Endurance : Comment l’améliorer 3 fois plus vite ?

Endurance : Comment l’améliorer 3 fois plus vite ?

L’endurance est la base de l’entraînement. L’endurance fondamentale ou le foncier sont les expressions qui la caractérisent le plus dans les pelotons. Mais comment la développer sans passer des heures sur la selle ?

Inscris-toi au webinaire gratuit  » 6 trucs de Pro pour améliorer ton endurance » et partage-le avec tes ami(e)s

Si tu as aimé cet article, découvre chaque semaine, en vidéo, comment améliorer ta moyenne tout en restant motivé. Inscris-toi ici

Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais vous révéler comment développer votre endurance en deux fois moins de temps que les méthodes classiques, et à la fin de cette vidéo, je vous réserve une petite surprise.

Les méthodes classiques pour développer l’endurance, en général, c’est de rouler le plus longtemps possible à une intensité assez faible, modérée — quand on veut développer son endurance pour une course de 3 ou 4 heures, en général on roulait, de manière classique, une heure de plus.

Pour vous expliquer cela, je vais faire une simplification pédagogique et j’espère que les experts ne m’en voudront pas trop, parce que je n’ai pas envie de rentrer dans la complexité des watts, des K.newton, etc.

Je vais prendre un exemple très simple : prenons le cas de Xavier qui est un cycliste de 50 kilos, assez léger, et avec son matériel et son vélo, on va dire que Xavier fait une soixantaine de kilos (c’est juste à titre d’exemple). Xavier est capable de soulever, en puissance maximum, en squatt, 100 kilos, quasiment le double de son poids, une fois, peut-être deux maximum ; c’est le poids maximal qu’il peut soulever. (Encore une fois, je prends ces chiffres arrondis pour simplifier.) Donc, si Xavier fait une sortie en endurance, à peu près à environ 60 % de sa puissance maximum, il va mettre une pression de 60 kilos sur les pédales et on va dire qu’avec ça il peut rouler trois heures à 20 km/h. Ses capacités d’endurance se révèlent avec ça. Et s’il roule à 70 %, une endurance un peu au taquet, il ne va rouler que deux heures parce qu’il va rouler à 23 km/h.

Xavier a plusieurs possibilités pour développer son endurance. Par exemple, il peut faire le programme dit « classique », il va rouler 2 sorties de 3 heures et demie ou 4 heures par semaine plus une sortie de 1 heure plus qualitative, ce qui revient au total à 9 heures d’entraînement pour développer son endurance.

La deuxième méthode que Xavier peut utiliser, une méthode plus Meilleure cyclosportive, c’est-à-dire « comment obtenir les mêmes résultats en deux fois moins de temps », c’est de s’entraîner pendant 6 à 8 semaines en musculation, faire du renforcement musculaire, du développement de sa force musculaire en 2 séances de 1 heure de musculation avec échauffement et exercices préparatoires et un travail pour développer la force maximum qu’il est capable de développer — toujours de manière très progressive. Plus une petite sortie de vélo de 1 heure à 1 heure et demie maximum, de manière à entretenir le coup de pédale, la position, etc. Dans ce cas-là, Xavier va s’entraîner 3 heures, soit quasiment trois fois moins qu’avec la méthode classique.

Au bout de 6 à 8 semaines, s’il le fait vraiment sérieusement avec 2 entraînements musculation d’une heure par semaine, de manière ciblée, pendant 6 à 8 semaines de manière progressive, on va estimer — bien sûr, ça dépend de chacun — que Xavier peut augmenter de 15 à 20 % sa capacité, c’est-à-dire qu’il peut être capable de soulever 120 kilos. Ainsi, s’il reste en endurance à 60 %, donc 60 % de 120 on est aux alentours de 72 kilos sur les pédales. Autrement dit, à 60 % il mettra autant de force, voire un peu plus, sur ses pédales que ce qu’il mettait avant à 70 %. Ça veut dire que Xavier pourra rouler à 60 % pendant 3 heures à 23 km/h, alors qu’il roulait avant à 20 km/h.

Et s’il roule à 70 %, il pourrait rouler un petit peu plus puisqu’à 70 % il mettrait aux alentours de 84 kilos et roulerait donc à 26 km/h pendant 2 heures 2 heures et demie.

De cette manière, vous voyez comment en développant ma force maximum je peux augmenter mon endurance. Parce que si Xavier reste à 20 km/h, il sera en dessous de 60 % et pourra donc tenir beaucoup plus longtemps. Il va dépasser les 3 heures parce que l’effort sera beaucoup plus facile. Pareillement, s’il veut maintenir les 23 km/h d’avant, au lieu de rouler 2 heures 2 heures et demie, il pourra rouler 3 heures 3 heures et demie parce que l’effort lui paraîtra beaucoup plus facile.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’en période estivale ou au printemps il ne faudra pas faire de sorties de 3 ou 4 heures, mais pendant l’hiver, alors que vous n’avez pas le temps, qu’il fait froid, que les jours sont courts on n’a pas le temps de faire de grandes sorties et parfois on prend un risque, car l’hiver vous roulez 2 heures dehors, bien couverts, avec le froid ça passe, mais au-delà de 2 heures vous risquez de prendre froid. Vous voyez que vous pouvez vraiment augmenter votre endurance de manière significative pendant l’hiver. En deux, voire trois fois moins de temps qu’en faisant des entraînements classiques où il faut rouler, rouler et encore rouler.

Voilà, c’est mon conseil de la semaine pour rouler intelligemment, efficacement, vous pouvez développer votre endurance en développant votre force maximum par un programme de musculation spécifique, par l’électrostimulation ou de la musculation dans une salle de gym. Si vous n’avez pas l’habitude, je vous conseille dans un premier temps d’aller dans une salle de gym, de prendre un coach pendant 6 à 8 semaines qui va vraiment vous suivre. Vous lui dites « voilà, moi mon objectif est de développer ma puissance maximum, le poids maximum que je suis capable de soulever avec mes jambes », sur en général un demi-squatt — un squatt complet ne sert à rien, vous descendez trop bas, vous risquez de vous blesser au niveau des ménisques, au niveau des lombaires. Et pendant ce programme de 6 à 8 semaines, quand il ne fait vraiment pas beau, vous allez développer votre endurance, développer votre force et, comme vous le savez, la puissance c’est la force par la vélocité, en même temps vous développerez évidemment votre puissance. Donc c’est un excellent moyen d’améliorer votre endurance en trois fois moins de temps que les méthodes classiques.

Je vous avais promis une petite surprise à la fin de cette vidéo : j’organise très prochainement un webinaire gratuit sur comment développer votre endurance. Vous pouvez vous inscrire d’ores et déjà ici, vous aurez la date inscrite sur le lien. Inscrivez-vous, c’est totalement gratuit et nous verrons ensemble cinq moyens de développer votre endurance de manière efficace, d’une manière très Meilleure cyclosportive, c’est-à-dire comment obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, c’est à vous de jouer : l’action de la semaine c’est d’aller vous inscrire dans une salle de musculation ou de mettre en place tout votre matériel pour ce programme de 6 à 8 semaines afin de développer votre endurance et votre force.

Articles relatifs

2 méthodes pour améliorer l’Endurance progressivement

Comment passer de 50 ou 60 km à 150, 200...

Le kilomètre magique

« Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence...

Augmentez votre VO2max en mettant du fun dans votre endurance

Dans les années 80-90 la VO2 max c’était le nec-plus-ultra...

Commentaires (12)

LAGNEAU jacques

Bonjour Nicolas,
Je suis entièrement d’accord sur ce développement de l’endurance, mais lorsque l’on développe la force on perd de la vélocité, et les 2 sont nécessaires dans l

anthony83

Bonjour Nicolas,
J’ai été opéré du dos en 2009 ( L5S1 ), c’est pour cela que je me suis au vélo.
Puis je faire des squats avec un dos déjà en souffrance ??
Merci par avance pour ta réponse et toutes tes vidéos bien sympathique,
A bientôt

Nadine

Merci pour ces conseils, peux t on recevoir des idees d exercices de muscu a faire chez soi, si on ne peut pas s incrire dans une salle de gym? Avec halteres ou autre
Merci

francis

je voudrais apporter mon témoignage , je ne connaissais pas cette méthode, mais je suis pratiquant de musculation depuis plusieurs années, à raison de 3h max par semaine, et au mois d’aout je me suis acheté un vélo course,sport que je n’avais pas pratiqué depuis plus de 30 ans! et lors de ma première sortie de 42km, j’ai effectué ce parcours à une moyenne de 29km/h! (utilisation d’un gps garmin) sans fatigue à la fin du parcours, ni mal aux jambes!! je mets cela sur le compte du renforcement musculaire que j’effectue depuis des années, et j’ai 53ans, donc , comme toi nicolas, je confirme que tous les cyclistes doivent faire du renforcement musculaire….
sportivement
francis

pascal

bonjour Nicolas a tous les lecteurs.. je commente ta vidéo car je fais cette exercice depuis 6 a 7 semaines, par contre je vais 3 fois en salle de musculations avec un jour de repos au milieux, je crois si mais souvenir son bon, tu avais déjà fait une vidéo en proposant de travaillé la force avec Bill Starr, un grand entraîneur de force Américain. je peux te dire que sa fonctionne, par contre je garde toujours la charge minimale, sa me fait des séries un peu plus longue sa me sers pour l’échauffement.. attention au temps de récupérations entre chaque séries..
je peux dire que sur un circuit de 75kl vallonnée avec deux petit col, ma moyenne a l’heure était de 27 28kml aujourd’hui je ces pas si sais sa qui a fait que sur le même parcours je me semble déjà plus a l’aise dans les cols, suis pas encore a 100% ma moyenne et pas loin de 31kml, ces mon parcours de référence que je réalise tous les 15 jours pendant l hivers..

amitié a tous bon entrainement …

Guillaume D

Salut Pascal 😉

Je suis également sur mon cycle force (commencé lundi)

J’espère de bon progrès de mon côté 🙂 En tout cas chapeau pour les tiens 🙂

Il est clair que ce type d’entraînement est totalement bénéfique dans le résultat de la puissance et du coup dans notre vitesse moyenne 😉

Dan

Bonjour Nicolas,
le renforcement musculaire est rarement considéré comme « important » pour une discipline sportive (quelle que soit la discipline) et c’est toujours bon de le rappeler.
Salutations
Dan

De rappeler que le renforcement est important tu veux dire 😉

c’est une clé de l’entrainement des sport d’endurance depuis 10 ans et qui explique l’explosion des records du monde de Marathon depuis 5 ans

Stéphane D

salut Nico

Un petit mot pour te féliciter encore une fois pour ce formidable webinaire d’hier soir avec une vraie interactivité !!!
pleins de méthodes et d’astuces pour progresser et varier son entrainement, le top quoi !!!

1ere séance aujourd’hui d’EP2I sur spinner bike (en vélocité)

merci encore, continue comme ça, à bientôt je l’espère sur un prochain webinaire !

Stéphane de SENS (Yonne 89)

thierry

Bonjour Nicolas
J’ai bien apprécié la conférence sur l endurance(webinaire) et notamment de la musculation
je souhaite essayer l’électrostimulation comme le montre la vidéo en exercice de squats pour faciliter mon travail et éviter les blessures?
que me conseillez vous comme type d’appareil, Fil ou sans fil type de programme etc…
merci
Thierry

Christophe

Salut Nico,
Je suis les vidéos de ‘la meilleure cyclo’ depuis un peu plus d’un an et j’ai pu y trouver quelques pistes pour amener un peu de qualité à mes entraînements ! Pour ma deuxième saison de VTT, j’ai améliorer mes temps de 45 min sur 70 km

Ajouter un commentaire