Spécial Étape du Tour : 4 méthodes pour tenir la distance

Spécial Étape du Tour : 4 méthodes pour tenir la distance

Vous sentez que vous êtes un peu court dans votre préparation de l’étape du Tour : voici 4 méthodes qui vous permettront de tenir la distance.

Transcription texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour, les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Vous êtes nombreux en ce moment à m’écrire, à me demander « Nicolas, l’étape du Tour c’est bientôt, je suis un peu juste en termes de distance, je n’ai pas trop le temps, comment je peux faire pour m’entraîner, pour faire la distance alors que je n’ai pas le temps ? ». Alors, il y a plusieurs techniques et méthodes qui vous permettent de développer votre endurance, de tenir la distance, sans forcément faire des heures et des heures de selle.

1 – L’entraînement en Ep2i

La première, vous la connaissez, c’est l’entraînement en Ep2i, des petits sprints de 7 secondes et des récupérations longues de 3 à 4 minutes. Avec moins de 7 secondes de sprint, le cœur n’a pas le temps de monter. Par contre, vous développez votre puissance et vous fatiguez votre muscle comme si vous rouliez très longtemps. Les études ont montré que 1/2 heure d’entraînement Ep2i était égale à 2 heures, 2 heures et demie d’un entraînement en endurance traditionnel. Donc ce n’est pas négligeable et ça veut dire que si vous faites une sortie de 2 ou 3 heures, eh bien, facilement, vous avez la distance de l’étape du Tour sur 7 ou 8 heures.

2 – L’entraînement en force

Le deuxième type d’entraînement qui vous permet de tenir la distance, c’est un entraînement en force. C’est-à-dire que pendant votre séance de 1 heure et demie, 2 heures, peut-être une séance de 3 heures, eh bien, vous allez faire de la force, ce qui, pareil, va fatiguer votre muscle, va faire une forme de surfatigue. Donc, entraînement force entre 50 et 60 tpm ; en dessous de 50 vous risquez de blesser vos genoux ; au-dessus de 60, vous ne faites plus de la force. Donc, travaillez la technique, travaillez la force. Quel braquet ? Encore une fois, ça dépend si vous êtes sur le plat, en montée ou en descente, s’il y a un vent favorable et selon votre niveau. C’est à vous de trouver le braquet qui va faire que vous êtes entre 50 et 60 tpm.
Ne faites pas 2 ou 3 heures d’affilée en force, faites plutôt des fractions sur 3 à 5 minutes et après faire 1 ou 2 minutes de récupération. Pourquoi ? Pour la fatigue mentale. C’est-à-dire que, au bout d’un moment, vous allez tomber dans une espèce de cycle hypnotique et ne plus vous rendre compte de la qualité de votre coup de pédale. Donc il vaut mieux faire 3 à 4 minutes, vous récupérez, vous faites 1 ou 2 minutes en pédalant comme vous voulez, et ensuite vous reprenez le travail de force. Le travail de force peut se faire assis, en danseuse, sur le plat ou en côte.
D’ailleurs, je ne l’ai pas dit pour l’entraînement en Ep2i, mais c’est pareil. En entraînement Ep2i, vous pouvez faire des départs arrêtés, des départs lancés de votre sprint, des sprints en danseuse ou des sprints assis., en vélocité ou en force. Donc, vous voyez que vous avez déjà une possibilité d’une dizaine ou quinzaine d’entraînements qui, en peu de temps, vous font gagner de la distance.

3 – La course à pied

Vous avez évidemment aussi la course à pied. La course à pied, au niveau cardiovasculaire, fait énormément travailler, et au niveau musculaire, fatigue énormément les muscles ; donc 1 heure de course à pied vous entraîne facilement comme une sortie de 3 heures en vélo (voire 4 heures). Alors, il ne faut pas faire que de la course à pied, il faut éviter de faire la course à pied les deux dernières semaines avant l’étape du Tour, mais plus éloigné, si vous n’avez pas le temps, il vaut mieux faire une bonne sortie de course à pied, entre midi et deux, le soir en rentrant, le matin À JEUN !

4 – Les entraînements à jeun

C’est la quatrième méthode pour développer votre endurance, c’est de faire vos entraînements à jeun. En course à pied ou en vélo, en force, en Ep2i ou normal, mais sachez que quand vous faites un entraînement à jeun, les amis, vous tapez directement dans les graisses. Votre processus métabolique qui se met en place quand vous allez faire un effort en endurance se met en place tout de suite. Donc vous apprenez à votre organisme à mobiliser plus rapidement les graisses, et à mieux les consommer. Mieux les consommer, ça veut dire que, normalement, le super carburant, vous le savez, c’est le sucre, quand on met du sucre on fonctionne à plein régime, mais quand on fonctionne avec de la graisse, c’est un peu comme un diésel, le rendement est un peu moins bon. Mais si vous apprenez à votre organisme à fonctionner avec des graisses, eh bien, forcément, il va devenir beaucoup plus performant avec des graisses et on arrive comme ça à considérablement améliorer son endurance, on va plus vite, ou à un tempo plus régulier, donc on va plus longtemps.

Voilà pour ces entraînements qui vous permettent de développer votre endurance, même quand vous n’avez pas de temps.
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Voilà, les amis, je retourne m’entraîner et je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo.

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Commentaires (5)

Philippe

Salut Nicolas,

Tous ces trucs, je pensais les mettre en pratique avant que ne se réveillent des douleurs aux tendons d’Achille (j’ai davantage mis l’accent sur la course à pied depuis l’an dernier). Du coup, j’ai pensé à une cinquième méthode: l’entraînement TABATA auquel tu as déjà consacré des vidéos. Je me dis qu’au point où j’en suis, c’est toujours mieux que de ne rien faire et attendre que ça se passe.
Qu’en penses-tu?

Bernard

Salut Nico

Lorsque j’ai acheté la methode alimentation révolutionnaire il y avait une offre pour acheter à 97€ il me semble 4 kilos en 4 semaines

Je ne retrouve pas ce lien .C’est ennuyant car je m’étais fixé un 1 er but pour le BRO du 19 juin … 85 kg ( atteind ) et je voudrais maintenant passer à l’étape suivante qui est de peser 78 kg sur vers 15 sep , date à laquelle je me suis fixé comme défis de l’année de gravir le mont Ventoux par les 3 côtés dans la même journée … ( j’ai commencé le vélo de route il y a 3 mois jour pour jour ) à ce jour je l’ai déjà fait par bédoin et saut ,…reste malaucéne .
J’ai environ 2000 km sur et 33000 m de d+ … Bel objectif non ? Peut tu me renvoyer le liens stp … Merci en tous cas pour tout tes conseils qui ont changés ma vie …

Bernard

dubail. Catherine.

Merci pour tous tes conseils et tes vidéos. Cette année les inscriptions à l’étape du Tour ont été vite terminées. Au mois de Novembre les inscriptions solo fut closes, j’ai été déçu de l’organisation. Mais j’ai d’autres défis et l’envie de progresser en vélo.

Salut Philippe,

Je trouve la méthode tabata excellente et je l’utilise aussi pour mes séances lorsque j’ai peu de temps… notamment lors de mes séances de PPG. Je fais alors 2 ou 3 séries de 8 exercices à fond pendant 20 secondes puis 10 secondes de récup!
En plus, cela continue à brûler des graisses durant les heures qui suivent l’entraînement.
Veille peut-être à bien t’échauffer avant car cet un effort intense qui peut imposer d’éventuelles contraintes sur tes tendons d’Achille à surveiller…
Bon entraînement et à bientôt!

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