2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes

2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes

Cette semaine, deuxième vidéo de ma série sur le développement de l’endurance ; pourquoi développer l’endurance pour les cyclistes est indispensable ; et est-ce qu’on peut le faire d’une manière un peu plus intelligente sans se crever des heures sur la selle ?
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Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Yes ! Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de la Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, encore, on va parler de l’endurance. Cette vidéo fait partie de cette série de trois-quatre vidéos que je vais faire sur comment développer l’endurance, pourquoi développer l’endurance pour les cyclistes, c’est indispensable, et est-ce qu’on peut pas le faire d’une manière un peu plus intelligente sans se crever des heures sur la selle.

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Alors, la semaine dernière on a vu pourquoi il est important de s’entraîner en endurance, tous les bénéfices qu’on pouvait avoir, et vous avez été très nombreux à répondre, à me laisser des commentaires. C’est très cool de votre part, je vous remercie.

Deux astuces pour pouvoir développer votre endurance

Et donc, aujourd’hui, comme promis, je vais vous donner deux astuces pour pouvoir développer votre endurance qui a plein de bénéfices : on tient plus longtemps, on perd du poids ; quand on tient plus longtemps, qu’on perd du poids et qu’on a un système cardiovasculaire qui est plus gros, on récupère mieux et on est plus performant.

L’inconvénient : on fatigue son organisme

Mais le seul inconvénient c’est de devoir faire ça pendant des heures et quand on fait ça pendant des heures, on fatigue son organisme, on bouffe du muscle, on bouffe le système hormonal, on bouffe des minéraux et des vitamines, et donc on se fatigue.

Comme on se fatigue, on récupère moins bien, et comme on récupère moins bien, on développe moins de fibres musculaires, on répare moins bien les fibres musculaires, on est moins performant.

Alors bien sûr, vous allez me dire “mais, Nico, t’as des mecs, ils roulent 12 000, 16 000 km et ils me mettent minable !”

Oui, pourquoi ? Parce qu’ils ont un rapport perte de poids – gain avec le travail, etc., qui est positif, forcément.

Je ne dis pas qu’avec ma méthode, en roulant 5 000 km, vous allez torcher des mecs qui font 15 000. OK ? Mais en roulant 3-4000 km de moins, vous pouvez être plus performant si vous vous entraînez intelligemment en ayant des méthodes d’entraînement, notamment l’endurance, qui ont les mêmes résultats et qui vous fatiguent beaucoup moins.

Première méthode : salves de sprints courts et récupération longue

Alors, première méthode que les lecteurs de la Meilleure Cyclosportive connaissent, et que je vais réexpliquer, qui vient de la course à pied au départ, en observant les coureurs est-africains, les Kenyans, Éthiopiens, etc., eh bien, le docteur Jiballa s’est rendu compte qu’en faisant des salves de sprint on pouvait courir quasiment d’une manière infinie.

D’une manière générale, si vous voulez, quand vous faites un effort en endurance, vraiment en endurance, vraiment à faible intensité, aux alentours de 70-75 % de sa FCmax – encore une fois, ça n’est qu’un repère ça dépend des individus –, eh bien, avec l’entraînement, vous allez développer, décaler ce seuil. Pour certains ça peut être 70, 75, 80, 85, même certains athlètes de très haut niveau arrivent à avoir un seuil aérobie jusqu’à 90 % de la FCmax.

Donc si je suis à faible intensité, je brûle du gras comme carburant – bon, genre, on en a tous, même si vous êtes affûté à 10 %, vous avez 70 000 calories, autrement dit l’équivalent de sept ou huit marathons. Vous pouvez y aller, vous aurez du carburant.

Et les fibres musculaires rouges, les fibres musculaires lentes, à contraction lente, qui sont fines, eh bien, sont quasiment infatigables. Donc en faisant des efforts en endurance, vous pourriez courir quasiment indéfiniment.
Mais comme je l’ai dit, on perd en efficacité.

Donc le professeur Jiballa a mis en évidence que si vous faites des salves de sprint de moins de 10 secondes, sur le plan physiologique, vous restez dans une filière qui ne crée pas d’acide lactique, qui ne crée pas de fatigue musculaire, mais par contre vous punchez vos muscles, vous créez un shoot au niveau de vos muscles qui fait que vous allez être beaucoup plus tonique, beaucoup plus rapide, donc, autrement dit, vous pouvez progresser beaucoup plus vite que si vous roulez pendant des heures.
Donc Jiballa a fait des tests, et d’autres chercheurs ont fait des tests sur les cyclistes amateurs, professionnels, canadiens, espagnols et des gens sédentaires qui se mettaient au sport.

Donc, je vais vous donner un exemple d’étude qui a été faite, que je trouve intéressante, c’est :
ils ont fait deux groupes : un groupe de personnes sportives, d’accord, mais pas des grands sportifs des personnes
vous avez le groupe 1 qui faisait cinq fois par semaine une heure de vélo en endurance à faible intensité et de manière constante.

Puis vous avez le groupe 2 qui faisait trois fois 30 minutes de vélo par Ep2i, endurance par intervalles intensifs.
Autrement dit, 7 secondes de sprint et 3 minutes de récupération.

Que s’est-il passé ? Les chercheurs ont fait des repères physiologiques au niveau fréquence cardiaque de repos : est-ce qu’il y a une évolution ? Masse graisseuse : est-ce qu’il y a une évolution ? Biopsie musculaire : est-ce qu’il y a une évolution dans les fibres musculaires, etc. ?

Eh bien, tous ces critères, grosso modo, ont été le même dans les deux groupes. Sauf que vous en avez un qui s’entraîne 5 heures et l’autre qui s’entraîne 1 h 30.
Vous voyez le rapport ? Il est quasiment trois fois plus efficace en Ep2i, entraînement par intervalles intensifs, qui est de faire 7 secondes de sprint – 3 minutes de récupération.

Alors, les études montrent que la récupération peut aller de 2 minutes 30 à 4 minutes, mais en fait, l’efficacité optimale est de 3 minutes.

Si vous voulez en savoir plus, bien évidemment, comme d’habitude, vous pouvez vous abonner au programme “4 heures par semaine”, il y a le lien juste en dessous, un lien promo, où là, vous avez vraiment tout un programme avec des enregistrements audio pour vous faire les tops départ, les conseils pendant la phase de récupération, etc. “Allez vas-y go go go” pendant les phases de sprint, bref, tout un système qui est vachement bien foutu, qui est un grand succès. Il y a plus de 500 cyclistes qui sont abonnés et je vous invite à aller là-dessus.

Mais sinon, vous pouvez tester juste ou sur home-trainer ou en vélo, comme ça, pour faire des sorties courtes ; vous n’avez pas le temps, la météo est dégueulasse, etc., vous faites une sortie de même pas une heure, vous vous échauffez un peu, vous faites 10 sprints, ça fait une demi-heure et la séance est terminée.

Sur home-trainer, 10 minutes d’échauffement – 30 minutes de Ep2i – 5 minutes de retour au calme une séance de 45 minutes, vous êtes aussi efficace que quasiment une séance de deux heures et demie.

Ça vous dit d’essayer ? Alors faites-le, laissez-moi dans les commentaires juste en dessous vos impressions. Tous ceux qui l’ont essayé adorent ça, que ce soit des athlètes de haut niveau que j’entraîne, ou des gens qui se remettent, ils adorent ça, c’est ludique, ça fait passer les séries et les entraînements et c’est beaucoup plus rapide.

Deuxième méthode : une séance d’entraînement en hypoxie

Je vous ai promis une deuxième méthode hyper efficace pour augmenter l’efficacité de vos entraînements en endurance.
Cette méthode-là, vous avez sûrement vu des outils qui sortent des appareils pour vous mettre sur le masque pour vous empêcher de respirer, bref, ce sont les entraînements en hypoxie, autrement dit en dette d’oxygène. Si on habitue le corps – vous savez, les athlètes de haut niveau vont en altitude pour habituer le corps à faire des efforts en dette d’oxygène. C’est très efficace, ça augmente l’efficacité de vos entraînements, parce
qu’en fait, vos muscles étant en dette d’oxygène, sitôt que vous allez leur mettre de l’oxygène, ils vont capter beaucoup plus l’oxygène donc mieux oxydé, etc., vous avez tous les bénéfices de l’entraînement en endurance, mais si vous faites ça, vos séances
d’entraînement sont beaucoup plus efficaces.

Une séance d’entraînement en hypoxie est quasiment deux à trois fois plus efficace qu’une séance d’entraînement normale.

Comment on peut recréer ça sans dépenser un seul centime en étant très efficace ?

Des études ont été menées par des chercheurs, et, vraiment, moi, je l’ai testé pour moi et pour des athlètes – parce que vous savez que je teste toujours ce que je vous conseille – et c’est vraiment très efficace. Et extrêmement simple ! extrêmement simple.

Il vous suffit de faire des petites apnées. Alors, vous commencez pas deux ou trois secondes seulement, vous êtes sur votre vélo et vous faites des apnées pendant deux trois secondes. Et puis ensuite, vous faites une minute de récupération et vous allez voir que 2-3 secondes – si vous êtes sur le plat dans les roues, c’est sûr que c’est pas très compliqué, mais si vous êtes un peu dans un effort en montée, etc., en faux plat montant,
vous êtes dans l’effort et là vous faites une apnée de 2-3 secondes, une minute de récupération. Et vous faites comme ça des séries.

Combien ? Commencez petit, commencez par des séries de trois ou quatre vous voyez si vous n’avez pas la tête qui tourne.
Si vous avez la tête qui tourne, stoppez, parce que le danger, vous risquez de tomber en vélo.
Si vous n’avez pas tête qui tourne, vous continuez.

Ensuite, vous allez augmenter progressivement le temps d’apnée. Alors, si vous arrivez à 10 secondes, vous êtes champion olympique, donc c est énorme, et faites attention à la récupération derrière.

On s’est rendu compte que ce type d’entraînement en fractionné en hypoxie, en apnée, eh bien, avait quasiment les mêmes effets que si vous alliez vous entraîner à 2 000 mètres d’altitude, ou que si vous mettiez des appareils comme ça qui limitent l’apport en oxygène.

Sauf que, ben, c’est quand même beaucoup plus simple à organiser et ça coûte beaucoup moins cher.

Donc voilà, cette deuxième méthode que je vous incite à mettre en place pour avoir des séances d’endurance plus efficaces en moins de temps
Donc vous avez tous les bénéfices de l’endurance, en plus vous avez une meilleure récupération, moins de fatigue, donc c’est tout bénef pour vous.

Donc, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime” et puis partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires juste en dessous vos réactions par rapport à la vidéo ou vos questions par rapport à l’endurance.
La semaine prochaine, une vidéo super sur une méthode d’entraînement qui vous permet vraiment d’avoir des séances hyper efficaces en peu de temps.

Et puis moi, je vous dis à très bientôt à vous de jouer les amis.

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Commentaires (8)

André Diallo

Super Nico
Pour les entraînements en ep2i sur home trainer
À quel niveau de résistance doit on travailler ?
Et à quelle cadence ?
Sachant que mon HT propose de 1 à 32 pour la résistance
Et que ma cadence maximum est à 170 Tpm au niveau 1
Bonne journée

    Fanemontagne

    Salut Nico.
    Super tes videos !…. mais pour ma part, je ne les regarde pas (pas le temps), je les écoute (en bricolant, en faisant du jaradin, ou du home trainer…).
    Tu aurais un moyen simple de les pod-caster en MP3. A partir de youtube, je galère un peu…
    Un flux RSS serait génial….
    Merci d’avance, et un GRAND MARCI pour tous tes conseils. Depuis 2 mois que je suis tes conseils, j’ai perdu 3 kg, et mes copains ils pleurent qd ils roulent avac moi 🙂

Ludovic NALET

Bonjour Nicolas,
Juste pour info, je pratique l’EP2I avant chaque redémarrage de saison et de temps en temps quand le temps me manque pour rouler,
efficacité est incroyable.
si je ne roule pas de fin Novembre à Début Mars, je fais minimum 3 séances sur home-trainer et je retrouve les sensations du milieu de saison.
Donc je confirme que c’est mon entrainement favori pour une super progression!!
merci Nicolas..

Bob

Bonjour Nicolas
C’est effectivement un bon exercice que je pratique de temps en temps sur home trainer, surtout en hiver, mais je ne fais pas tout à fait la même chose.
Moi je fais, durant 30mn, des sprints de 7 » que j’espace de temps de récupération jusqu’à ce que mon cardio redescende à 80% FCM. Donc durant les sprints, le cardio est à environ 90% FCM au début et à la fin de ma série monte à 100% voir 105%. Du coup pour redescendre mon cardio dans les périodes de récupération, le temps s’allonge. Il est de 1mn au début et ça fini à environ 3mn. C’est un exercice très violant et en général, quand ça fait un moment que je ne l’ai pas fait, j’ai du mal à finir les 30mn et il m’arrive même d’être obligé de me coucher au sol car je tourne un peu de l’œil LOL. Mais la séance d’après (2 ou 3 jours plus tard), tout va bien je fini la série et au bout de 4 ou 5 séances je me sens mieux sur le vélo.
Quand penses tu? Modifierais-tu quelque chose?
Je trouve tout de même qu’il ne faut pas en abuser car ça fatigue un peu. Faut-il limiter la fréquence max durant les sprints?
Merci pour tes conseils
Sportivement
Bob

Bruno

Salut Nico, pour l’EP2I je suis fan testé et approuvé comme tout ce qui est du travail en fractionné. Par contre pour l’apné ou tout autre moyen pour réduire l’arrivée d’oxygène pour simuler un stage en altitude je suis réservé, c’est un sujet qui m’avait intéressé et j’avais fait des tests et cherché des informations.
Pourquoi je suis septique, premièrement j’ai essayé pendant plusieurs mois tous les matins un appareil respiratoire qui soit disant augmentait ma capacité respiratoire en développant les muscles thoracique et l’apport en oxygène. Résultat après un contrôle en médecine du travail aucun gain de la capacité respiratoire qui était très bonne avant et qui est resté très bonne et aucun gain au niveau sanguin. Ces appareils sont très efficace pour une personne avec des pathologies mais m’emmène rien à une personne saine et encore moins (moins que rien c’est pas grand chose) à un individu sportif entraîné.
La seconde tiens sur le fait que l’adaptation et l’évolution des capacités dû à des séjours en altitude ne peut pas être remplacé soit par des apnés soit par quelconque masque freinant l’apport d’air et donc d’oxygène. L’adaptation du corps au hautes altitudes tiens surtout au fait qu’en altitude la pression est moindre ce qui modifie la densité de l’air, l’air est plus fin et cela ne peut pas être reproduit à moins de vivre dans des caissons spéciaux et c’est cette modification de densité qui oblige le corps à s’adapter. Cette adaptation ne ce fait pas en quelques jours, mais en quelques semaines voir quelques mois de présence en altitudes, cela ferais beaucoup d’apnee. Une autre conséquence dû à l’altitude et donc une densité moindre en oxygène (comme le simulerait les apnées) sont que les entraînements, ils sont moins efficaces. Il a été constaté est que la meilleure efficacité était de faire du LHTL (Live Hight Train Low) autrement dit vivre en altitude et s’entraîner en plaine. Cet entraînement est très efficace mais ce qu’il faut savoir c’est qu’il disparaît au bout de 3 à 4 semaines de retour en plaine. Si on compare quelques mois d’adaptation pour 4 semaines d’effets à une apnée même de 10 sec dès que l’on va ouvrir la bouche pour respirer, il ne va plus rester grand chose si tant est qu’il y ait eu une quelconque modification physiologique.
C’est mon avis que je souhaitais partagé peut être est il erroné, maintenant comme tu le dis il faut constater par soit même donc si certains testent les apnées bien sûr en aérobie (aucun intérêt sur des efforts anaérobie) je serais ravi de lire leurs retours.

Philippe Faure

J’ai fait et continue de faire de temps à autre de l’entraînement en hypoxie … Après mettre échauffé, et pendant une heure. Je pratique cette methode lors d’une sortie sur deux. Ayant fait cela tout à fait par accident, je ne comprenais pas pourquoi je pouvais, à l’entraînement suivant, être, à mon niveau, aussi ‘performant’ ! Personnellement, je pratique cet exercice en ne respirant que par le ventre, utilisant le thorax qu’en surcapacité … Cette methode me permet de travailler le diaphragm, muscle peut connu mais tout aussi important que le Coeur, et ma respiration.
Contrairement à Bruno, je trouve l’exercice assez positif, mais comme bien d’autre chose, tout depend de notre propre physiologie, ce que l’on pratique n’est pas forcément aussi bon pour un autre …

Nicolas

Merci Nicolas pour tous tes conseils.

L’EP2I est efficace pour gagner du temps, ne pas « dieseliser ».
Après 3 semaines, je change pour lancer progressivement mon sprint total de 7″ recup toujours de 3′.

L’année dernière j’ai commencé deux séances par semaine en hypoxie. (45′ HM endurance )
J’utilise un masque qui permet d’adapter la resistance. Rapidement j’ai pu mesurer l’effet positif.
A mon avis, principalement dû à un gain musculaire thoracique.
Peut-être cela a contribué à une adaptation cardio vasculaire par dette d’oxygène, difficile à dire.

Sportivement

Nicolas

De manière générale, j’encourage à tous les sportifs avec un peu actifs de faire des fractionnés comme le dit Nicolas Elzeard. D’un côté, je reste un peu septique sur l’entrainement en EP2I, de l’autre, je pense qu’il faut essayer pour vraiment savoir.
En tout cas, c’est important de faire des fractionnés tant qu’on exagère pas.

Tout comme Bruno plus haut, j’ai aussi un doute sur l’efficacité des séances avec apnées. En tout cas, si cela marche vraiment comme les stages en altitudes, le problème reste que les modifications physiologiques change assez vite dès que l’on arrête ce genre d’entrainement. Alors pourquoi pas essayer et si ça marche, adopter ce genre d’entrainement quelques semaines avant une compétition.

Thomas Loux

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