Home-trainer : 4 entraînements qui feront la différence

Le home-trainer est un moyen performant de s’entraîner quand la météo n’est pas favorable, que la nuit tombe vite ou qu’on n’a pas le temps.
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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Cette semaine, j’ai un peu fait la feignasse  😉 , mais en fait, je réponds à des questions qui me sont souvent posées sur le blog. J’ai fait, récemment une téléconférence où j’ai parlé spécifiquement d’entraînements sur home-trainer.

C’est vrai qu’en période hivernale, c’est très recommandé, parce que vous pouvez en faire quelle que soit la météo, vous pouvez en faire même si vous n’avez pas beaucoup de temps, et en hiver ça ne sert à rien de s’entraîner pendant des heures. Il vaut mieux faire de la qualité, et le home-trainer est idéal pour faire de la qualité, parce que comme on n’a pas à s’occuper de la circulation, du relief, du vent, des autres cyclistes, etc., on peut être pleinement concentré sur son effort et son coup de pédale. Donc, c’est très intéressant.

Dans la téléconférence que j’ai faite au début du mois de janvier, j’ai parlé des clés de l’entraînement sur home-trainer, expliqué le matériel, les différentes façons de s’entraîner, donné des outils concrets pour pouvoir vous entraîner sur home-trainer, donc je me suis dit que le mieux était de vous redonner – et tant pis pour ceux qui l’ont déjà eu – l’enregistrement de cette conférence, juste la partie sur le home-trainer. Ça fait une dizaine de minutes, un petit quart d’heure où vous avez toutes les clés pour l’entraînement sur home-trainer.
Voilà, bonne vidéo et je vous dis à tout de suite, juste après.

Les clés de l’entraînement en home-trainer

L’avantage de l’entraînement en home-trainer, c’est que :

– Vous pouvez vous entraîner quelle que soit la météo, qu’il fasse très chaud ou très froid, il n’y a pas de problème ;
– à n’importe quel moment de la journée, le matin de très bonne heure ou le soir tard ;
– ça prend peu de temps (ça peut prendre peu de temps) ;
– et vous pouvez travailler, sur home-trainer, tout type d’entraînement, c’est vraiment ce qui est extraordinaire ;
– vous pouvez améliorer votre coup de pédale ;
– votre condition physique, puisque vous pouvez faire tout type d’entraînement.

Par contre :

– C’est très exigeant au niveau mental, mais ça, ça peut être quelque chose de positif. S’entraîner sur home-trainer peut vraiment forger votre mental ;
– il y a un risque de déshydratation très important en home-trainer, parce qu’il n’y a pas de ventilation, on ne bouge pas, on fait de gros efforts. Il faut donc savoir qu’au-delà de 40-45 minutes, si on en fait régulièrement plus de 45 minutes, c’est dangereux. Les risques de blessures directes du style tendinite ou indirectes, du style problèmes rénaux et différents problèmes liés à la déshydratation sont multipliés par quatre. Donc, vraiment à proscrire. De temps en temps vous pouvez faire une séance un peu plus longue, mais régulièrement, faites des séances courtes ;
– il y a aussi des risques de blessures posturales. J’expliquais ça récemment dans une vidéo du blog, sur le home-trainer, on est quasiment tout le temps dans la même position, il y a très peu de changements, beaucoup d’intensité sur l’assise et souvent, les gens qui font beaucoup de home-trainer – plus de trois fois par semaine et plus de 40 minutes – ont des blessures au niveau de l’aine, au niveau des abducteurs, de la selle, etc. Attention, c’est un superbe outil, mais encore une fois, il faut le pratiquer intelligemment.
Savoir faire des séances très qualitatives inférieures à 45 minutes, et là c’est nickel et c’est ce qu’on va voir ensemble.

Quel matériel utiliser ?

C’est important, on me pose souvent la question.

Vous avez plusieurs types de matériel :

À l’origine, je dirai, le premier matériel utilisé c’est le home-trainer sur rouleaux, qui est celui qui va vous permettre de mieux travailler votre coup de pédale et votre aisance sur le vélo, parce que vous devez tenir sur place en équilibre sur les trois rouleaux, donc bien tenir votre ligne, être bien gainé, bien tenir votre position, et du coup vous pouvez très bien travailler le coup de pédale.
Par contre, c’est difficile sur ces vélos de durcir la difficulté, donc au niveau physique, c’est intéressant pour faire du maintien, mais on ne peut pas développer des qualités physiques sur ce type de home-trainer. Mais si l’hiver vous ne pouviez pas vous entraîner parce qu’il fait très froid, c’est comme ça qu’on faisait avant, vous mainteniez votre qualité technique de coup de pédale avec ça et vous faisiez du physique, avec la musculation, du ski de fond, de la course à pied, etc.

Aujourd’hui, il existe les home-trainers sur trépied.

Vous avez aussi les vélos de spinning qui sont les vélos spécialement pour les cours et qui sont vraiment très bien. Personnellement, j’utilise un vélo de spinning, parce que ça m’évite de monter/démonter mon vélo sur home-trainer à chaque fois, c’est pénible. Sur mon vélo de spinning, j’ai mis les cotes qu’il faut, j’ai mis des pédales automatiques, une selle et c’est parti mon kiki !

Là, l’avantage c’est que vous pouvez faire quand même un bon travail de coup de pédale, de le maintenir, voire légèrement l’améliorer, mais vous pouvez faire un vrai travail physique, vous pouvez progresser physiquement grâce à ce style de travail régulier (2 fois par semaine, c’est très bien).

Vous pouvez aussi utiliser d’autres matériels qui n’amélioreront pas votre coup de pédale, mais qui, au niveau physique, pourront vraiment vous permettre de progresser.
Vous avez les fameux vélos elliptiques, le rameur où vous travaillez les cuisses, le gainage, même le haut du corps, et bien sûr le cardio dans les deux cas.
Et pourquoi pas aussi les tapis de course où vous travaillez tout le bas du corps. Au niveau physique, c’est très bon, mais malheureusement, vous ne développez pas le coup de pédale. Si vous ne pouvez pas rouler à côté, c’est gênant. Si vous pouvez rouler une fois par semaine à côté, ce sont de super moyens de s’entraîner aussi ; si vous n’avez pas de home-trainer, vous pouvez utiliser ça, les trois catégories.

Comment structurer votre entraînement en home-trainer pour qu’il soit efficace ?

On va retrouver la régularité. Si vous faites une séance de temps en temps, j’aime autant vous dire que ça ne sert à rien. Ça peut remplacer ponctuellement une séance si vous êtes dans le Sud et que vous roulez tout le temps dehors. Mais ceci dit, c’est intéressant de faire du home-trainer l’hiver pour vraiment travailler, car quand on fait du home-trainer, l’avantage est qu’on est focalisé sur son coup de pédale et sa position, on n’a pas àse préoccuper de la circulation, de la variation du terrain, etc., c’est donc très intéressant, ça apporte de la régularité, mais il faut aussi en faire régulièrement, c’est-à-dire 1 ou 2 séances par semaine. Une séance suffit si vous pouvez faire d’autres séances de vélo à côté, deux séances sont nécessaires si vous ne pouvez pas faire de séance de vélo à côté, mais que vous pouvez faire d’autres entraînements. Notamment l’entraînement pour retrouver la forme en 5 minutes.

L’idée est de faire des entraînements variés et amusants. Parce que le home-trainer, c’est un peu lassant. Si c’est pour monter sur le home-trainer et se dire qu’on va pédaler pendant une demi-heure, trois quarts d’heure, certains, une heure/une heure et demie, c’est stupide. C’est pour ça que certains fabricants ont développé des programmes informatiques où vous faites des parcours, mais, honnêtement, si vous essayez, au bout d’un moment c’est lassant. Il faut reconnaître qu’il y a un peu de variété, mais il vaut mieux faire des exercices comme je vais vous en proposer, où c’est varié et amusant.

Et bien sûr, on va faire des séances rapides et qui prennent peu de temps, la majeure partie prend moins de 30 minutes, de temps en temps un petit peu plus, ce qui vous permet de faire un retour au calme, un petit échauffement, et de rester dans la zone de 40-45 minutes

Vous allez également enchaîner 4 types d’exercice. Puisqu’il est possible de faire tous les types d’entraînement sur home-trainer. Je vais vous montrer comment faire des séances en endurance sur home-trainer, pour développer votre endurance, des séances pour améliorer votre qualité gestuelle, des séances pour améliorer votre vitesse et votre puissance avec le fractionné en PMA, et quelques séances de résistance qui sont plutôt réservées aux compétiteurs. Si vous êtes cyclotouriste, petit cyclosportif ou simplement passionné de vélo, les séances en résistance sont très exigeantes, ça apporte évidemment un plus, mais, bon, vous pourrez facilement vous essayer à ces séances de résistance pour voir ce que ça donne, vous amuser et peut-être y prendre goût ; en tout cas, c’est un moyen de progresser, mais très exigeant.

Le schéma de séance pour tous ces types d’exercice sera le même. Vous allez commencer à faire un échauffement de 5 à 10 minutes « à sec ». Ça veut dire quoi ? ça veut dire pas sur le vélo, ce qui évite l’effet qu’on a vu tout à l’heure ; par exemple en faisant des séries, vues précédemment, de 5 minutes de renforcement. Vous pouvez faire des séries comme ça, ça vous sert d’échauffement et comme ça vous ne sollicitez pas votre corps sur le home-trainer, vous ne surtranspirez pas, c’est donc très intéressant de le faire comme ça.

Ensuite, vous faites votre séance de 20 à 30 minutes, en moyenne, et à la fin, un petit retour au calme, toujours de 5 minutes sur le vélo, en moulinant, en pédalant tranquille. Et n’oubliez pas, après le home-trainer – c’est très important, vos muscles ont chauffé, vous les avez contractés très fort –, de faire 5 petites minutes d’étirements.

Sur le blog La Meilleure cyclosportive, vous avez des étirements, il ne faut pas hésiter à les prendre, 3 petits étirements à faire à la fin de chaque séance.

Comment travailler l’endurance sur home-trainer ?

La plupart d’entre vous, je pense, le savent ; il y a deux méthodes :

La première c’est le fameux EP2I. Faire des salves de sprint. Vous allez rouler, puis toutes les 3 minutes, à peu près, vous allez faire un sprint de moins de 10 secondes (ça, c’est important). Je ne vais pas tout vous réexpliquer, ce sont les travaux du docteur Gibala qui ont démontré ça et aujourd’hui, c’est énormément utilisé. En vous entraînant en endurance à intensité très faible et en faisant des salves de sprint toutes les 3 minutes, on s’est rendu compte que vous développiez votre endurance 4 à 5 fois. C’est-à-dire qu’en faisant une séance de 30 minutes, pour votre organisme vous développez les mêmes qualités que si vous rouliez 2 h 30. Oui, j’ai bien dit 2 h 30 ! C’est donc très intéressant de faire ça. Par contre, les sprints ne doivent pas faire plus de 10 secondes sinon vous êtes dans une autre filière énergétique.

Votre récupération doit être totale, c’est-à-dire que vous devez arriver aux alentours de 70 % de votre FCMax. Évidemment, si vous voulez faire un entraînement qualitatif, si c’est la première fois que vous êtes sur une téléconférence de la Meilleure cyclosportive, sachez que vous avez deux outils indispensables qui sont :
Un cardiofréquencemètre, qui coûte une trentaine d’euros, aujourd’hui (et c’est largement suffisant), mais vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximum et ensuite évaluer les pourcentages (c’est assez facile) ;
et le deuxième outil est une cadence de pédalage, ça coûte aussi une trentaine ou quarantaine d’euros à rajouter en option sur votre compteur, et c’est indispensable pour faire de la qualité.

Je vous propose de faire une série de 10 sprints avec 3 minutes de récupération, ça fait à peu près 30 minutes
L’idée est de voir comment vous encaissez cette séance et ensuite, vous pouvez reproduire plusieurs fois dans la semaine, plusieurs fois dans la même journée, plusieurs fois dans la même séance, y compris dans des séances hors home-trainer. Régulièrement, je pars sur une séance en endurance, je commence par faire mes salves de 10 sprints, des fois j’en fais deux, et comme ça, je fais une sortie de 2 heures en m’entraînant pour une course qui va faire 6 ou 7 heures. L’année dernière, j’ai fait Paris-Roubaix comme ça, sans jamais pouvoir sortir en hiver, chez moi dans les Hautes-Alpes, plus de 2 heures. Il n’y a aucun problème.

Et le bonus, c’est que c’est extrêmement brûleur de graisse. En 30 minutes, encore une fois, vous avez des effets parfois supérieurs à 2 heures d’entraînement.
Il existe sur la Meilleure cyclosportive et sur le programme « 4 heures par semaine », des enregistrements audio, casque sur les oreilles – attention à ne pas le mettre trop fort quand vous êtes en extérieur, ou un seul écouteur pour pouvoir écouter la circulation – dans lesquels je vous coache, je vous motive, je vous donne les bips, etc. Comme ça, vous avez juste à vous concentrer sur votre effort, c’est extrêmement agréable et confortable.

En endurance – là, c’est plus pour les compétiteurs, mais vous pouvez essayer, c’est toujours intéressant –, vous pouvez travailler par intervalle. Ce sont des intervalles de 5 minutes à 85 % de votre FCMax, pas plus, mais pas moins. Ça vous permet de travailler une endurance plus intensive. En faisant des alternances de 5 minutes et 2 minutes 30 de récupération, où vous récupérez doucement, 85 % c’est pas un effort trop élevé, mais quand on roule pendant 1 heure, 2 heures sans réfléchir, au bout d’un moment il y a des endroits où la fréquence cardiaque va baisser et donc l’entraînement est plus efficace. En faisant par intervalles de 5 minutes, ça nous réveille, ce n’est que pendant 5 minutes (vous pouvez même faire 3 minutes au départ) et ainsi vous êtes très intensifs pendant ces 3 ou 5 minutes-là, pendant la phase de travail.
Ensuite, vous récupérez, vous sifflotez, vous discutez avec les copains, et on recommence 5 minutes. Et là, ça augmente l’efficacité de la séance de manière considérable, c’est donc quelque chose que je vous incite à faire. Vous retrouverez des enregistrements audio de ce type dans le programme « 4 heures par semaine »

Si vous voulez travailler la qualité gestuelle, comment pouvez-vous faire ?

Vous pouvez travailler l’unijambiste, gauche droite, vous alternez une fois à gauche, une fois à droite, en travaillant la force de traction et en faisant bien tourner les jambes rond. L’intérêt de l’unijambiste, c’est que quand on pédale que sur une seule jambe – sur home-trainer c’est idéal (un home-trainer à rouleau c’est un peu compliqué, mais sur un home-trainer fixe c’est facile à faire) – vous pouvez vous concentrer sur votre coup de pédale. Si vous tournez rond, c’est que vous pédalez bien, si vous sautez de temps en temps, qu’il y a un trou, c’est qu’il y a quelque chose qui ne va pas dans votre coup de pédale, et là, vous risquez de vous en apercevoir.

Vous pouvez également travailler la force, entre 50 et 60 tours pédale par minute, pas plus, pas moins, sinon vous risquez d’abîmer vos genoux, ou alors vous ne travaillez pas la force, vous travaillez autre chose. Et votre fréquence cardiaque doit être faible. Vous pouvez respirer normalement quand on travaille la force. Vous mettez un braquet, vous mettez une dureté de manière à tourner les jambes entre 50 et 60 tours pédale par minute en gardant votre fréquence en dessous de 80.
C’est un bel exercice qui vous permet de travailler la qualité de votre gestuelle, et en même temps ça fait un peu de renforcement.

Évidemment, vous pouvez travailler la vélocité, à 90 tours pédale par minute, c’est la référence. Après, quand vous êtes à l’aise à ce niveau-là, essayez de faire à + 10 (c’est-à-dire à 100), à + 20 (à 110), etc.

Et la danseuse, dans lequel vous allez travailler du relâchement et du gainage.
Donc, vous pouvez faire des séances qualité d’une vingtaine ou trentaine de minutes en travaillant un exercice pendant toute votre séance. Ne faites pas un mélange des quatre exercices (ou seulement de temps en temps). Je vous conseille, pour bien ancrer le changement et l’amélioration, de faire une séance de 30 minutes en travaillant un de ces 4 exercices. Vous voyez, ça vous donne des possibilités assez intéressantes sur plusieurs semaines.
Le schéma est de le travailler en 1 minute/1 minute. Vous travaillez l’unijambiste 1 minute à droite, 1 minute à gauche, etc. Vous pouvez faire de temps en temps une petite minute de récupération.
La force, vous faites 1 minute de force/1minute de récupération, pareil pour la vélocité, 1 minute en survélocité, 1 minute normale pour récupérer et vous faites ça pendant 20 ou 30 minutes. Pareil pour la danseuse, c’est extrêmement bon pour les relances, le relâchement et le gainage, vous faites 1 minute de danseuse sur votre home-trainer – c’est pas évident parce que le home-trainer ne bouge pas alors qu’en danseuse, normalement on fait bouger le vélo, mais c’est toujours intéressant au niveau physiologique et au niveau technique de pédalage – vous récupérez 1 minute, 1 minute de danseuse, 1 minute de récupération.
Là, ce sont de super séances et votre deuxième séance de home-trainer peut très bien être une séance de qualité gestuelle.

C’est excellent pour la récupération. Quand vous avez besoin de récupérer, faites ça ; non seulement vous récupérez, mais vous travaillez votre efficacité gestuelle. Et à quoi sert l’efficacité gestuelle ? Si j’ai un geste plus efficace, je vais plus vite en dépensant moins d’énergie, donc je vais plus loin. Tout simplement.

Le troisième type de travail qu’on peut faire, c’est le fractionné.

En fractionné PMA, pour augmenter votre vitesse et votre puissance. Là, ce sera des entraînements beaucoup plus courts, parce que beaucoup plus intenses.

Vous allez devoir chercher à atteindre (c’est le but) la FCMax et vous y maintenir. Pendant un temps très court, mais s’y maintenir. C’est très exigeant, on fait des séries très courtes, mais après un bon échauffement, un bon retour au calme. C’est une séance intensive, mais très efficace, même en 10 minutes seulement.
Faites une série avec récupération de 5 minutes, une deuxième série avec récupération de 5 minutes, etc.
Les séries sont des séries de 30 secondes/30 secondes. Vous faites 30 secondes d’effort à FCMax, 30 secondes de récupération. C’est une récupération très courte, vous n’avez pas le temps de récupérer et hop ! vous repartez ; ça va vous aider à augmenter la FCMax. Dites-vous que les séries sont des séries de 20/20 secondes ou 30/30 secondes. Ne dépassez pas les 40 secondes, les pros font jusqu’à 1 minute/1 minute, mais au-delà d’une minute on ne travaille pas la même filière et c’est tellement usant et fatigant que vous risquez de perdre en résultat.
Vous faites une première série de 30/30, vous allez être mort, vous récupérez 5 bonnes minutes – 10 minutes si vous voulez – et vous essayez de refaire une autre série. Si vous ne pouvez pas, vous vous arrêtez là, si vous pouvez vous recommencez tant que vous le pouvez.
C’est énormément brûleur de graisse, c’est un moyen extraordinaire de brûler les graisses et c’est très intéressant.

Enfin, la résistance ou le seuil (pour les compétiteurs).

C’est pour développer sa capacité à soutenir un effort intensif plus longtemps. Vous pouvez le travailler sur home-trainer en faisant des intervalles de 5 minutes à 95 % de votre FCMax – entre 92 et 95 % de la FCMax, c’est assez précis – et vous prenez une récupération de 5 minutes aussi. Vous voyez que sur 30 secondes, ça ne va pas faire beaucoup de répétitions, mais ça suffit. Il vaut mieux faire, dans ces cas-là, une séance le matin et une séance l’après-midi ou le soir. Mais encore une fois, c’est de l’entraînement précompétition et je pense que ce n’est pas quelque chose que vous allez faire tout de suite.

Le but, ensuite, c’est que quand on progresse on diminue les temps de récupération jusqu’à 50 % du temps d’effort ; l’idée est d’arriver à 5 minutes d’effort et 2 minutes 30 de récupération seulement. Les pros travaillent jusqu’à 10 minutes et 5 minutes de récupération, mais n’allez pas vous cramer : ce sont des professionnels qui, je vous le rappelle, roulent 30 000 kilomètres par an depuis des années, ils ont 25 ans et ont été sélectionnés parmi les meilleurs, donc vouloir faire ce que font les pros – on peut s’en inspirer, bien sûr, c’est intelligent –, c’est le meilleur moyen de se cramer.

C’est un entraînement excessivement efficace qui vous fait énormément progresser. Certains en abusent pensant que ça les fait progresser, mais au bout d’un moment il y a un effet seuil. C’est quelque chose qu’on fait quand on est bien prêt, qu’on a bien fait un entraînement en endurance, bien fait du fractionné PMA, ensuite vous pouvez faire deux ou trois semaines au seuil pour voir comment vous l’encaissez. Vous pouvez refaire ça un mois avant votre course cible, ça aura un gros impact sur votre performance sportive. Par contre, comme je le dis, c’est très très épuisant, tant sur le plan physique que sur le plan psychologique.

Passer à l’action

Maintenant, pour passer à l’action concrètement – je vous invite à noter –, le schéma que je vous propose c’est de faire :
– 3 semaines en endurance, soit avec de l’EP2I soit avec de l’endurance par intervalle, avec de l’entraînement en qualité gestuelle.
– Ensuite, faites 1 semaine de récupération.
– Et essayez de faire 2 ou 3 semaines sur votre home-trainer, avec 2 ou 3 séances en fractionné PMA. Testez-vous, voyez ce que ça donne.
– Ensuite, faites 3 semaines au seuil, après avoir fait, bien sûr, 1 semaine de récupération. Après le fractionné PMA, faites 1 semaine de récupération, vous en aurez besoin et c’est parce que vous aurez bien récupéré que vous pourrez travailler au seuil correctement. Évidemment, ça, c’est pour les compétiteurs.

Si vous n’êtes pas compétiteur, que vous ne voulez pas essayer le seuil parce que c’est trop loin dans votre compétition, eh bien, recommencez tout simplement en endurance.
Pendant les phases de 3 semaines en fractionné et au seuil, pour récupérer, vos autres séances peuvent bien sûr être des séances de qualité gestuelle, c’est extrêmement intéressant.
Je vous conseille quand même de tester, pendant l’hiver on va dire, vos 3 semaines au seuil, ou 2 semaines, juste pour tester, prendre des repères. Comme ça, cet été, quand arrivera votre course cible, que vous serez en bonne forme, que vous serez prêts, là vous ferez du seuil, vous en aurez envie parce que vous aurez la caisse, et comme vous aurez déjà expérimenté, vous aurez tous les éléments pour bien le réussir.

Une semaine type, par exemple, si vous vous entraînez deux fois, faites une semaine sur home-trainer en endurance avec de l’EP2I ou de la PMA (selon la période où vous êtes), une deuxième séance en qualité gestuelle (unijambiste ou autre). Et si vous ne faites que 2 séances dans la semaine, ne faites que ça et ce sera déjà un très bon entraînement ; vous ne progresserez pas de manière vertigineuse, mais vous maintiendrez votre niveau, voire même, vous progresserez ; si vous faites 3 semaines d’endurance puis 3 semaines de PMA, ça va vous permettre de progresser en 2 séances.

Bien sûr, vous pouvez faire à côté de la musculation, de la natation, du jogging, mais aussi, si vous faites une troisième séance, vous reprenez, pour alterner, de l’endurance en EP2I ou en PMA. Et éventuellement, faites votre quatrième sortie club – ça peut être la troisième sortie –, là, faites-vous plaisir. Comme je l’ai déjà dit à certains, et dans une vidéo, la sortie club, si vous êtes à fond tout le temps – en général on est à fond tout le temps, il ne faut pas se la raconter, dans une sortie club on se tire la bourre, c’est un peu les championnats du monde. Considérez que la sortie club est un entraînement au seuil, donc très usant. Attention, si vous faites ça toutes les semaines plus un entraînement qualitatif, vous risquez d’être fatigués.

Voilà, les amis, vous savez tout sur le home-trainer.

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Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive, et maintenant les amis, à vous de jouer ! Entraînement sur home-trainer ! Allez, go !