Comment se débarrasser des crampes ?

Comment se débarrasser des crampes ?

Dans cette nouvelle vidéo, vous allez découvrir les 5 facteurs qui ont le plus d’influence sur les crampes. Elles limitent vos performances, gâchent vos entraînements et vous réveillent même la nuit. Le moment est venu de dire « STOP » , et de réaliser la meilleure cyclosportive de votre vie !

3 étirements a faire après chaque sortie en vélo

Retranscription vidéo :

 Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons parler d’un des facteurs limitants de la performance les plus répandus chez les sportifs d’endurance. Une étude récente a démontré que 70%  des sportifs d’endurance étaient victimes de crampes, et les crampes vous touchent, comme par hasard, toujours au mauvais moment, lorsqu’arrive le passage délicat : une côte, une ascension, une attaque, en général au dernier moment quand on arrive en bout de course avec de la fatigue, et les crampes vous empêchent de réaliser la performance que vous voulez, votre objectif. Elles sont également parfois très douloureuses, pendant ou juste après l’effort, mais également quelque temps après, la nuit, on peut être victime de crampes.Alors, qu’est-ce qui explique les crampes, comment ça marche, quels sont les facteurs qui vont permettre de les comprendre et de les régler ? Nous allons voir ça tout de suite, depuis ce magnifique hôtel quatre étoiles à Avignon, dans lequel j’ai été invité par un regroupement d’entrepreneurs pour faire une conférence de deux jours sur la performance et l’estime de soi.La crampe est une contraction musculaire involontaire qui va de juste une imminence de crampe à très sensible voire, parfois extrêmement douloureuse. Cette fameuse étude qui a montré que 70% des sportifs d’endurance étaient victimes de crampes a également déterminé cinq facteurs qui ont le plus d’influence sur les crampes. Parce qu’il y a énormément de choses qui influent sur l’apparition de crampes, mais il a été déterminé les cinq facteurs qui ont le plus d’influence. Si déjà vous réglez ces cinq facteurs, vous allez éliminer 90% de chances d’avoir des crampes, donc, ça permet de concentrer votre attention.Ces facteurs, quels sont-ils ? Je ne les donne pas par ordre d’importance, ce sont les cinq qui ont le plus d’importance :Vous avez la déshydratation. Si vous êtes mal hydraté, vous êtes sujet aux crampes. Or, souvent, vous le savez, les gens s’hydratent mal parce qu’en buvant des boissons énergétiques avec du sucre, ou n’importe quoi dedans, notamment du café, du thé ou des choses comme ça, vous accélérez la déshydratation au lieu de vous réhydrater puisque ça a une fonction diurétique.Le deuxième facteur qui augmente les crampes, et on n’y peut pas grand-chose, mais il faut savoir qu’avec l’âge ça ne s’améliore pas, ça s’aggrave. L’âge, avec les transformations hormonales, fait que l’on est beaucoup plus victime de crampes. Aussi, si l’on a depuis longtemps une pratique sportive, on est plus victime de crampes que si l’on commence juste.

Le troisième facteur qui influence les crampes, c’est votre taux de masse graisseuse. Plus vous avez un taux de masse graisseuse élevé, plus vous êtes victimes de crampes. Les sujets qui ont un taux de masse graisseuse supérieur à 15%  — bon, c’est élevé, mais pas tant que ça — sont deux fois plus victimes de crampes que ceux qui ont un taux de masse graisseuse inférieur à 15%.

Le quatrième facteur qui influence les crampes, c’est le temps d’étirement hebdomadaire. Effectivement, on s’est rendu compte, évidemment, que quand on a une crampe, pour la passer, on s’étire, mais on s’est rendu compte que sur une centaine de sujets victimes de crampes, le groupe qui s’étirait hebdomadairement, environ dix minutes par jour,  voyait son taux de crampes divisé par trois.

Enfin, le cinquième facteur qui explique le crampes, c’est l’écart entre votre niveau d’entraînement et l’intensité de l’effort. Ça paraît simple, évident, mais c’est très important d’observer ça et de le noter. C’est un des facteurs qui a le plus d’influence sur l’apparition des crampes. Si vous êtes sujet aux crampes, c’est probablement parce que vous ne vous entraînez pas de manière assez progressive, mais de manière trop radicale et brutale.

Alors, quels sont les moyens de lutter contre les crampes, les astuces concrètes ? Eh bien, la première, ça va être de boire régulièrement, buvez toutes les dix minutes une ou deux gorgées.

La deuxième, ça va être ce que vous prenez comme boisson. Prenez une boisson énergétique qui contient des sels comme le bicarbonate ou tout simplement du sodium, enfin du sel habituel, c’est important. Si cette boisson énergétique n’en contient pas suffisamment, je vous conseille de ne pas la prendre et attention aux boissons que vous faites vous-même, il n’y a pas de problème, du miel, du thé, du citron, mais si vous ne mettez que ça, ça a une fonction diurétique, donc vous allez vous déshydrater et être sujet aux crampes. Donc, rajoutez du bicarbonate, encore une fois, ou simplement du sel.

Troisième astuce, au niveau de l’alimentation, veillez à avoir une alimentation assez riche en potassium, en magnésium et en sel. Donc, notamment les bananes, les noix, les amandes sont assez riches en  minéraux dont l’absence favorise les crampes.

Quatrième astuce, attention à l’alimentation qui a tendance à acidifier votre corps. Alors, ce n’est pas forcément de manger des aliments acides, mais quand vous mangez, par  exemple, de la viande, cette consommation de viande crée de l’acide urique qui va augmenter l’acidité générale du corps. Préférez des viandes blanches ou du poisson, diminuez votre consommation, de toute façon, de viande et de protéines. On n’en a pas autant besoin que le préconise la coutume de manger deux fois des protéines par jour. Une fois par jour, voire même une fois tous les deux jours, ça suffit largement. Et, en tout cas, quand vous mangez des protéines, accompagnez-les de légumes verts qui ont un effet alcalinisant contre l’acidité, ce qui est très intéressant, et mangez des salades et des fruits à tous les repas, ça va diminuer l’acidité de votre corps et c’est très bénéfique justement pour éviter une alimentation acidifiante qui favorise les crampes.

Astuce suivante, qui est très importante, qui est un principe d’entraînement, c’est la progressivité. En fait, les crampes, ça doit être un indicateur pour vous que votre entraînement n’est pas assez progressif. Donc, je vous invite à utiliser la règle des 20%, c’est-à-dire, chaque semaine, n’augmentez pas votre distance maximum de la semaine de plus de 20%. Si vous vous entraînez cent kilomètres, que votre grande sortie de la semaine c’est cent kilomètres, ne faites jamais 20% de temps en plus. C’est-à-dire que si je fais cent kilomètres en trois heures, eh bien, je ne m’entraîne pas plus de 20% de trois heures en plus. Donc, trois heures, grosso modo, ça fait 180 minutes, 10% c’est 18 minutes, 20%, ça va faire 36 minutes de plus. Et la semaine suivante, je ne m’entraînerai pas plus de trente-six minutes de plus : trois heures, trois heures trente-six. J’ai pris un exemple simple pour que vous compreniez et la petite calculette, c’est bien de ne pas faire des sorties comme ça, je m’entraîne deux heures et puis d’un coup je fais une sortie de quatre heures, de six heures, OK ? Je fais ça une fois, deux fois, trois fois et après je me chope des crampes, notamment des crampes nocturnes. L’explication, elle vient de là. C’est pareil pour l’intensité, si vous faites du fractionné. Prenons un exemple simple, vous faites dix répétitions de fractionné, et la semaine suivante, vous ne faites pas plus de douze répétitions de fractionné. Vous pouvez en faire moins parce que vous êtes fatigué, vous travaillez la qualité, mais pas plus de douze, sinon vous fatiguez et encore une fois, une fois exceptionnellement, ça passe et vous n’aurez pas forcément des crampes, mais si vous avez l’habitude comme ça de vous entraîner un peu n’importe comment sur les distances, les intensités, il ne faut pas s’étonner d’avoir des crampes derrière. Donc, utilisez la progressivité, chaque semaine, et encore une fois, le 20% c’est le maximum, n’allez pas au maxi chaque semaine.

Enfin, dernier point, ce sont les étirements. Je dirai comme dernière astuce, prenez l’habitude à la fin de chaque séance d’entraînement, vous posez votre vélo, vous vous étirez, vous faites les trois étirements de base qu’on a déjà vus sur La Meilleure cyclosportive de votre vie et les jours off où vous ne faites rien, vous récupérez, faites au moins une petite séance d’étirements le matin ou le soir, juste comme ça pour faire du bien aux muscles, les quadriceps, les jambes, un peu les lombaires, pourquoi pas les muscles du cou et les épaules. Souvenez-vous, dans les étirements, ce qu’il y a de plus bénéfique, bien sûr, c’est un peu d’allonger les muscles sans forcer, sans se faire mal et surtout de s’oxygéner. On verra ça très prochainement dans une prochaine vidéo sur la respiration profonde, le fait d’inspirer profondément fait du bien à vos muscles et à tout votre corps.

Voilà, c’est fini pour aujourd’hui. Je vous propose un passage à l’action comme d’habitude, c’est : répondez à la question dans les commentaires juste en dessous. Vous, cette semaine, quelle est la chose que vous avez améliorée dans votre entraînement, dans toutes les recettes qu’on a vu sur l’alimentation, l’hydratation, la façon de vous entraîner en progressivité, les étirements, etc. Dans toutes les astuces que j’ai données, quelle est celle que vous allez améliorer grâce à cette vidéo cette semaine ? Que vous soyez victime des crampes ou pas, c’est l’occasion d’améliorer votre entraînement. Notez-le dans les commentaires, juste en dessous, faites-le pendant une ou deux semaines et laissez-moi dans les prochaines vidéos ou dans ce commentaire-là, les effets, l’impact que cela a eu. Je suis sûr que vous en aurez, c’est en améliorant chaque semaine son entraînement qu’on devient chaque jour meilleur.

Je vous dis à très bientôt et maintenant, c’est à vous de jouer.

 

 

Articles relatifs

Coaching Q/R: Quoi boire en roulant ?

Quelle boisson est la meilleure pour l’entrainement?  Quelle boisson boire...

Coaching Q/R: Quand pratiquer l’entrainement foncier en vélo

Le premier coaching Question/Réponse parle de l’entraînement foncier en vélo....

Coaching Q/R: La Musculation

Comment s’entraîner en musculation pour le cyclisme ? Des séries...

Commentaires (7)

sylvain

Je suis pas sujet aux crampes, mais je vais essayer de mettre en pratique ton conseil de profiter des jours OFF pour faire une séance d’étirements.

Isa Trompette

Et les sportifs du dimanche aussi 😉

BOMPAS

Salut Nico delà mis en pratique car ancien footeux (étirements ,boisson ,repas) donc pas souvent de crampes.
Merci toujours pour ses conseils.
Sportivement Christophe.

Pascal

Après avoir énormément perdu d’eau je prends du Vichy St Yorre……il y a du potassium et du sodium….c’est pas mauvais ça ?

metz

J’ai mis en pratique les étirements en fin de séances d’entraînement, je n’ai plus des crampes et je récupère beaucoup mieux
Merci Nicolas

Eric

Laissez tomber la viande et passez au poisson ou au protéines de soja, les vrais , bien meilleures poru la santé et donc pour notre sport préféré !

Ajouter un commentaire