Vidéo: Comment bien préparer les bosses du 13 (partie 1)

J’interview dans cette première vidéo , 2 experts de l’ équipe cycliste pro La Pomme Marseille. Ils vous donnent de précieux conseils pour structurer votre entrainement au mois de juin pour réussir une belle fin de saison.

 

Retranscription vidéo (Désolé pour la qualité du son du premier interview, suivez le avec le texte ci dessous):

Bonjour les amis et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La meilleure cyclo sportive de votre vie. Je

reviens juste de Marseille où j’ai eu la chance d’être accueilli par l’équipe professionnelle du vélo-club La Pomme, à Marseille. J’ai donc pu mettre en place un programme de quatre vidéos avec le manager général et l’entraîneur de cette équipe pro, La Pomme.

Je vous propose de vous faire bénéficier, une fois par mois, de la vidéo qui va vous permettre de vous préparer au mieux pour, ici en l’occurrence, l’épreuve des Bosses du 13 qui se déroulera mi-septembre, mais en même temps, c’est un excellent entraînement pour tous ceux qui démarrent la saison un petit peu tard étant donné le temps et puis en général qui la démarrent avec l’arrivée des beaux jours, et voilà comment bien la démarrer. Mais pour tous ceux qui ont démarré la saison déjà cet hiver, qui ont déjà fait des compétitions, etc., eh bien, le mois de juin est un bon moment pour faire un break et revenir un petit peu sur des bases et un entraînement qui va monter, comme ça, en puissance.

Donc, voici la première de ces quatre vidéos, avec Fred Rostaing d’abord, le manager et ensuite avec Fredy Carpentier, l’entraîneur de l’équipe pro, du vélo club La Pomme.

 

Nicolas Elzeard : Donc, Fred, merci de nous recevoir.

Fredéric Rostaing : Merci à toi, Nicolas d’être avec nous.

Nicolas Elzeard: Nous voilà pour cette première série de 4 vidéos pour bien préparer les Bosses du 13. Donc, quel est le premier conseil que tu nous donnes sur ce premier mois de préparation, pour réussir cette course ?

Frédéric Rostaing : Alors, le premier mois, le beau temps arrive – on en a déjà, aujourd’hui, une première illustration. On a envie de reprendre son vélo, de reprendre contact avec sa machine qu’on a peut-être mise au clou pendant une partie de l’hiver pour certain, pour d’autres qui roulaient déjà.                                                                                                                                                       Mais c’est, dans une logique de préparation, de travailler les bases foncières – on appelle « base foncière » ou « base aérobie » selon le jargon, on va rester sur un vocabulaire beaucoup plus compréhensible pour tout le monde -, donc ça veut dire rester sur des efforts où on va plutôt s’orienter sur le volume, sur  la quantité, sur les heures de selle qu’on va faire, sur une intensité d’effort qui va être gérable. Pour ceux qui ont un cardiofréquencemètre, ça va se situer entre 65 et 80% de la fréquence cardiaque. Sinon,  pour ceux qui n’ont pas de cardiofréquencemètre, on peut évaluer ça, si on a un compagnon de route, qu’on soit encore apte à tenir une conversation, une conversation peut-être parfois un peu difficile à tenir dans le discours en continu, mais à pouvoir encore converser avec son compagnon de route.

Nicolas Elzeard : Donc, une sortie plutôt tranquille, mais longue. Un peu plus longue que…

Frédéric Rostaing : On va partir progressivement. La base de progression sur ce mois de juin va être sur le volume. Donc, tout d’abord, on va essayer de déterminer sur quel parcours on va participer aux Bosses du 13. Est-ce que c’est sur le parcours de 90, sur le 130 ou le 160 ? On convertit ceci, globalement, en terme d’heures d’effort que cela va représenter le jour J, le 15 septembre. Donc, si on part sur un parcours type, le petit parcours, le plus accessible, globalement, pour quelqu’un qui ne pratique pas de vélo, c’est accessible sur une durée de 4 heures. Donc il va falloir être apte à tenir 4 heures sur un vélo. Ca veut dire que progressivement, sur le mois de juin, on va petit à petit augmenter la durée des entraînements et l’idéal, pour développer des qualités, c’est de faire un minimum de 2 à 3 séances dans la semaine pour qu’on soit capable de passer de 1 heure et demie d’effort, basiquement, jusqu’à 4 heures. Et l’idéal, ça serait qu’à la fin du mois de juin, on soit capable de passer au-dessus de 4 heures, qu’on soit sur du 4 heures et demie / 5 heures pour se donner une petite marge de sécurité. Sachant qu’après les journées d’épreuves, on va mettre aussi un peu plus d’intensité, donc on se bâtit des bases foncières plus larges que le jour de l’épreuve. La pyramide foncière classique des spécialistes de l’entrainement.

Nicolas Elzeard : Est-ce qu’on peut dire aussi, Fred, que cet entraînement foncier, une fois qu’on sera capable de faire 4 heures et même un peu plus, nous prépare pour pouvoir encaisser l‘entraînement qu’on fera  un peu plus spécifique après ?

Frédéric Rostaing : C’est l’idée. L’idée c’est de faire des bases foncières avec une intensité relativement  modérée pour que, petit à petit, on puisse, sur des durées plus réduites, faire des efforts d’une intensité qui va être crescendo pour nous habituer aussi à des intensités d’effort légèrement supérieures à celles qu’on va rencontrer le jour de la compétition. Pour se prémunir, pour habituer son corps à l’effort, pour être apte à être performant. Tout au moins, à utiliser 100% de son potentiel le jour des Bosses du 13.

Nicolas Elzeard : Petit plus aussi de cette méthode, si je ne me trompe pas, c’est qu’à ce niveau d’effort assez bas, assez faible ça nous permet de consommer des graisses, de nous affûter.

Frédéric Rostaing : Tout à fait. Aussi. C’est vrai que le poids est un vecteur important dans la performance, surveiller son alimentation, des heures de sommeil régulières. On va rentrer en période relativement chaude, c’est important d’arriver à faire de bonnes nuits de sommeil.  La plupart des gens qui participent aux Bosses du 13 ont tous une activité professionnelle intense, une vie familiale, donc c’est important aussi de ne pas basculer dans la surcharge d’entraînement. L’entraînement ne vaut que si, derrière, il y a la récupération. Le principe de base, c’est la progressivité.

Si on est, globalement, sur trois séances dans la semaine, on peut faire deux séances, pour débuter, à 1 heure et demie et la troisième on va la faire à 2 heures. La semaine d’après on passe à deux de 2 heures et une à 2 heures et demie, etc. Voilà, de telle manière qu’on fasse un petit peu des escaliers, mais à chaque fois, on se donne un palier de récupération. Ce qui est important aussi, c’est que dans le cycle de préparation qui va nous amener aux Bosses du 13, il y aura aussi quelques petites semaines où on va peut-être réduire l’intensité, réduire le volume pour se redonner aussi une semaine de régénération pour pouvoir donner le temps au corps d’assimiler le travail qui a été fait et de repartir sur un travail encore plus efficace.

L’important, c’est qu’on puisse accompagner chacun dans ce challenge et de réussir à participer en prenant du plaisir sur ces Bosses du 13. Pour certains, je l’espère, qui vont découvrir notre épreuve, ils vont découvrir la pratique du cyclisme. Le cyclisme est un sport foncier, qu’on peut pratiquer très jeune jusqu’à très tard, et où la logique de progressivité et de travail foncier se cumule d’année en année. C’est-à-dire que, globalement, même si on commence le vélo tardivement (40 ans, 50 ans) on va rentrer dans une logique de progression sur de nombreuses années. C’est important surtout de trouver du plaisir et de maintenir un équilibre socioprofessionnel et familial qui est aussi un des vecteurs de longévité de pratique.

Nicolas Elzeard : C’est vraiment ce qu’on cherche sur le blog de  La meilleure cyclo sportive de votre vie, c’est comment harmoniser une pratique sportive qui me maintient en forme, qui me fait plaisir, et de temps en temps j’aime bien un peu me challenger, mais en même temps une harmonie sociale, personnelle, etc.

Frédéric Rostaing : Je crois que c’est important.

Nicolas Elzeard : Ce que tu as dit sur l’entraînement, c’était bien, car la plupart des cyclos qui nous écoutent c’est « j’ai deux, trois créneaux d’entraînement dans la semaine et puis un gros le week-end » en général et c’est bien de structurer comme tu l’as dit, c’est-à-dire vraiment avoir une ou deux séances où je vais faire mon foncier et, je dirais, une séance dans le week-end où je vais essayer d’augmenter un petit peu chaque fois. Mais toutes les 3/4 semaines, je fais une semaine quand même un peu plus cool, parce que sinon je vais monter, monter, mais je vais me fatiguer.

Frédéric Rostaing : Exactement.

Nicolas Elzeard : Écoute, pour ce premier mois, je pense que les gens ont de bonnes consignes d’entraînement pour bien se préparer à ce magnifique parcours des Bosses du 13.Je ne dis pas ça par chauvinisme, parce que finalement, je ne suis pas de Marseille, mais franchement, j’ai tourné un peu sur des cyclos et j’arrive de ce week-end d’une belle cyclo prestigieuse dont je ne dirai pas le nom, mais franchement, le parcours, la qualité des routes, l’organisation, vous êtes dix longueurs devant.

Frédéric Rosating : Merci Nicolas, ça nous fait grand plaisir. Moi, je signalerai aussi que cette année est une année un peu particulière puisque c’est Marseille Capitale européenne de la culture et on est dans le tout nouveau parc national des Calanques, c’est un site magique qu’on espère faire découvrir au plus grand nombre et faire partager au plus grand nombre, pas seulement les cyclistes, il y a aussi des randonnées qui sont organisées pour les accompagnateurs ou accompagnatrices, les parcours enfant le samedi. L’idée, c’est que ce soit une grande fête du vélo, d’espoir et de convivialité où on partage notre passion.

Nicolas Elzeard : Bon, merci Fredy de nous accueillir et de bien vouloir nous donner quelques conseils pointus. Si tu veux bien juste présenter, en deux mots, quelle est ta fonction dans le vélo-club La Pomme.

Fredy Carpentier : Dans le vélo-club La Pomme, je travaille, sur l’équipe pro,  en tant qu’entraîneur.

Nicolas Elzeard : Ok. Donc là, vous allez avoir des conseils ultra-pointus, ça tombe bien, c’est exactement ce qu’on veut. Alors, on a vu avec Fred, tout à l’heure, que sur ce premier mois, ce qu’il fallait travailler, c’était du foncier, faire de bonnes bases solides. À l’intérieur de ces séances foncières, est-ce que toi tu as un ou deux conseils à donner qui pourraient nous permettre d’aller plus loin, d’affiner un petit peu cet entraînement ?

Fredy Carpentier : Donc, le conseil du mois, ce serait d’inclure des séances de force dans les sorties de foncière. Donc, dans la zone cible que Frédéric vous a dit tout à l’heure, entre 60 à 80% de fréquence cardiaque maximale, ce serait de faire 10 minutes de force. Donc, ça correspond, pour ceux qui ont une cadence de pédalage de 60 tours/minute, de ne pas faire au-dessus parce qu’on ne travaille plus la force

Nicolas Elzeard : Là, on travaillerait la puissance.

Fredy  Carpentier : Oui, on travaillerait la puissance. Et si on va en dessous de 60 tours/minute, après ça risque d’être plus compliqué pour les genoux

Nicolas Elzeard : Oui, d’accord, là on risque de se blesser , d’avoir une petite tendinite, ou au niveau des ligaments. Donc, je fais mon entraînement dans l’endurance, tranquille, et puis au milieu, je fais une série de 10 minutes où je travaille la force. Donc, ça veut dire quoi ? Je mets tout à droite, gros plateau, petit pignon.

Fredy Carpentier : Voilà. Les mains en bas du guidon, on essaye de bien être gainé, de ne pas trop travailler du bassin.

Nicolas Elzeard : Ne pas travailler avec les épaules aussi.

Fredy Carpentier : Travailler avec les cuisses, vraiment tout par les cuisses. Donc, on fait à peu près 10 minutes, 10 minutes de récup’ où, là, on essaye de mettre un peu de vélocité, donc tout dans les jambes, petit plateau, on remonte les dents et on fait ça trois fois. Trois fois 10 minutes.

Nicolas : Trois fois 10 minutes, travail de force, je tiens bien, je ne travaille pas avec les épaules, mais bien avec mes jambes.

Fredy Carpentier: Bien dans l’axe.

Nicolas  Elzeard : Je mets tout à droite. À la limite, j’essaye de ne pas prendre une grosse pente, c’est du plat ou un léger faux plat, donc, ça ne sert à rien de s’exploser, de manière à ce que je puisse tenir cette fréquence à peu près de 60 tours/minute qui fait que je travaille bien les muscles, en force.

Fredy Carpentier : Et surtout, important, ne pas dépasser la barrière des 80% des pulsations.

Nicolas Elzeard : Si je pars trop…

Fredy Carpentier : On n’est plus dans la force, on est dans la puissance.

Nicolas Elzeard : Ok. Et grâce à ça, après, quand on va rouler normalement, on pourra rouler avec des braquets un peu plus importants.

Fredy Carpentier : Voilà, et puis ça prépare pour le travail qui sera un peu plus intensif le mois prochain.

Nicolas Elzeard : Merci Fredy et je te retrouve dans un mois.