Coaching Q/R : Le home-trainer

Coaching Q/R : Le home-trainer

Cette semaine, je vous parle dans cette vidéo de la manière d’utiliser efficacement votre home trainer :

Retranscription vidéo

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo, ce nouveau coaching question/réponse numéro 2 du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Cette semaine, je vais répondre à toutes les questions que vous m’avez posées la semaine dernière qui, pour la grande majorité, concernait le home-trainer, ce moyen d’entraînement très intéressant et efficace qu’on utilise plutôt pendant l’hiver, surtout dans les régions du nord de la France — je salue mes amis de Lille, d’Orléans, de la région ouest aussi, qui sont très nombreux. C’est vrai que vous utilisez plus le home-trainer que ceux de la région marseillaise ou de la Côte d’Azur, voire même de la région de Montpellier et dans le Sud-Ouest.

A quel moment s’entrainer sur home-trainer ?

C’est une bonne idée de commencer à s’entraîner  avec le home-trainer en ce moment où il y a des changements de temps, c’est un outil très intéressant parce que vous êtes fixe sur un trépied normal, et ça vous permet de vous concentrer véritablement sur la cible de votre entraînement. Idéalement, c’est très bien pour travailler la qualité du geste, soit en vélocité, soit en force, sur la posture, etc. Parce qu’il n’y a pas le vent qui va venir vous perturber, pas de voitures, de passage à niveau, de feux rouges, de stops, une côte qui arrive au mauvais moment dans votre entraînement ou alors d’autres cyclistes qui viennent et vous emballent, donc vous pouvez avoir un effort beaucoup plus constant, beaucoup plus précis et ciblé et c’est vraiment très intéressant.

D’un point de vue physiologique, le home-trainer est, à mon avis, un outil peu recommandé pour progresser en endurance, en PMA, au seuil et autre. Pourquoi ? Parce que les études ont démontré qu’une demi-heure à trois quarts d’heure de home-trainer ça va à peu près, mais au-delà, vous avez de gros risques de blessures. Parce que vous pouvez ingurgiter énormément d’eau, mais l’organisme peut absorber aux alentours de 0,6/0,7 litre par heure, selon votre corpulence. Le reste va directement dans les reins, les urines et à part fatiguer votre organisme, il y a peu d’intérêt. Sur le home-trainer, même en ouvrant les fenêtres, même en ventilant bien, vous éliminez à minima 0,8 à 1 litre d’eau par heure, c’est énorme. Et en plus, vos muscles sont soumis à des efforts assez intenses, assez réguliers par rapport à une sortie où il y a des moments plus cool, des moments plus légers, ors là, ils sont beaucoup plus sollicités et ils peuvent moins bien se refroidir et par un phénomène de sudation (car ils n’arrivent pas à suer autant) et par un phénomène de ventilation parce que l’air que vous recevez à 30 ou 40 km/heure vous refroidit. Ce qui fait que les muscles chauffent, les tissus sont mal hydratés donc évidemment vous allez avoir des risques de blessures que vous n’aurez pas tout de suite, vous n’allez pas vous faire un claquage ou une tendinite sur le home-trainer, mais au bout de deux, trois ou six mois. En général en pleine saison, paf ! Souvent, les blessures que vous avez viennent de l’utilisation trop intensive du home-trainer. Donc, je vous recommande de ne pas faire d’entraînement supérieures à 35/40 minutes, 45 au maximum, des entraînements bien ciblées, bien spécifiques. Éventuellement, vous pouvez doubler, en faire un entraînement le matin, un entraînement l’après-midi (ou un à midi et un le soir) en pensant à bien vous hydrater et aussi à prendre des boissons énergétiques, car comme vous transpirez beaucoup sur home-trainer, vous perdez énormément de minéraux et vitamines et c’est des signes de fatigue.

Le home-trainer, oui, mais attention à ne pas trop en faire.

Comment s’entraîner avec le home-trainer ? Vous avez juste en dessous un lien vers des articles que j’ai fait sur la préparation sur des petites séances, sur la vélocité, sur la force et vous pouvez vous en servir.

Le basique, c’est de faire un petit échauffement avant votre entraînement, statique, quelques flexions, vous courez sur place, quelques pompes, du gainage, etc. pour être bien chaud. Vous ne faites que 10 minutes d’échauffement ce qui vous laisse une trentaine de minutes d‘entraînement spécifique. Donc, 10 minutes d’échauffement, en souplesse, puis, selon le nombre de séries, vous faites 20 à 30 minutes d’entraînement spécifique.

Du point de vue technique de pédalage, vous pouvez progresser de manière considérable grâce au home-trainer. Au niveau physiologique, encore une fois, je ne pense pas que vous passerez des caps ou des paliers — bien sûr, en endurance, en faisant des entraînements de 40/45 minutes c’est difficile —, mais en PMA, en vitesse pure, à défaut de passer des paliers, vous maintiendrez votre niveau, voire légèrement progresser en faisant des séries de 30/30, de 5 min/5min c’est possible à PMA ou à VMA.

Pendant la période hivernale ou pré hivernale, c’est intéressant d’avoir un entraînement avec un rythme cardiaque plus bas, aux alentours de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous vous entraînez vraiment dans l’endurance, mais par contre, faire du travail d’hyper-vélocité. Vous pouvez par exemple, faire 3 minutes d’hyper-vélocité, 3 minutes de récupération normale et ainsi de suite pendant 30 minutes.

 

L’hyper-vélocité, c’est quoi ? Habituellement, je roule à 80/90 tours de pédale par minute sur le plat, eh bien, mon hyper-vélocité va être à 110, c’est-à-dire à peu près 20 tours de pédale au-dessus de ce que je pratique habituellement. Je ne parle pas de côte, parce que même si vous mettez la force serrée au maximum sur le home-trainer, vous êtes quand même plus proche d’un effort sur le plat que d’un effort en côte. Donc on va prendre plutôt la fréquence que vous faites sur le plat, on ajoute 20 et vous faites des séries de 3 min/3 min. Bien évidemment, au fur et à mesure de vos entraînements, si vous faites une fois par semaine, vous pouvez augmenter chaque semaine de 30 secondes pour arriver à faire, à la fin, jusqu’à 10 minutes, pourquoi pas, en hyper-vélocité. Vous pouvez aussi faire des pyramides, c’est-à-dire partir, admettons, à 2 minutes, faire 2 minutes d’hyper-vélocité, 2 minutes de récupération, 3 minutes d’hyper-vélocité, 3 minutes de récupération, 4 minutes, 5 minutes, et vous redescendez, 4, 3, 2. Cette pyramide est très intéressante sur home-trainer, car moins usant, moins fatiguant moralement, puisqu’on monte et quand on redescend, c’est plus simple.

Vous pouvez faire la même chose sur un entraînement de travail de force. Vous allez mettre le frein au plus dur, vous allez mettre votre braquet en 50/52, très bas derrière, 12/13 et vous devez vous caler toujours le cœur à 70/80 % et la fréquence de pédalage à 60 tours/minute (entre 50 et 60 t/min). Pas en dessous de 50, vous risquez de mettre trop de pression sur vos genoux et pas au-dessus de 60, sinon vous ne travaillez plus la force, mais vous entrez dans un travail de puissance ; et on cherche un travail spécifique, la vélocité et la force, pour développer la puissance.

Il existe des tas d’autres méthodes pour un entraînement sur home-trainer. Vous pouvez aussi vous entraîner à lâcher les mains. Vous allez me dire que le home-trainer est tenu, mais déjà, être à l’aise avec cette position ; en lâchant les mains, vous travaillez les muscles différemment, vos lombaires différemment, et vous pouvez mieux travailler le pousser/tirer, donc c’est aussi intéressant de faire des 1 min/1 min dans cette position, ou de faire des 1 minute d‘hyper-vélocité normale ou debout sur votre vélo et d’alterner comme ça.

Tout au long de l’hiver, je vous donnerai des petits entraînements, des petites astuces, et vous pouvez aussi chercher dans les magazines des entraînements sur home-trainer, mais voilà ce que je vous préconise pour votre entraînement.

 

Il existe aussi des home-trainer à triples rouleaux sur lesquels vous posez votre vélo et vous essayez, d’abord, de tenir l’équilibre et ensuite vous faites votre travail comme je vous l’ai indiqué. Je trouve que ces modèles sont très bien pour l’entraînement. Au départ il vaut mieux se mettre à côté d’un mur parce qu’on va se rendre compte, au début, qu’on est trop focalisé sur la roue avant, qu’on essaye de diriger le vélo avec les épaules et les mains alors qu’un vélo se dirige par le bassin et si vous dirigez avec le bassin, vous allez réussir à tenir sur ces rouleaux qui font 30 cm de large, à peu près, et donc maintenir votre ligne. Ça va vraiment développer votre équilibre, mais cela dit, au début, c’est difficile de travailler l’entraînement spécifique parce que vous êtes tellement concentré sur l’équilibre que c’est un peu ardu. Mais à long terme, on arrive à être complètement à l’aise sur ce genre de home-trainer et c’est vraiment très utile pour savoir être à l’aise sur son vélo, se faufiler, progresser dans les descentes, progresser dans les paquets, dans les sprints. Bien tenir sa ligne quand on est en contre-la-montre ou face au vent, c’est hyper important le travail du gainage, et c’est vraiment un très bel outil qui est de moins en moins utilisé et plus difficile à trouver et c’est dommage.

Voilà, j’espère vous avoir apporté quelques éléments. N’hésitez pas à me laisser vos questions pour la semaine prochaine, pour le prochain coaching question/réponse. Je vous rappelle, juste en dessous, inscrivez-vous pour le « webminaire » qui aura lieu le 16 octobre à 18 heures, où on parlera des manières d’améliorer les sept facteurs clés de la performance en ce moment et on parlera, je pense, plus spécifiquement de tout ce qui concerne la gestuelle, comment améliorer le coup de pédale, le geste… parce que c’est la période idéale pour travailler ça, faire des réglages pour pouvoir attaquer la période foncière avec un bon geste, de bons calages et être bien sur son vélo.

 

Je vous dis à très bientôt, et maintenant, c’est à vous de jouer. Bon entraînement !

 

 

Quelques idées d’entrainement vélocité qui peuvent se faire sur home trainer

Inscrivez-vous au Webinaire: Comment améliorer les 7 facteurs de la performance: le 16 oct. 2013 18:00

CEST ici : https://attendee.gotowebinar.com/register/2708417450272147202

Ce webinaire Gratuit de la meilleurecyclosportivedevotrevie.com vous permet de découvrir comment progresser dans les facteurs qui ont le plus d’influence sur la performance en vélo.

Une fois inscrit(e), vous recevez un e-mail de confirmation contenant les informations relatives à la procédure d’accès au webminaire. prévoyez d’être présent 5′ avant le début du sémaire la première fois pour installer la plate forme Gotomeeting. Vous en serezz plus sur le home trainer.

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Commentaires (8)

Jean Sepulchre

Merci, j’ai enfin appris à rouler en home trainer.
Cordialement

cappe

Bonjour,

Je possède un home traineur élite relaxiom, je trouve cet home traineur génial et je m’entraine , lorsqu’il pleut, dans ton exposé tu nous conseil de ne pas dépasser 1h30 , seulement lorsque je prends un circuit qui dépasse les 100 kms je pédale forcément plus de temps?? Alors??????

Bien a toi. jf cappe

    Nicolas Elzeard

    Salut Jean François,

    je vous conseil même de ne pas dépasser 1h. A cause de la sur-deshydratation, la perte très importante de minéraux et de l’échauffement musculaire les risques de blessure et de fatigue sont très importante au dela de 45′ et considérables au dela d’une heure même avec de grande précaution.

    Le HT est un bel outils pour travailler très cibler (surtout le relaxiom !) mais je ne vois pas d’utilité de faire plus d’1 heure.

      pour moi l’intérêt e#

      st que lorsque je fais un par cour je vais au bout et je le finis !!!

jean-marc2a

Bonjour Nicolas,
Je comprends fort bien les arguments qui veulent que 45 mn de home-traîner soient suffisantes afin d’éviter les risques de déshydratation.
Je n’ai pas hélas de home-traîner, mais j’ai offert à mon épouse un vélo elliptique dont finalement je me sers plus souvent qu’elle (rires!). Il m’est arrivé de faire du fractionné avec lorsqu’il faisait mauvais, des séances d’une heure avec l’échauffement et le retour au calme inclus. Je fais de la récupération cardiaque après une sortie intensive lorsque cela n’a pu se faire sur le vélo au retour de la sortie, 40mn environ, donc jusque là je suis dans les clous… Mais parfois je regarde un film en travaillant ma FC dans les zones d’endurance basse et de lipolyse… Du coup c’est plutôt 01h15 à 01h30 de travail tranquille.
Est-ce que sur cet engin les recommandations seront les mêmes, malgré que le pédalage n’atteint pas de valeurs de rotations élevées en endurance basse, entre 50 et 60 rpm en général (sauf en intensités élevées mais ce n’est jamais aussi haut qu’en vélo).
Merci,
cordialement et sportivement,
Jean-Marc

    Nicolas Elzeard

    Bonjour jean Marc,
    Et bien les études que j’ai étudié, comme mon expérience, se porte sur le vélo. Y a t’il une difference avec le vélo elliptique ? Je ne sais pas. A priori je te dirais que je n’en vois pas.
    Si ton objectif est de perdre du poids en faisant ces séances tu peux améliorer le rendement en les faisant à jeun, ou en effectuant des séries de petits sprint à fond de 10″ toute les 2 minutes.

    Ainsi tu obtiendras les même résultats en moins de temps, avec moins de risques de blessures et d’usure mentale ou physique.

      jean-marc2a

      Merci Nicolas pour ta rapide réponse; En fait ce judicieux conseil, lu par dessus mon épaule par mon épouse, a eu le mérite de lui rebooster l’envie de faire de l’élliptique… c’est chouette !

      Pour ce qui me concerne c’est surtout pour bouger « à la maison » lorsque les conditions ne sont pas propices dehors… Accessoirement ça permet effectivement une (petite) régulation du poids en « excusant » un petit écart à table par ex.

      Par contre,bien que le geste soit différent du vélo, le fractionné d’intensité sur elliptique montre un travail conséquent sur les tracés du cardiofréquencemètre.

      J’appliquerai donc tes recommendations de durée pour le travail en intensité…

      Encore merci et bravo pour ta contribution à l’esprit du sport dans le partage !

nicolas

bonjour nico je suis a la lettre tous tes conseils mais je ne su pas sur home trainer cest un probleme ?

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