Comment savoir si vous avez besoin de récupérer ?

Comment savoir si vous avez besoin de récupérer ?

Dans cette nouvelle vidéo, je vous livre 2 tests simples pour connaître votre besoin de récupération. Vous pouvez les faire à chaque sortie, quel que soit votre thème de travail. Vous saurez instantanément si vous avez besoin de récupération ou pas.

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Retranscription vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie, dans laquelle nous allons voir quels sont les indicateurs de fatigue qui vont vous permettre d’ajuster votre récupération.  Le premier indicateur de fatigue est celui du système cardiaque. En effet, il est bloqué par des mécanismes du corps, pour l’empêcher de monter trop haut et d’exploser. Et ces mécanismes vont nous permettre facilement de voir si on est en forme ou pas. Le meilleur moyen de savoir si vous êtes en forme, c’est de noter si votre cœur monte rapidement et descend rapidement après un effort. Pour cela, c’est très simple, vous faites un effort intense, de 30 secondes à 1 minute, ça suffit largement — parfois une bonne bourre avec des copains vous permet de le voir — et vous constatez si votre cœur monte très vite. Si c’est le cas, c’est que vous êtes en forme, mais il doit également redescendre très vite. Quand vous allez prendre l’habitude de vous tester — même sur une sortie en endurance, rien ne vous empêche de faire une grosse accélération à fond, comme un fractionné 30/30, un sprint au maximum de vos possibilités pendant 30 s/1 min, ça ne va pas remettre en question votre entraînement en endurance — vous allez voir si votre cœur monte rapidement à son maximum, ou s’il a du mal à monter, voire, au bout des 30 secondes ou 1 minute, s’il n’est pas arrivé à son maximum. C’est vraiment un indicateur que vous êtes fatigué, car quand on est frais, le cœur monte à son maximum. Quand on est surentraîné et fatigué, le cœur a du mal à y arriver et il a du mal à redescendre, il met plus de temps que d’habitude.Vous pouvez tester, par exemple en montant à 181, c’est votre maximum, et que pour redescendre, d’habitude il vous faut 1 minute pour arriver à 140, et si là vous êtes toujours à 145/150 c’est votre indicateur que le cœur est fatigué.

Premier indicateur de récupération :

Je reprends les indicateurs : Vous faites un effort de 30 secondes à 1 minute, et vous regardez si vous arrivez à monter à votre maximum. Si vous êtes fatigué, normalement vous ne devez pas arriver à dépasser votre maximum moins 10 %. Moi, je suis à 181, si je n’arrive pas à dépasser les 170, c’est que je suis fatigué.

Si pour redescendre à 140, d’habitude vous mettez 1 minute, mais que là, au bout de cette minute vous êtes toujours à 150, c’est que vous êtes fatigué.

Ces deux indicateurs suffisent pour vous dire « Attention, mon vieux, tu t’es fait une grosse période d’entraînement, mais là tu commences à fatiguer. »

Attention, il n’y a pas que l’entraînement qui peut vous fatiguer, il y a également le stress personnel (disputes, relationnel), professionnel (pression, surcroît de travail), si vous mangez mal ou dormez mal. Tous ces facteurs s’accumulent et accroissent votre fatigue, même si vous n’êtes pas en train de vous entraîner beaucoup. Donc, faites attention à ça, et le meilleur indicateur qui vous permettra de connaître réellement votre niveau de fatigue, c’est votre courbe cardiaque.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur le blog La meilleure cyclosportive de votre vie. N’hésitez pas à me laisser des commentaires juste en dessous pour me faire savoir si ces vidéos vous plaisent et s’il y a d’autres sujets que vous souhaitez voir traités sur la récupération.

récupération cycliste

 

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Commentaires (14)

Salut Nicolas,
Il semblerait que le fait de ne pas pouvoir faire monter le cardio soit aussi un indicateur de fatigue. Qu’en penses-tu ?

bonnet

bonnet moi aussi je relevé mes donné cardiaque mais avant de me levé du lit si je suis a plus de 5 pulsation que la normal je sais déjà qu’il faut pas que je tape trop dedans et maintenant je ferais les deux avant et après comme tu la expliquer merci pour toutes tes explications

Laurent

Bonjour Nicolas,
Je prend souvent comme indicateur le fait d’avoir une gêne respiratoire , difficulté à respirer à plein poumon
Je ne sais pas si ce facteur se retrouve sur différents individus et si tu le juge fiable
Sportivement

Jean

Y-a-il un moyen de bien évaluer notre Fc Max….puisque cela représente le point de départ de ce calcul….( . Fc Max- 10%)!!?? . La formule ..(225- âge) est -elle suffisamment précise..!!??Doit-on ou peut-on modifier cette formule qui me semble parfois trop simple….surtout après des mois d’entraînement..!! Merci ..Jean

Super, merci.
Je connaissais l’indicateur mais je n’avais jamais réfléchis au petit test à mettre en place pour rapidement savoir. Ceci dit, avec l’habitude, on sait rapidement si on est fatigué ou pas, l’échauffement nécessaire est plus long, chez moi, c’est aussi un signe de fatigue.
Bonne continuation de ce blog, c’est vraiment top !

Daniel

Après avoir monté deux côtes de + – 1km à 9% je suis épuisé au niveau des jambe et du souffle ma FC est de + – 155, par contre je sais faire en terrain + – vallonné une distance de 100km sans être incommodé par aucun de c’est facteur ( muscle ou cardio) je rappel que j’ai 65 ans et que j’ai fait un unfactuce il y a 4ans.

michael

très bien nicolas,
je test ca souvent ,et pour l’instant ca se passe bien ma FC MAX redescend assez vite en 1 minute .
donc c’est bon.
continue tes videos c’est du bonus. 🙂

Bonjour Ncolas,

Merci pour tes conseils. Quels moyens a tu pour trouver sa fréquence cardiaque maximale?

A plus

Nicolas

Vous êtes nombreux à me le demander je vais faire une vidéo la dessus.

Axurit66

Salut Nicolas,
super pour ta nouvelle vidéo, je controle périodiquement ma FC au repos pour moi s’est le plus facille, je fais aussi un test de Ruffier Dickson une fois par mois pour voir justement l’état de forme et de récup.
A+

    Nicolas

    Super !

    observer l’évolution d’un test R&D c’est très bien aussi

Daniel Raux

Bonjour Nicolas,

Un petit message car il y avait longtemps (je reviens de blessure travail/genou/bursite sévère).
Arrêt 6 semaines et reprise tout doux en foncier pour voir.
J’apprécie beaucoup tes informations pour évaluer notre forme à tout instant par la fréquence cardiaque et sa variation. Je contrôle souvent que celle ci descent rapidement quand je suis en forme et lors de pic de forme, encore plus. Je n’avais pas encore fait le parallèle avec la montée +/- rapide fonction de la fatigue, mais je m’étais posé des questions. Alors merci pour tes aides. J’espère que tout le monde a un cardio fréquence mètre:-)

A bientôt
Daniel

D'HAENE

Bjr Nicolas
Pour récupérer aprés une longue sortie je me fais un sandwich au jambon, fromage, beurre, salade. Le soir, pâtes, légumes, viande blanche, fromage pain avec une salade en entrée ou une tomate, dessert au choix, tarte, yaourt, gâteau, ect… . Pour me récompenser je mange tout ce qui me tombe sous la main selon mes envies du jour, bcp plus du sucré, chocolats, gâteaux, bonbons ou pain fromage pour le salé.
En fruit principalement des pommes ou kiwis.
Cdlt

Philippe

Salut Nicolas,

Tu as suggéré de doubler l’entraînement les jours d’entraînement, ce que je faisais pendant la séquence endurance-force avec une heure de footing à jeun à 80% de ma FC MAX.
Toujours dans l’idée de varier les entraînements, suggérerais-tu de la même manière de doubler l’entraînement fractionné PMA avec des séries de 30-30 en course à pied?

J’ai fait hier ma première séance de fractionnés PMA dans des conditions météo pas faciles et j’ai dû arrêter à la 5e répétition. Comme je voulais être fixé sur ma FC max, après un échauffement de 20mn, j’ai embrayé en augmentant ma FC de 5 ppm à chaque minute (démarrage à 146, puis 151 après une minute, puis 156 après la 2e minute, puis 161 après la 3e minutes,… puis j’ai plafonné à 178, alors que je suis capable de monter à 187<– tiens, je me diesélise??). Sans vouloir me trouver d'excuses, il se peut que cet exercice m'ait déjà bien entamé, d'où ma contreperformance aux fractionnés.

L'exercice reste très motivant, parce qu'on se sent "purifié de l'intérieur", chose que j'avais déjà ressentie l'an dernier en grimpant le Galibier.
Du coup, plus besoin d'aller aussi loin pour avoir la même sensation (flûte, je vais me mettre l'Office du Tourisme de Maurienne sur le dos…).

Bravo encore pour ta compilation de connaissances pour nous proposer à chaque fois des exercices aussi bénéfiques!

Merci d'avance

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