Réussir votre course de vélo : 2 astuces qui font la différence

Comment réussir sa course de vélo sans se prendre la tête ni compromettre des mois d’entraînement ? Dans cette vidéo vous découvrirez 2 astuces pour retrouver de la fraîcheur, sans perdre votre niveau et préparer votre course sans vous prendre la tête. Que le plaisir et la performance, ça vous dit ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle on va voir deux astuces pour réussir la préparation à sa course.

Eh oui, la période arrive pour certains coursiers qui veulent s’y attaquer assez tôt dans la saison pour pouvoir, après, être prêts en pleine saison, avoir du rythme, avoir du tempo. Pour les autres, ça vous servira cet été.
Notez-les bien, ces deux astuces. Il y en a plusieurs, mais ces deux astuces sont vraiment très importantes et vont vous permettre de faire la différence.

être frais sans perdre sa condition physique

La première astuce est celle qui va permettre de répondre à un paradoxe de la préparation des courses : comment avoir un maximum de fraîcheur sans perdre sa condition physique. Oui, la clé du succès dans vos courses, c’est moins votre entraînement que votre état de fraîcheur. Parce que si vous avez de la fraîcheur, tant physique que mentale, vous allez savoir vous faire mal, aller jusqu’au bout au moment de la course, savoir vous dépasser, dépasser les obstacles.
Si vous êtes usé, épuisé, même si vous êtes très fort, il y a un moment où vous manquerez de jus pour sauter dans une échappée, pour faire un effort à un moment crucial et prendre un groupe, etc.

L’état de fraîcheur, c’est vraiment la clé du succès.

Mais comment faire sans perdre son niveau pendant les courses ?

Cette première clé du succès, c’est de prendre 7 à 10 jours avant la course. Pourquoi 7 à 10 jours ? Ça va dépendre de votre état de fraîcheur. Si vous vous êtes beaucoup entraîné et que vous êtes très fatigué, prenez plutôt 10 jours, si vous sentez que ça va, en 7 jours vous pouvez récupérer, ça ira très bien.

Pendant 3/4 jours, je vous conseille de couper quasiment complètement, si vous le pouvez. Si vous prenez 10 jours, choisissez plutôt 4 jours ; si vous prenez 7 jours, choisissez plutôt 2 jours, mais faites une vraie coupure (minimum 2 jours, maximum 4 jours, au-delà ça ne sert à rien) pour développer la fraîcheur. En 3/4 jours, vous ne perdrez rien de votre niveau, ne vous inquiétez pas.

Ensuite, dans les jours qui restent – de 5 à 6 ou 7 jours avant votre compétition – vous allez vous entraîner un jour sur deux en faisant de l’intensité seulement.

Pourquoi de l’intensité ? Parce qu’en fait, comme ça, vous allez faire ce que l’on appelle un « rappel d’intensité » qui va vous permettre de garder les qualités musculaires et cardiovasculaires que vous avez développées avant. Si vous vous entraînez simplement, tranquille, en vélocité ou en endurance, vous risqueriez d’être un peu mou le jour de la course. En vous entraînant très peu, mais en intensité, ça vous permet de garder toutes les qualités physiques en gardant la fraîcheur.

Comment faire cette intensité ? C’est simple : vous divisez votre temps de séance habituel par deux. Si d’habitude vous faites du fractionné court en 30 minutes, faites-en pendant 15 minutes. Si vous faites du fractionné long pendant 45 minutes ou 1 heure, par exemple, faites-en pendant une demi-heure. Si vous faites de la force pendant 45 minutes, faites-en pendant la moitié de 45 minutes (je sais pas calculer)  😉

Tout votre travail qualitatif d’intensité, faites-le, mais à la moitié de ce que vous faites d’habitude. Gardez le nombre de fréquences d’entraînement que vous faites d’habitude (3 ou 4 séances par semaine), mais divisez le temps d’entraînement par deux et faites de l’intensité.

En faisant ça, vous aurez un maximum de fraîcheur et un maximum de pêche, de condition physique le jour de la course.

un rétroplanning de routine

La deuxième clé est une clé mentale, qui est très importante pour réussir ses courses.

L’idée est d’avoir un rétroplanning de routine.

Qu’est-ce que c’est ? Eh bien, vous essayez de voir, une minute avant la course, ce que vous devez faire pour être en forme, puis 2 minutes, 5 minutes, 10 minutes, ¼ d’heure, ½ heure, une heure avant la course.

Qu’est-ce que vous faites ? 2 heures avant la course ? 3 heures avant la course ? Le matin en déjeunant, qu’est-ce que vous faites ? Si vous êtes très stressé, la veille, plus vous aurez de choses déjà programmées, mieux ce sera. Certains athlètes se préparent, comme ça, un rétroplanning de routine, parfois 3/4 jours avant, selon le niveau de stress.

Quel est l’intérêt ? C’est que ça va libérer votre esprit, car tout est prêt, tout est programmé. Votre esprit est libéré et ne va pas faire de stress en se disant « et si j’oubliais un truc ? » Cette petite étincelle, ce démarreur de stress, va faire qu’après vous allez stresser tout le long. Vous allez consommer énormément d’énergie avant la course et arriver déjà épuisé mentalement, et parfois même physiquement, le jour de la course.

Alors qu’au contraire, si quelques minutes, quelques heures ou quelques jours avant, selon votre niveau de stress, vous avez déjà tout prévu – vous faites une check-list et vous savez qu’à tel moment vous faites ça, c’est pro-gram-mé – non seulement ça vous libère l’esprit, mais en plus, votre esprit est concentré sur quelque chose de positif. Alors que s’il n’y a rien, il va se mettre à vagabonder, et il y a de grandes chances pour que ce soit plutôt sur du stress, à imaginer ce qui va mal se passer, etc.

Bien sûr, si vous n’avez pas des choses à faire toutes les secondes et que vous voulez occuper votre esprit, vous pouvez l’occuper à visualiser la course parfaite, visualiser même juste la ligne d’arrivée avec le résultat que vous voulez, visualiser en positif.

Vous pouvez aussi, si vous êtes plus sensible à ça, écrire des phrases positives : mon ami Franck Esposito – que je salue dans cette vidéo – m’a dit que lui avait des phrases positives qui n’étaient pas les mêmes que celles d’autres athlètes, pas les mêmes que les miennes. À chacun de trouver ses phrases positives qui peuvent être, des fois, de la motivation – Je suis un champion. Je suis bon. Je suis puissant –, ou simplement pour se rappeler des éléments techniques – lui, c’était au virage, ou au plongeon, il y avait tel ou tel élément technique à se rappeler. Chaque fois qu’il n’avait rien à faire, il se rappelait ces choses-là, il essayait de se visualiser en train de les faire.

Donc, vous rappeler, quand vous pédalez, de bien tirer, d’avoir la cheville souple, la position, qu’est-ce que vous regardez, sur quoi vous vous concentrez, etc. Vous vous imaginez, encore une fois, en train de passer la ligne d’arrivée avec le chrono qui va bien, vous en train d’embrasser votre famille. Le fait de marquer toutes ces choses-là, ça va faire que, le jour de la course, vous n’avez plus qu’à sortir le papier et à y penser. Sinon, le jour de la course – toutes ces choses que je vous dis là, vous vous dites « ouais, c’est simple » – vous ne vous en souviendrez plus, si vous ne vous êtes pas entraîné avant et si vous ne l’avez pas marqué.

Et si vous croyez qu’il vous suffit d’une course pour tout maîtriser, vous avez tort. Vous devez vous entraîner, vous devez tester ça, c’est pour ça qu’il faut faire plusieurs courses, ou, pourquoi pas, sur des entraînements au seuil (par exemple) se préparer comme si on faisait une course : se préparer la veille, se préparer le matin, préparer ses affaires comme si on faisait une course.

C’est un bon moyen aussi de tester le matériel de course, se tester techniquement et se tester dans ses rituels, dans ses routines de préparation, c’est vraiment la clé de tous les champions. Vous n’avez pas un champion qui ne fasse pas ça. D’ailleurs, je suis sûr que vous avez tous vu Jonny Wilkinson, le rugbyman, quand il prend sa position particulière avant de tirer, et regardez tous les tics qu’il a – de frotter sa chaussure contre le sol, le nombre de fois où il regarde entre les poteaux –, eh bien tout ça est calculé. Les tennismen aussi, vous avez vu André Agassi ou Nadal qui ont des tas de tics avant. C’est sur une séquence très courte, mais si vous avez la chance de les côtoyer comme j’ai pu le faire, vous verrez que quelques minutes avant, quelques heures avant, et même parfois des jours avant, ils ont des routines. Ils s’entraînent de telle manière, ils mangent telle ou telle chose, ils font telle ou telle chose avant. Et plus vous le faites, eh bien, ce sont des petits détails qui s’accumulent et qui font que vous réussirez votre course bien au-delà de ce que vous pensez être capable de réaliser.

Croyez-moi, le succès est dans la préparation, et la préparation mentale juste avant une course est la deuxième clé du succès.

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Je vous dis merci, et maintenant, les amis, c’est à vous de jouer !