Si tu en as marre de sacrifier des heures d’entraînement et des mois de sacrifices par une mauvaise hydratation, que tu ne sais pas quoi boire, comment boire et à quel moment boire, écoute bien la vidéo qui suit.
Transcription de la vidéo :
Bienvenue sur La Meilleure Cyclosportive, le blog des cyclistes qui se bougent.
Si tu en as marre de sacrifier des heures d’entraînement et des mois de sacrifices par une mauvaise hydratation, que tu ne sais pas quoi boire, comment boire et à quel moment boire, écoute bien la vidéo qui suit.
Mais surtout, pensez bien à vous abonner sur le lien ci-dessous ou sur YouTube juste à côté.
Quoi boire en montagne ?
D’abord, pour commencer nous allons voir quoi boire. Évidemment, d’abord, vous devez avoir une gourde d’eau. C’est évident parce que l’eau est malgré tout la boisson qui va le mieux vous hydrater. Ensuite, le bénéfice d’avoir une gourde d’eau c’est pas négligeable, c’est de vous rafraîchir. C’est de vous laver les mains si elles collent un peu ou vous rincer la bouche, ça, c’est quand même vachement important sur une longue cyclo d’avoir ce confort-là.
La gourde nutritive
Et puis il y a une deuxième gourde, c’est indispensable, une gourde nutritive, une gourde avec une boisson énergétique qui va vous apporter quoi ? Évidemment, d’abord un bon apport énergétique, un équilibre entre sucres rapides et sucres lents. Souvent sur les boîtes c’est marqué glucides, sucres lents, et sucres rapides.
Veillez à ce qu’il y ait un bon équilibre, c’est-à-dire quoi ? Grosso modo 60 %/40 %. Si vous faites des courses longues, prenez 60 % de glucides et 40 % de sucres. Si vous faites des courses rapides, style fédérales, Ufolep, VTT cross-country, triathlon courte durée, prenez un équilibre 60 % sucres 40 % glucides. Je parle des apports, donc si vous avez 40 grammes de sucre dans une boisson au total, veillez à ce que dans les 40 grammes vous ayez 60 % de glucides et 40 % de sucre.
Les micronutriments
Le deuxième apport important c’est tout ce qui est micronutriment. Et je le répète, je le répéterai jamais assez, si vous mettez à une voiture beaucoup de carburant, mais qu’elle n’a pas de bougie, son moteur ne va pas fonctionner de manière performante. Le corps humain c’est pareil, vous pouvez mettre beaucoup de sucre, s’il n’y a pas de micronutriments votre moteur va s’encrasser. Il ne va pas bien fonctionner et vous allez avoir rapidement des performances qui vont chuter.
Donc, vitamines, minéraux, vitamines C, A et du groupe B, minéraux, tout ce qui est potassium, calcium, magnésium, c’est les minéraux de l’effort. J’ai pensé au fer, mais le fer le jour de la course c’est pas hyper important si vous n’en avez pas. C’est plutôt un travail de fond, c’est autre chose.
Choisissez une boisson bien équilibrée et digeste
Mais bien sûr l’élément qui est important, c’est que vous ayez envie de la boire. Donc oui, une boisson énergétique elle doit avoir un goût sympa pour vous et là on est tous différents, et elle doit avoir une bonne digestibilité, c’est-à-dire que vous pouvez la digérer.
Il y a des boissons qui sont peut-être très bien pour beaucoup de gens, moi je pense à la boisson Isostar, pour moi impossible, je n’arrive pas à la digérer, ça me fait des aigreurs d’estomac et j’ai des problèmes gastriques, voilà. Pour d’autres ça va être la Powerbar, pour d’autres ça va être la Powersteam et voilà.
Moi, ce que j’utilise en ce moment, à l’époque où je tourne cette vidéo, c’est une boisson Isoplus de la marque Décathlon, je trouve qu’elle est très bien, bien équilibrée et digeste en glucides et sucre, digeste et super bien équilibrée dans les minéraux, notamment le potassium, le calcium, le magnésium pour tout ce qui est crampes et qui va vous permettre, et bien sûr le sodium, qui va vous permettre de, si comme moi vous transpirez beaucoup, elle va un peu retenir la transpiration sans avoir à prendre des gélules de sel.
Quand boire et comment.
Et maintenant, comment boire et quand boire ? Alors, la régularité, y a pas de secrets, si vous ne programmez pas un bipeur qui va vous dire de boire régulièrement toutes les 10 minutes en général, s’il fait chaud, toutes les cinq minutes. Qu’est-ce qu’il va se passer ? Vous allez oublier de boire.
Surtout, n’attendez pas de boire quand vous avez soif, il est déjà trop tard.
Donc, il faut se mettre un rituel pour boire régulièrement comme je vous l’ai dit, toutes les cinq minutes par exemple l’été quand il fait chaud. Si vous ne mettez pas de bipeur, le vélo est un effort d’endurance répétitif qui nous met dans une espèce d’état d’hypnose et donc, on va avoir l’impression qu’on a bu il y a deux minutes alors qu’en fait ça fait 40 minutes, 45 minutes voire une heure qu’on n’a pas bu.
Soyez régulier
À l’inverse on peut avoir l’impression que le temps a été très long et boire beaucoup et d’un coup, « noyer son estomac ». Donc, l’importance de la régularité c’est vraiment une clé fondamentale pour mieux grimper sans forcément faire des entraînements de folie, y compris également dans les cols, mais ça, ça fait une vraie différence sur votre performance à la fin.
Mettez un bipeur
Programmez-le toutes les cinq minutes, un bip assez violent qui vous réveille et là vous ne calculez pas, quoi que vous êtes en train de faire, vous êtes dans un mur en danseuse, tant pis, vous vous asseyez et vous buvez un coup. Vous faites une accélération, vous buvez un coup tout de suite, si vous avez soif entre-temps vous pouvez boire, en tout cas quand votre bipeur sonne, quoi qu’il arrive vous buvez.
Cette astuce va vous permettre d’éviter ce que des dizaines de personnes que j’entraîne chaque année pour l’étape du Tour, la Marmotte, etc., parfois en fin de course ils ont des crampes. Ils n’avancent plus et ils ne comprennent pas parce qu’ils se sont bien entraînés, ils ont fait des sacrifices, ils ont perdu du poids et pourtant ils sont complètement bloqués. Pour l’hydratation il faut avoir en tête qu’il faut boire 500 millilitres d’eau par heure, autrement dit une petite gourde.
L’été, ça peut être plus, ça peut être 750 millilitres par heure, ayez bien ce repère-là, des fois il y a des gens qui font des sorties de 4 heures, 5 heures, 6 heures et qui ont bu deux bidons, forcément ils ont perdu du rendement et ils vont perdre aussi en récupération derrière. Ayez cet ordre de grandeur, une gourde toutes les heures en buvant régulièrement toutes les 5 minutes, c’est un bon indicateur.
Si tu veux en savoir plus sur l’alimentation, clique sur la petite fiche qui apparaît juste là et tu auras des conseils gratuits qui vont changer complètement ta façon de voir l’alimentation.
Hydratez-vous les jours qui précèdent la course
Une chose importante encore c’est de ne pas négliger l’hydratation les jours qui précèdent la course, un ou deux jours avant il faut vraiment que vous ayez pu boire suffisamment. Si votre corps est déshydraté le jour de la course vous aurez beaucoup de mal à rattraper cette déshydratation juste avant ou pendant la course. Donc, les jours avant pensez à avoir le repère de boire deux litres d’eau en dehors des repas. C’est facile, vous prenez une bouteille de un litre et vous la rechargez deux fois. Ou vous prenez le repère que vous voulez, des gourdes, quatre gourdes de 500 millilitres, celui que vous voulez, mais buvez deux litres d’eau en dehors des repas les jours qui précèdent la course, de ne pas vous sentir déshydraté, un bon repère pour ça c’est la couleur de vos urines et la fréquence de vos urines.
Si vous avez des urines qui sont claires et que vous urinez régulièrement, vous êtes bien hydraté. Si vous urinez rarement avec des couleurs d’urines plutôt sombres et peut-être odorantes, c’est que vous êtes plutôt déshydraté.
Coca et Red Bull ?
Qu’en est-il du Coca et des boissons énergétiques ? Alors, le Coca-Cola est évidemment hyper mauvais pour votre santé. Il y a des tas de vidéos là-dessus qui expliquent, il y a des tas de gens qui ont expliqué, ça vous défonce tout l’organisme tellement ça nettoie et c’est bourré, bourré, hyper bourré de sucre quand la plupart des boissons sont…
Je vous donne un ordre de grandeur, mais dans les 40 ou 50 grammes de sucre par litre, le Coca-Cola est à 120 grammes de sucre par litre, donc c’est considérable. Mais dans l’effort ça peut présenter un avantage d’avoir cet hyper apport en sucre, qui va être digéré hyper rapidement parce que c’est dans une boisson liquide et qui contient de la caféine qui va vous restimuler sur le plan nerveux central.
Alerte dopage !
Je vous rappelle au passage que la caféine était jusqu’à quelques années, jusqu’au début des années 2000, un dopant interdit qui comme par hasard après les Jeux olympiques d’Atlanta et la rentrée de Coca-Cola comme le sponsor n° 1 de la fédération olympique, eh bien, n’est plus classée comme un dopant.
Ceci dit, de nombreux tests aussi bien dans la précision, dans l’agilité et l’endurance ont démontré que la caféine évidemment à très hautes doses est un dopant. À petites doses, comme une canette de Coca-Cola, il n’y a pas d’effets néfastes sur la santé à long terme. Si vous n’en prenez ponctuellement que pour les courses, mais si vous en prenez régulièrement y a pas bon.
Attention à la fatigue
Sachez que la fatigue elle est d’abord sur le plan mental et ensuite sur le plan physique. C’est d’abord parce que vous êtes fatigué mentalement que sur le plan physique vous allez lâcher, vous allez ralentir, voilà. On est fatigué donc musculairement, même si on a des réserves, on lâche. Ce qui arrive souvent en milieu de course, d’un coup on a une baisse de régime. Et puis à la fin de course quand ça sent l’écurie, entre guillemets, on retrouve une énergie incroyable, ça, c’est parce que mentalement on était fatigué.
Reposez-vous, évitez le stress
Des fois, on se dit : Je comprends pas d’où ça vient. Eh bien, préservez votre sommeil une semaine avant la course, la veille de la course ce n’est pas très important, mais par contre une semaine avant, oui. Essayez d’avoir le minimum de stress, de manière à ce que… et tout préparer jusqu’à la course, que tout soit prêt pour avoir le moins de stress possible. Parce que tout ce stress que vous allez gérer c’est de l’énergie mentale que vous aurez en moins pour la course.
Coca? oui ou non?
Et alors, le Coca et tout ce qui est caféine ça va vous rebooster. Le gros inconvénient du Coca et des boissons énergétiques c’est que comme c’est un énorme apport en énergie, vous risquez de faire une hypoglycémie réactionnelle. Juste après, 5 minutes après l’avoir bu, vous avez beaucoup d’énergie et le corps va créer. Va envoyer de l’insuline pour faire baisser votre taux de sucre et donc vous allez avoir une hypoglycémie réactionnelle.
Ça veut dire quoi ? Moi je vous conseille, en fin de course, prenez si vous avez besoin d’un coup de booster du Coca. Vous en prenez peut-être un verre, vous en mettez une demi-gourde et vous la diluez avec de l’eau. Et après toutes les 5-10 minutes, vous allez boire régulièrement une petite gorgée de Coca dilué pour continuer à entretenir cette énergie-là, ça vous amènera jusqu’au bout. Vous ne pouvez pas faire ça tout le long de la course. Mais par contre sur le dernier col c’est jouable, ou en tout cas quand vous avez une grande difficulté ça se joue ponctuellement.
Après tout ce qui est boissons Redbull et compagnie machin avec de la taurine et surtout énormément de produits chimiques à l’intérieur, etc.. Vous risquez tellement d’avoir des problèmes digestifs et intestinaux que vraiment je vous les proscris.
Tu crois qu’ils ont compris ?
J’espère, hein.
Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime » et partagez-la, laissez-moi dans les commentaires vos avis et vos questions pour une prochaine vidéo. Pensez à vous abonner sur le lien juste en dessous ou dans la vignette qui apparaît juste là. Maintenant, je vous dis : à vous de jouer !
