Comment s’entraîner en home-trainer quand il fait mauvais temps ?

Le home-trainer a beaucoup d’avantages et pour répondre aux nombreuses questions que je reçois, je vous donne 4 types d’entraînement à faire sur home-trainer, quand vous ne pouvez pas vous mettre en selle. 🙂

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui on va parler home-trainer, un outil super intéressant pour s’entraîner quand il fait pas beau. Vous êtes nombreux à me demander: « Comment s’entraîner en home-trainer quand il fait mauvais temps? donc je vais vous donner 4 astuces, 4 méthodes pour s’entraîner sur le home-trainer.

Les avantages du home-trainer

Le home-trainer présente plusieurs avantages : d’abord, on peut s’entraîner quel que soit le temps, s’il fait pas beau, s’il fait froid comme aujourd’hui. Vous voyez, il fait beau, mais il fait tellement froid que sortir en vélo est assez dangereux. En dessous de 5-10 degrés, s’il fait humide, vous pouvez prendre froid.
L’autre avantage du home-trainer, c’est que vous pouvez vous entraîner à n’importe quelle heure de la journée, notamment si vous vous levez très tôt le matin, ou tard le soir.

Bien évidemment, le home-trainer est un outil idéal pour un entraînement physiologique spécifique et intensif. Je ne conseille pas de faire du home-trainer longtemps, plus de 45 minutes. Les études ont montré que vous augmentez les risques de blessures de manière considérable. Ce qui ne veut pas dire que vous allez vous blesser systématiquement. Quand je vois des gens qui, en général au printemps ou en été, ont des tendinites sans trop savoir pourquoi, ou des problèmes, et qui me disent qu’ils font du home-trainer sur, vous savez, les supers programmes où vous montez des cols, etc., c’est génial, c’est très ludique, mais quand vous passez trop de temps sur home-trainer, vous augmentez les risques de blessures.
Par contre, pour l’entraînement physiologique, c’est idéal.

Et enfin, dernier point bénéfique du home-trainer, c’est le coup de pédale. C’est l’outil idéal pour travailler votre coup de pédale, simplement parce que vous pouvez être parfaitement concentré sur votre coup de pédale.
Et si l’hiver vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner, parce qu’il fait froid, etc., vous pouvez faire des tas d’autres sports, mais au moins, une ou deux fois par semaine, une séance de home-trainer de 20 minutes, de 30 minutes, pour maintenir votre coup de pédale et vous verrez qu’au printemps, si vous avez deux ou trois autres activités dans la semaine – de la course à pied, de la natation, de la musculation, du ski de fond – vous avez des tas de sports qu’on peut faire, qui vont développer les qualités cardiovasculaires et musculaires proches de celles du vélo, et si vous les associez à une petite séance de home-trainer par semaine, au minimum, eh bien vous aurez aussi le coup de pédale. Souvenez-vous que le vélo n’est pas un mouvement naturel, on n’est pas constitué pour faire du vélo, on est constitué pour marcher, courir, mais le vélo n’est pas un mouvement naturel, donc il faut savoir entretenir cet effort tout à fait spécifique.

Maintenant, quelles sont les 4 méthodes pour bien s’entraîner en home-trainer.

La première, c’est l’EP2I, l’endurance par intervalles intensifs. J’en ai parlé plusieurs fois dans La Meilleure Cyclosportive, vous pouvez trouver des liens juste en dessous de la vidéo, que ce soit sur YouTube ou sur le blog, où j’explique en détail l’EP2I, qui vous permet de faire simple, en 1/2 heure, de développer vos qualités physiologiques et de perdre du gras comme une sortie en endurance, à faible intensité, de 2 h 30. Ce n’est pas négligeable et la méthode est très simple. Vous montez sur votre home-trainer, vous faites un petit échauffement et vous alternez des sprints de moins de 10 secondes avec une longue récupération de 3 minutes à peu près. Jamais moins de 2 min 30 s sinon ce n’est pas efficace au niveau physiologique.

Ça, c’est le premier type d’entraînement qui vous permet, en 1/2 heure, de faire des séances de home-trainer très efficaces et assez ludiques. Vous verrez partout sur le blog des gens qui laissent des commentaires pour dire que c’est vraiment des entraînements super intéressants.

Le deuxième type d’entraînement, c’est le fractionné. Là, on va faire des entraînements plus classiques en fractionné, pareil, après un bon échauffement, un petit retour au calme, vous pouvez faire 10 fois 30/30. C’est un entraînement très intensif, qui développe vos qualités physiologiques et qui peut être intéressant. Maintenant, en période hivernale, loin des périodes de compétition, attention, car le fractionné n’est pas super utile, ça va augmenter vos qualités, mais si vous n’en faites pas après pendant plusieurs semaines et plusieurs mois, vos qualités vont baisser. Et le fractionné est tellement exigeant qu’on ne va pas en faire tout le temps. Alors, vous pouvez en faire une fois par mois pour un peu décalaminer le moteur, comme on dit, mais en faire des entraînements réguliers l’hiver, sauf si vous faites du cyclo-cross, que vous voulez attaquer la saison VTT rapidement, ou la saison cycliste très tôt, OK, mais sinon pas trop de fractionné, un peu de temps en temps.

Vous pouvez faire tous les entraînements techniques sur le travail de force, le travail de vélocité, le travail en danseuse, encore une fois pour le coup de pédale, ça c’est très intéressant et physiologiquement, ça se fait à 80 % de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire à un niveau d’essoufflement faible, un niveau d’effort d’endurance. Même si vous ne faites ça que 30 minutes, vous savez que 30 minutes de sport par jour, même à faible intensité, c’est ce qui est recommandé par l’OMS et c’est très intéressant.

Autre type d’entraînement qui est très intéressant pour la caisse, c’est ce qu’on appelle les multi-enchaînements. Vous pouvez faire n’importe quel sport, de la course à pied, de la musculation, de la natation, du ski de fond, tout ce que vous voulez, et vous finissez par une petite séance de home-trainer de 20-25 minutes, comme vous voulez, simplement pour transposer les qualités physiologiques du premier sport dans le vélo. Vous faites une heure de course à pied parce qu’il fait pas beau, il fait froid, et vous rentrez et vous faites 20 minutes de vélo. Eh bien, ça va vous donner comme si vous aviez fait une bonne sortie de vélo d’une heure et demie, voire deux heures, parce que toutes les qualités physiologiques que vous avez eues dans la course à pied, par exemple, vous allez les transposer dans le vélo.

Vous avez les excellentes études de Didier Lehénaff, qui sont malheureusement difficilement accessibles parce que publiées à l’INSEP, mais vous pouvez quand même les obtenir si vous voulez, qui ont démontré l’intérêt du multi-enchaînement, et le sport que vous faites en dernier est celui qui bénéficie le plus des intérêts physiologiques, cardiovasculaires, musculaires et même techniques. Donc, voilà, faites du sport avant et vous finissez par une séance de home-trainer, une faible séance, ça suffit, c’est très bien.

Le dernier entraînement spécifique intéressant en home-trainer, eh bien, c’est l’électrostimulation. Tout le monde n’en a pas, mais si vous en avez, faites de l’électrostimulation, des programmes force ou des programmes endurance ou fractionné ou explosive ; peu importe le programme, mais faites-le sur home-trainer. Le fait de faire de l’électrostimulation dynamique, c’est-à-dire pendant un geste, ça permet de muscler spécifiquement votre coup de pédale et vos muscles en fonction du coup de pédale. Donc c’est très bénéfique, vous avez un double impact.

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Allez les amis, à vous de jouer, sur le home-trainer maintenant !

Comment progresser en 30 minutes