Paris Roubaix comme un poisson dans l’eau

Paris Roubaix comme un poisson dans l’eau

Albert Einstein disait « Nous avons tous un talent, mais si vous mettez un poisson au pied d’un arbre, il croira toute sa vie qu’il est bon à rien ».

Je suis né dans les Hautes-Alpes au pied de l’Izoard et avec mon physique de Fabien Cancellara (1,86 m pour plus de 80 kg) je me suis toujours senti comme un aigle né au milieu des dindons. Conscient de mon potentiel, mais toujours incapable de l’exprimer à plein.

Comme vous le savez, cette année je faisais du Paris-Roubaix challenge un de mes objectifs. Depuis que j’aime le vélo, Paris-Roubaix est pour moi une course mythique de rouleurs, de durs, d’hommes puissants et indestructibles. À mon grand étonnement, en janvier j’apprends que cette cyclo est en fait une rando !! ?? (pas de chronométrage). J’étais déçu et même un peu en rage contre l’organisation. Mais depuis que je l’ai fait, j’ai compris… Je ne suis jamais arrivé avec un groupe de plus de 10 coureurs lancés à 30 et 35 km/h sur un secteur pavé. C’est la guerre, un combat entre les pavés qui vous expulsent de droite à gauche et les types au milieu qui ne savent pas plus que vous comment faire. Si l’organisation libère des pelotons de 2 ou 3000 mecs là-dedans, ça serait une guerre de tranchées, voire criminel.

 

La polémique de la trajectoire

On entend dans les paquets, aux ravitaillements et au bord des routes que « les vrais » passent en haut des pavés. Est-ce de là que vient l’expression « tenir le haut du pavé » ? Ce n’est pas nécessairement la trajectoire la plus rapide. Dans de très nombreux secteurs pavés, je me suis fait doubler à tombeau ouvert par des cyclistes qui passaient sur le côté, parfois sur l’herbe et je reconnais sans honte leur avoir emboîté le pas. En regardant les pros le lendemain, j’ai vu qu’ils faisaient pareil. Je pense que l’intelligence de cette course est justement basée sur la lecture des trajectoires les plus efficaces, mais ne consiste pas à faire le bourrin qui applique toujours la même stratégie, plus par orgueil que par éthique comme ils semblent le justifier.

 

8 conseils pour faire Paris-Roubaix comme un poisson dans l’eau

 

1- Pas de coupureflo et nico

Paris-Roubaix est en début de saison, c’est une course exigeante et longue. Si vous coupez plus de 3 semaines, vous perdez les bénéfices de votre saison de l’année passée sur le plan physiologique. Il vous faudra donc 6 à 9 semaines pour les retrouver, selon vos possibilités d’entraînement qui en général, en hiver, sont plus limitées. J’ai maintenu 3 entraînements par semaine toute l’année. Deux entraînements de 1h30 à 2 heures les mardi et jeudi en faisant de la qualité et une sortie longue le dimanche.

2- Un entraînement basé sur la qualité :

En hiver il est donc difficile, voire impossible, de faire beaucoup de volume. Dans mes chères Hautes-Alpes cet hiver c’était impossible. J’ai bien essayé de faire une sortie de plus de 3 heures et je suis tombé malade 5 jours. Ce n’est donc pas un bon investissement en terme d’entraînement. J’ai donc appliqué les méthodes du programme « 4heures par semaine ». Pour l’endurance, j’ai travaillé en Endurance par Intervalles intensifs ou Ep2i qui consiste à faire des sprints de moins de 10’’ toutes les 2 ou 3 minutes quand le cœur est revenu à 70% de sa Fcmax. Les études ont montré qu’une heure de cet entraînement Ep2i augmentait les qualités d’endurance de la même façon qu’un entraînement de plus de 5 heures. En complément avec un travail de force et de renforcement, j’ai encaissé les 171 km de Paris-Roubaix avec beaucoup de facilité, j’ai même fait les 18 derniers kilomètres seul face au vent à plus de 30 km/h de moyenne.

3- Conditionné à brûler du gras

Tout l’hiver mes entraînements ont été faits à jeun ou quasi à jeun (le mardi et le jeudi je m’entraîne à midi). Avant de partir m’entraîner, je ne prends pas de sucre et pas de barre pendant les entraînements, ni de boissons énergétiques. Mon corps a dû s’habituer à aller chercher son énergie dans les graisses, car il n’avait pas de sucre à disposition. Même sur les sorties de plus de 2 heures, ma seule alimentation était des œufs, du blanc de poulet et des fruits à coques (amandes, noix, noisettes). Après un temps d’adaptation, l’organisme s’adapte à brûler plus vite les graisses et à les transformer mieux en énergie. Cela améliore l’endurance et quand vous mangez des barres sucrées et des gels boosters, je peux vous dire que vous avez l’impression d’avoir un turbo dans les jambes.

4- Du renforcement explosif

nico à Paris Roubaix 2014Grâce à l’Ep2i, plus le travail de force,  je savais que je tiendrais la distance même avec seulement 3 sorties au-dessus de 90 kilomètres. Mais les heures de selle permettent de supporter la position spécifique du cyclisme qui est loin d’être un mouvement et une posture naturels pour le corps. De plus, sur le parcours chaotique de Paris-Roubaix, les bras, le cou, les lombaires sont mis à rude épreuve. Enfin, la force des cuisses est indispensable pour passer les pavés en puissance, tout en maîtrisant son vélo. Je me suis donc construit un programme de renforcement régulier.

– De novembre à décembre, j’ai fait 6 semaines de renforcement en salle avec des poids.

– Sur janvier et février, je les ai remplacées par des séances plus courtes, mais plus ciblées, travaillées en « explosivité » (voir vidéo de l’article « Les 6 meilleurs exercices de musculation pour cycliste ») . Enfin en mars, j’ai basé mon renforcement sur le gainage abdos-lombaire et l’électrostimulation des quadriceps  en mouvement (voir dans la vidéo de l’article 6 exercices de force avec éléctrostimulation ). Encore une fois, le résultat a été incroyable, car j’ai passé les 55 kilomètres de pavé en force à une cadence entre 65 et 80 tpm, sans jamais craquer. Au contraire, j’ai toujours pu relancer et entre les secteurs emmener les pelotons dans lesquels je roulais.

Si je vous disais que cela m’a suffi pour ne pas sentir de douleurs atroces au niveau des mains et des avant-bras, je serais un menteur. Mais indiscutablement cela m’a permis de mieux les supporter.

 

5- Faire deux courses pour régler les détails

La course est déjà suffisamment exigeante mentalement (même en version rando !!!). Vous devez être au point sur le plus d’éléments possible pour vous concentrer sur la conduite de votre machine. Même si j’ai des années de course derrière moi, j’ai toujours eu l’humilité en début de saison de programmer 2 ou 3 courses pour reprendre les bons réflexes :

–      Préparation et test du matériel

–      Alimentation avant et pendant la course

–      De course : placement, remonter un peloton, frotter, se protéger du vent, prendre le rythme et encaisser les accélérations, etc.

–      Reprendre le tempo : arrivée sur les lieux, retrait des dossards, échauffement …

–      Les rituels d’avant la course qui me feront petit à petit rentrer dedans

6- Des bidons bien accrochés

porte bidon Paris roubaix L’eau est le premier facteur limitant en course, si vous perdez 1% de votre poids en eau vos performances baissent de 10%. Pour être concret, je pèse 86 kilos donc si je perds 860 ml d’eau ma vitesse moyenne passe de 30 km/h à 27 km/h, soit presque 20 minutes au 100 km ! La courbe est quasiment linéaire ce qui veut dire que si vous perdez 2% d’eau, vos performances peuvent diminuer de 20%. Un bon entraînement peut donc être anéanti par une mauvaise hydratation. Pour info, des études en laboratoire m’ont permis de constater qu’à 20°C et un effort de 280 watts je perdais 800ml d’eau en moins de 30 minutes. Je bois donc toutes les 10’ une ou deux gorgés d’eau pure (car à part le sel, tout ce que vous mettez dans l’eau lui donne une fonction diurétique, vous éliminez encore plus vite l’eau de votre corps).

Tout ça pour dire que vous avez absolument besoin de vos bidons. Dès les premiers mètres de secteurs pavés, bidon cassé par les pavés de paris Roubaixvous vous rendez compte que ceux qui n’ont pas un bon système d’accroche de leurs bidons vont passer une sale journée. Les bidons jonchent la route comme les morts d’une bataille de la guerre de 14-18. J’ai pour ma part opté pour des portes bidons alu de VTT. Pas de problème, je n’ai pas perdu mes bidons. Mais je n’étais pas à l’abri pour autant. Mon deuxième bidon a explosé sur mon vélo, cela vous donne une idée de la violence des chocs sur les secteurs pavés.

 

7- T’es gonflé ou dégonflé ?

 

Voilà un autre débat passionnant, « À combien tu gonfles ? ». C’est mon premier Paris-Roubaix, mais j’ai habité 1 an dans le Nord et j’ai expérimenté les pavés. Tout le monde vous conseille de sous-gonfler vos pneus autour de 6 kilos. Avec mon poids, même avec des pneus de 25 mm d’épaisseur, je sais que j’aurais crevé avant le troisième secteur pavé. Je décide donc de les gonfler à 7 kilos…

pneu de 25 à 7 kilos pour Paris RoubaixÉvidemment j’ai attaqué les secteurs pavés à fond de balle, sans jamais crever sur tout le parcours des 171 km (c’est déjà une forme de victoire). Mais je reconnais mon erreur. Malgré une double guidoline et des gants en gel, la douleur aux mains en fin de parcours était si forte que je hurlais de douleur sur mon vélo pour ne pas m’arrêter, mais cela m’obligeait à réduire ma vitesse de moitié. Dans les groupes avec qui j’ai roulé j’étais souvent le plus puissant, je suis assez habile sur un vélo et pourtant je me suis fait enrhumer par des mecs (et même 2 nanas, respect Mesdames !). J’ai pesté, râlé, médis et recherché pendant tout le trajet. « Mais comment font-ils ? » Ni la fatigue de mes jambes ni celle de mon dos ne m’ont limité, au contraire puisque sur route je rattrapais tout le monde, jusqu’à la fin et en début de secteur pavé personne ne me doublait.  C’est dans le carrefour de l’Arbre que j’ai eu le déclic. J’avais tellement mal aux mains que j’avais l’impression de tenir des lames de rasoir, j’avançais à peine à 12 km/h, je me suis fait alors doubler par un « troupeau de VTTiste » dont certains avaient plus de litres de bière dans leurs ventres que de kilomètres au compteur. Ils avaient des roues de 700 (comme les vélos de course) et des pneus slicks (lisses) . Ensuite j’ai vu plusieurs vélos de cycliste (dont celui d’une des deux femmes qui m’a remis en place) équipés des mêmes roues et d’un système de freinage type VTT sur leurs vélos carbone. Après renseignement (il fallait que je sache), ils avaient des pneus de 28 ou 30mm de large gonflés entre 5,5 et 6 kilos, même pour de gros gabarits de 100 kg. Mon ami Fred Rostaing, manager du team Pro la Pomme de Marseille m’a confirmé que les pros se font faire des boyaux spéciaux en 28 mm, gonflés à peine à 6 kilos (il n’y a qu’un fabriquant au monde qui floque les boyaux aux différentes marques : Michelin, Continentale, Hutchinson…). Eh, eh, eh !

Voilà une belle source de progrès et de plaisir pour la prochaine fois.

 

8- Attacher pour ne pas subir

troue d Arenberg Sur Paris-Roubaix, chaque pavé est un choc violent (apparemment ce n’est pas le cas sur les classiques belges). Cela vous oblige à relancer constamment ou à maintenir un tempo élevé. C’est presque comme rechercher une position de surf. Si vous forcez trop, vous vous épuisez et si vous y allez tranquille vous vous embourbez. Personnellement, j’adore rechercher ces sensations d’équilibre très instable entre puissance et stratégie (ou conduite). Ce qui est sûr, c’est que vous ne pouvez pas, comme un col en mettant tout à gauche, aborder les pavés en vous disant « je le passe cool ». Cool c’est l’enfer, ça dure plus longtemps, vous ne maîtrisez pas votre trajectoire, vous devez relancer en permanence, etc. J’ai démarré chaque secteur pavé de manière agressive, bien lancé. Avec un braquet assez important pour maintenir la cadence autour de 70 tours/ minute ; 80 c’est l’idéal, au-dessus, tu t’éclates les … Le travail de force m’a permis de soutenir cette stratégie.

troue d Arenberg 2

« Un petit mot »

 

Sur Florent Ligneyvelodrome de roubaix 2

J’ai eu l’immense plaisir de partager ce Paris-Roubaix avec mon ami blogueur Florent Ligney du blog florent-ligney.fr. Florent est expérimenté, car il a déjà fait Paris-Roubaix il y a 3 ans, mais surtout, Flo a fait toutes les cyclos des grandes classiques ardennaises et flandriennes du début de saison cette année. Florent était donc mon repère puisqu’il n’y avait pas de course et j’avoue avoir été fier d’être au niveau d’un jeune coureur de moins de 30 ans. Dommage qu’on se soit loupés au carrefour de l’Arbre et que nous n’ayons pas pu finir ensemble. Merci Florent !

Sur le temps du Nord ?

Nous sommes partis à 9 heures, car Florent a eu un problème de navette (qui s’est perdue ?). Nous avons eu un brouillard épais jusqu’aux environs de midi. C’est la première fois de ma vie que j’enlève mes lunettes à cause de la buée … à l’extérieur. Mais après beau temps, avec du vent forcément. Mais s’il y avait eu de la pluie, je pense que cela aurait été l’enfer… Du Nooorrd !

 

Sur l’organisation ?

Le Paris-Roubaix Challenge est organisé par ASO, qui organise le Tour et l’étape du Tour. Bon ben, je n’écris pas sur ce blog pour dire du mal, alors je félicite l’organisation de la rando des 3 cols à Barcelonnette au mois d’août. Une organisation parfaite pour 10€ seulement, l’accueil au départ est pro et sympathique, les ravitaillements sont bien fournis et bien organisés pour accueillir le nombre de participants. Pas besoin de se faire la guerre pour une place aux toilettes, pour avoir de l’eau ou une aide mécanique. Enfin, à la fin de votre rando un plateau-repas d’une qualité très correcte vous attend autour d’un tableau qui vous permet de discuter entre passionnés. Ah oui, pas de problème de navette… Bon il n’y en a pas  :-D. Bref, bravo à l’office du tourisme et aux bénévoles de Barcelonnette, ainsi qu’au super état d’esprit et à l’accueil des bénévoles et gens du Nord qui faisaient partie de l’organisation de Paris-Roubaix. D’ailleurs, il existe un Paris-Roubaix organisé par le club de Roubaix au mois de juin que je me promets d’essayer.

 

velodrome de roubaixSur Paris-Roubaix

Un parcours de légende à faire une fois dans sa vie si vous êtes un rouleur, et si vous êtes un petit gabarit cela vous fera prendre conscience du défi que relèvent les « gros » quand ils font des cols 😉 . Je crois qu’on ne peut se rendre compte de la distance qui nous sépare des pros qu’en étant sur de tels parcours. Il me reste des images magiques, des rencontres éphémères et pourtant intenses de compagnons de galère ou de relais. Je vous garantis que le soleil rasant sur les pavés du carrefour de l’Arbre restera gravé dans ma mémoire de cycliste.

À vous de jouer

A propos de loupez pas les inscriptions au programme « 4heures par semaine » pour être plus performant en peu de temps

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Commentaires (13)

Bonjour Nicolas.Bravo pour ta prestation.D’après tes commentaires,ce n’est pas du gateau!.les pavés, je connais,pour les avoir cotoyés lorsque je faisais de la compétition.Je vois que tu as pris du plaisir,c’est le principal malgré une distance de plus de 170km. L’ entrainement que tu as éffectué et que tu développes pour tes abonnés est super.bonne continuation.encore meri pour tes commentaires.à bientot.

seb

bravo! c’est une cyclo que je guette depuis longtemps mais il faudrait que je tourne l’hiver pour arriver prêt!
simple question: j’ai cru voir que tu l’avais faite avec le ckt 368, qu’en dis-tu sur ce type de revêtement?

    Nicolas

    Salut Seb,

    Malgrès mes pneus trop gonflé le confort est top, le rendement j’en parle dans l’article, il n’y a rien à redire et la maniabilité est excellente. je conseil !

Une belle expérience vécue ensemble. Malgré les couacs de l’organisation et de la météo, on a passé une journée mémorable !

Déchamps

Bonjour Nicolas
moi j’ai fait Paris-Roubaix, y’à 30 ans et nous c’était chronométré et il fallait pointé un carton a 10 endroit de la corse, moi j’ai chuté dans la trouée d’ Arenberg, alors tous les ans je la regarde et surtout ce passage qui me rappel ma chute, cette année là je fini avec une pédale, car çà secoue tellement que j’avais perdu les 3 vis de ma pédale automatique, donc tu vois des souvenir j’en ai, mais l’ambiance est magnifique, les habitants du nord sont tellement sympas, que lorsque tu fini et bien tu est heureux de l’avoir fait
amitiés
Eric

Déchamps

Juste une question Nicolas tu fini avec une moyenne de combien ?
Eric

Rubio

Salut Nicolas très interressant ta préparation physique hivernale et chapeau pour avoir fait Paris Roubaix a quand ta prochaine course

Jean

Du mythe à la réalité…!! Enfin des propos qui renseigne véritablement l’amateur..! Bravo…et merci encore une fois…Jean

steve

Bravo Nico !!

Avec un cuissard Assos ça aide aussi un petit peu pour le confort surtout sur les pavés hein ?! 🙂

A bientot

    Nicolas

    Of course !

jean-marc2a

Bravo Nicolas superbe épopée et bien racontée en plus ! Ta méthode, s’il était besoin de le redire, marche vraiment et je suis content d’avoir fait le choix de ton coaching pour préparer l’étape du tour…
A prestu !
😉

Marc

Salut Nicolas.
Respect Coach !
Comme pour ton plan d’entrainement toujours excellant dans le récit et la précision des détails !
Encore Bravo !
Marc

Bessonneau

Bonjour Nicolas, moi aussi j’ai fait Paris-Roubaix, c’était en 1988. Je me souviens que nous partions de Compiègne, et la distance faisait 248 km. J’ai eu la chance d’avoir du beau temps sec. Et la mal chance de casser un dérailleur parti dans les rayons, malgré une révision et préparation complète du vélo la veille. Heureusement nous sommes partis à 5 gars, et un vélo supplémentaire… pour parfaire mes ennuis du jour, en arrivant sur le vélodrome j’ai crevé. Même pas pu prendre le plaisir de faire un tour de piste digne de ce nom. Toujours est-il malgré toutes les recommandations prises ici et là sur les douleurs potentiels, moi se sont aussi les mains qui m’ont fait souffrir, à la fin je les mettaient en fer à cheval sur le haut du cintre et laissait faire celui-ci dans les soubresaut de la route. Content d’en avoir fini aussi. Et de beaux souvenirs.

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