon coeur et plutôt que de me bloquer sur mes FC, je me concentre sur les distances (vois mon com ci-dessus: le rigolo qui le fait en courant, c’est moi!!), même si c pas plus facile pour autant…
    Pas facile de rester motivé avec ça, mais dis-toi que les plus grandes satisfactions viennent du fait de surmonter les plus grands échecs.

    Courage l’ami, je suis de tout… coeur avec toi.

    achille

    Salut Cyril.

    J’avais aussi énormément de difficultés à faire ces exercices de PMA. Tout ce que dis Philippe est très juste.
    En ce qui me concerne Quand je fais une période de PMA, la récupération est essentielle.

    Avant Tout le sommeil. C’est facile à dire mais le stress de la vie n’aide pas non plus

    Pendant ma phase de PMA 2 ou 3 semaines , je ne fais pas de force et je laisse un jour de repos entre chaque séance.
    Jamais 2 séances identique.

    Exemple:

    1°jour= PMA
    2° jour= repos
    3° jour= vélocité ou EP2I
    4° jour= PMA
    5° jour = repos
    6° jour = sortie de 3h avec PMA + vélocité etc…
    7° jour= repos

    La 2 ° semaine c’est pareil. Mais le 3° jour aussi repos

    Depuis que je suis ce plan j’arrive plus facilement.
    Je dois sacrifié un peu la sortie avec les copains. Cependant c’est nécessaire.

    Fais attention à la nourriture.

    Voilà j’espère que cela peut aider.

    Bon courrage la PMA c’est pas facile.

Fabien Wartel

bonjour Nico
tout d’abord merci pour ce site et tous ses conseils précieux … mais une question pratique !!!
PMA sur un 30*30 c’est 30 secondes à fonds les ballons genre sprint ou on se mets à 110% de la PMA (j’ai un home trainer avec capteur de puissance ) ?????????

merciiii

Jean

Bonjour à tous,
Voici l’entrainement que j’ai fait ces dernières semaines:
(40/20 3 fois, 2′ récup)x 3
(30/30 3 fois, 2′ récup)x 3
(20/40 3 fois, 2′ récup)x 3
Merci de donner vos avis.

    robillard

    Bonjour Jean
    C’est le protocole ÉPIC ultime de Guy Thibaud que je fais aussi en ce moment plus on raccourcis la durée de l’effort plus on augmente l’intensité 90 % en 40/20 100 % en 30/30 110 % en 20/40 avec une récupération incomplète entre les efforts

      Jean

      Bonjour Robillard,
      Merci pour le renseignement. Par contre je pense que je ne l’ai pas bien fait car ma fréquence cardiaque stagne autour des 165 alors que j’ai un max à 182; peu-être qu’elle redescend trop entre les séries. J’ai vu quand même une amélioration lors de la course dimanche dernier. Maintenant je change de programme, donc on verra la prochaine fois.
      A toi de donner tes impressions sur ce programme en cours ou lorsque tu auras fini.

Charif

Avant, au début de l’année je faisais 2 séries de 10 x 30/30 mais je m’y suis habitué trouvant ça facile… J’ai alors pensé à faire du 40/40 et ça c’est corsée. Dans 2 semaines je monte à 50/50 pour optimiser ma progression et pas avoir l’impression que je ne force pas assez, que je perd mon temps.

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