Votre Entrainement Cycliste le Deuxième mois

Votre Entrainement Cycliste le Deuxième mois

L’objectif principal est de développer votre endurance de base

coeur musclerEn vélo comme ailleurs si votre condition physique n’est pas suffisante, vous ne supporterez pas le travail de haute intensité. Au contraire vous risquez de vous griller. Vos capacités d’endurance vous permettent de mieux récupérer, donc d’enchainer des séries et des séances d’intensités élevées plus souvent. Autrement dit, vous êtes en train de bâtir le volume d’entrainement cycliste que vous serez capable de supporter pour préparer spécifiquement vos objectifs cyclosportifs de l’été.

Entre 60 et 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax), vous développez vos capacités aérobies, c’est à dire d’endurance. Vous améliorez tout votre système cardiovasculaire, augmentez le volume de votre cœur. Pour le même effort, votre cœur fait moins de battements, il force moins. C’est un peu comme si vous augmentiez votre cylindrée. Dans cette zone d’effort, vous consommez essentiellement des graisses et très peu de sucre. Donc vous tirez dans vos réserves de graisse. C’est l’intensité optimale pour maigrir. Comme l’effort est facile à ce niveau, vous produisez peu de déchet et autre acide lactique. Mieux ! En fait, vous dégradez les déchets et détoxinez votre organisme. Dans les côtes et occasionnellement, vous pouvez monter l’intensité de votre effort jusqu’à 80% de la FCMax mais pas au dessus.

Les anciens travaillaient l’endurance essentiellement par des longues séances de 5 à 7 heures à faible intensité. Leurs repères étaient intéressants. Vous devez pouvoir parler et l’effort est facilement supportable. Ce sont donc des moments propices pour se concentrer sur la technique et la position de pédalage. Compte tenu de la longueur des séances, il est important d’avoir un bon geste sous peine de créer des échauffements tendineux ou musculaires voir des risques d’inflammations, puis de tendinites.

La priorité du mois bascule sur la quantité, ce qui dans les mois de février et mars n’est pas toujours facile, car même si les jours s’allongent, la météo n’est pas encore très favorable. Pourtant en plus d’une ou deux séances courtes dans la semaine, il est important de programmer une ou deux séances longues d’au moins 3 heures le week-end.

Comment vous entrainez plus intelligemment ?

Une équipe de chercheurs canadienne a démontré que vous pouvez améliorer votre endurance en rajoutant des sprints très courts (inférieur à 7 secondes) et très intenses pendant vos séances. Pendant l’expérience un premier groupe s’entrainait en faisant des séances longues (3 à 4h) et peu intense : classique. Le second groupe faisait des séances d’une à deux heures seulement, mais en y intégrant des séries de 10 sprints avec une récupération totale entre chaque sprint (3 à 4 minutes). Au bout d’un mois le deuxième groupe avait amélioré sont endurance de 12% en moyenne alors que le premier de seulement 10% mais avec un temps d’entrainement deux fois supérieur, donc plus d’usure et de contraintes à gérer.

Du point de vue mental, mon conseil du mois sera de mettre en place un test et un suivi de votre endurance comme je vous l’explique dans l’article « Comment entretenir votre motivation et votre focus avec un seul outil ? ». Ce deuxième mois est souvent celui où on commence à sentir de l’usure morale, moins d’envie de s’entrainer et on trouve plus facilement des excuses pour repousser la séances. Faire ce graphique qui vous permettra de voir concrètement vos progrès est une source importante de motivation. Vous ressentirez tout de suite l’efficacité de vos efforts et vous prendrez confiance en votre façon de vous entrainer.

 Entrainement vélo type en mois N°2 :

  • 1 à 2 séances par semaine + une séance à l’ancienne de 3 ou 4 heures en mettant l’accent sur la vélocité (entre 85 et 95 t/min).
  • Échauffement : 10 à 15’ au feeling et à faible intensité 70% de la fréquence cardiaque maxi.
  • Travail spécifique : 10 sprints de 5 à 7 secondes/ récupération totale 3 à 4 minutes jusqu’à retrouver une fréquence cardiaque autour de 65% de la FC max (fréquence Cardiaque Maximale).
  • Retour au calme : 5’ à 10’ au feeling plutôt en vélocité pour relâcher les muscles.
  • Étirement : 5’ à 10’. Investissez ces quelques minutes pour avoir des muscles toniques, elles font pleinement parties de l’entrainement.

A vous de jouer,

Nicolas

 

Articles relatifs

Comment s’habiller en hiver ?

Comment s’habiller pour ne pas avoir froid sans pour autant...

Intersaison : Es-tu un cycliste « Beep Beep ! » ?

Après les cyclistes marmottes, es-tu de ceux qui ne savent...

Comment vous entrainez le premier mois ?

L’objectif de ce premier mois est de retrouver vos marques...

Ajouter un commentaire