Ce secret méconnu de nutrition pour mieux récupérer

Ce secret méconnu de nutrition pour mieux récupérer

Peu de gens savent que la récupération comprend 2 phases dans lesquelles l’alimentation doit être complètement différente :

bandeau récup & nutrition florent

 

Lien vers l’article:  les 4 piliers de la récupération 

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo à Rosas en Espagne où je fais toujours un stage avec 53Douze, et j’ai décidé de vous faire une petite série de vidéos sur la récupération. On a vu dans la première vidéo l’intérêt de la récupération, le pourquoi, l’histoire de la surcompensation, si vous ne l’avez pas vue, il y a juste en dessous le lien pour voir cette vidéo, c’est très important la globalité.

Aujourd’hui, je vais vous parler d’un des quatre piliers de la récupération qui est l’alimentation. Je vais pas vous faire la totale sur la récupération, mais l’alimentation… je vais pas vous faire la totale sur l’alimentation, mais la totale sur les points essentiels, simples, on ne va pas faire cinquante choses sur la nutrition pour la récupération.

La première des choses qu’il faut savoir c’est que juste après votre effort, vous avez une fenêtre, suivant les études – il y a une guéguerre entre les Européens et les Américains, mais selon les études les plus récentes et les plus pointues – cette fenêtre est de 45 minutes après l’effort. 45 minutes après l’effort, votre organisme a énormément de besoins, il est important de les satisfaire de la bonne manière.

Les besoins de l’organisme après l’effort

De quoi a besoin notre organisme juste après l’effort ? Clairement de récupérer ses réserves en glucides.

La bonne nouvelle, c’est qu’il a essentiellement besoin de glucides rapides, pour parler simplement, des choses qui ont un goût sucré, des bonbons, des gâteaux, des sucreries, des compotes, je ne sais pas quoi. Tout ça, il en a rapidement besoin pour reconstituer le glycogène dans les muscles, c’est les réserves de sucre dans les muscles et si ce sont des sucres rapides, ça ne va pas gêner, il ne va pas les stocker en graisses puis qu’il en a besoin tout de suite, il va tout de suite les mettre dans les muscles.

Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que d’un point de vue mental  – et ça, c’est important la reconstitution mentale -, eh bien, dans ces 45 minutes vous pouvez relativement vous faire plaisir en mangeant ce que vous voulez de sucré. Évidemment, si vous mangez plutôt des sucres qui vont être riches en nutriments, en vitamines, en minéraux, ça va être meilleur pour l’organisme pour se ressourcer, se régénérer, notamment au niveau de ses pertes de minéraux. Donc, je pense bien évidemment aux fruits. Les fruits sont excellents pour se régénérer parce qu’ils contiennent des sucres, le fructose est un sucre qui a un indice de glycémie qui est faible, mais qui peut être absorbé rapidement par l’organisme. Il a vraiment toutes les qualités ce sucre. C’est riche en vitamines et en minéraux dont vous avez besoin pour vous reconstituer, les vitamines pour les réactions biochimiques de reconstituant de l’organisme, récupération, régénération des tissus, régénération hormonale, etc.

Les minéraux parce que vous avez transpiré vous en avez beaucoup perdu et pareil que les vitamines, vous en avez besoin pour les réactions biochimiques de l’organisme. Et puis aussi, les fruits sont des antioxydants hyper riches de deux manières, ils vont éliminer l’acidité et les toxines que vous avez créées par le sport. On va pas se raconter d’histoires, quand on fait du sport c’est génial, mais notre corps devient hyper acide ce qui attaque les cellules, fatigue l’organisme, qui crée même un milieu propice au développement de cellules comme les cellules cancéreuses qui aussi attaquent, les milieux acides attaquent les organes comme les reins, donc, rapidement, il faut alcaliniser notre organisme en mangeant des fruits c’est une bonne idée parce qu’ils sont riches en vitamines C, parce qu’ils sont riches en fibres et les fibres vont capter, je dirai, tous les déchets, tous les nutriments que l’on a et les éliminer. Dans la fenêtre de 45 minutes après votre effort, mangez, faites-vous plaisir avec des sucres plutôt rapides et des fruits qui vont vraiment vous apporter les micronutriments dont vous avez besoin.

Autre point important et qui est moins connu, plus compliqué à mettre en œuvre après un effort, c’est l’apport en protéines. Juste après l’effort, on a besoin d’un apport en protéines. Ce sont des protéines qui ne doivent pas être riches en gras parce que dans cette fenêtre de 45 minutes par contre, le gras va ne vous servir à rien, après ça sera utile pour lutter contre les inflammations, mais pendant ces 45 minutes, le gras ne va vous servir à rien si ce n’est alourdir votre digestion et ralentir justement ce mécanisme des 45 minutes. Ce gras qui ne va pas être utilisé, eh bien, au bout d’un moment il va être stocké. Donc, ce n’est pas utile pendant ces 45 minutes de prendre du gras. Si vous prenez de la viande ou des protéines qui sont grasses, du fromage, des choses comme ça, on en a besoin, on en a envie, mais attention, parce que ces protéines qui sont assez grasses, en plus en général avec des huiles qui ne sont pas très bonnes pour l’organisme, des huiles saturées, ça ne va pas être bénéfique pour l’organisme. Alors ce qui serait bien, c’est de prendre plutôt des protéines végétales, donc on va parler là de quoi ? On est là dans les 45 minutes juste après l’effort, on va pas se mettre à bouffer des lentilles ou des choses comme ça, qui sont… toutes les légumineuses contiennent des protéines végétales qui sont très bonnes pour l’organisme, il faut savoir que dans les fruits et les légumes il y en a un petit peu. Moi, ce que je vous conseille, vous le savez, j’en consomme et j’en prends régulièrement, c’est la Spiruline fluide, la Spiruline d’une manière générale et de préférence, moi, celle que j’utilise c’est la Spiruline Natura Blue – vous avez le lien qui est juste là pour en tester, en avoir –, qui va vous permettre… Elle est facile à prendre, elle va vous permettre tout de suite d’apporter à vos muscles, à votre organisme, les protéines dont il a besoin pour régénérer les tissus. Ça, c’est absolument génial pour récupérer juste après l’effort.

Après cette phase de 45 minutes, donc, riche en glucides rapides, riche en fruits antioxydants, riche en protéines d’origine végétale et facile à assimiler, c’est surtout pour ça. Encore une fois, je ne suis pas un provégétarien absolu, mais là, c’est tout à fait opportun de prendre des protéines végétales. Les milk-shakes de protéines en poudre qu’on voit dans les magasins bio, les magasins de sport, attention, c’est souvent des protéines à base de lait, donc qui acidifient le corps alors qu’on est déjà hyper acide après un effort, c’est pas hyper bon et les protéines à base de lait créent des désordres dans l’organisme qui ne sont pas top, on en reparlera dans un prochain article, une prochaine vidéo.
Maintenant, la phase après les 45 minutes, donc, entre 45 minutes à 4 à 8 heures après votre effort. Pourquoi je dis 4 à 8 heures ? Ça va dépendre évidemment de votre style d’effort. Si c’est un effort de 2 heures, même intense, 4 heures ça suffit, des fois, on peut avoir besoin de reconstituer l’organisme au bout de 8 heures. Là, qu’est-ce qu’on va chercher à faire ? C’est manger des sucres lents. C’est plus des sucres rapides, là, par contre les sucres rapides ça va tout de suite en stockage. Par contre, des sucres lents, des céréales, du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes, ça c’est très intéressant. Les pâtes blanches, le riz blanc, ce sont des sucres rapides. Des légumineuses, aucun problème avec les légumineuses, ça contient des protéines et des sucres lents. Donc, vous pouvez prendre tout ça, vous chargez votre organisme de manière à pouvoir reconstituer vos réserves. On a besoin : souvent les réserves de glycogènes, les réserves d’énergie mettent plusieurs heures à être reconstituées. J’en parlerai dans la vidéo sur l’hydratation, mais il faut beaucoup boire quand on reconstitue ses réserves de sucres. Grosso modo, pour un gramme de glycogène reconstitué, il faut trois grammes d’eau. Donc, il ne faut pas plus que ce qu’on ingère de sucres. Après cette phase de 45 minutes à 4 heures, énormément de légumes verts, de légumes de manière générale, mais de légumes verts pour leur pouvoir antioxydant et éliminer, éliminer, éliminer les toxines et les fibres qui vont aussi aider à éliminer. Donc, ça, c’est très important, féculents plus légumes. Est-ce qu’on doit prendre des protéines dans cette période-là ? Oui, mais pas en excès, ça sert à rien d’en prendre beaucoup, franchement, un apport, un bon apport en céréales et en légumineuses suffit largement.

Que vous dire d’autre ? L’apport en gras, en bon gras, on en a besoin, encore une fois, c’est un gras végétal, les huiles végétales première pression à froid comme l’huile d’olive dans une salade c’est extrêmement bon, au niveau goût si vous voulez, mais surtout au niveau de la santé parce que les oléagineux, les huiles végétales sont des anti-inflammatoires et après un effort, inutile de vous dire que vous en avez. Les tendons qui sont un peu enflammés, les muscles, ça ne sert à rien de laisser s’installer une inflammation, et pour ça, les huiles… j’ai envie de dire essentielles, mais là on ne va pas manger des huiles essentielles, mais en tout cas les huiles végétales première pression à froid, l’avocat aussi est extrêmement bon, ça va vous permettre de lutter contre les inflammations.

Voilà pour ces grandes lignes, les experts diront : Nico, tu as oublié telle ou telle chose. Mais ça donne les grandes lignes sur votre alimentation juste après un effort pour récupérer. Quand je dis juste après un effort, c’est pas seulement une compétition, ça peut être un entraînement plus intense que d’habitude, ça peut être un entraînement plus long que d’habitude. Quand vous faites une sortie d’une heure et demie, juste vous travaillez la technique ou la récupération, il n’est pas important d’être hyper assidu sur votre alimentation bien que ce ne soit pas un manque. Souvenez-vous de ce que je vous ai dit, c’est très important, en tout cas vous m’en parlez beaucoup dans les commentaires, juste après les 45 minutes de votre effort, même si c’est juste une heure, une heure et demie en travail technique, vous avez cette fenêtre où vous pouvez vous faire plaisir. Quitte à vous faire plaisir, faites-vous plaisir dans cette fenêtre, ça sera mieux pour vous, pour vos kilos en trop et pour votre organisme.

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Commentaires (6)

Excellent, je ne savais pas que l’on avait une fenêtre de 45 minutes pour pouvoir manger ce que nous voulons ! Je suis du même avis que toi sur les shaker, et sur le fait de tout faire pour diminuer l’inflammation car lorsque l’on fait une grosse séance on inflige à notre corps pas mal de dégâts d’ou l’importance de ne pas faire n’importe quoi lorsque l’on récupère.

Pour ma part je roule 3 fois par semaine et je me laisse pas mal de temps pour récupérer.

LEROUGE

Bonjour Nicolas,
C’est ce que je fais après chaque course d’environ 2 heures, mais il est toujours bon de rappeler ces conseils simples,
le lendemain les courbatures sont moins importantes et j’ai plus la « pêche »pour aller rouler le mardi.
Bon stage, et merci encore.
Patrick.

Tamisier Yann

Super vidéo! J’ai appris des choses, notamment sur le lait qui ne serait pas une source intéressante de protéines après l’effort…
Merci! En attendant la suite…

jean mari maglietti

très bonne vidéo sur la recup dans l’immédiat après effort !!! Très bon conseil que je mettrait en pratique des mes prochaines sortie !!!

Merci Nico

LEFEBVRE Richard

Bonjour,

C’est vraiment instructif, par contre on m’a toujours dit que les fruits il fallait les manger 1h avant ou 2h après le repas. Pour ma part je roule entre midi et 2h et je mange 2 sandwichs fait maison 1 avec des crudité + jambon et l’autre avec de la purée d’amande et des fruit sec.

Cordialement.

Enrico

Bonjour Nico,

Bon sujet sur la récupération et bonne vidéo.
Néanmoins , même dans le cadre d’une « vulgarisation » de tes propos, il serait préférable de parler d’aliments à indexe glycémique bas ou élevé, plutôt que sucre rapide ou lent(Termes quasiment plus utilisés à ce jour).

De plus certain aliments qualifiés de « sucre rapide » selon le type (blanc, complet)selon la cuisson, etc. sont en réalité des aliments à indexe glycémique bas ou l’inverse.

Peut être une vidéo pour expliquer cela?

Bon stage et en attente d’un retour « vidéo »de ce séjour!

Bien sportivement

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