Les 3 fondamentaux de la récupération active

Les 3 fondamentaux de la récupération active

(Oups, j’ai publié cette vidéo dans l’article sur la récupération passive et le sommeil : « La meilleure récupération passive c’est »). Si vous avez déjà consulté cette vidéo sur les 3 fondamentaux de la récupération active, allez sur l’article sur la récupération passive écouter l’audio sur le sommeil et mettre en place votre plan d’action sommeil. Sinon, lisez cette vidéo  et vous saurez comment mieux récupérer et plus vite grâce à la récupération active. Ouf ! Désolé.

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Retranscription vidéo :

Bonjour et bienvenue, les amis, dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie, dans laquelle nous allons parler de récupération active.

En effet, si vous voulez progresser rapidement alors que vous avez peu de temps pour vous entraîner, la récupération est une des clés de votre entraînement. Si vous récupérez mieux et plus vite, vous pouvez vous entraîner plus souvent  et avec une meilleure qualité. Il y a, grosso modo, trois moyens de récupérer, trois grandes familles.La récupération active, en faisant une activité, la récupération passive, en se reposant tout simplement — mais il y a des choses à faire, des stratégies à mettre en place pour permettre de récupérer plus vite — et bien sûr, vous avez l’alimentation et l’hydratation pour mieux récupérer.Nous ouvrons aujourd’hui le volet de la récupération active.

Quelle est sa fonction ? Il y a, principalement, deux grandes fonctions de la récupération active :

Éliminer les toxines

Permettre d’entretenir la musculature et le système cardiovasculaire. Car comme on l’a dit, il faut savoir récupérer. Si vous vous entraînez trop et que vous ne récupérez pas assez, vous fatiguez votre organisme, mais si vous récupérez trop, que vous mettez trop de temps entre les entraînements, vous perdez vos qualités musculaires.

La récupération active est, je dirais, un bon mix, un bon compromis entre les deux. Vous récupérez parce que vous éliminez des toxines et vous ne perdez pas vos qualités musculaires. C’est donc très intéressant pour les gens qui s’entraînent peu chaque semaine (une ou deux fois) ou pour ceux qui veulent « faire du jus » avant une compétition.

Comment s’entraîner en récupération active ?

Principalement, encore 3 points clés :

L’intensité : L’intensité de l’effort doit être faible mais bien ciblée, entre 70 et 75% de la fréquence cardiaque maximum. En dessous de 70%, c’est le rythme cardiaque que vous avez dans votre vie de tous les jours, vous éliminez, certes, mais c’est plus long. Vous ne pouvez pas éliminer les toxines. Au-dessus de 75 à 80% de la FCMax, vous commencez à consommer à nouveau des sucres, à les dégrader partiellement et donc à créer des toxines. L’idéal est donc entre 70 et 75% de la fréquence cardiaque maximale.

La toxine créée par l’organisme que l’on connaît le plus, c’est l’acide lactique. C’est une espèce de gel qui se forme dans les muscles parce que le glucose qui s’y trouvait (le glycogène) n’avait pas assez d’oxygène et a créé cette mauvaise décomposition du sucre qui crée un gel au lieu de créer la réaction permettant de lubrifier les fibres musculaires entre elles. Si on le chauffe, si on lui apporte de l’oxygène et suffisamment de sucre à ce gel, on va de nouveau le dégrader en glucose et pouvoir reprendre une activité normale. En faisant une activité à faible intensité, on dégrade l’acide lactique (qui crée les courbatures et les jambes lourdes) et on récupère plus rapidement. Mais également les autres toxines (que l’on appelle radicaux libres et les déchets) qui sont dans l’organisme dans ce que l’on appelle la lymphe. Vous savez qu’on est fait à 70% d’eau, on a 4 ou 5 litres de sang et tout le reste c’est de la lymphe. Tous nos organes baignent dans la lymphe. Mais s’il y a une pompe, le cœur, pour le sang, il n’y a pas de pompe pour la lymphe, et pourtant c’est là où il y a la plus grande quantité de liquide. La pompe qui va permettre de mieux faire circuler la lymphe et d’éliminer, c’est la respiration profonde. Le fait de respirer à faible intensité d’effort et de faire une grande respiration profonde fera circuler votre lymphe. Ce qui fait que vous aurez les jambes moins lourdes, moins grosses par la rétention d’eau, vous allez mieux récupérer, tout simplement.

Vous le voyez, la première clé c’est de récupérer à 70/75 % de votre FCMax, un effort à faible intensité. Vous pouvez faire un effort identique, par exemple si vous avez fait des courbatures à vélo, faites du vélo, mais vous pouvez aussi faire un autre type d’effort comme de la course à pied, de la natation, ce qui permet de ne pas solliciter les mêmes fibres musculaires donc éviter les risques de blessures, et de permettre d’éliminer. Un mix des deux, ce n’est pas mal non plus.

– L’hydratation. Si vous voulez éliminer les toxines, les déchets quels qu’ils soient, il faut que vous évacuiez, donc boire beaucoup d’eau. Vous pouvez boire des boissons qui éliminent les toxines, par exemple du thé vert ou des jus de fruits très dilués, c’est excellent pour éliminer. Mais par contre, une chose importante, quand on met quelque chose dans l’eau, ça devient diurétique. Ça va permettre d’évacuer encore mieux, mais il va falloir également vous recharger en eau. Donc si vous prenez un bol de thé, buvez un bol d’eau juste après ou juste avant.

– S’alimenter en sucre. Pour refaire les réserves en glycogène. Pendant une récupération active, ce n’est pas grave, ce n’est pas le moment de s’affûter et de dire «je ne mange pas». On se recharge en sucre pendant la récupération active ; on ne va pas stocker en graisse, mais en glycogène, donc pas de danger.

Dernier point important : à quel moment fait-on de la récupération active ?

Eh bien, il y a plusieurs moments stratégiques :

– le premier moment, c’est 10/15 minutes avant la fin de votre séance, ce que l’on appelle le retour au calme. C’est indispensable. Certains s’entraînent à fond jusqu’au bout parce qu’ils n’ont pas le temps, c’est une erreur ! car la fatigue que vous allez engendrer va faire que vous allez moins bien récupérer et moins longtemps. Et à la séance suivante, même si elle a lieu 48 heures après, vous serez moins frais, vous aurez moins de jus pour faire une séance de qualité. Donc, faites un bon retour au calme en respectant les trois règles — 70/75% FCMax, en buvant beaucoup et en mangeant. N’allez pas finir la séance en hypoglycémie, prenez une petite barre énergétique et vous récupérerez mieux. Ensuite, vous prendrez une alimentation de récupération, mais on verra ça dans une autre vidéo.

– l’autre moment, c’est 24 heures après. Vingt-quatre heures après votre effort, vous pouvez faire une petite séance de récupération active, un quart d’heure ou une demi-heure, en suivant les 3 règles. Vous le savez, les courbatures arrivent 48 à 72 heures après l’effort intense qui vous a fatigué, donc si vous faites une petite récupération active 24 heures après, ça vous permet d’éliminer les toxines et vous aurez moins l’effet douloureux des courbatures.

– Autre moment important, c’est 3 jours après un effort intense. Ça correspond plus à ceux qui veulent faire du jus juste avant une compétition. En général, on coupe une semaine avant, mais trois jours après le dernier entraînement intense, on peut faire une récupération active qui va permettre d’éliminer encore de la fatigue, des déchets et d’entretenir les qualités musculaires et cardiovasculaires.

Voilà pour la première partie de cette récupération active. On va voir d’autres éléments demain et dans les prochains jours.

Maintenant, c’est à vous de jouer, c’est-à-dire passez à l’action, testez, pour ceux qui ne le font pas, la récupération active, soit le retour au calme juste après en se rechargeant en eau et en sucre, vraiment calme à la fin de la sortie, soit le lendemain et mettez-moi dans les commentaires juste en dessous, les changements que vous avez pu constater dans les jours suivants. Bien sûr, si vous ne mettez pas votre commentaire tout de suite, ce n’est pas grave, mais revenez sur cet article dans quelques jours pour me dire les effets bénéfiques de la récupération active sur vous.

Si vous pratiquez déjà la récupération active comme cela, mettez juste en dessous les nouvelles choses que vous allez faire ; même les grands champions reprennent parfois les basiques, les fondamentaux en disant « tiens, j’avais oublié ça. »

Dites-moi ce que cette vidéo vous a remis en mémoire et ce que vous allez remettre en œuvre dans les prochains jours. Et une fois que vous l’aurez mis en pratique, dites-moi dans les commentaires ce que cela vous a apporté de nouveau.

Je vous dis à très bientôt sur une nouvelle vidéo de La meilleure cyclosportive de votre vie.

 

 

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Commentaires (21)

didier

Bonjour Nicolas

Tout d abord bravo et merci pour tes videos qui sont vraiment claire et completes,en ce moment je souffre enormement d acide ds les cuisses lors de mes sorties. Il est vrai que j ai pal mal tape dedans ces dernieres semaines. J e pratique deja la recup ective, mais pas a la bonne intensite cardiaque visiblement. Je vais suivre tes conseils et te tiens informe.
Encore bravo a toi

Eddy

Salut Nicolas,
J’ai effectué une séance de récupération active d’une demi heure entre 70-75% de FCM sur hometrainer à la place d’une sortie (semaine de recup), effectivement les jambes sont moins lourdes après.
Comme tu l’indique dans ta vidéo, j’ai tendance à m’entraîner jusqu’au bout et à négliger le retour au calme, bon je me soigne de ce côté là :-).
Encore merci pour tes conseils.
@+

lansiau

Bjr
merci pour vos vidéo .je pratiques deja la recuperation en fin de chaque sortie par contre depuis peu je récent un besoin de sucre environ une heure après donc je prend un peut d alimentation sucrée ce qui soulage mes contraction musculaires.
D ici peut je vais commencer l ‘entrainement natation et course a pied pour un triathlon l année prochaine ( amateur xs ) a sachant que j était une personne obèse il y a deux ans (120 kg/ 1m65 ) a l heure actuel 78 kg

michael

merci nico
pour tout tes conseils 🙂

BOMPAS

bonjours Nico et en plus ne pas oublier les étirements après cette séance.

Jean

Après ma sortie quelque peu éprouvante….je mets en application tes conseils…!! Merci pour tes conseils et la qualité de ton enseignement..!! Jean

Patrick

Salut Nicolas,
Mise en pratique dès hier: 50′ de cours à pied à 70-80% FCM. Les ischios, qui tiraient un peu suite à une semaine 3 bien remplie, comme neufs. De bons étirements et beaucoup d’eau : prêt pour la semaine 4 (plus tranquille).
Merci pour ces conseils.

samson

Une petite piqûre de rappel une fois de temps en temps, ça fait pas de mal. .
Merci !

Sonny

Salut Nicolas,

Est-il possible de faire sa récupération active sur home-trainer?

Merci.

christophe0780

Bonjour Nucolas,
Tout d’abord merci pour la qualité des vidéos.
La recuperation active, je la pratique deja sur les 20 dernieres minutes de chaques sorties mais pas aux bonnes intensités.
J’ai donc tester entre 70 et 75% FCM avec en plus une sortie de 45 min max sur plat a cette intensité 24h plus tard et je me sens bien par la suite.
Merci pour ses conseils.

Philippe

Salut Nicolas,

Tu as raison de dire qu’il y a des choses qu’on oublie et c’est particulièrement vrai pour la récupération active. Je vais donc mettre tes conseils en pratique dès ce soir après mon entraînement au seuil: 17 kms d’ascension que je vais refaire dans le sens de la descente en mode pépère, pour finir par 15 kms de plat où je vais en profiter pour tourner les cannes sur un 39/19 des familles 😉

Petite question, compte tenu de la zone plutôt restreinte de FC à cibler: quand il est question de 70-75%, j’imagine que tu n’utilises pas la méthode de Karvonen qui fait le calcul en % de la différence entre la FC max et la FC de repos+ FC de repos?

Roland

Bonjour à tous,

J’ai une question ouverte à tout le monde.

En plus de mes sorties sportives souvent le mercredi et
samedi ou dimanche (parfois les deux), j’utilise le vélo tous les jours pour mes déplacements. Velotaf et autre. A une intensité moindre et en moyenne sur des trajets de 10 à 30 minutes (2x 20 minutes pour le velotaf la semaine). Il m’arrive aussi en rentrant de sortie, après la douche et le nettoyage du vélo, d’aller faire des courses ou retrouver des amis (en vélo évidement).

Est-ce que cela peut être considéré comme de la récupération active ?

Je demande ça car d’une part je pratique le vélo sportif d’une manière particulière, à savoir sur du plat principalement sur un monovitesse à pignon fixe, en abordant quelques petites côtes en force (pas le choix sur un fixe). Je fais des sorties entre 50 et 100 km et suis souvent au seuil anaérobie quand je suis seul, les sorties avec les potes sont un peut plus tranquilles.

D’autre part, je suis étonné de n’avoir jamais de courbatures.

Ceci pourrait il expliquer cela ?

Merci pour vos réponses et bravo à Nicolas pour toutes ses précieuses informations.

Salutations.

    Philippe

    D’après moi, ça se tient: si tu vélotaffes à intensité modérée (pour ne pas arriver en sueur au taf…), je pense que tu fais déjà ta récup active et du coup, tu as trouvé la réponse à ta question. Les étirements en fin de séance doivent aussi y être pour beaucoup 😉
    Par ailleurs, je constate que pour se faire des courbatures à vélo, faut déjà avoir donné comme un bourrin (sport porté oblige) et qu’en comparaison, on en attrape beaucoup plus « facilement » en course à pied, même après une séance d’étirements.

      Roland

      Merci pour ta réponse Philippe,

      Bourrin, on peut pas dire en effet vu le peu de dénivelée de mes parcours, mais sur un pignon fixe, c’est particulier, c’est la distance et la vitesse par rapport au ratio pédalier/pignon qui vont faire l’intensité de l’effort. 100 bornes sans areter de pédaler ça commence à chiffrer. La seule fois où j’ai eu des courbatures c’était lors d’un Slow Up (manifestation ou un parcours est fermé à la circulation et autorisé uniquement aux vélos, rollers et randonneurs), 32km mais sur plusieurs heures donc clairement en sous régime tout le temps (beaucoup de monde des enfants, des chiens,…), des arrêts, des relances tout le temps.
      Sur une sortie normale je suis à 27km/h de moyenne pour une cadence moyenne de 75t/min avec des pointes à 140-150 t/min dans les descentes (merci au pédalier piste en 165mm pour prendre des tours).

      Pour mes trajets quotidiens, effectivement, le but est de ne pas arriver trempé, sur un vieux route acier et en habits de ville (sauf pour les chaussures, j’ai des hybrides ville à clips).

      Merci encore pour ta réponse et bonne route !

      Roland

      Merci pour ta réponse Philippe,

      Alors effectivement, les trajets quotidiens, c’est en habits de ville sur un route acier des années 90 avec tout de même des chaussures hybrides ville à clips. De toute façon moins intense qu’une sortie sportive, des trajets de 6 à 15 km et sur une moyenne entre 22 et 25 km/h. Mais ça fait tourner les jambes…

      Pour les étirements, j’admets ne pas en faire assez, pareil pour le gainage d’ailleurs.
      Je me remets en question en ce moment sur ces sujets, je me suis fait opéré d’une hernie discale il y à deux semaines, 7 semaines d’immobilisation en tout autant dire que mes jambes ont fondu, et que les grosses sorties à vélo c’est pas pour tout de suite. Trajets quotidiens autorisés dès ce week-end et il me tarde de remonter sur un vélo. #Tristesse #ManqueEndorfine 🙂

Kaz

Salut Nico
Les courbatures sont que de l’effect l’acid lactique?
J’ai lu dans un magasine de musculation que souvent on confondent avec microdechirure musculaire que suite au repos devient plus fort
Kaz

Mimi

Bjr merci pour tes précieux conseil a essayer

Charif

J’ai essayé après les entrainements de faire 5 minutes en alternant 30s de force et 30s de vélocité sans trop intensité, et j’ai moins les jambes lourdes par la suite. Je vais essayer les minutes de retour au calme voir ce que ça fait.

jeanjean

Bonjour à tous,
Je reviens sur la déclaration de Kaz.D’après mes informations les courbatures sont des lésions musculaires, donc quel rapport avec l’acide lactique? les deux sont des résultats d’un travail en anaérobie lactique.
En ce qui concerne l’apparition des courbatures, pour ma part elle arrive moins de 24h après un effort intense.
Merci Nicolas pour les éclaircissements que tu peu apporter.

Salut Nico
Longtemps je ne crois pas à la récupération active car tous les jours j’allais travailler à vélo, donc récupération active et après 3 heures de route je m’accordé vingt minutes relax pour rentrer (maintenant je ne travaille plus pour récupérer il faut que je refasse de la récupération active car mes cuisses en demande)

Marco

Bonsoir Nico, merci pour tes conseils sur la récupération active , que je vais mettre en oeuvre, et t’informerais sur de la suite ☺ Sportivement ☺

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