2 méthodes pour améliorer l’Endurance progressivement

2 méthodes pour améliorer l’Endurance progressivement

Comment passer de 50 ou 60 km à 150, 200 ou plus sans se cramer ? Découvrez 2 méthodes d’entraînement qui vous permettent de progresser par palier…


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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir comment progresser en endurance de manière adaptée et efficace.
Historiquement, comment travaille-t-on l’endurance ? En roulant de plus en plus.

La grosse erreur faite par la plupart des cyclistes, et même beaucoup de cyclosportifs confirmés, c’est de s’envoyer des grandes sorties de plusieurs heures, juste parce que, d’un coup il fait beau, alors je vais faire une sortie de 4 ou 5 heures. Et parfois j’enchaîne pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines de grosses sorties.

Les effets négatifs de rouler trop

 

Résultat des courses, que se passe-t-il ? Deux effets négatifs :
Le premier effet, c’est que je vais avoir tendance, d’un coup, à avoir des performances qui ne progressent pas autant que je le voudrais ; j’ai moins de jus, moins de pêche, moins de « giclette », moins de force, bref, une espèce de signe de fatigue. Et à plus long terme, c’est le meilleur moyen de se cramer sans s’en apercevoir.

Comme je l’explique souvent à mes clients, le vélo est un sport pervers. Pourquoi ? Parce que si je vous demande de soulever une barre de 200 kilos et que vous n’êtes pas entraîné pour le faire, 1/ il y a de grandes chances que vous n’arriviez pas à le faire, 2/ si mentalement vous dites « je vais le faire quand même », vous allez forcer et tout de suite vos lombaires ou vos cuisses vont péter, vous allez vous déchirer un muscle, un tendon, un ligament, et tout de suite vous allez vous arrêter.
Le vélo est plus subtil que ça. Si vous n’êtes pas entraîné et que vous dites « je vais faire 200 bornes, l’étape du Tour avec 5000 mètres de dénivelé, etc., vous pouvez y arriver. Vous allez mettre un temps infini, mais vous vous arrêterez, vous alimenterez, remonterez sur le vélo… Vous pouvez y arriver. Le problème, c’est que vous allez vous détruire les muscles, le système cardiovasculaire, les reins, les organes.
Vous allez vous détruire à l’intérieur et le temps que l’organisme digère tout ça et le ressorte, vous allez vous blesser, 3, 6 ou 9 mois après.

Les 2 méthodes efficaces pour améliorer ses performances en endurance

 

Donc l’endurance, encore plus que les autres, se doit d’être progressive pour avoir des performances qui évoluent de manière vraiment significative, sans risque de vous blesser.
Pour cela, il y a deux méthodes très efficaces que je vous propose aujourd’hui.

Une sortie longue par semaine

 

La première est, tout simplement, que si vous vous entraînez régulièrement, vous faites une sortie longue par semaine. Ça suffit largement. Même si vous faites plusieurs entraînements par semaine, ça ne sert à rien de faire plusieurs sorties longues par semaine. Une seule sortie longue par semaine.
La deuxième : cette sortie longue, augmentez-la de 20 à 30 minutes maximum chaque semaine. Je dis bien 20 à 30 minutes maximum par semaine. C’est déjà très important.
Mais ceux qui font de très grandes distances, des ultra-distances au-delà de 150-160 kilomètres, des sorties de 200 kilomètres ou de grands parcours sur plusieurs jours, allongez votre sortie hebdomadaire de 30 minutes. Mais si vous pouvez planifier ça de manière plus progressive sur l’année, par exemple, si on est en janvier et que votre course cible de l’année se situe le 15 mai, calculez combien ça fait de semaines (ça doit faire une vingtaine de semaines) et vous vous dites « aujourd’hui, je fais à l’aise une sortie de 2 heures et pour arriver à la sortie de 6, 7 ou 8 heures de mon objectif, combien je dois faire de paliers et des paliers de combien de minutes ? ». Si vous avez des paliers de plus de 30 minutes par semaine, je vous dis « attention, danger », parce que si pendant 20 semaines vous essayez d’augmenter et d’augmenter et d’augmenter, vous risquez de vous fatiguer.
Essayez de diminuer, de faire 20 minutes d’augmentation par semaine, et de vous faire un stage au milieu avec plus de sorties et, peut-être, de bien vérifier de faire 2 semaines de bonne récupération où vous allez vraiment moins vous entraîner ; parce que sur 20 semaines, il faut au moins faire 2 semaines de bonne récupération, voire une récupération quasiment totale, si vous faites vraiment un régime intensif où vous augmentez toutes les semaines. Il faut savoir que la plupart des cyclistes bien entraînés n’augmentent pas toutes les semaines leurs sorties. Je dirai même que, si pour la plupart je vous ai conseillé de commencer dès le début de l’année, c’est pour pouvoir monter de manière très progressive, et une fois que vous faites des sorties de 3-4 heures alors que vous faites des courses sur 2 ou 3 heures, il n’y a pas d’intérêt à continuer à monter. Donc vous restez avec une sortie hebdomadaire d’endurance de 3 heures et ça suffit largement. La course aux enchères ne sert à rien.

Faire des paliers

 

La deuxième méthode très efficace pour augmenter de manière harmonieuse, adaptée et progressive votre distance en endurance, c’est de faire des paliers. Des paliers de 20 kilomètres, jusqu’à 120 kilomètres.
Je m’explique : vous allez rouler, mettons, aujourd’hui 60 bornes de manière assez confortable, vous arrivez à les faire sans vous déchirer en mettant une allure modérée. Vous vous dites « OK, c’est bon, j’ai 60 bornes dans les pattes », à ce moment-là, vous passez un palier à 80 bornes. Et puis vous roulez, vous faites vos entraînements dans la semaine et votre entraînement endurance de la semaine à 80 bornes, jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise sur 80 kilomètres à allure modérée. Et ainsi de suite, vous augmentez les distances, non plus systématiquement chaque semaine, mais plutôt en fonction de votre ressenti, quand vous sentez que vous avez passé un palier.
L’objectif, dans ce cas-là, est d’arriver à rouler de manière à l’aise jusqu’à une demi-heure au-dessus de votre temps de course. Si vous faites des courses de 3 heures, allez jusqu’à des temps d’entraînement « à l’aise » de 3 h 30.
Si vous faites des courses de 6 heures, eh bien, faites des entraînements en endurance de 6 h 30.

J’insiste, vous l’avez compris, dans les deux méthodes sur le mot « à l’aise », parce que quand on s’entraîne en endurance, on développe l’endurance et on travaille l’endurance. Travaillez le rythme dans les autres entraînements de la semaine. C’est beaucoup mieux de faire de la qualité sur chaque séance d’entraînement et de ne pas tout mélanger. Je ne dis pas que, de temps en temps, ce n’est pas bien de se faire une sortie avec les copains, ou une course où il va y avoir du changement de rythme, DE TEMPS EN TEMPS, mais pas toutes les semaines. Les courses, je le dis et le répète, les sorties entre copains, c’est génial, ça donne du rythme, c’est bon pour le moral de se retrouver, mais si vous êtes tout le temps au taquet, ce sont des courses toutes les semaines et même les pros ne font pas des courses toutes les semaines. Ils s’entraînent toutes les semaines, mais ne font pas des courses toutes les semaines, sinon on se crame.

Donc, attention, faites des sorties cool au moins une fois par semaine, et je dis bien des sorties cool, où vous devez avoir le rythme respiratoire à l’aise et votre fréquence cardiaque inférieure à 80 % de votre FCMax.

 

Voilà, j’espère que vous avez bien compris la méthode pour progresser chaque semaine en endurance. Maintenant, si vous avez aimé cette vidéo, comme d’habitude cliquez sur « j’aime », si vous n’avez pas aimé, sur « j’aime pas ». Vous la partagez si vous l’avez aimée, si vous êtes là pour la première fois, vous vous inscrivez sur le lien juste en dessous ou juste après pour avoir, chaque semaine, les articles de La Meilleure cyclo et recevoir gratuitement la méthode SMARTraining, 5 étapes pour rester motivé et se dépasser en vélo.

Je vous dis à très bientôt sur La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, les amis, à vous de jouer !

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Commentaires (30)

duhamel

excellent merci nico

argenta

trés bon texte , facile à comprendre et à mettre en place. Super !!!

david de grenoble

merci pour les infos pour aller rouler il va être difficile avec la neige merci David de Grenoble

    pascal santerne

    tous a fais même sur rumilly, je pense si on veux, on peux ..s’il y a de la neige tous a fait ..on a au moins une journée dans la semaine que sais calme que les routes sont bien d’enneigé.. on peux pas trop faire de col en se moment en pleine sa le fais .. courage david …

Catinat thierry

Merci pour ces conseils top, que je vais mettre en application.

Philippe

Hello Nicolas,

Merci pour ta vidéo.
Effectivement, ça va être difficile de mettre en place de suite une planification pour faire évoluer ses sorties longues. Surtout que je crois me souvenir t’avoir entendu dire que de faire des sorties de plus de 2h30 dans des conditions hivernales n’apportait rien, si ce n’est le risque de ramasser une crève carabinée.
Heureusement, il existe des moyens de substitution (running, ski de fond, home, piscine…). Se pose alors inévitablement la question « 1h de piscine équivaut à combien en vélo…? » mais il me semble que tu y as aussi répondu.
Difficile de mettre en place les bonnes résolutions alors qu’il ne neige pas que dans les Hautes-Alpes 😉

    pascal beaurepaire

    merci Nicolas pour cette vidéo et tes conseils. je vais mettre en application car le mois de mai va vite arrivé sportivement pascal

Olivier16

Bonjour à tous
Comme d’hab excellente vidéo. Nico.
Pour ma part j’utilise la première méthode en allongeant de 15 à 20′ chaque semaine jusqu’à pouvoir rouler maxi 4h, mon objectif du mois de mai étant une course d’à peu près 3h Mais pas facile à cette saison vu la météo.

Axurit 66

salut Nico,
toujours super tes vidéo, la progréssivitée, toujours la progessivitée, pour ma part 20 / 25 km de plus, sur la sortie longue.
A+

Christian

Merci beaucoup Nicolas pour tes conseils toujours aussi avisés
A+
Christian

Stéphane

Merci

Charif

Super conseils !
Pour ma part je fait une sortie longue toute les deux semaines, et toute les deux semaines j’en fait moins longue où je ne fait pas de l’endurance.
Je ne suis même pas encore sur la distance que je vise pour ma course cible mais ça viendra.

merci pour ces conseils que je vais suivre de manière plus sérieuse pour atteindre mon objectif de 200 kms

stef01

Salut a tous toujours parfait tes vidéos nico

robert

Magnifique !! merci pour ces conseils toujours bien utiles et que l’on oublie souvent en voulant brûler les étapes.

Robert

jean-luc

Super Nico,
Continue à nous donner la « pêche » avec tes vidéos !!!!!
Ok pour le message: entrainement endurance= tout en progression.

alain

Salut Nicolas, je souhaite si possible m’inscrire à Bordeaux-Paris (fin Mai) et peut-être si le travail me le permet ajouter Paris-Brest-Paris( 3éme semaine d’Août).Là ça se complique en lisant ta vidéo, augmenter le temps n’est pas possible, trop d’heure et trop de Kms, que peux-tu me conseiller pour exécuter ces défis?

Bonsoir,
Et merci pour ses conseils, pour ma part, je sors des qu il y a une opportunitee, je fais environ 200 km par mois, des sorties de 2h, j ai deux types de circuits qui regroupe quelques bonnes cotes et du plat, parcours variés. Le soucis, je suis en stagnation, depuis quelques mois, j enregistre mes efforts sur strava tout en lisant tes conseils. Questions motivation, pas de soucis, mais je souhaiterais savoir sur mon velo des annees soixante de 12kg qu elles développement je dois installé pour rouler plus plus vite sans trop me cramer, car j atteints avec difficulter les 16 km/h en cote de 1 a 6%, et 23 a 25 km/h sur le plat. Cela dit, sa fait 1an et demi que j ai commencé a roulé. En vtt, de 14 kg sur un parcours, un peu plus roulant, j obtient un peu pres les memes resultats, voir même mieux.
Merci d avance pour avoir lu mon message, et de pouvoir me conseille pour que j evite de tourne en rond.
A bientôt François.

    Bonjour François,

    Le poids d’un vélo n’est pas un réel facteur sur le résultat. Des tests ont prouvé que les temps obtenus divergent de moins d’une minute entre eux.

    Un VTT possède de plus petits plateaux en général, ce qui permet de mouliner plus facilement.

    Les anciens vélos, quant à eux, possèdent de gros plateaux. J’en possède un de 1980 en 52/42 avec une cassette de 14-28 il me semble.

    Intègre ce type d’exercice dans tes sorties : http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/4-exercices-pour-prendre-de-la-force-en-vlo/

    N’oublies surtout pas de te reposer une semaine par mois si tu sors souvent !

    Sportivement,

    L’équipe,

michael

merci nico
toujours top tes vidéo

Jacques Bolduc

Merci Nocolas.

Cette vidéo m’aideras beaucoup. Mais si on fais qu’un seul entrainement long par semaine qu’elle devrais être la durée et la fréquences des autres entrainements hebdomadaire.

Merci
Jacquues

    Bonjour Jacques,

    Les autres exercices suivent ton programme en restant spécifique et qualitatif 😉

    Sportivement,

    L’équipe,

Denis

Bonjour Nicolas,

J’ai commencé le vélo de route hier pour la 1ere fois 🙂 . J’ai fait 18 kms environ.
Je pense faire trois entrainements par semaine essentiellement velotaf 15 kms le matin et autant le soir pour rentrer 2X par semaine et une sortie longue le week end …. mais je me vois pas augmenter de 20 kms par semaine :p peut on calculer la progression en % de la sortie précédente ?
C’est à dire 20 kms ce week end et 20% en plus soit 24 kms le week end suivant ?
Je precise que j’ai 54 ans , que j’ai recommencé la course à pied en nature depuis 1 1/2 an . Je n’avais plus rien fait depuis 13 ans , je pouvais pas courir 500 m et j’ai pu courir 15 kms trail finalement dans un temps restant modeste bien sur. Alors pourquoi je passe au vélo …. à cause des blessures à répétition :/ je compte faire velo des mois d’avril à septembre puis course à pied d’octobre à décembre puis raquettes à neige puis à nouveau CAP de mars à avril et ainsi de suite . dsi moi ce que tu en penses .
en tout cas , merci pour tous tes bons conseils et ta motivation à nous aider.
cordialement,
Denis

christophe

Bonjour Nico et tous les cyclos, tout d’abord merci pour tout tes conseils et tes videos vraiment très interessantes. Ceci dis j’ai une question pendant ces sorties d’endurance peut t’on incorporer des séances de force ?

Merci pour ton travail !

eric feuillaux

bonsoir Nico
idéal au niveaux des braquet c est quoi ?

DEDECKER

Merci Nico pour cette vidéo sur les différentes méthodes de travail en l’endurance ; en effet progresser en endurance ce n’est pas ce cramer!
Il parait nécessaire de pratiquer une certaine méthode comme pour tes conseils afin de progresser étape par étape.
Merci encore.
Sportivement Emmanuel ☺

Jacky

Bonjour Nico, parfaits, tes conseils nombreux et variés, mais la musiquette répétitive qui accompagne tes conférences est pénible à supporter. Si tu pouvais ne pas nous l’imposer ce serait un plus à mon très humble avis. Merci.

Salut Nicolas,

Je rejoins l’électeur précédent au sujet de la musique, tu pourrais au moins la baisser, car moi s’est mon conduit auditif qui baisse, et là pas d’amélioration possible.
Revenons à tes conseils, je me souviens qu’en début d’année (1960), quand je courrais je commençais par 20 km et puis de 10 en 10 jusqu’à 100 car nos courses de Fédé faisaient à l’époque 80 km en mars avril, puis 100 km jusqu’en septembre et allaient jusqu’à 160 en septembre octobre pour la fin de saison… 2tait ce une bonne solution je ne sais pas mais j’ai obtenu quelques résultats avec cette méthode.
Et maintenant je te suis sur beaucoup de principe, tu sais que je suis un cyclotouriste avec l’âme d’un compétiteur, d’ailleurs je prépare le championnat de Bretagne des élus ainsi que le France avec un contre la montre le matin, et la course ne ligne l’après midi du même jour. J’ai 10 semaines pour me préparer je pense que cela ira. Car avec tes conseils passés, en 2014 au CLM je fais 3 au national. Là il me reste deux places à grignoter pourquoi pas dans ma catégorie de 70 ans et plus…
Attention Robert Marchand, tout doucement, dans trente ans, j’arrive bientôt au vélodrome national (rires.
Amitiés

Bernard

Salut Nico

Merci pour tes conseils pertinents ( comme d’habitude )

Je suis dans la phase PMA / vélocité du programme meilleur grimpeur en ce moments et je voulais savoir si c’est normal de devoir me mettre en montée mini 6/7. % pour arriver à faire monter mon cœur à la FC max sur trente secondes

Sinon je n’ai pas le temps en 30 seconde de faire monter le cardio même me en danseuse!!!

Bon en même temps c’est ma deuxiéme séance fractioné … Par contre c’est épuisant

Merci pour ta réponse

Bernard Chamot

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