La phase de Pré-Compétition à vélo

Comment se préparer a vos objectifs ? en faisant des compétitions pour tester vos stratégies nutritionnelle, la gestion de votre effort, votre matériel, le parcours etc...

Comment planifier sa préparation en vue d’une course importante ? C’est surement une des question qu’on nous pose le plus en ce moment.
Nous voyons dans cette série les différentes périodes de la planification de votre entrainement en vue d’une course longue distance type Gran Fondo en vélo, Half ou Ironman en triathlon, Marathon en VTT.

 

Nous avions commencé à l’envers la dernière fois par la phase d’affutage (vous pouvez relire cet article ici :
https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-planifier-sa-preparation-jusquaux-courses-de-lete-a-velo-laffutage/

Planification entrainement vélo 3

Aujourd’hui nous allons voir la dernière phase de préparation spécifique qu’on appelle aussi la phase de « Pré-compétition ».

Beaucoup d’athlètes amateurs commettent l’erreur de se préparer des mois pour ne faire qu’une ou deux courses en espérant être dans un état de grâce le jour J.

« Le hasard ne favorise que les esprits préparés» L. Pasteur

Pourquoi faire des compétitions de préparation ?

Votre corps a besoin de s’habituer au rythme de course et vous constaterez qu’à chaque compétition vous progressez comme en 10 entrainements :

– De même, il se créé des déblocages psychologiques, et vous réalisez que vous pouvez tenir des rythmes et des intensités encore plus élevés qui seront vos nouveaux référentiels lors de vos objectifs principaux.
– Le jour J, vous avez mille choses à régler, préparer et mettre en place. Plus vous en aurez l’habitude, moins vous dépenserez d’énergie inutilement et pourrez la concentrer sur vos efforts de course.

– Le propre de l’être humain est sa grande capacité d’adaptation quand il est face à un stress. Plus vous mettrez votre organisme face aux stress des compétitions plus vous créez des adaptations pertinentes et performantes.

 

Donc après une longue période de préparation spécifique pour les longues distances, le temps est venu de se confronter à des compétitions de préparation.
Vous devez préparer concrètement votre organisme à faire face à tous les aspects inhérents aux épreuves de longues durées :
– La résistance de vos muscles, tendons et articulations à la durée de l’effort,
– Tester votre stratégie de gestion de l’effort tout au long de l’épreuve.
– La tolérance de votre organisme a une alimentation et une hydratation intense sur plusieurs heures.

-Tester vos vêtements et régler votre matériel, …

-Repérer le parcours,…

Vous devrez donc programmer 2 à 6 semaines avant votre course cible plusieurs sorties ou compétitions aux caractéristiques les plus proches possibles de celles votre objectif.
Toute la difficulté réside dans le fait que les épreuves de longue distance fatiguent énormément l’organisme et qu’elles demandent souvent une grande récupération.

Comment organiser votre entrainement pour ne pas en faire trop ?

Voici la méthode que nous vous proposons pour résoudre ce paradoxe.
Ces courses de préparations servent d’entrainement et donc à vous habituer à supporter une charge de travail proche de celle de votre objectif.
Dans la phase de pré-compétition, vos semaines doivent être allégées au maximum de manière à ne concentrer votre effort qu’une fois par semaine le jour de votre épreuve de préparation.
Qu’elle soit une sortie que vous avez organisé ou une compétition de préparation, vous devez l’aborder avec un maximum de fraicheur comme pour votre objectif le jour J.

Si votre phase de pré-compétition s’étale sur 4 ou 5 semaines par exemple, vous pouvez allonger la durée/ difficulté de vos courses de préparation de manière progressive et adaptées à votre niveau.

Sur le reste de la semaine, ne faites pas d’entrainement mais uniquement de la récupération active ou des séances de rappel.


Mais plus vous avez l’habitude des grosses charges et plus vous pouvez vous permettre de diminuer la charge prêt de l’objectif ( certain pro diminue qu’a partir de 10 à7 jours avant le jour J seulement. (uniquement la phase d’affutage).
Mais cette stratégie est risquée car vous pouvez ne pas avoir complètement récupérer de plusieurs semaines d’entrainement lourd ( à tester).
Au minimum mettre une compétition de préparation avant et commencer a diminuer les charges 15 jours avant est une stratégie éprouvée.


La récupération active consiste à faire de petites sorties autour d’une heure à 1h30 à faible intensité sans contraintes physiques ou techniques. Si vous avez envie de faire un exercice, faites-le avec peu de répétitions pour ne pas vous lasser et vous fatiguer. Gardez votre jus pour les compétitions, le temps de l’entrainement est fini, maintenant on affine.

 

Si vous avez envie de faire quelques répétitions à différentes intensités ou en force, cela servira de rappel.
Pour que votre corps ne se mette pas en mode « veille » ou récupération à quelques jours d’une course, il faut le stimuler un peu, mais sans créer de la fatigue donc juste 3 à 5 répétitions de 1’ à 3’ en Force, au seuil ou même des petits sprints sur 10 à 20 secondes.

La charge globale de vos semaines doit diminuer progressivement (alors que celle de votre simulation de course doit augmenter, ce qui sous-entend que vous diminuez les autres séances d’entrainement de la semaine).

Le temps est venu de surveiller votre alimentation de manière plus rigoureuse

1- C’est le moment ou jamais de vous affuter et de perdre les 2-3 kilos qui feront la différence.( n’essayez pas de perdre beaucoup de poids a quelques semaines de votre but, cela risquerait de vous affaiblir et de manquer de réserves le jour de la course, et surtout ne perdez pas du poids en eau)
2- A l’approche des compétitions, une alimentation saine fatigue moins votre organisme et peut même sensiblement améliorer votre récupération, ce qui est vraiment essentiel dans cette phase de pré-compétition.
3- Comme vous diminuezr la charge d’entrainement, il devient plus important d’être plus vigilant et exigeant sur votre alimentation.

 

A chacun ses stratégies et il existe plusieurs concepts à ce sujet qu’on vous invite à tester. Mais on vous conseille ici d’être vigilant à vos apports quotidiens en macronutriments.
– Autour de 4g/kg/jour de glucides semble intéressant. C’est un apport suffisant, légèrement en dessous de vos besoins. Cela vous aidera à perdre du poids et en vous accordant un jour de « Cheat meal » ( manger ce que vous voulez sans restriction) par semaine pour augmenterez vos réserves de glycogène tout en vous faisant plaisir et en relâchant la pression.

-Vos apports quotidiens en protéines doivent être légèrement supérieurs pour mieux récupérer et vous aider à lutter contre la faim : 2g/kg/j semble un bon ratio pour cette phase de pré-compétition
– Recharger votre organisme à fond en minéraux et vitamines. 1 à 2 fruits par repas + un apport important en légumes sur le midi et le soir sont de bonnes habitudes. Vous pouvez compléter par 5 à 10 g de spiruline par jour (1 à 2 cuillères à café).
Nous utilisons l’acéruline qui associe 10% de vitamine C (Acérola) à la spiruline pour améliorer l’assimilation des nutriments de l’algue bleue.

Commander l’acéruline ici :  https://coach.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/pdv-acerulineoxgmnky5

 

 

Les jeûnes intermittents ou les entrainements à jeun présentent plusieurs avantages :
– Ils améliorent le rendement de votre organisme à utiliser les lipides, hors pendant les épreuves de longues distances plus vous utilisez les lipides, plus vous durez longtemps.
– Ils accélèrent votre perte de masse grasse

– Ils contribue à une meilleure récupération et élimination des toxines

– Ils stimulent votre organisme à stocker plus de glycogène, supercarburant des muscles qui vous permet d’aller plus vite, plus loin (si vous le gérez bien 😉

– Enfin ils renforcent votre mental, en arrivant à contrôler votre sensation de faim et vos pulsions alimentaires.

 

A la Meilleure Cyclo nous avons mis au point des programmes d’entrainement optimisés, spécifiques et complets selon vos objectifs.
Le Gran Fondo est le programme pour être au top sur un grand parcours. Il contient toutes les séances de votre préparation sur 16 semaines avec des conseils nutritionnels qui font améliorer votre progression et accélérer votre récupération.

Pour plus d’info, cliquez ici 😉

http://bit.ly/granfondo-prog

 

On se retrouve la prochaine fois pour l’étape centrale de cotre préparation « La phase d’entrainement spécifique »

Course de vélo, comment se préparer ?

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