Tuto : Les intensités d’entraînement en vélo

Voici une explication simple des différentes intensités d’entraînement pour le vélo, le VTT, la course à pied, le triathlon etc… Le plus important à retenir c’est de varier les intensités.

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.  Cette semaine, on va voir un point qui m’est souvent demandé, une espèce d’appel au secours : Les différentes zones de travail, aérobie, anaérobie, lactique, alactique, fractionné, PMA, endurance, etc. « Au secours, Nicolas, on s’en sort plus ! »

Donc, j’ai essayé de vous faire un petit truc sympa cette semaine avec un petit schéma rapide pour vous expliquer. Donc, comme ça, vous allez comprendre les grands thèmes de l’entraînement. Encore une fois, c’est quelque chose de simple pour dégrossir. Pourquoi, comment il faut le faire.

Nous allons voir ensemble les différents niveaux d’entraînement, les différents niveaux d’intensité d’entraînement. Je vais commencer par le niveau le plus élevé, donc un effort très intense, mais très court. On ne va pas chipoter sur les échelles.

Niveau d’effort 1

Vous avez ici un niveau d’entraînement qui est très élevé. On va mettre en repère le niveau de PMA, il se situerait ici, voilà. Il est au-dessus de votre PMA, votre puissance maximale anaérobie, il est proche de votre puissance max. Mais ça, vous pouvez le faire une dizaine de secondes, voilà, dix secondes. On va appeler ce niveau d’effort : anaérobie alactique. C’est-à-dire qu’il se fait sans présence d’oxygène parce qu’en moins de dix secondes, même si l’effort est maximum, l’oxygène n’a pas le temps d’arriver jusque dans les muscles. Et comme il est extrêmement court et bref, l’acide lactique n’a pas le temps de se faire. Un petit rappel, l’acide lactique est une espèce de gel qui vient se mettre entre les fibres musculaires et qui va les empêcher de se contracter. Parce que si l’on continue à se contracter, on va détériorer les muscles, on n’aura pas assez d’énergie, etc. Comment se crée l’acide lactique ? Tout simplement quand il n’y a pas assez d’un des deux facteurs qui crée l’énergie dans les muscles, c’est-à-dire : soit l’oxygène soit le sucre, soit si vous avez pas assez d’oxygène, il va se créer de l’acide lactique, soit, si vous n’avez pas assez de sucre, d’énergie, il va se créer de l’acide lactique, donc, ce gel qui va dire au bout d’un moment, s’il y en a beaucoup, on va arrêter le niveau d’effort. Quand vous faites un niveau d’effort très intense, mais très court, inférieur à dix secondes, vous ne créez pas d’acide lactique et vous n’allez pas chercher, vous n’avez pas besoin d’aérobie sur, grosso modo, on dit un cent mètres, mais un cent mètres en dix secondes, il faut déjà courir vite, donc c’est plutôt un soixante/soixante-dix mètres. Eh bien, vous n’avez quasiment pas besoin de respirer.

Niveau d’effort 2

Deuxième niveau d’effort, on va partir plutôt sur des efforts très peu intenses, donc en dessous de la PMA, donc des efforts faciles qu’on va pouvoir faire très longtemps, de manière infinie si on alimente bien les muscles. Ce type d’effort, c’est ce qu’on appelle traditionnellement les efforts en endurance. Donc, les efforts en endurance sont des efforts aussi appelés aérobie. Puisque là, évidemment, on a besoin d’oxygéner les muscles pour que la contraction musculaire se fasse bien. Et si on les oxygène bien avec un niveau d’effort qui est assez faible, ça sera relativement facile, on ne créera pas de lactite.

Donc, ce sont des efforts aérobies alactiques. Parce que là, c’est vraiment l’endurance, on est aux alentours de 50 % de la PMA. Ici, on va aussi pouvoir parler de la fréquence cardiaque. Dans les efforts aérobies alactiques, dans les efforts d’endurance, la fréquence cardiaque est pertinente. On est en dessous de 80 % de sa fréquence cardiaque maximum. Autrement dit, on respire de manière « à l’aise ». Ce qui va être intéressant, plus ambigu, plus subtil, ça va être les efforts entre les deux. Les efforts entre les deux, on va d’abord partir des efforts à PMA. En théorie, c’est un effort qu’on est capable de faire pendant environ – alors, encore une fois ne regardez pas l’échelle – trois à cinq minutes au maximum. Là, à PMA, la fréquence cardiaque est moins pertinente, on dit normalement quelle serait à 100 % de la FC Max, ce qui est relativement difficile à tenir sur trois à cinq minutes, mais dans les efforts qui deviennent anaérobies lactiques.

Ils sont tellement intenses et durent plus longtemps, donc on n’arrive pas assez à oxygéner les muscles, on va créer de l’acide lactique pendant ces efforts-là de quelques minutes, mais à notre maximum. Pourquoi dit-on le maximum aérobie ? Parce qu’en fait, à ce niveau-là, à partir de ce niveau-là d’effort, on n’est plus en aérobie. En dessous, on peut être à 95 %, il y aura un petit peu d’aérobie, mais le reste c’est anaérobie, on est bien d’accord. Mais c’est à partir de 50 % qu’on va être totalement en aérobie. Donc, vous voyez, dans cette zone ici, on est dans une zone intermédiaire où il va y avoir du lactique. À partir de là, ce niveau d’effort est limité en temps. Ici, on va avoir ce qu’on appelle l’effort à PMA, ce qui va être intéressant, ça va être de développer des efforts intermédiaires qu’on va pouvoir tenir sur 45 minutes/1 heure, environ. Ce qu’on appelle les efforts « au seuil », qui sont aux alentours de 80 % de la PMA et on dit au niveau de la fréquence cardiaque, en général autour de 90/95 % de la fréquence cardiaque. Mais il faut savoir que pour ce type d’efforts, encore plus que pour les efforts en PMA, la fréquence cardiaque n’est plus pertinente, elle n’est quasiment plus pertinente. Ce qui va être pertinent, ça va être de bien travailler sa puissance. Soit avec un capteur de puissance, soit avec un autre moyen, un moyen clairement empirique que je vais vous montrer tout de suite. Mais tout d’abord, ce qui est important pour moi, c’est que vous ayez bien identifié les quatre niveaux d’efforts. C’est plus subtil que ça, mais en réalité vous avez un niveau d’effort ici – je vais prendre une petite flèche pour que vous puissiez suivre. Donc, vous avez les niveaux d’effort ici très brefs, moins de dix secondes, intensité maximum. Comme c’est anaérobie alactique, c’est des efforts que, avec une bonne récupération, 3 à 5 minutes, on peut reproduire. C’est clairement l’entraînement des sprinteurs, mais on ne fait pas seulement un sprint et puis c’est fini, on doit pouvoir s’entraîner à plusieurs reprises.

Ensuite, vous avez les efforts endurance où, là, c’est aérobie alactique parce qu’on oxygène bien, ce sont des efforts où vraiment on est très à l’aise, on est capable de parler, à 80 % de la FC Max, c’est-à-dire on respire à l’aise, on peut discuter et on pourrait tenir ces efforts dans la mesure où l’on s’alimente en sucre, parce que s’il n’y a plus de sucre, s’il n’y a pas d’air, on crée de l’acide lactique, mais s’il n’y a plus de sucre on crée aussi de l’acide lactique pour se protéger. Si on s’alimente, on pourrait presque faire ces efforts indéfiniment. Et puis entre les deux, il y a deux niveaux d’efforts cibles, mais en sachant qu’il y a toute une palette. Ici, si c’était plus pertinent, je ferais une espèce de dégradé comme ça qui pourrait même aller jusqu’ici. De manière progressive, on peut travailler différents niveaux d’intensité lactique, qui va créer du lactique, où on est en anaérobie sans oxygène, mais de manière partielle jusqu’à la phase de PMA.

Définir sa puissance sans capteur de puissance

Comment définir sa puissance quand on n’a pas de capteur de puissance ? Rapidement, je vais essayer de supprimer ça en le sélectionnant, en sélectionnant tout ça, tant pis si ça supprime tout, c’est pas grave. Il reste quelques petits déchets, mais c’est pas grave. Comment on peut définir sa puissance quand on n’a pas de capteur de puissance ? Il faut savoir déjà que même si vous avez un capteur de puissance, la puissance est toujours relative à votre capteur. C’est-à-dire que vous prenez le même cycliste sur un capteur Garmin, vous lui faites faire le même type d’effort, il n’aura pas la même puissance sur un capteur Polar, sur un capteur Sunto, sur un capteur Look, sur un capteur ce que vous voulez, sur les différents capteurs qu’il peut y avoir, Rotor, etc. Et même, des fois, dans les mêmes marques, les mêmes produits, il y a une différence de puissance.

Ce qui est important – c’est pas grave, c’est connu, c’est reconnu –, ce qui est important c’est de voir l’évolution de votre propre puissance. C’est ce qu’on va faire en prenant un parcours qui est métré avec une pente assez faible, 3 à 5 %, je ne vous conseille pas de faire plus, et sur le temps d’effort que vous voulez travailler… Par exemple, si vous faites de la PMA, vous allez faire sur une distance qui fait à peu près trente secondes. Si vous faites du seuil, sur une distance qui fait à peu près trois minutes. Bien sûr, il faut choisir un parcours où la pente est relativement identique. On n’est pas sur un billard théorique, mais ce qui est important c’est que vous allez prendre votre vitesse moyenne sur ce parcours-là et donc, dire quelle est la vitesse moyenne. Je vais dire n’importe quoi, j’ai fait du 20 km/h sur ce parcours-là qui fait 30 secondes. Vous avez compris, si je suis le même coureur à peu près au même poids, en théorie, il faudrait que ce soit exactement le même poids, mais que j’augmente ma vitesse moyenne sur ce parcours-là, eh bien, j’augmente ma puissance. Et donc, votre vitesse moyenne va être votre indicateur de puissance et quand vous dites : Je vais travailler à 130 % de ma PMA, je vais travailler à 30 % de plus de 20 km/h, ça me fait du 26 km/h, là je suis à 130 %. Si par contre, je veux travailler un peu moins mon seuil à 90 % de ma PMA, je vais travailler à 18 km/h. Et je vais faire ce parcours-là à 18 km/h. C’est un moyen que je reconnais moins pratique que le capteur de puissance. Aujourd’hui, les capteurs de puissances sont à des prix plus abordables, mais en tout cas, c’est intéressant pour vous de pouvoir faire ce genre de petit test sur différents parcours pour pouvoir capter votre puissance. Ce qu’il est important à retenir, je le dis et je le répète, c’est maintenant de connaître les différents niveaux d’intensité d’entraînement et de varier régulièrement vos niveaux d’intensité d’entraînement.
Voilà, j’espère que maintenant vous avez toutes les clés en main pour bien vous entraîner, en tout cas pour comprendre quand vous lisez des choses, quand on vous explique des choses, à quel niveau d’entraînement vous devez vous situer. Ce qui est clair, ce qui est important, je le redis, c’est que si vous vous entraînez toujours de la même manière, vous allez vous user, vous épuiser à avoir des petites progressions, il va falloir vous entraîner beaucoup, donc, variez vos entraînements dans des logiques intelligentes.

Et vous avez, pour ça, différents programmes, au passage, de La Meilleure Cyclosportive, soit le programme « 4 heures/semaine » soit le programme « 40km/h », je dirai que « 4 heures/semaine » c’est vraiment si vous reprenez le vélo, si vous avez besoin de vous remettre la caisse, si vous êtes cyclosportifs c’est vraiment bien adapté pour vous parce que c’est vraiment des entraînements intelligents, efficaces en peu de temps, que vous pouvez faire de manière ludique, amusante, on vous coache toutes les semaines.
Le programme « 40 km/h » c’est pour les mecs un peu plus pointus qui font un peu plus des courses, qui veulent un peu plus de choses plus précises, passer un niveau supérieur. Bien évidemment les cyclosportifs, si vous voulez passer un cap, c’est le programme « 40 km/h » qu’il vous faut, c’est super bien foutu, chaque mois vous recevez votre plan d’entraînement, des conseils, des techniques, des vidéos, des audios pour vous entraîner. Le top.

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Allez, les amis, ciao et à vous de jouer.