Comment s’alimenter en vélo pour réussir votre course ?

Comment s’alimenter en vélo pour réussir votre course ?

Ne gâchez pas des semaines d’entraînement et de sacrifices en négligeant un des principes fondamentaux de l’alimentation et de l’hydratation.

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Ici Nicolas Elzéard, le coach des cyclistes passionnés et audacieux qui cherchent à être plus performants tout en harmonisant leur vie.

Alors, aujourd’hui, je vais vous parler d’une question qui m’est très souvent posée dans les commentaires, dans les mails qui me sont envoyés — je vous en remercie, d’ailleurs —, qui est : Comment bien s’alimenter pour réussir sa cyclosportive, pour réussir sa course ?

Nous allons voir ça dans les différentes étapes importantes pour bien réussir votre course.

La première étape, c’est avant la course. Comment bien s’alimenter avant la course ? Tout d’abord, l’idée ce n’est plus de faire des trucs trois quatre jours avant, etc. Le repas de la veille, le jour d’avant, est important. Vous devez bien manger, mais de manière légère, pas trop lourde. Pas trop lourde, qu’est-ce que ça veut dire ? Ca veut dire essentiellement deux choses. D’abord, pas trop riche en gras, ça ne sert à rien et ça risque de vous faire prendre un peu de poids — mais ce n’est pas tellement ça —, mais surtout de vous créer des problèmes digestifs si vous êtes un peu stressé. Tout ce qui est gras est long à digérer et long à passer tant au niveau de l’estomac que des intestins. Mangez plutôt des choses qui sont légères, c’est-à-dire avec un petit peu d’huile d’olive, un filet d’huile d’olive dans une salade, très peu de gras quand vous cuisinez, mais c’est tout ; évitez de manger des choses qui sont grasses.

Deuxième chose, pas besoin de se gaver en quantité, d’accord ? Quels que soient les aliments, ce n’est pas la peine de se gaver en se disant : j’aurai besoin de beaucoup d’énergie pour la veille. Non, ça risque juste d’alourdir votre estomac, donc de générer du stress et éventuellement de mal dormir pendant la nuit. Alors, ce n’est pas grave si vous dormez mal la nuit juste avant la course, c’est la nuit de l’avant veille qui est importante. La nuit de la veille, des études ont montré que ce n’est pas très important, mais ceci dit, ça ne sert à rien de gamberger, d’avoir l’estomac lourd : mangez léger. Particulièrement le dernier repas du soir, mangez une petite portion de pâtes ou de riz, et puis des légumes juste grillés ou revenus, éventuellement un petit blanc de poulet, un petit blanc de poisson et ça ira très bien. Un dessert léger, les yaourts vous aident à digérer, c’est pas mal et ça ira très bien. Évitez les salades parce que, c’est très bon, mais la veille des courses, ça peut irriter, fatiguer votre organisme, donc ça n’est pas la peine. Pareil, si vous êtes sensibles des intestins avec le stress, évitez, la veille, les fruits et les pâtes et le riz complets. Je vous conseille régulièrement de manger des pâtes et du riz complets, mais c’est plus lourd à digérer et ça peut un peu irriter la paroi intestinale si vous êtes stressé.

Le jour de la course, évidemment, ça dépend des horaires : si votre course est le matin ou si elle est le midi, si vous avez un ou deux repas à faire avant. Mais grosso modo, si votre course est le matin, faites un repas dont vous avez l’habitude. Faites des choses légères — les mêmes conseils que ce que j’ai dit pour la veille —, mais des repas dont vous avez l’habitude. Pas besoin d’innover et de faire des choses lourdes, ne mangez pas de choses lourdes. Si vous êtes en extérieur, au restaurant, à l’hôtel, chez des amis, etc., je vous conseille vraiment quelque chose que j’ai essayé, que je trouve vraiment très bien depuis des années et des années — et tous les clients à qui j’ai fait essayer ça ont trouvé ça super —, c’est les fameux Gatosports Overstim’s. Ce sont des aliments qui sont très riches en énergie, qui sont faciles à digérer et faciles à faire. Vous mélangez une poudre dans de l’eau, vous faites cuire trente minutes au four et c’est fait. Même si vous êtes nul en cuisine comme moi, c’est facile à faire. Vous le préparez la veille, comme ça, vous le mangez trempé dans un petit thé, ou vous pouvez prendre même un petit café le matin d’une course. Ce n’est pas gênant, prenez des choses dont vous avez l’habitude, vous savez que ça ne vous irrite pas, et des choses simples. Si vous prenez un Gatosport juste une heure avant, ça suffit, vous aurez l’énergie et vous ne serez pas stressé. Si vous le mangez deux heures avant, ce n’est pas très gênant non plus. Si c’est un repas traditionnel avec des pâtes, prenez plutôt, encore une fois, des pâtes et du riz qui n’est pas complet, blanc, OK, et deux trois heures avant, selon votre facilité de digestion. Prenez des aliments simples.

Voilà pour avant la course. Si vous avez plus de deux heures avant la course, prenez une petite boisson d’attente, c’est-à-dire une boisson qui est légèrement sucrée, idéalement avec du fructose. Ça vous permettra de ne pas dépenser toute votre énergie avec le stress, ça vous aidera à vous alimenter. Idéalement, c’est deux petites boissons, une boisson avec légèrement du fructose, l’autre avec de l’eau pour bien vous hydrater aussi avant la course.

Maintenant, au moment de la course, c’est évidemment le plus important parce que c’est là que vous allez être performants. Eh bien, ça va dépendre encore une fois de plusieurs choses. De la longueur et de l’intensité de la course, bien évidemment, de votre facilité digestive, également, de ce que vous aimez et bien sûr de ce dont vous avez l’habitude. N’innovez pas le jour de la course, mais testez-le, soit sur des courses de préparation soit à l’entraînement. Moi, ce que je vous conseille c’est : plus la course est courte et intense, en général, plus vous devez manger liquide, c’est-à-dire, prenez des gels ou simplement des boissons énergétiques, c’est plus facile à digérer. Quand vous êtes en intensité maximum ou quasi maximum, vous n’avez pas besoin de mettre beaucoup de sang et d’énergie dans l’estomac, mais de le laisser dans les muscles. Donc, plus ce sera facile à digérer, mieux ce sera. Testez des gels. Personnellement, les gels, encore une fois, les gels Overstim’s ou les gels High5, je trouve qu’ils sont très digestes, particulièrement les gels High5 ou les gels Powerbar, ils sont très digestes, très bons en goût et très énergétiques, ils contiennent tout ce qu’il faut. En général, vous pouvez varier plusieurs gels, c’est extrêmement bon. Plus vous allez augmenter la durée de la compétition et donc diminuer l’intensité — forcément, on ne met pas la même intensité sur une course de deux trois heures que sur une course de sept ou huit heures, c’est évident —, là, vous allez pouvoir mettre plus de solide, des barres, des barres de céréales, des barres style pâte d’amande, pâte de fruits, etc. Et pourquoi pas, des petits sandwichs ou des choses un petit peu plus dures. Alors, forcément, comme l’intensité est plus basse, vous pouvez mieux digérer, en général. Ça contient plus d’énergie donc la répartition va être plus longue et meilleure. Mais ceci dit, vous consommez quand même du sang et de l’énergie, plus que si vous consommez des gels. Mais, encore une fois, et là l’aspect psychologique va être important, il y a des gens qui, quand les courses sont longues, au bout d’un moment, ont besoin de mastiquer, de digérer, d’avoir quelque chose dans le ventre, donc ça c’est important. J’ai une astuce personnelle : alors bien sûr, je vous conseille les différentes barres, de tester ces barres, il n’y a pas de barres meilleures que les autres, franchement, mais il y en a qui vous correspondent mieux que les autres en termes de digestion et d’apport énergétique, donc testez-les. Mon astuce pour des épreuves de quatre/cinq heures : j’aime bien avoir une poignée de mélange de fruits secs, de fruits à coque, style noix, amandes, cacahuètes, etc. En général, j’évite les mélanges salés, mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez prendre un mélange salé. Ça présente l’avantage de vous apporter du sel, de vous apporter du gras, mais du bon gras qui se digère facilement parce que c’est du gras végétal et quand on fait des efforts d’endurance, on consomme du gras, et puis surtout, d’avoir quelque chose à croquer, à craquer, ça fait du bien, et ça tient vraiment l’estomac. Voilà. Après, certains supportent les fruits et c’est très bon parce que ça apporte de la bonne énergie, c’est antioxydant, donc, sur le long terme c’est pas mal. Certains ne les supportent pas, ça crée des problèmes gastriques, donc, encore une fois, c’est à vous de tester. Pareil pour les petits sandwichs, testez les différents sandwichs, avec du pain de mie, avec du pain frais, croquant, pas croquant, avec du jambon, avec du jambon de poulet, avec de la salade ou sans salade, testez. Mais ça, c’est à vous de voir de qui vous convient le mieux.

Enfin, un dernier point qui est important, c’est, selon l’intensité et le dénivelé de la course. Sur une course de plat, on va pouvoir s’alimenter d’une barre ou d’un gel toutes les heures, ça suffit à peu près. Parce qu’il faut savoir que grosso modo, sur du plat vous allez consommer aux alentours de 300 à 500 calories par heure, évidemment ça va dépendre de votre gabarit, de la vitesse à laquelle vous allez, mais grosso modo, sur le plat vous êtes entre 300 et 500 calories de l’heure. Donc, si vous mangez une barre en plus de ce que vous avez mangé au petit-déjeuner plus ce que vous avez comme énergie, ça suffit largement pour être performant et ne pas trop vous alourdir et diminuer votre performance. C’est ça, parce que si vous mangez tout le long, ça va diminuer votre performance parce que vous consommez trop d’énergie et de sang dans l’estomac.

Par contre, sur les étapes de montagnes, sitôt que le dénivelé est entre 500 et 1 000 mètres, pour des courses de moins de trois heures, et plus de 2 000 mètres pour des courses de plus de trois heures, sitôt qu’il y a du dénivelé, là votre consommation énergétique moyenne est aux alentours — encore une fois, selon votre gabarit et selon la vitesse à laquelle vous allez — de 500 et 1 000 calories à l’heure. Donc, il est important de manger plus fréquemment. La bonne proportion, c’est aux alentours d’une barre ou d’un gel toutes les demi-heures. Ça vous permet d’être performant.

Le dernier point clé et essentiel : vous le savez, votre facteur limitant le plus important ce n’est pas l’alimentation, mais l’hydratation. Si vous êtes déshydraté, vous serez moins performant. Moi, je vous conseille de vous hydrater toutes les dix minutes et si vous n’avez pas l’habitude, encore une fois, c’est quelque chose qui faut travailler à l’entraînement. Si vous n’avez pas l’habitude, mettez un timer toutes les dix minutes. Toutes les dix minutes, vous prenez une bonne gorgée d’eau, ça suffit et ça permet de bien vous hydrater sans bloquer votre estomac. Si vous manquez d’eau, je l’ai déjà dit, 1 % de votre poids de corps en moins c’est 10 % de vos performances en moins. Donc, buvez régulièrement. Prenez un bidon d’eau et un bidon de boisson énergétique ou deux bidons d’eau parce qu’encore une fois, l’eau est le seul aliment qui vous hydrate vraiment, chaque fois que vous mettez quelque chose dans l’eau, ça vous déshydrate. Donc, bien sûr, si vous avez besoin de boisson énergétique, prenez aussi une gourde d’eau et vous buvez toutes les dix minutes un petit peu des deux ou bien alternativement, une fois de l’eau, une fois de la boisson énergétique.

Voilà pour bien s’alimenter, pour réussir votre course et votre cyclosportive. J’espère que cette vidéo a répondu à votre question. Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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Commentaires (10)

Excellentes infos qui s’adaptent à toute forme de vélo, compétition ou cyclo. Cela fait le point sur différentes idées pas toujours correctes. Merci

jean 2b

salut nico très belle vidéo et comme toujours bien expliquer

dd

Bonjour Nicolas,
C’est la première fois que je laisse un commentaire : très bonne vidéo, concret, rien à rajouter.
Sportivement
dd

Franck

Merci nico, sa m’a beaucoup appris 🙂

Philippe

Salut Nicolas,

Félicitations à toi d’oser aborder un difficile sujet: chacun réagit différemment en fonction de ses goûts, de ses habitudes, et de sa physiologie (cf. une de tes vidéos qui renvoie à un article où, en fonction de son groupe sanguin, il y a des aliments à privilégier ou à éviter)!

Une chose est certaine: c’est la déshydratation qui est à combattre en premier.

J’aurais tendance à dire que comme l’entraînement est la meilleure préparation pour la course, c’est à l’entraînement qu’il faut mettre en place les bonnes routines et comme tu le dis souvent: ne prenez pas pour argent comptant ce qu’on vous dit, expérimentez par vous-mêmes.
Ce qui est parfois difficile c’est de prendre conscience qu’il y a des solutions meilleures que celles qu’on a adoptées depuis des années. Pour ce qui me concerne, un petit déj. (pas trop copieux) à base de muesli dans lequel j’incorpore du lait de soja pris 2 heures 1/2 avant la course me va bien (bien prendre le temps de mastiquer, sinon gare aux ballonnements qui pourraient provoquer des effets indésirables pour les coureurs qui suivent ) :-p.

Encore une fois, je crois que ce qui compte le plus c’est de prévoir large en liquides: je ne regrette pas d’avoir trimballé mes deux bidons d’1 litre à la JPP (les ravitos en flotte sont parfois espacés…).

Sportivement,
Philippe

gaetan

super video on comprend tout facilement
par rapport aux livres que j ai achete ou tout est explique de facon scientifique
la c est clair je vois que j ai tout a revoir dans ma facon de m entrainner
y a beaucoup de videos c est genial et le tout gratuit
alors un grand merci a toi
sportivement
gaetan

Michael

Merci nico belle vidéo comme toujours, très bon conseil que j’applique depuis le début de tes conseils ++.

JF

Salut,
Très intéressant comme toujours. J’aurais une question complémentaire au sujet du café et de son influence sur les « performances » sportives. Est-ce qu’une consommation importante tout au long de l’année peut nuire (au cœur par exemple) ?

Salut Nico, je suis nouveau sur le site et je réside en GUYANE Fr , tu a de très bon conseille et bien expliqué.
1 heure avant la course je commence a boire un bidon de 500ml d eau avec du fructose sa m aide beaucoup pour la première heure de course
Je n arrive pas a manger des pâtes et du jambon le matin, j ai opté pour des biscottes tartiner a la confiture

Patrick A.

Salut Nicolas,
En complément de ce que tu dis, il y a sur le site de Powerbar un document (en anglais), que je trouve bien fait, qui illustre en image les informations que tu nous passes sur les besoins d’un individu en fonction de l’effort demandé. Évidemment, c’est orienté vers leur produits maison, mais cela permet de quantifier les besoins en hydrates de carbone, de comparer les apports des différents produits… et de les tester.
On trouve ces documents sous: http://www.powerbar.co.uk/#training
Il y en a pour les coureurs, les cyclistes et les tri-athlètes.
Cordialement,
Patrick

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