« Nico, comment ne pas perdre son niveau pendant la coupure hivernale ? » Cette question m’est posée très régulièrement, et je vais y répondre avec quelques conseils simples, rapides, pour vraiment maintenir votre niveau.
Transcription de la vidéo :
Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent !
Bonjour les amis et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je vais répondre de nouveau à une question qui m’a été posée sur YouTube, vous êtes très actifs sur YouTube, qui est : Nicolas, comment ne pas perdre son niveau pendant la coupure ?
Bon, c’est vrai que je vous l’ai déjà dit, pour moi la plus grosse connerie à faire en termes d’entraînement c’est de faire une grosse coupure hivernale, même une coupure de un mois vous perdez complètement votre niveau et c’est comme si vous recommenciez chaque année à zéro, et franchement au bout d’un moment c’est usant. Alors que sans s’entraîner beaucoup, mais en étant régulier toute l’année, vous pouvez vraiment maintenir votre niveau.
Pour ça, quels sont mes conseils ?
Simples, rapides, pour faire une coupure tout en maintenant son niveau.
1- 1 semaine de repos complet tous les 3 mois
d’abord, la règle N° 1 c’est : faites une semaine de repos complet tous les trois mois d’entraînement. Toutes les douze semaines, vous faites vraiment une semaine de coupure complète. Pour les plus acharnés qui ont besoin de s’entraîner, dites-vous que trois/quatre jours de coupures suffisent et après vous faites du sport vraiment très léger jusqu’à la fin de la semaine. Voilà, cool.
2- maintenir 2 séances de sport par semaine
La deuxième chose c’est qu’après votre semaine de coupure et pendant, on va dire « un mois de coupure », essayez de maintenir du sport au moins deux fois dans la semaine, ça, c’est le minimum. Si avec deux séances de sport par semaine, au niveau cardio-vasculaire et musculaire vous maintenez votre niveau. Vous ne progressez pas, mais vous ne régressez pas. Donc au moins du sport deux fois par semaine, trois grand maximum si l’on est dans une période de régénération de coupure, au-delà on n’est plus dans de la régénération de coupure.
Donc deux fois du sport dont une fois du vélo. Quoi qu’il arrive, mettez-vous dans la position du vélo, pédalez pour garder le coup de pédale, pour garder la position du cyclisme, vous avez que c’est une position qui est particulière, qui n’est pas naturelle, donc on doit habituer son corps pour le dos, les lombaires, le cou, etc.
Donc si on s’arrête longtemps, on met du temps à reprendre cette position et puis surtout le coup de pédale. Le coup de pédale on met du temps, des fois on met trois/quatre mois, pour les plus fins qui savent analyser, à retrouver un bon coup de pédale rond où on pédale sur tout le cycle de pédalage, on a de la puissance quand on pousse et quand on tire, etc. Donc s’arrêter c’est perdre le coup de pédale. Vous pouvez évidemment faire cette séance de vélo sur home-trainer s’il ne fait pas beau, aucun problème. Vous n’êtes pas obligé de faire des séances de plusieurs heures. Même une séance de trente/quarante minutes sur home-trainer ou d’une heure sur vélo c’est très bien, mais une fois par semaine : vélo !
L’autre séance de sport, faites ce que vous voulez et plus c’est différent du vélo mieux c’est.
3- Règle d’or : retrouvez le plaisir de faire du sport
Et je dirai règle d’or numéro 1 pendant la coupure : retrouvez le plaisir de faire du sport. Qu’est-ce que vous aimez quand vous faites du sport ? La nature ? Hop, voilà. Vous aimez vous retrouver entre potes ? OK, faites du sport entre potes, faites du foot, faites du basket, faites du tennis, faites ce que vous voulez. Faites du sport avec votre femme, vos enfants, vos amis. Quand vous faites du vélo, retrouvez le plaisir, la conscience, prenez conscience de quand je fais du vélo, qu’est-ce que j’aime ? Parce qu’à faire du vélo tout le temps au feeling et on sait plus pourquoi on fait du vélo, soit à faire des entraînements, des machins, on oublie la base principale : pourquoi on aime faire du vélo, pourquoi ça nous plaît de faire du vélo et ça, retrouver le plaisir mentalement c’est essentiel.
4- Essayez de maintenir 1 ou 2 séances de renforcement musculaire
Pendant la période de coupure, essayez… Certains vont me dire : Oui, mais Nico, finalement c’est une séance d’entraînement, mais essayez de maintenir une ou deux séances de renforcement, vous savez de renforcements rapides, quelques minutes, des tabatas en 4 minutes, des séances booster en sept minutes. Voilà, pas besoin d’en faire beaucoup, mais vous maintenez une condition physique générale au niveau du tonus musculaire et ça, c’est bien de le faire, on ne perd pas son niveau et ça fatigue pas, ça ne prend pas de temps. Donc, le matin en se levant, entre midi et deux on fait cinq/dix minutes, vous n’avez même pas besoin de vous changer, vous n’avez même pas besoin de matériel, vous faites… Y en a plein sur Internet, y en a sur le site, faites cinq minutes de renforcement musculaire.
5- En résumé :
Donc voilà, ça vous fait quatre semaines avec une semaine où on fait rien, trois semaines où on va faire deux séances d’entraînement par semaine, ça prend pas la tête, c’est facile, le corps se régénère mieux que si on ne fait que du repos parce que si on ne fait que du repos au bout de plus d’une semaine on va perdre son niveau. Donc il se régénère, il garde la forme et quand on va reprendre après, on aura la patate.
Donc voilà mes conseils pour la période de coupure. Il y a une chose qui me semble importante, je le dis rapidement, mais pendant la période de coupure c’est vraiment important de faire attention à son alimentation sans se prendre la tête. J’en reparlerai dans une vidéo très bientôt, mais par exemple : le jeûne intermittent ou des monodiètes ou des choses comme ça c’est des choses qui permettent de détoxiner l’organisme facilement, et sans se prendre la tronche avec ce qu’on mange derrière. Mais bon, ça veut dire derrière on garde une bonne alimentation saine et équilibrée, un petit écart de temps en temps, mais on ne se gave pas comme un cochon alors qu’on a diminué son activité physique, c’est la base.
Voilà les amis, comme d’habitude vous connaissez la chanson, si vous avez aimé cette vidéo vous cliquez sur « j’aime » et vous la partagez. Si vous avez des questions, des commentaires ou d’autres choses que vous aimeriez que je réponde, juste en dessous de cette vidéo. Qu’elle soit sur YouTube, sur Facebook, sur le blog vous laissez un commentaire. Et si vous êtes là pour la première fois, vous vous abonnez et vous laissez votre adresse mail ça me permettra de vous envoyer chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive directement dans votre boîte mail et de recevoir le bonus gratuit.
Ciao les amis, c’est à vous de jouer.
