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Retranscription Texte de la vidéo :
Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais répondre à deux questions qui me sont très souvent posées.
D’abord, la question de Jean-Marie qui me dit « Nicolas, c’est l’hiver (eh, oui, effectivement, c’est l’hiver) et on va sortir les home-trainers. Je voulais savoir si on peut faire du home-trainer deux ou trois fois, ou même plus, par semaine sans risques, et connais-tu les risques de blessure liés à l’utilisation du home-trainer ? »
Excellente question, Jean-Marie. Encore une fois, elle m’est très souvent posée en cette période.
Les bénéfices du home-trainer
Le home-trainer est un super outil pour maintenir votre niveau tout au long de l’année. Vous connaissez ma position sur l’intersaison : je vous conseille de ne pas couper, de continuer à vous entretenir sportivement au moins deux fois par semaine et, quoi qu’il arrive, de continuer à faire une sortie de vélo par semaine. S’il fait vraiment mauvais, pourri comme aujourd’hui, il pleut, il fait froid, il vaut mieux faire du home-trainer plutôt que de vouloir sortir à tout prix en vélo, choper la crève et ne plus pouvoir s’entraîner pendant dix ou quinze jours, voire trois semaines.
Le home-trainer est un super outil avec des méthodes d’entraînement performantes comme celles que vous trouvez sur la Meilleure cyclosportive, et notamment l’entraînement à l’endurance par intervalle ; avec des séances de seulement 30 minutes, vous pouvez avoir une efficacité redoutable pour bien entretenir votre niveau. Vous pouvez également faire en home-trainer un travail qualitatif de force, de vélocité, etc.
Les dangers du home-trainer
Donc, le home-trainer est un super outil, mais en faire trop, évidemment, peut nuire et apporter des désavantages.
Lesquels sont-ils ? D’abord, pour rassurer Jean-Marie, faire du home-trainer deux ou trois fois par semaine ne pose aucun problème. Ce n’est pas la fréquence d’utilisation du home-trainer qui pose problème, c’est sa durée d’utilisation.
Le home-trainer, vous le savez, vous fait perdre énormément d’eau. Des études ont montré qu’on perdait entre 800 ml et 1 litre d’eau par heure sur home-trainer. Or, ce qu’il faut savoir, c’est que l’organisme ne peut ingurgiter — même si vous avalez trois litres d’eau dans une heure —, bien sûr selon les gabarits et pas mal de choses, qu’aux alentours de 0,5 – 0,6 litre d’eau par heure. Ça veut dire qu’il y a forcément un déficit. En plus, vos muscles ne sont pas refroidis parce qu’il n’y a pas le mouvement du vélo, et il y a beaucoup de dépense énergétique.
Déshydratation, muscles non refroidis, c’est un risque de blessures considérablement plus élevé pour le home-trainer. Des risques de déchirure, des risques ligamentaires, et des risques, bien sûr, de tendinite sont à déplorer si on fait plus de 40 minutes de home-trainer régulièrement.
Ça veut dire que si, régulièrement, vous faites 30 à 40 minutes de home-trainer, bravo, il n’y a pas de risques.
Par contre, si vous faites ré-gu-liè-re-ment plus de 40 minutes (si de temps en temps vous faites plus d’une heure, ce n’est pas gênant), vous augmentez considérablement vos risques de blessures.
Autre risque de blessure, Jean-Marie, c’est que sur home-trainer, le corps, de manière posturale, est en permanence sollicité. Ça veut dire que sur le home-trainer, on est dans une position et on y reste pendant 30 – 40 minutes, voire 1 heure. Et si on en fait souvent, il y a un risque de blessure posturale : des risques au niveau du bassin, au niveau de l’aine et de l’entrejambe (excusez-moi, le nom m’échappe), différents risques qui sont à déplorer du fait qu’on est toujours sur cette même posture et qu’il y a beaucoup de pression. Mon ami Florent Ligney, blogger expert en cyclisme, il y a deux trois ans, a été victime d’une telle blessure qu’il l’a handicapé sur toute la saison, parce qu’il avait fait énormément de home-trainer l’hiver pour pouvoir maintenir son niveau et progresser, et a fini par se blesser.
Donc, en conclusion, je vous dirai que le home-trainer, vous l’avez compris, est un excellent outil pour maintenir votre niveau. L’hiver, faites du sport deux ou trois fois par semaine pour vous maintenir. Dans ces deux ou trois fois, faites au moins une sortie vélo, et si vous pouvez en extérieur, c’est toujours mieux ; si vous ne pouvez pas, faites-la en home-trainer. Vous maintiendrez votre condition physique, mais aussi la gestuelle particulière du cyclisme, qui n’est pas naturelle et qui fait que, lorsqu’on s’arrête deux ou trois semaines de pédaler, on perd cette gestuelle-là. Et il va falloir deux, trois, six semaines pour récupérer une bonne gestuelle efficace.
Pendant ce temps, vous comptez deux ou trois semaines de coupure, quatre ou cinq semaines de reprise d’efficacité et vous avez perdu presque deux ou trois mois d’entraînement efficace sur l’année. Et par rapport à quelqu’un qui ne coupe pas, lui, et qui va passer d’une année sur l’autre et va progresser, même s’il fait de petits seuils de récupération, vous allez prendre de la distance.
Voilà, les amis, pour cette vidéo. J’espère qu’elle vous a plu. Si elle vous a plu, comme d’habitude, cliquez sur « j’aime » et vous la partagez, par mail, par Facebook, par YouTube, par ce que vous voulez, mais faites-en profiter un maximum de vos amis. C’est aussi ça l’état d’esprit cycliste, un sport individuel pratiqué en groupe. C’est l’esprit d’Internet, partager les connaissances que vous avez, alors n’hésitez pas à partager.
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Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur le blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, les amis, c’est à vous de jouer !
Merci pour ce bon rappel
Merci pour le clin d’œil Nicolas 😉
C’est bien de rappeler ce genre de chose. L’année dernière je me suis blessé sur home trainer en me déhanchant pour effectuer la technique de l’unijambiste, résultat psoas déchiré : arrêt pendant un moi et demi et j’ai eu cette douleur pendant 9 mois et je la ressens encore de temps en temps. Donc vraiment faites gaffe.
@ Jean-Marie: je pose peut-être une question conne, mais t’es-tu assuré que ton vélo est parfaitement réglé à ta taille?
Bon courage.
merci Nicolas,
peux tu nous rappeler une méthode d’entrainement sur home-trainer car il fait trop dangereux pour sortir cette semaine en Belgique, je n’ai rien trouvé sur ton site
merci a toi.
Bonjour Michel,
Retrouves ici un ensemble d’explications et de conseils autour de l’home trainer 😉 https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/progresser-en-montagne-avec-home-trainer/
Sportivement,
L’équipe de La meilleure cyclo sportive,
Oui pas de problème de ce coté là, par contre pas si débile que ça ta question 😉 car à la suite de cette blessure j’avais baissé ma selle pour éviter de trop solliciter mon psoas : mauvaise idée je me suis chopé une tendinite de la patte d’oie du même coté. Belle galère pour s’en débarrasser maintenant.
Je te confirme, c’était il y a 2 ans et demi. Le Home-Trainer n’était pas le seul responsable de ma blessure, mais c’était l’un des facteurs en effet.
Le mot que tu cherchais sur l’entre-jambes, n’était-ce pas le périnée ?
Oui très intéressant tout ça !
Pour moi le home trainer est un incontournable ….au Québec..!! Maintenant peut-on faire du « fatbike » en hiver sans danger pour notre coup de pédale de route…!!?? Merci.. Jean
Bonjour Jean,
Le « Fatbike » est une très bonne alternative face à certains terrains. Cela n’affectera pas ton coup de pédale mais sollicitera tes muscles différemment sur terrains accidentés 😉
Amuses toi bien,
L’équipe de La meilleure cyclo,
il paraît que le home trainer n’est pas non plus très bon pour le vélo…..de plus, il y a toujours un petit temps de préparation…..je veux investir dans un bon spinning pour éviter tout cela et gagner du temps : est-ce un bon compromis ? est-ce largement moins bien que le home trainer ? peut-on s’entrainer avec ses baskets classiques ou vaut-il mieux garder ses pédales auto ? par avance merci pour vos réponses…et encore bravo pour votre sites et vos vidéos…j’adore !!!
Bonjour David,
L’home trainer entraîne une usure du pneu arrière et produit un bruit important. Le spinning est utilisé par des équipes pro comme celle de « La Française des jeux ». Le système est certes plus pratique mais prend plus de place. Cela peut rester bruyant toutefois.
Si la place n’est pas un souci, des fabricants commencent à proposer des HT avec une fixation directe sans roue arrière. Il faut ensuite gérer en fonction de son budget et de sa place disponible.
Je te conseille tout de même de conserver des pédales automatique pour travailler comme sur ton vélo. Il y a également les « rouleaux » qui permettent de proposer une solution mais qui demande une habitude conséquente.
Sportivement,
L’équipe de La meilleure cyclo sportive,
Bonjour,
Je confirme douleur au psoas suite à une séance vélocité trop intensive sur ht .
La douleur est restée présente pendant + de 1 an.
Aujourd’hui j’ai repris l’entrainement depuis 2 mois, bcp de ht vu les conditions météos mais je dois réduire la douleur au psoas se remanifeste + des douleurs aux rotules.
Vivement la bonne saison pour retourner sur la route.
Merci pour ces vidéos et ces conseils.
Eric
@ David: l’avantage des cales auto sur le home c’est de pouvoir travailler le coup de pédale en faisant l’unijambiste (ce qui est toujours un peu craignos à faire sur route ouverte).
Dans mon cas, je sais que je vais en faire pas mal ces prochains temps vu les conditions climatiques et mon emploi du temps serré. Du coup mon protocole est le suivant:
Echauffement 10-15 minutes (nécessaires pour l’EPII): je sais que ça va être la partie la plus monotone, du coup je commence 5 minutes sur un petit braquet en vélocité puis j’alterne l’unijambiste sur les 10 minutes restantes 1′-1′ puis progresser jusqu’à des séries de 2′ par canne. Du coup l’échauffement est déjà moins monotone…
EPII: 10 sprints courts de 7 secondes entrecoupés de 2’30-3’00 de récup (mouliner sur un petit braquet pour commencer.
Récupération de 5 -10 minutes
Au final: 50 minutes qui permettent de bosser deux thématiques en une séance!
Je parle sous le contrôle du Coach Nico 😉
Bon amusement!
Phil
bonjour nico et bonjour a tous pour ma part 3 scéances de home trainer par semaine & en endurance a 65% une en musculation et une en intervalles .
je met en lien une petite video que me parait bien pratique avec un peu de musique et qui guide bien pour cette sceance spécifique
bonnes fetes de fin d’année avous tous
https://www.youtube.com/watch?v=zSFYRiqodvU
Bonjour Nicolas,
Merci pour le partage de la vidéo 🙂 En effet elle est très intéressante et entraînante 😉
De mon côté j’utilise celle ci : https://www.youtube.com/watch?v=eG8Kauwk44I&list=PLVoqTrKd5ZVTlXJZftL0F8c_G2s4yviAt&index=3
Elle est moins axée HT mais je l’utilises pendant tous mes entraînements 😛
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