La vélocité en vélo, 2 méthodes pour l’améliorer

La vélocité en vélo, 2 méthodes pour l’améliorer

Dans la série « intensité ou capacité », aujourd’hui je vous propose de voir 2 méthodes pour améliorer votre vélocité :

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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie. Vous voyez, je vous retrouve toujours chez moi, dans ce bel environnement pour pratiquer le vélo.

Aujourd’hui, je vous reparle de l’intensité et des capacités, mais on va voir une autre qualité intéressante à développer, c’est la vélocité.

Par exemple, clairement, certains ont besoin d’augmenter leur intensité. Ça veut dire quoi ? Leur capacité à mouliner plus et plus vite. Et d’autres leur capacité, c’est-à-dire à être véloce, mais plus longtemps.

Comment travailler ces deux entraînements ? Comme d’habitude, je vous conseille de le faire sur une période de travail spécifique, sur 3 à 4 semaines, vous n’allez travailler que la vélocité.
Mais maintenant que vous êtes à la Meilleure cyclosportive depuis un petit moment, vous allez travailler la vélocité, mais soit en intensité, soit en capacité et ça, ça fait une grosse différence de qualité.

Augmenter l’intensité

Donc, si vous voulez augmenter en intensité, c’est-à-dire être capables d’augmenter votre fréquence de pédalage, ce qu’on va faire c’est un travail en survélocité.
Aujourd’hui, regardez quand vous êtes sur une portion à peu près équilibrée, si vous êtes plutôt à 80 tours pédale/minute ou à 90 tours pédale/minute ; si vous faites un travail en intensité, vous allez faire des entraînements de 1 minute/1 minute : 1 minute de survélocité/1 minute de récupération. Et pendant la minute de survélocité, vous allez essayer d’être +10 ou +15 par rapport à ce que vous pédalez. Par exemple, si vous êtes à 80, vous allez faire à 90 ou à 95 pendant 1 minute. Puis vous revenez à votre fréquence habituelle. Et au bout d’1 minute, vous recommencez à + 10 ou +15.
Vous faites ça pendant une semaine, et la semaine suivante, vous vous faites un challenge en en mettant 5 de plus.
Et comme ça, au bout de trois ou quatre semaines, vous pouvez arriver à être assez à l’aise, uniquement sur des portions de 1 minute, à 100, 110, peut-être 120 tours pédale/minute.
Et ça va faire qu’après, à 80 ou 90 tours pédale/minute, vous serez beaucoup plus faciles, beaucoup plus à l’aise. Du coup, tout naturellement, votre coup de pédale deviendra beaucoup plus fluide et souple dans les chevilles, dans les genoux, relâchés au niveau du bas du corps, mais bien gainés au niveau du bassin, bien relâchés au niveau du haut du corps. Tout ça, toutes ces qualités, vous allez les prendre en faisant de la survélocité.

Augmenter la capacité

Ensuite, vous pouvez faire un autre cycle de 3 à 4 semaines où vous allez travailler la capacité en vélocité. Ça veut dire, là, votre capacité à tenir plus longtemps de la survélocité. Là, on va prendre un cap de survélocité moins élevé. C’est-à-dire que si vous êtes à 80, par exemple, roulez à 85 tours pédale/minute, mais vous allez essayer de le tenir pendant 3 ou 4 minutes, et après vous faites 1 minute de récupération.

C’est un exercice très intéressant, notamment dans les cols. Si vous avez la chance de monter des cols, faites cet exercice en « survélocité ». C’est-à-dire que si vous montez d’habitude à 60-65 tours pédale/minute, vous vous dites : allez, je vais monter ce col, je mets une dent de plus – s’il le faut vous allez chez votre mécanicien et vous faites mettre une dent de plus – pour pouvoir monter 5 ou 10 tours pédale/minute. Je ne regarde plus ma vitesse, j’essaie de maintenir une fréquence cardiaque aérobie, pour faire un travail vraiment qualitatif, et par contre je vais mettre de la survélocité.

Le but n’est pas de travailler la puissance, d’essayer d’aller plus vite parce qu’on va mettre plus de rythme. Ça, c’est un autre travail.

Là, restez à l’aise. C’est pour ça, n’hésitez pas à mettre 2, 3, 4 dents de plus sur vos pignons à l’arrière pour vraiment monter facile, mais avec beaucoup plus de fréquence de pédalage. Et là, vous tenez pendant 3 minutes, 5 minutes, c’est à vous de voir. Pas plus de 5 minutes, parce que, encore une fois, au-delà de 5 minutes, on a du mal à se concentrer sur la qualité du coup de pédale, et là, c’est ce qu’on veut travailler.
Et ensuite, 1 minute de récupération.
Voilà les amis, c’est un excellent moyen d’augmenter votre intensité ou votre capacité, ici, aujourd’hui, dans la vélocité.

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Commentaires (4)

Jean

Merci pour ces conseils…je progresse ( lentement.. mais sûrement ) grâce à toi!! Maintenant du côté matériel…le plateau de type « ovale » tu y crois…pour l’amateur..et son efficacité vs. coup de pédale..!! Merci encore une fois.. Jean

levieuxquipedalait

entierement d’accord sur tous les points abordés sur ton dernier coup de gueule; bravo pour ta franchise et ton courage.
Je me suis exprimé, dans ma rubrique du « vieuxquipedalait » sur notre
site de Buchy, en Normandie, sur certaines des caractéristiques de
l’ entrainement de Froome; et je continuerai à le faire.
J’ aimerais connaitre ton point de vue la dessus.
cet été, j’ ai enchainé L’ Ardèchoise, les « cols ouverts » et
les 6 jours de Vars; j’ en ai tiré quelques enseignements.
Salutations sportives. Levieuxquipédalait.

fiori

bonjour je suis nouveau dans le monde du cyclisme j ai du mal a comprendre velocite et force
velocite 70 a 80% de tes pulsation
force 85a 90% , je fait du 45 au repos et vers 185 a fond ,en cote je n arrive pas a monter mon cœurs au seuil ou je devrais et quand je met une vitesse plus forte mon cœur descend en pulsation au lieu de monter si quelqu’un a une explication

    Nicolas

    Salut Fiori

    Le travail technique ( vélocité ou force, danseuse, coup de pédale etc…) se fait toujours a une fréquence cardiaque inferieur à 80% de ta Fc max ( aérobie).
    Pour le travail au seuil le Fc est un indicateur mais pas le plus fiable. Avec le froid ( ou la chaleur) , la fatigue, etc.. Ta Fc peut être plus basse. c

    Ce qui compte c’est de la maintenir à une niveau d’intensité proche de ce que tu ferais en course

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