Les 15 conseils que vous devez connaître avant de faire de la musculation (Partie 2)

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, c’est la deuxième partie des 15 conseils indispensables que vous devez connaître pour bien vous entraîner en musculation.

Depuis les années 70, les scientifiques savent que la performance dans les sports d’endurance n’est pas due uniquement à la VO2 max. Mais avant que ça arrive dans le milieu sportif, on est déjà dans les années 80, et dans le cyclisme, dans les années 90 ; voire encore aujourd’hui, il y en a certains qui pensent que pour être bon en cyclisme il faut avoir une grosse VO2 max et puis c’est tout.

Je vous l’ai déjà expliqué dans plusieurs vidéos sur le blog, en fait, vous avez un élément majeur qui joue dans l’amélioration de la performance, c’est l’efficacité gestuelle et la réponse musculaire à votre effort. Là-dessus, je me base sur pas mal d’études faites par l’INSEP, que vous pouvez trouver dans les cahiers de l’INSEP, pour les pointus qui veulent toujours connaître les sources. Je n’en parle pas dans le blog, ce n’est pas le but, je vous donne des conseils par rapport à mon expérience, et si vous voulez vérifier, n’hésitez pas à le faire (éventuellement, contactez-moi, je vous donnerai, dans certains cas, les références), mais ce n’est pas le but ici de faire des thèses universitaires.

Donc, je me suis basé sur ces études de l’INSEP, qui ont été confirmées récemment, plus particulièrement dans le cyclisme. Alors, c’est quoi ? C’est qu’en faisant de la musculation, la réponse musculaire est non seulement bien meilleure, mais également est bien plus durable dans le temps, grâce au renforcement musculaire.

Alors, beaucoup d’études ont été faites sur la course à pied, notamment sur ce que l’on appelle « avoir un bon pied », une bonne réponse au choc de la course à pied pour revenir rapidement, utiliser ça et pouvoir l’utiliser plus longtemps. En cyclisme, des études récentes faites notamment au Danemark ou en Norvège — ne me demandez pas le nom des professeurs qui ont réalisé cette étude, ce sont des noms à coucher dehors — et également en Espagne sur des équipes cyclistes professionnelles et qui ont montré que, de la même manière, les cyclistes qui suivaient un programme de musculation régulier (j’en parlerai plus tard) tenaient leur position, leur efficacité gestuelle beaucoup plus longtemps que ceux qui ne faisaient pas un travail spécifique en musculation. Ce qui veut dire que même si vous avez un adversaire plus rapide, dans le temps, en endurance, l’efficacité gestuelle a tendance à baisser donc la performance et le rendement baissent et vous pouvez le doubler, grâce à un bon entraînement en musculation. La musculation peut grandement améliorer votre endurance du point de vue physiologique, bien évidemment, mais aussi sur le plan musculaire et tendineux pour votre efficacité gestuelle.

Aujourd’hui on voit les derniers conseils pour arriver aux 15 conseils qui vont vous permettre d’être plus performant, et que vous devez savoir avant d’attaquer la musculation.

Le conseil numéro 8 : c’est comment prendre de la force sans prendre de la masse ; c’est ce que l’on recherche quand on est cycliste. Il y a deux méthodes.

Je vous conseille, pour commencer, la méthode qui consiste à faire des séries longues avec des répétitions longues. C’est-à-dire entre 20 et 30 répétitions pour chaque exercice. Moins de 20, vous risquez de mettre des charges qui vont vous faire prendre de la masse musculaire (là, vous faites un effort répétitif). Pourquoi pas plus de 30 ? Parce qu’au-delà, de par la répétition du geste, vous avez un risque de blessure. Déjà qu’en vélo on répète beaucoup les gestes, si en plus vous chargez ou faites des efforts avec une intensité supérieure, à plus de 30 répétitions, on constate que les risques de blessure augmentent considérablement. Donc, faites des séries de 20 à 30 répétitions, et seulement de 2 à 4 séries, pour les mêmes raisons. En dessous de 2 séries, pour commencer c’est peut-être pas mal, mais ne restez pas à 2 et essayez d’augmenter les séries. Vous faites 2 séries de 20 et vous essayez de monter à 2 séries de 30, et quand vous en êtes là, vous passez à 3 séries de 20 jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 séries de 30, puis 4 séries de 20 jusqu’à 4 séries de 30. Quand vous en arrivez là, pfiou, c’est bon, vous pouvez passer au cap supérieur, soit augmenter en charge, soit augmenter en vitesse (on en parlera dans une prochaine vidéo plus spécifique).

Conseil numéro 9 : attention ! Grâce à la musculation, on prend assez vite — si vous faites deux à trois entraînements par semaine —, mais attention, on perd aussi très vite. Et c’est la très grosse erreur que font beaucoup de cyclistes qui se disent « Je fais une bonne préparation en musculation pendant l’hiver ou pendant la coupure et après plus besoin parce que je roule. » Alors, ça, c’est ce qu’on disait dans les pelotons ou chez les professionnels il y a encore quelques années, sauf qu’on s’est rendu compte, notamment lors des études dont je vous parlais faites pour le cyclisme, mais aussi pour d’autres sports d’endurance, qu’en fait on perdait l’effet au bout de quatre à six semaines si on ne l’entretenait pas. Ça veut dire qu’il faut que vous fassiez, non pas de la musculation comme on l’entend toute l’année, mais peut-être un, deux ou trois mois spécifiques puis que vous fassiez des séances de rappel. C’est-à-dire que vous continuez à faire des petites séances de 20 à 30 minutes de renforcement musculaire pour maintenir votre niveau. Et on se rend compte que, comme ça, vous maintenez la force que vous avez acquise, sur toute l’année. Et bien sûr au moment de votre jour J, vous serez bien plus performant. Et on verra dans le programme « 4 heures par semaine », pour ceux que ça intéresse, comment le mois juste avant une épreuve on reprend un peu de musculation, progressivement pour optimiser son potentiel.

 

Conseil numéro 10 : faites un programme qui soit progressif sur 4 à 5 semaines, avec les mêmes exercices. Pas plus. Parce qu’au bout de 4 semaines, votre organisme s’est habitué et ce n’est pas bon, car pour progresser, il faut faire des mouvements différents ou des séries différentes, des formes d’efforts différents pour que l’organisme doive toujours se réadapter. Il ne tombe pas dans une espèce de routine dans laquelle vous risquez, d’abord, d’avoir une usure physique des muscles et des tendons et donc d’augmenter les risques de blessure, puis une usure psychique qu’il ne faut pas négliger. Au bout de 4 à 5 semaines à faire toujours les mêmes exercices, c’est fatigant. Vous changez toutes les 4 semaines, ça vous redynamise, ça vous donne un nouveau challenge et surtout ça booste votre progression. On s’est aperçu que les gens qui font toujours les mêmes exercices progressaient beaucoup moins vite que ceux qui changent toutes les 4 semaines.

 

Conseil numéro 11 : terminez toujours par un retour au calme. Préférez faire un exercice de moins, une série de moins, ce n’est pas grave, mais prévoyez 5 à 10 minutes de retour au calme sur un vélo, dans la salle ou sur votre home-trainer pour faire un bon transfert musculaire de ce que vous avez acquis par la musculation au geste du cycliste. De plus, ça fait un retour au calme, ça vous permet d’éliminer les toxines, de remettre votre cœur à un bon niveau. Et, bien sûr, des étirements — je les mets en bas de cette vidéo — comme on a vu sur le blog « comment faire des étirements en 3 minutes », au moins faites ça. Ce sont trois étirements de base à faire à la fin de votre séance de musculation, un peu d’étirement du haut du corps ne vous fera pas de mal.

 

Conseil numéro 12 : je sais que je le répète, avant, pendant, et maintenant, après la séance, au moins deux heures après votre séance, buvez, buvez, buvez ! C’est capital quand on fait une séance de musculation, la plupart du temps on est enfermé, on est statique, on perd beaucoup d’eau et si on ne pense pas à bien s’alimenter avant, pendant et après, on augmente les risques de blessure. Que vous soyez débutant ou confirmé à 4, 5 séances d’entraînement par semaine, eh bien vous devez préserver vos muscles, boire énormément pour éliminer les toxines. Et boire de l’eau pour bien vous réhydrater et éviter les blessures. Notamment des tendinites, des déchirures, des pubalgies et autres.

 

Conseil numéro 13 : d’abord, acceptez que quand vous attaquez le programme ou que faites un changement toutes les 4 ou 5 semaines d’exercices, pendant deux ou trois jours vous aurez des courbatures. Ce n’est pas forcément le signe que votre entraînement est bon, mais c’est normal, c’est une adaptation gestuelle. Vous avez beau être un très grand sportif, si vous faites un nouveau sport vous allez avoir des courbatures. Parce que l’effort est différent et les gestes sont différents. Si vos séries sont progressives en allant vers le haut, vous aurez toujours deux ou trois jours de courbatures, et si vous vous étirez bien, que vous buvez bien, que vous faites attention à bien faire vos mouvements, elles disparaîtront naturellement. Par contre, un point très important : pendant les périodes où vous faites du fractionné ne faites pas de la musculation. Vous pouvez faire du rappel (comme je le disais plus haut), mais pas de musculation dans le but de progresser. Vous augmenteriez vos risques de blessures considérablement. Pendant les phases de reprise d’entraînement foncier, pas de problèmes, faites de la musculation. Si vous fonctionnez à l’ancienne en faisant deux ou trois mois de reprise et d’entraînement foncier, eh bien, allez-y pendant cette période. Si vous fonctionnez selon le système de 4 heures par semaine, vous faites un mois de foncier, un mois de fractionné, un mois d’entraînement au seuil et ça, quatre fois dans l’année. Vous allez, quatre fois dans l’année, pendant le mois foncier, essayer de passer un cap au niveau musculation. Et au lieu de le faire une ou deux fois pendant un mois, vous le faites vraiment toute l’année et c’est une super stratégie. Quoi qu’il en soit, PAS de musculation (au sens de « j’essaye de progresser en augmentant les charges et les séries ») pendant les périodes où vous faites du fractionné.

 

Conseil numéro 14 : il est vraiment indispensable, c’est la récupération et la nutrition. « On fait du muscle quand on dort » ; vous connaissez peut-être cet adage, et c’est la vérité. Vous ne faites pas le muscle pendant que vous travaillez, vous l’avez stressé et ensuite vous le faites récupérer. Et pendant ce temps-là, il faut vraiment  le préserver. Alors essayez de bien dormir, de bien vous hydrater, mangez plutôt des protéines. N’hésitez pas à manger des protéines, mais, s’il vous plaît, des protéines naturelles, des œufs, du poisson (excellent), des protéines végétales comme les légumineuses (les pois chiches, les haricots rouges, noirs, blancs, les lentilles), c’est excellent pour refaire votre muscle. Vous n’allez pas prendre du muscle, mais le réparer. Bien sûr, des hydrates de carbone, donc des sucres lents, des pâtes, du riz, plutôt complets (avec des légumineuses, c’est excellent), et n’hésitez pas, aussi, avec vos protéines (également de la viande maigre comme la dinde, le poulet. Évitez les viandes rouges et grasses, riches en graisses saturées. Mais vous pouvez prendre des graisses insaturées et des omega3. Cuisinez avec de l’huile de colza, l’huile d’olive pour ce qui est froid. Vous pouvez manger des noix, des amandes, des noisettes, tous ces fruits secs très riches en calcium, potassium, magnésium, en graisse aussi, mais de la bonne graisse. Vous avez besoin de bonne graisse pour vous reconstituer et vous donner de l’énergie, si vous ne mangez pas de sucres en permanence. Car mangées avec du sucre, les graisses, quelles qu’elles soient, ne sont pas très bonnes. Si vous diminuez petit à petit votre consommation de sucres, mangez des graisses, car véritablement les nerfs, les tissus conjonctifs autour des cuisses ont besoin de graisses.

 

Enfin, conseil numéro 15 : je ne pouvais pas passer à côté, visite médicale et conseils d’un coach dans une salle de sport. C’est la période, entre la coupure et le début d’année, vous devez faire une visite médicale pour le vélo, demandez à votre médecin d’en faire une aussi pour la musculation. Chaque année, faites une vraie visite médicale, pas une visite médicale un peu pipeau avec votre médecin traitant qui vous regarde et vous dit que vous êtes en forme, et on y va. Demandez-lui au moins le minimum d’une visite médicale sportive, cardio, prise de tension, vérifier que tout va bien, un questionnaire alimentaire, pourquoi pas un bilan de santé avec un bon check-up. Au moins une fois par an et surtout si vous avez au-dessus de 40 ans, c’est obligatoire, même si vous êtes en super forme. Je ne veux pas me vanter, je suis plutôt en forme et chaque année je fais un check-up avec mon médecin du sport. De toute façon, il faut regarder la réalité en face, que vous soyez en forme ou pas. Comme ça, vous vous soignez tout de suite. Si vous avez une tension sur un genou, un muscle, profitez-en pour demander une échographie, ce qui vous permettra de traiter immédiatement avant d’attaquer la musculation et de tout esquinter. Bien sûr, si vous n’avez pas l’habitude de faire de la musculation, je vous invite vraiment à investir dans une salle de muscu, ne serait-ce qu’un mois, et vous demandez conseil à un entraîneur qui va vous expliquer comment faire les exercices. Personnellement, je fais de la musculation depuis des années, j’ai fait de la recherche dans ce domaine, et chaque année, quand je reprends la musculation, je vais dans une salle et je demande des conseils au coach. Parce qu’il va me rappeler des choses que j’ai oubliées, il va voir des choses que je ne vois pas, c’est donc très utile.

 

Vous avez tous les éléments pour bien vous entraîner en musculation. Merci de vos commentaires. La semaine dernière, ils m’ont un peu aidé à ajuster cette vidéo. N’hésitez pas à en laisser de nouveaux pour me demander des conseils plus spécifiques. Certains m’en envoient par mail, mais c’est le principe du blog, n’hésitez pas à en faire profiter tout le monde. Donc, si vous laissez vos commentaires juste en dessous, j’y répondrai en direct. J’essayerai d’y répondre au maximum, mais c’est très dur, car je reçois énormément de commentaires et de mails. Je ne peux pas répondre à tous, ma priorité c’est les commentaires et ensuite je réponds aux mails personnels, mais je ne peux pas répondre à tous et j’en suis vraiment désolé. C’est pour ça que je développe des programmes, pour apporter des réponses précises et pointues à chacun d’entre vous.

 

À très bientôt pour une prochaine vidéo sur le blog La meilleure cyclosportive de votre vie, et je vous dis, maintenant c’est à vous de jouer, les amis.