Le home trainer pour progresser en montagne

Le home trainer pour progresser en montagne

Peut-on progresser en montagne en s’entraînant sur home trainer ou vélo d’appartement ? Je réponds à cette question dans la vidéo ci-dessous.

Dans quelques jours, j’aurai besoin de votre avis pour voter sur le design du book « Best of web » Comment progresser en montagne ?  Alors surveillez votre boîte mail

 

baniere capture PMG

 

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Retranscription vidéo

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir les meilleurs exercices de home-trainer pour progresser en montagne.

Quand arrivent l’été et le magnifique temps que nous avons en ce moment, on peut se poser la question de l’intérêt de faire du home-trainer, mais puisqu’on me pose la question, je vais y répondre ici.

L’intérêt du home-trainer par rapport à la montagne, c’est que c’est un effort relativement constant et il est vrai que quand on monte un col, c’est un effort allant de 45 min à 1 heure et demie, voire deux heures où l’on est quasiment tout le temps en prise. Donc, là le home trainer est assez intéressant. Par contre, j’y mets un petit bémol : dans une ascension, on n’est pas, comme sur home-trainer, sur une route qui est parfaitement de la même pente tout du long, et il va y avoir des variations permanentes de pourcentages ; si c’est une variation courte ou une variation longue, on n’aura pas la même stratégie de pédalage. C’est pour ça que j’insiste sur le fait de, en dehors du home-trainer, faites des entraînements sur route où on va varier le style de pédalage — un coup en danseuse, un coup assis.

Par contre, ce que l’on peut développer sur home trainer, c’est essentiellement deux qualités dont je vous ai déjà parlé et qui sont importantes en côte, à savoir la force et la vélocité, d’une manière régulière et constante.

On va pouvoir travailler la vélocité parce que, justement, on n’a pas à s’occuper de ce qu’il y a autour de nous (un feu rouge, un stop, un camion, etc.) et on peut travailler régulièrement la vélocité.

Travailler votre vélocité sur le home-trainer

C’est facile : vous mettez une résistance minimum et travaillez l’hyper-vélocité. Le tout est d’apprendre un coup de pédale que vous pouvez faire sans aucune résistance pour appuyer, mais votre effort se fera uniquement en tournant les jambes. Vous pouvez tourner aux alentours de 100/110 coups de pédale par minute pour commencer, puis augmenter régulièrement de 5 coups de pédales, par exemple.

Ce que je préconise comme exercice dans un premier temps pour vous habituer, c’est de faire 1 minute d’hyper-vélocité et 1 minute de récupération pour vous refaire un peu les muscles et les tendons et puis refaire 1 minute de vélocité.

Je vous ai mis juste en dessous (de la vidéo) un article publié dans le blog où je vous donne plein d’exercices et de séances différents pour varier sur la vélocité et pour augmenter de manière progressive votre système de vélocité.

>> Articles pour améliorer ta vélocité

Pour l’entraînement spécifique de la montagne, par rapport à l’effort d’une ascension, je vous propose de faire un exercice de vélocité plus continu. C’est-à-dire d’arriver petit à petit à faire 5 minutes d’hyper-vélocité en continu. Car si vous êtes capables de maintenir ces 5 minutes d’hyper-vélocité, quand vous allez faire une ascension vous pourrez mieux les maintenir. Après, vous devez arriver à faire 5 minutes d’hyper-vélocité, 1 minute de récupération, 5 minutes de vélocité, 1 minute de récupération jusqu’à tenir 45 minutes en hyper-vélocité. Alors, attention, je ne vous conseille pas, surtout en été, de faire plus de 45 minutes de home-trainer, parce que quand on fait du home-trainer il n’y a pas de ventilation, on perd énormément d’eau et c’est préjudiciable de le faire régulièrement — bien sûr, occasionnellement vous pouvez faire une heure ou une heure et demie, ce n’est pas grave.

Le home trainer pour travailler la force.

Home trainer Garmin
Il y a aussi des home trainer en club © IC

Vous pouvez, de la même manière, vous inspirer des entraînements home trainer en vélocité sur les temps (juste en dessous), l’idée étant de travailler la force sur le home-trainer. Encore une fois, parce qu’on n’a pas de préoccupations extérieures avec le relief, ou quoi que ce soit d’autre, mais on peut se concentrer uniquement sur son coup de pédale. Et quand on travaille en force, il est important de se concentrer dessus pour ne pas se blesser.

Bien pousser et tirer en même temps. Là, vous allez mettre une résistance maximum. Encore une fois, le braquet ici importe peu, ce qui est important c’est que vous devez appuyer au maximum, avec une fréquence de pédalage aux alentours de 50/60 tours pédale par minute. En dessous de 50, vous mettez trop de pression sur vos articulations et vos ligaments et vous risquez de vous blesser, et au-dessus de 60 vous n’êtes plus en force, mais vous entrez dans un travail de puissance (ou de vélocité). Entre 50 et 60 tours de pédale, vous mettez le plus de force possible.

La pratique de la force sur home trainer

Pareil, vous commencez par 1 minute en force (vous forcez le plus possible), 1 minute de récupération, puis petit à petit, encore une fois dans l’optique de progresser en côte, faites un effort de plus en plus long. L’idéal est d’arriver à 5 minutes de travail de force et 1 minute de récupération. Pourquoi je ne vous dis pas de ne pas faire 30 minutes en continu, que ce soit en force ou en vélocité ? Parce qu’il n’y a pas tellement d’intérêt ; on s’est rendu compte que d’un point de vue physiologique, si vous faites 5 min de travail/1 min de récupération, votre organisme ne fera pas la différence avec 30 minutes en continu. Sauf que, si vous faites 30 minutes en continu, au bout d’un moment vous serez tellement sollicité que votre esprit va vagabonder et qu’il vous sera difficile de vous concentrer sur votre effort tout du long. Il vaut donc mieux faire des coupures toutes les 5 minutes, que ce soit dans l’exercice de force ou de vélocité.

Voilà les meilleurs exercices que vous pouvez faire sur home-trainer pour le travail en montée.

Une chose non négligeable, à mon avis, c’est que lorsque vous êtes en côte l’inclinaison du vélo change. Il se soulève donc l’inclinaison entre votre vélo et votre buste diminue, ce qui agrandit l’angle entre votre buste et votre fémur et ça change complètement tous les angles d’attaque de votre fémur, de votre genou, de votre cheville. C’est une position tout à fait particulière et c’est pour ça qu’on dit qu’il y a un coup de pédale spécifique en côte. Bien sûr, on a une fréquence moins élevée ; on pourrait pédaler à 60 tpm sur le plat, mais ce n’est pas la même chose que de pédaler à 60 tpm en côte. C’est un coup de pédale spécifique et pour ça, il faut s’entraîner. Donc, je pense encore une fois que le meilleur entraînement est en extérieur, mais vous pouvez faire sur votre home-trainer la chose suivante : vous levez la roue avant avec une cale de 5 à 10 cm et naturellement, votre angle va un peu s’ouvrir. Vous pouvez essayer ça, mais ce n’est pas l’idéal pour travailler la position en côte.

Je le répète encore une fois, la position en côte est une alternance de positions assises et en danseuse, d’hypervélocité et de travail en force — parce que, parfois, on est confrontés à des « raidars » et on est obligés de passer en force. Après, parce que vous avez fait ce travail spécifique de la force et de la vélocité, le jour J à l’heure H, au moment de l’ascension, vous trouvez votre rythme, votre tempo, celui qui vous convient.

N’essayez pas d’adopter une cadence de pédalage parce que vous avez vu dans les bouquins ou sur une vidéo de La meilleure cyclosportive que c’est bien de pédaler à 85 tpm dans une ascension. Plus votre fréquence est élevée mieux c’est parce que vous récupérez mieux, mais la meilleure fréquence de pédalage c’est la vôtre le jour J à l’heure H. Hier, j’ai fait la cyclosportive Luc Alphand, il pleuvait, on n’a pas trop eu le temps de s’échauffer et ma fréquence de pédalage était un peu plus faible que d’habitude. Et si j’avais essayé de forcer je me serais cramé. Il y a des moments où il fait chaud, vous êtes bien et votre fréquence est plus élevée, ce serait bête de se limiter.

C’est tout pour aujourd’hui. Dites-moi ce que vous pensez de ce nouveau format de vidéo, en promenant. Je trouve que c’est plus dynamique, c’est plus prudent que les vidéos en voiture dont certains m’ont rappelé les dangers (vous voyez, je vous écoute).

N’oubliez pas que, bientôt, il y aura un webinaire sur « comment progresser en montagne », également un livre, un ebook gratuit, alors n’hésitez pas à regarder juste en dessous pour vous inscrire et à me donner votre avis dans les commentaires, ça me fait toujours plaisir d’avoir de vos nouvelles.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie, maintenant, c’est à vous de jouer.

Et vous le home trainer, vous en avez un ? Comment l’utilisez-vous pour vos entraînements ?

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Commentaires (12)

SAIS

Bonjour,
J’ai apprécié vos conseils,mais n’est-il pas trop tard pour attaquer les cols cet été….
Mais c’est toujours un régal d’entendre vos conseils.

Merci.
JLS33

czerniak

bonjour NICO comme d habitude super vidéo je vais mettre en application demain tes conseils départ pour AURILLAC pour 2 jours de brevet montagne merci

Daniel

Bonjour Nico,
Toujours de bons conseils comme d’habitude, content de ne pas faire du home traineur je sort mon vélo hiver comme été en prenant toutes les précautions suivant le temps.

Mon avis sur tes vidéos en plein air et en marchant sont superbes, et en + il fait soleil tout en découvrant les magnifiques décors en arrière plan.

Dan.

Jean

Merci….pour les conseils….le home trainer demeure pour moi un outil essentiel…!! Maintenant petite question…. » Avant d’attaquer les étapes de montagne……les PROS…..font -ils du home-trainer pour se réchauffer….si oui combien de minutes????  » Jean

john campbell

Bonjour Nicholas

Watching a video and concentrating on the content is stressful if you are walking and the decor changes regularly.
Certainlly it is fashionable but that does not mean it is sensible.
The important thing is the content – your words and ideas not the walking!

Merci

Amicalement
John

    François

    Très sympa ta vidéo, mais tu devrais en profiter pour fractionner 🙂

BRJEUL PATRICK

Bonjour Nicolas
Bien ta vidéo c’est vrai c’est beaucoup dynamique encore plus vrai de la vérité mais tu me semble un peu essoufflé tu devrais faire 5 minutes d’effort et 1 minute de repos à toi de voir
A+

MARCO

J’ai pris mal au coeur en regardant la vidéo …..
Pitié ; Arrête de marcher !

SAIS

Bonjour à tous,
pour une première sortie en montagne j’ai réussi à grimper le col du Soulor et le col de l’Aubisque;Je n’avais jamais roulé sur un vélo en montagne…
Sportivement,
jls33

haumont

tout d’abord bonjour,je trouve tes conseils très bien ,plein de site n’explique pas vraiment les temps de recuperation ,je vais essayer de gagner en force ,merci et continu

Ricky

bonjour Nicolas. je cdécouvre cette vidéo. peut-etre est-il tard pour commenter. comme lu un peu plus haut, l’image qui bouge constemment lorsque tu marche.. c’est pas toujours top. mais le principe me parait bon. faut huste caler la prise d’ilage autrement. retour vélo donc: tu ne parles pas de l’adaptation a l’altitude? pourquoi?

VALADE

j’ai apprecie vos conseils j’ai un home trainer elite mais je ne me suis pas encore entraine j’attends quelques conseils de votre part, dans l’attente d’avoir une reponse je vous en remercie d’avance.

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