Surentraînement vélo ou fatigue passagère ?

Surentraînement vélo ou fatigue passagère ?

Dans cette période de l’année, vous pouvez être sujets à l’un ou l’autre, mais vous devez connaître les symptômes pour réagir au mieux et au plus vite.

Si tu as aimé cet article partages le et inscrits toi pour recevoir gratuitement 4 conseils de pro pour améliorer ta récupération Inscris toi ici >>
Laisses un Commentaire ou une question juste après la retranscription en texte ci dessous Merci 😉

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour et bienvenue, les amis, dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie. Une vidéo mobile. On a eu longtemps la vidéo mobile en voiture, puis je me suis résolu à les faire à pied compte tenu de tous les messages d’appel à la prudence que vous m’avez donnés. Maintenant, je les fais à pied et peut-être, bientôt, quand j’aurai trouvé un système, je les ferai en vélo.

Aujourd’hui, je vais vous parler d’un point très important : le surentraînement ou la fatigue passagère. Si j’aborde ce sujet, c’est que c’est une des raisons principales pour lesquelles on me contacte. C’est même LA raison principale pour que j’aide quelqu’un à s’entraîner ; suite à un surentraînement, une fatigue : « Nicolas, je m’entraîne régulièrement, mais là, je sens que je n’avance plus, je n’ai plus envie, je me suis complètement cramé parce que je m’entraîne de manière pas structurée ni organisée. »

La plupart du temps, quand les gens me contactent, c’est principalement suite à un surentraînement et c’est la raison pour laquelle j’ai tenu à faire cette vidéo. Ensuite, on est en ce moment en pleine période estivale, et c’est en général là que la plupart d’entre vous préparent les grosses cyclos, avec de gros dénivelés, font des cyclos de préparation, font un entraînement spécifique avec beaucoup de charges de travail et c’est donc souvent là où on ressent un peu de surentraînement, ce qui pourrait compromettre l’objectif principal. Enfin, il est important de noter que la plupart d’entre nous — je me mets dedans — quand on s’entraîne, mettons, 5 000 km/an, ce qui fait une moyenne de 100 km/semaine, quand arrive l’été, on passe facilement à 300 ou 400 km/semaine, soit un rythme de 15 000 ou 20 000 km/an, et ça, juste pendant les deux mois d’été ; parce que les jours sont plus longs, parce qu’on a plus de temps, parce que c’est les vacances, etc., mais vous imaginez bien que l’organisme a du mal à l’encaisser parce que, dans mon exemple, on passe d’un rythme de 100 km/semaine à un rythme de 300 ou 400 km/semaine, soit 3 ou 4 fois plus.

Toutes ces raisons-là font que l’on peut tomber en surentraînement. Et puis, enfin, il y a comme un cercle vicieux qu’il est important de souligner : souvent les athlètes s’entraînent beaucoup — et c’est ce qui fait que soit ils me contactent, soit ils explosent —, ils s’entraînent trop et à leur course de référence, comme ils sont usés, ils vont avoir une performance inférieure à ce qu’ils attendaient. Résultat, que se disent-ils ? « Je vais m’entraîner encore plus. » Et ils se crament encore plus, et plus ils s’entraînent et plus leurs résultats s’effondrent. Parce que, encore une fois, par manque de structure, par manque de connaissances sur la récupération, sur l’entraînement, ils s’usent. Ils pensent que la quantité fait la qualité et c’est faux. Souvenez-vous qu’en vélo, plus n’est pas forcément mieux. Peu et régulièrement est mieux que beaucoup de temps en temps. Donc, pour ne pas rentrer dans ce cercle vicieux du surentraînement, voici quelques explications.

D’abord, le surentraînement ou la fatigue font partie du sport de haut niveau. Car quand on fait du sport, on joue tout le temps à la limite entre fatiguer son organisme pour le faire s’adapter, le faire se développer, et pouvoir récupérer suffisamment pour lui donner la possibilité de se régénérer et de passer à un niveau supérieur, et pas trop pour ne pas perdre le niveau. Donc, on est toujours en train de surfer sur ces vagues de phases de récupérations et phases de travail, cycles courts, cycles longs, et c’est très subtil à gérer, car, bien sûr, il y a des bases générales, mais ensuite, et c’est l’intérêt d’avoir un entraînement adapté et ciblé avec un entraîneur compétent, il faut pouvoir le cibler et l’adapter à votre niveau (quel qu’il soit), à votre personnalité, à votre rythme de vie pour avoir le meilleur entraînement. Le meilleur entraînement n’est pas forcément avoir les meilleurs exercices planifiés d’une certaine manière, c’est l’entraînement le mieux adapté à votre niveau global, mais aussi à votre niveau sur l’instant.

Il est important de ne pas confondre le surentraînement et la fatigue passagère. Il est important de connaître les symptômes de la fatigue passagère, car si vous pouvez les détecter vous allez pouvoir tout de suite y remédier. Souvent, le surentraînement est dû à des fatigues passagères qui n’ont pas été traitées avec les bonnes actions, et à force d’accumuler de la fatigue, on passe en surentraînement.

Les symptômes de la fatigue passagère sont principalement : un sentiment de fatigue, tout d’abord, des raideurs musculaires qui ont du mal à disparaître — souvent, quand vous vous étirez, vous pouvez sentir que la crampe n’est pas loin, ou que les muscles raidis mettent un certain temps à se décontracter —, vous pouvez ressentir de la douleur musculaire pendant l’effort, mais différente de celle que l’on ressent quand on est en forme (c’est-à-dire qui dure plus longtemps, plus douloureuse), vous avez plus de mal à récupérer. Un des symptômes les plus significatifs à prendre en compte, c’est la difficulté à faire monter le cœur proche de la fréquence cardiaque maximale. C’est un symptôme imparable de la fatigue passagère ; vous faites des exercices en fractionné 30/30 et vous n’arrivez plus à atteindre votre fréquence cardiaque maximale.

Par contre, quand on est en surentraînement, les symptômes sont beaucoup plus significatifs et surtout beaucoup plus graves. Certes, de la fatigue, mais aussi une baisse de la motivation qui vous amène quasiment à rejeter l’envie de pratiquer votre sport de prédilection. Vous êtes irritables, énervés, sensibles, les larmes au bord des yeux, vous avez des problèmes de sommeil — soit des difficultés à vous endormir, soit vous vous endormez brutalement et vous vous réveillez dans la nuit, etc. —, donc difficultés à récupérer. C’est très grave, car on récupère avec le sommeil. Vous avez des problèmes alimentaires, soit vous mangez beaucoup et vous maigrissez, soit l’inverse ; c’est un symptôme de surentraînement. Il y a aussi la difficulté à se concentrer, lors d’une conversation, dans la lecture d’un bouquin ou en regardant une émission. Ce sont tous des signes de surentraînement qu’il ne faut pas négliger, car dans ce cas-là on peut aller jusqu’à la dépression ou des comportements très graves. J’ai eu des amis, à l’époque du triathlon, qui sont allés jusqu’à faire des tentatives de suicide, ce n’est donc vraiment pas à prendre à la légère. Mais si vous prenez en compte la fatigue passagère suffisamment à temps, vous ne tomberez pas dans le surentraînement. Si vous êtes en surentraînement — je ferai une vidéo plus tard —, je vous conseille de consulter un médecin et un entraîneur pour prendre les choses en mains.

Maintenant, pour remédier à la fatigue passagère, on va voir quelques points très importants. Souvent, et c’est le paradoxe, ce qui fait que les cyclistes (et les athlètes en général) ne veulent pas remédier à la fatigue passagère, c’est qu’ils ont du mal à gérer le « comment me reposer sans perdre mon niveau ».

D’abord, accordez-vous 3, 4, 5 jours maximum de repos total. Ne faites rien pendant ces 3 ou 4 jours, peut-être juste quelques étirements, mais surtout concentrez-vous pendant ces quelques jours et dites-vous « mon entraînement c’est la récupération » : les étirements, bien boire, bien manger (c’est-à-dire manger sainement, des fruits et des légumes verts qui sont des antioxydants, mangez des protéines non grasses pour bien vous reconstituer), faites attention à votre sommeil (vous endormir à des heures régulières, avoir des draps frais, une pièce bien aérée, pourquoi ne pas mettre quelques huiles essentielles de lavande qui apaise et améliore le sommeil, boire des infusions de camomille ou de verveine). Bref, pendant ces quelques jours, dites-vous que votre priorité c’est la récupération et vous appliquez tout ce que vous savez sur la récupération. Sinon, sur le blog dans la rubrique « récupération », vous avez plein de conseils très intéressants. Faites de l’électrostimulation, portez des bas de contention, faites des étirements, mais surtout, récupérez. Et ne vous prenez pas la tête, c’est aussi une très bonne chose de partir en vacances et de tout oublier, juste profiter du moment présent.

Car une des erreurs fréquentes est de rejeter les problèmes extrasportifs. Faire 3 ou 4 jours de coupure ne réglera pas vos problèmes extrasportifs, mais vous permettra de libérer du temps pour les régler. Et croyez-moi, quand vous réglez ces problèmes, comme par hasard, vous avez plus la tête à vous entraîner et ne pas faire du vélo pour évacuer vos problèmes. Donc, dites-vous que vous prenez ce temps pour régler vos problèmes extrasportifs, qui, inconsciemment, vous polluent l’esprit et vous empêchent d’être pleinement disponibles dans votre entraînement.

Après ces 3 / 4 jours de coupure (5 éventuellement), faites un test très simple : faites une petite sortie de une heure et demie, assez souple avec quelques petits sprints de quelques secondes, un jour de récupération, et le jour suivant, faites 5 sprints de 30s/30s (vous faites 30 secondes de sprints, 30 secondes de récupération, etc.). Au bout de 2 sprints, vous devez être capables d’être proches de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous êtes encore fatigué. Quand on est frais, que l’on a récupéré, on est capable d’arriver à notre FCmax, c’est-à-dire que nos muscles sont pleinement disponibles et frais pour aller pousser notre cœur au maximum. C’est un processus de protection, quand on est fatigués, nos muscles ne peuvent plus aller loin et ne peuvent pas solliciter le cœur déjà fatigué. C’est un excellent test pour voir votre état de fraîcheur ; si vous en faites 4 ou 5, ça ne vous fatiguera pas et ensuite vous pouvez reprendre un entraînement normal en ayant une bonne idée de votre état de fraîcheur.

Enfin, si au bout de ces 3 / 4 jours de coupure vous avez encore de la fatigue et que vous ne voulez pas encore vous arrêter, parce que vous risqueriez de perdre de l’entraînement, je vous conseille de vous entraîner moins, de diminuer la durée, mais pas l’intensité. C’est-à-dire que si vous avez l’habitude de vous entraîner quatre fois par semaine, entraînez-vous quatre fois par semaine, au lieu de vous entraîner 2 ou 3 heures, entraînez-vous juste une heure, mais faites de l’intensité. L’intensité, c’est toujours la qualité : qualité du pédalage, qualité du travail de la vélocité, la force. Si vous voulez faire du fractionné, pourquoi pas, mais toujours en divisant votre temps d’entraînement par deux. Cherchez l’intensité en diminuant la durée, jusqu’à retrouver l’envie de vous entraîner. Bien sûr, si après avoir fait 4 ou 5 jours de coupure, une semaine d’entraînement où vous avez diminué la durée, vous n’avez toujours pas l’envie qui revient, vous ressentez toujours la fatigue, là, je vous dis attention. Vous êtes en surentraînement. Faites une coupure, allez voir un médecin, allez voir un entraîneur et faites un diagnostic complet pour reprendre un entraînement sain. En début d’année, un de mes clients m’a contacté et m’a dit qu’il était complètement cramé. On a fait une coupure comme ça, il a retrouvé le niveau et, récemment, il m’a dit qu’il avait battu son record de 2 km/heure sur un parcours de plus de 150 km. Donc, vous voyez qu’on peut parfaitement revenir, mais il faut savoir couper et restructurer son entraînement. Parce que, vous le savez, dans le cyclisme on a cette culture de s’entraîner beaucoup, mais pas forcément de manière structurée, et c’est un gros défaut.

Voilà, j’espère que cette vidéo vous a reboostés, qu’elle vous a redonné les structures pour vous entraîner dans cette période où il faut faire attention à ne pas tomber dans la fatigue passagère ou le surentraînement.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie. Vous pouvez, bien sûr, vous inscrire sur le lien qui apparaît juste en dessous pour recevoir chaque semaine les meilleurs vidéos, conseils et astuces du blog pour progresser en vélo, et recevoir également le manuel de la préparation mentale pour progresser et passer un cap en vélo.

À vous de jouer !

Articles relatifs

Comment savoir si vous avez besoin de récupérer ?

Dans cette nouvelle vidéo, je vous livre 2 tests simples...

L’importance du sommeil dans votre récupération

La qualité du sommeil est un facteur important de la...

Les 4 inconvénients de la coupure hivernale en vélo

La coupure hivernale a un rôle majeur dans la préparation...

Commentaires (21)

Éric

Salut Nico et merci beaucoup pour ces conseils.
Détecter me moment ou l entraînement peut devenir nocif en cas de surentraînement n est vraiment pas facile. D autant plus qu’il y a des bonnes et des mauvaises semaines sur le vélo (trop de resto, pas assez de sommeil…). Je recadre souvent mon hygiène de vie. Mais souvent quand je suis burné il est déjà trop tard ;(
Merci.

claire

Une video intéressante et bien utile surtout aux périodes d’intersaisons ….Hum!!je me sens concernée en ce moment ou j’accumule sport, manque de sommeil et jardinage….
je vais m’appliquer tes conseils, 3 jours de repos-relaxation et un bon bouquin pour me déconnecter un peu.

Jean

Merci….encore une fois….pour ces conseils précieux et utiles..!! Cela m’aide à comprendre davantage les réactions de mon corps…face à la fatigue !! Dorénavant je serai en mesure de mieux décoder ce qui se passe… et ainsi éviter les erreurs..!! À bientôt …Jean

jean 2b

bonjour nico avec tes vidéo on se lasse jamais de les regarder je pense que jamais on sera en sur entrainement a t écouter
( j ai une question je fait entre 700 km par mois vtt et route avec une augmentation de 20 a 30 pour cent en été je risque un sur entrainement ….. je vais comme même me repose 4 ou 5 jours ) merci beaucoup nicolas

Eric

Bonjour Nicolas,
Merci pour cette vidéo très instructive, comme d’habitude.
Grâce à l’explication du diagnostic de fatigue ou de surentrainement, je sais ou j’en suis car, vu que ma fréquence cardiaque à tendance à grimper trop vite, surtout en cote, je continuerai à m’entrainer sans risque 🙂 😉
Encore merci

Michel

Salut Nicolas,

En fatigue cumule, j’y suis….
Entraînement dans le cadre des bosses du 13 depuis 2 mois mais…..
Mauvaise récupération.
Perte de poids pas spécialement expliqué
Difficulté de concentration
Sommeil haché, pas de bonne qualité : du style je vais me coucher a minuit
Je me reveille x fois par nuit.
Pas envie de m’entraîner.
Part contre, mon coeur continue a montrer sans problème proche de là fcmax, et là récupération est rapide.

Cependant pour cette dernière semaine avant les bosses du 13, dois je me mettre au repos complet ou dois je faire par exemple 2 sorties tranquilles de maintien mercredi et vendredi avant là course du dimanche ?

Merci pour très conseils avisés.

Amicalement

Michel

    Guillaume D.

    Salut Michel,

    Il te faudrait à nouveau regarder la vidéo consacrer aux bosses du 13 mais il me semble, au travers de ce qu’il nous avait dit, qu’il fallait en effet décompressé avant la course 🙂

    Donc ton idée de faire 2 sorties tranquilles est très bonne 🙂 Conserver un bon esprit de récupération et d’alimentation afin d’être frais avant la course 😉

    Bon courage à toi surtout et bonne course 🙂 Et comme dit un que je connais, le plus important est de prendre du plaisir ^^ Il faut vraiment que je me le répète perso 😮

    Nicolas

    Oui très bien
    Je serais à 12H devant la tente du repas

    bonne chance

Michael

Merci nico 🙂

jean-marc2a

Bonjour Nicolas,
Encore une super vidéo avec un thème vraiment majeur ! Je te félicite pour ton approche de sujets qui ne sont pas forcément faciles à traiter sur une vidéo courte mais que par ton sens de la communication, simple et (très) efficace, tu nous permets d’en saisir les contenus et surtout, de bien en comprendre les mécanismes en actions, ici la fatigue.

Je suis bien conscient que tu n’attends pas après les féloches du jury, mais je crois aux vertus de la gratification, même pour un coach qui pourrait s’épuiser à trop donner ! 😉

Donc merci, j’aime beaucoup cette vidéo, et je suis certain qu’elle va en rassurer plus d’un(e)…

A prestu…… sur les Bosses du 13 ! 😉

Jean-Marc 2a

PS: je deviens parano, j’imagine qu’un mauvais sort s’acharne sur moi (et les quelques x
autres participants) car après l’Etape du Tour sous la flotte, le temps est pronostiqué à l’orage sur les Bosses du 13 ! « à l’eau non mais allô quoi ! » 🙂 🙂 🙂

    Nicolas

    Merci Jean Marc <3<3

didier

merci encore nicolas
toujours aussi intéressant
être a l écoute de sont corps et primordial pas facile mais très important
que cela soit dans le sport ou dans la vie en général
il me semble que cette cote ta essoufflée
fait attention a toi
merci

maryline

Très bonne vidéo ! C’est tellement évident et tellement dur à réaliser !! Merci pour nous rappeler ces bases….

Eric

Merci Nicolas pour cette vidéo très instructive.

Philippe

Salut Nicolas,

Merci pour ces rappels qui tombent à point nommé.
Tu as évoqué un aspect qui me paraît important: on ne devrait pas faire de vélo pour se vider la tête de problèmes extra-sportifs. Cet aspect touche à la motivation même du cycliste, de sa pratique.
Avec le temps, on a tendance à perdre de vue cette motivation (admirer des paysages qui changent au fil des saisons, se sentir bien dans son corps, se dépasser,…) et à se prendre au jeu des objectifs de la sortie, si bien qu’on se surprend à ne plus sortir que pour se vider la tête. L’un ne va pas sans l’autre.
Merci pour cette piqûre de rappel que je vais m’administrer pour qu’elle fasse effet pour la saison 2015 😉

Sportivement,

Philippe

Robert

Salut Nicolas,

Tu dois être médium…et je constate selon les différents commentaires que l’on est plusieurs dans ce cas.

Cette vidéo tombe donc à pile-poil.

Merci beaucoup pour tes conseils toujours aussi pertinents et importants.

Robert

Bonjour Nico
Encore merci pour cette vidéo,
Au mois de juin j ai eu tous les symptômes du surentraînement et du laisser toute activité sportive pendant un mois et demi
Toute ma préparation physique réduit a néant,
Tes conseilles m aide beaucoup a retrouver mon niveau et surtout a optimiser mes performance
Merci beaucoup

sportivement

Michel

Oui, j’irai faire un tour Mercredi soir durant 1h30 en endurance critique basse avec 5 ou 6 petits sprints de 10  »
Jeudi soir j’amène mon bike à la révision pour qu’il soit nickel pour la course (derailleur déréglé)

Amitiés

Michel.

Greg

Bonjour à vous,
Très bonne vidéo qui m’a été conseillée et où je comprends pas mal de chose sur « ma fatigue passagère ».
Donc repos, comme vous le conseillez, 3 à 4 jours pour une reprise en douceur.
Mais effectivement tournant entre 1000 à 1200 bornes par mois, j’ai voulu me faire mon propre petit stage montagne où j’ai accumulé 5 sorties d’affilées (1 sortie/jour) à 100 bornes la sortie, malgré déjà les jours précédents une fatigue due au job.
Et là j’ai annulé ma 6 ième sorties que j’avais prévue car mes muscles aux jambes sont congestionnés et j’ai comme une sorte de fatigue/fardeau terrible qui me tombe sur les épaules…
Encore merci

Mathieu

Merci pour le symptôme du cœur qui ne monte plus à la FC max. Je suis en plein dedans. Mes cuisses saturent tout de suite et mon cœur ne dépasse plus 165 alors que je l’emmenais à 175 à chaque fractionné 5 min/2min30 la semaine dernière. Au niveau sensations, il est tentant de dire que la fatigue est avant tout dans les jambes et qu’elles ne parviennent plus à solliciter le cœur.
Je suis déjà à bloc et cramé avant de pouvoir le faire monter… Repos 2 jours complets.

Christophe

Merci…Tout simplement

Ajouter un commentaire