Une fois passées les premières semaines d’enthousiasme de votre nouvelle saison, un bon nombre de sportifs en général et de cyclistes en particulier observent une baisse de leur motivation pour suivre leur entrainement. Ce petit écart au début se transforme souvent en abondon, en regrets ou culpabilité. Comment y remédier ?

Avez-vous remarqué la force de vos pulsions? Quand vous ne pouvez pas vous empêcher de faire quelque chose : manger du chocolat, acheter le dernier gadget technologique, regarder la télévision, dire des paroles que vous regretterez, etc… Imaginez que vous puissiez utiliser cette force pour vous motiver à vous entraîner, cela vous dit ?

Et bien sachez que la deuxième pulsion, la plus puissante pour un être humain, après la pulsion sexuelle, est la pulsion de progresser, de s’améliorer. Evoluer c’est survivre. Le moyen le plus simple et le plus puissant d’entretenir une motivation durable est donc de pouvoir visualiser vos propres progrès sur un graphique qui retrace l’évolution de vos performances.

Bien sûr, vous n’allez pas vous tester chaque semaine sur 140 kms en montagne. Le principe est de vous faire faire un test suffisamment court et simple pour que
vous puissiez vous évaluer chaque semaine. De cette manière vous pourrez corriger le tir très souvent. Plus souvent vous verrez vos progrès, plus cela vous motivera. En plus, le fait de tenir à jour votre graphique chaque semaine va focaliser votre mental sur votre objectif. Vous gagnerez en concentration, vous aurez plus d’idées pertinentes et une motivation accrue.

Pour construire un test c’est assez simple. Mais attention un test ne vous donne qu’une indication de l’évolution de vos capacités. Ce n’est pas un entrainement en soi, ni une fin en soi. Il n’a pas besoin de ressembler à la course, mais d’être très spécifique sur les qualités que vous souhaitez améliorer en priorité cette année. Pour cela je vous conseille les articles : comment fixer vos objectifs cyclo et comment batir un entrainement intelligent avec la méthode SMART.

L’évolution de votre test représente l’efficacité de votre entrainement sur le point spécifique que vous voulez faire progresser.

Si vous vous entrainez moins de 3 fois par semaine :

Je vous conseille plutôt de faire des tests sur vos capacités d’endurance et de force qui se font facilement et en sollicitant assez peu votre organisme. Vous pourrez les effectuer chaque semaine sans vous user.

Si vous voulez progresser en endurance :

Testez-vous avec le fameux Ruffier- Dickson. Vous trouverez un protocole facile en cliquant sur le lien ci dessous : http://entrainement-sportif.fr/ird-ruffier-dickson.htm.

Pour l’interprétation je trouve que l’analyse de la valeur absolue de votre test demanderait presque une étude au cas par cas d’un spécialiste. Par contre observer l’évolution de votre indice dans le temps est plus simple et pertinent . Plus votre indice diminue plus vous récupérez vite. Donc c’est un indicateur fiable que votre endurance s’améliore.

Si vous voulez gagner de la force :

Votre test peut se faire sur une série de squat basique.

Soit vous essayez de faire progresser le poids que vous soulevez pour le même nombre de série (exemple 10x 25 kg, quand vous y arrivez vous passez à 28 ou 30 kg et vous noterez sur le graphique la date où vous avez réussi les 10 flexions avec ce nouveau poids, et ainsi de suite).

Soit pour un même poids vous essayez de faire le plus de flexions possibles. Exemple : Pour une barre (ou deux altères) de 25 ou 30 kg essayez d’effectuer le plus de flexions que vous pourrez et notez sur votre graphique l’évolution chaque semaine. Cela évaluera votre Force d’endurance, c’est à dire votre capacité à emmener du braquet plus longtemps.

Le test sur le vélo me semble peu pertinent et risque d’apporter de la confusion avec vos entrainements. Il faudrait vous évaluer toujours sur la même route avec des braquets de plus en plus gros, toujours à la même fréquence de pédalage (autour de 50 ) et la même fréquence cardiaque (inférieur à 80% de votre Fréquence Cardiaque Max). Cela fait beaucoup de critères à évaluer ou à maitriser.

Si vous vous entrainez plus de 3 fois par semaine

Vous avez les capacités et le temps pour organiser des tests plus exigents, sur des indicateurs plus adaptés à la haute performance.

Si vous voulez gagner en vitesse de course (ou VMA, ou en VO2 max) :

Faites un véritable contre la montre chaque semaine sur 4 ou 5 kms sur un parcours plat ou légèrement vallonné. Le même parcours chaque semaine ou tous les 15 jours maximum. Inscrivez sur un graphique vos chronos et regardez l’évolution.

Si vous voulez progresser dans les cotes ou en montagne :

L’idéal serait de vous tester sur un col (mais tout le monde n’habite pas au pied des montagnes) et vous finiriez par vous user à le faire régulièrement (erreur fréquente pourtant). Je vous conseille de trouver une côte et de vous chronométrer sur 5 à 7 minutes maximum, quitte à la faire 2 ou 3 fois si elle est trop courte. Montez la à fond le plus vite possible et regardez l’évolution de votre chrono. Au passage une évolution significative de votre poids aura des conséquences sur vos qualités de grimpeur;-)

Pour résumer :

1- Fixez-vous un objectif précis

2- Définissez le ou les points d’amélioration sur lesquels vous allez vous focaliser cette année.

3- Mettez au point un test en moins de 10 minutes pour pouvoir le faire chaque semaine ou tous les 15 jours au maximum. Au dela cela n’a pas de sens et vos occasions de corriger le tir trop rares.

4- Dessinez un graphique où vous reporterez votre évolution sur chaque période. Reliez les points et mettez un repère pour votre but ultime.

Très important (1) : Affichez ce graphique à un endroit que vous voyez tous les jours, plusieurs fois par jour (la porte de votre chambre ou de sortie de votre maison, sur le frigo, en face de votre bureau, dans les toilettes…) Chaque jour vous aurez vos progrès devant les yeux et croyez-moi c‘est un booster de motivation dans le temps. Mais ne laissez pas ce graphique dans votre ordinateur, ce graphique doit accrocher votre regard consciemment et inconsciemment. Si vous ne le voyez que lorsque que vous décidez de l’ouvrir, vous perdez 80 % de son effet.

Très important (2) : Chaque semaine prennez un petit rendez vous avec vous- mêmes, le dimanche soir par exemple, et posez-vous la question : « Comment je peux améliorer mon score ? »

Testez cet outil très efficace de la préparation mentale pendant quelques semaines. Vous en serez complètement accro dans quelques mois, et dans quelques années c’est vous qui le conseillerez.

Si cela vous a plu, je vous réserve prochainement une clé de motivation encore plus puissante que seuls les grands champions utilisent alors qu’elle vous est facilement accessible.

A vous de jouer,