Le sommeil et la récupération, comment faire ?

Une étude vient juste de paraître sur les effets positifs d’un bon sommeil (8 heures par jour pour un adulte + sieste de 20 à 30′ ) :
– Augmentation des défenses immunitaires,
– Diminution de la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, qui nous fait stocker en graisse la moindre calorie,
– Diminution du risque d’accident, par l’amélioration de la vigilance et de la concentration,
– Amélioration des capacités de décision complexe,
– Diminution de certains neurotransmetteurs de la douleur. Moins sensible à la douleur. Intéressant pour les cyclistes, non ?

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle on va voir aujourd’hui un moyen de récupération, donc de progression énorme et qui est trop souvent mal considéré. En tout cas, pas avec assez d’importance. On accorde beaucoup d’importance, et c’est normal, à la façon de s’entraîner, à la façon de s’alimenter, parce que c’est sûr qu’on obtient des résultats immédiats.

Aujourd’hui, je vais vous parler du sommeil, qui est le meilleur moyen de récupérer.

Les bienfaits du sommeil sur la récupération

Un bon sommeil implique la sécrétion d’à peu près 11 hormones, dont les plus connues la mélatonine, la testostérone, l’hormone de croissance, le cortisol sont des hormones bien connues dans les mécanismes de récupération, de régénération musculaire et, bien sûr, de régénération mentale.
Vous savez qu’un bon temps de sommeil pour un adulte est entre 7 et 8 heures par nuit. Si vous dormez moins, mettons 6 heures par nuit, vous accumulez une heure de retard de sommeil par jour. Au bout d’une semaine, ça fait une nuit de sommeil en moins, et les conséquences à long terme sont vraiment très graves.
Du coup, ça nous permet de voir l’importance et l’implication du sommeil. Je vous ai noté ici quelques conséquences bien connues du manque de sommeil régulier récurrent. Occasionnellement, si ça vous arrive, ce n’est pas grave. Mais si vous manquez de sommeil…, parce qu’aujourd’hui, avec la vie occidentale, on s’est rendu compte que l’on avait tendance à se coucher de plus en plus tard et à se réveiller de plus en plus tôt, ce qui diminue le temps de sommeil moyen estimé pour un Français aux alentours de 6 heures à 6 heures et demie, ce qui est insuffisant, d’autant plus quand on est sportif.

Les méfaits du manque de sommeil

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ? Ce qui à l’inverse vous montrera tout l’intérêt d’avoir un bon sommeil.
Au niveau mental, on se rend compte qu’il y a une baisse de la concentration, ce qui a pour conséquence pour votre entraînement et vos courses un manque d’application et d’implication dans vos entraînements ou vos courses ; une diminution de la mémoire ; une augmentation de l’émotivité, ce qui veut dire que ça peut avoir tendance à vous faire baisser les bras un peu trop vite, ou au contraire à vous exciter, vous emballer sur une course, prendre la mauvaise échappée, vous énerver, etc., donc une perte d’énergie ; les conséquences sur la mélatonine ont un effet sur l’humeur, l’envie de se battre, la détermination, mais aussi sur l’appétit – le manque de sommeil a tendance à diminuer la satiété donc à augmenter l’appétit.

En fait, pour s’endormir, pour avoir un sommeil profond, on a besoin de manger des glucides lents, cela favorise l’endormissement, et l’endormissement dans un sommeil profond. C’est là où la plupart des hormones se développent, augmentent et produisent leur effet.

Du coup, si on manque de sommeil, notre organisme, naturellement, avec la baisse de mélatonine, va nous donner envie de manger du sucré ; sauf que si on manque de sommeil, on va avoir envie de manger beaucoup de sucré, n’importe où n’importe quand, de manière non contrôlée et on risque de grignoter des mauvais sucres, et on constate que le manque de sommeil, à terme, augmente les risques d’obésité, les risques de maladies cardiovasculaires, les risques d’AVC sont multipliés par 4 chez les gens qui manquent de sommeil.

Encore une fois, quand vous faites une activité sportive, vous pouvez manquer de sommeil alors que vous dormez 7 heures ou plus par nuit. Il faut faire très attention à ça.
La sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone qui sont les deux hormones permettant de reconstituer la masse musculaire après des efforts longs, comme on fait en vélo : ces deux hormones sont sécrétées essentiellement en début de nuit, pendant ce que l’on appelle le sommeil profond. Et si vous repoussez votre sommeil vers 23 heures, minuit, 1 heure du matin, parce que vous regarde la télé ou que vous avez l’habitude de vous endormir tard, vous allez sécréter moins de ces hormones-là qui favorisent la production et surtout l’intégration des protéines, donc forcément, vous risquez de moins bien récupérer, de moins vous développer et vous aurez plus de risques de blessures.
(Est-ce que j’oublie des risques… ? Non.)
J’espère que là, vous êtes motivés pour avoir un bon sommeil.

2 astuces pour avoir un bon sommeil

Et donc, je vais vous donner pour ça deux grandes familles d’astuces pour avoir un bon sommeil ; pour bien s’endormir et bien dormir, durablement, il faut essentiellement deux choses : une relaxation physique et une relaxation mentale.

La relaxation physique

Au point de vue physique, avoir une bonne relaxation, ça veut dire quoi ? Si vous êtes agités et que vous allez vous coucher, vous ne serez pas relaxés. Ça veut dire que, à partir de 19 heures, 20 heures grand maximum, plus d’activité sportive – en tout cas, pas d’activité sportive intensive. On a remarqué qu’au contraire, une activité physique dans la journée permet de mieux s’endormir, mais il faut éviter les activités physiques tard le soir. Pareil, même sans faire du sport, si vous êtes agités, vous n’allez pas vous coucher d’un coup ; il faut prévoir des sas de décompression. Quand on arrive, on mange, on ne va pas se coucher tout de suite après manger, car il y a une activité physique, donc se coucher une heure ou une heure et demie après le repas. Vous pouvez faire un peu de marche après le repas, ça vous permettra de mieux vous endormir, vous détendre, prendre une bonne douche. Je sais que c’est paradoxal, mais prendre une douche et finir par quelque chose d’un peu frais aide à l’endormissement.

Après un troisième sas, vous pouvez faire quelques assouplissements, une bonne respiration, vous changer de tenue et vous coucher. Pas en vous endormant tout de suite, mais en lisant un livre ou en ayant une bonne discussion, vous avez plus de chance de vous endormir. Parce que, petit à petit, votre métabolisme va diminuer. Et quand on a un petit peu froid, sauf le froid aux extrémités et notamment aux pieds, eh bien, ça permet de s’endormir – le seuil de sommeil se fait quand la température corporelle est un peu basse, un peu en dessous de 37°, plutôt que quand on a trop chaud.

Le dernier point pour la relaxation physique et musculaire, c’est de trouver une bonne position pour s’endormir. Trouvez la position dans laquelle vous vous endormez le mieux, sur le côté, sur le dos, sur le ventre. Ayez une literie de bonne qualité et, en général, une chambre qui soit bien aérée, soit pendant le sommeil, soit en tout cas juste avant, ça aide à l’endormissement par la relaxation physique.

La relaxation mentale

Maintenant, les points sur la relaxation mentale qui sont très importants. C’est pareil que ce que j’ai dit avant. Vous ne pouvez pas arriver du boulot, être tout excité, tout énervé, et vous coucher et vous endormir. Vous allez le faire si vous êtes épuisé. C’est souvent ce que font les gens, d’ailleurs, qui sont tellement agités mentalement qu’ils disent regarder la télé parce que ça les aide à s’endormir. Parce que la télé me vide le cerveau, parce que j’ai juste à suivre les images jusqu’au moment où je m’endors.

C’est OK, sauf que, qu’est-ce qu’il se passe ? Comme la télé est une grosse source de lumière, les changements d’image très fréquents agitent le cerveau et font que votre sommeil n’est pas récupérateur et profond. En réalité, vous allez certes vous endormir, mais beaucoup plus tard que si vous aviez fait, après le repas, une petite marche, un peu de relaxation, lu quelques pages. Pourquoi pas un peu de méditation, mais pas juste avant de s’endormir, un petit échange, une discussion avec vos proches, aller raconter une histoire à vos enfants, amener l’échange avec votre compagne ou votre compagnon, et vous verrez que vous vous endormirez beaucoup mieux et beaucoup plus rapidement.

Pourquoi pas faire quelques séances d’hypnose, écouter de la musique, bref, faire des choses qui petit à petit, pareil, avec des sens à partir du moment où vous arrivez du travail, si vous évitez de regarder les informations qui vont vous énerver, vous engueuler avec vos proches, mais plutôt faire de la relaxation. Choisissez les méthodes qui vous relaxent le mieux plutôt que des méthodes qui vous paraissent faciles, prendre des médocs, regarder la télévision qui donnent peut-être une impression de résultat, mais qui en réalité vous agitent mentalement et font que, soit vous n’aurez pas une quantité de sommeil suffisante parce que vous allez repousser votre endormissement. Clairement, on a remarqué qu’entre les gens qui regardent la télévision et les gens qui ne la regardent pas, il y a des écarts d’endormissement de 2 à 3 heures. Et les mêmes personnes qui regardent la télévision, quand ils arrêtent de la regarder, gagnent 2 à 3 heures sur leur endormissement. C’est énorme. Surtout que c’est en début de nuit, et donc vous allez mieux récupérer, mieux pouvoir solliciter votre corps dans la journée et pendant vos entraînements, et bien sûr pendant les compétitions.

Voilà pour ces astuces sur le meilleur moyen de récupérer qui est le sommeil.
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Voilà les amis, je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive, et maintenant, c’est à vous de jouer.