(Vidéo) Les 7 facteurs de la performance en vélo

Comment améliorer votre entraînement vélo ? En faisant un bilan des points déterminants sur votre progression. Pour vous remercier d’avoir franchi les 500 abonné(e)s, je vous livre cette vidéo un peu plus riche que d’habitude. Visionnez bien jusqu’à la fin, je vous annonce un Bonus spécial réservé aux membres du club La meilleure cyclosportive de votre vie 😉 Voir ma vidéo ci-dessous

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Les 7 facteurs de la performance en vélo

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, je vais vous parler des sept facteurs clés de la performance. Il y a longtemps qu’on me demande ces facteurs clés. Pourquoi ? Eh bien, tout simplement parce que si vous les avez identifiés, ce sont  les facteurs sur lesquels vous pouvez agir pour progresser. Je fais aussi un peu cette vidéo pour vous remercier d’avoir franchi les 700 — pardon, pas encore — les 500  abonnés, et pour vous remercier des messages que je reçois chaque jour, d’encouragements, de félicitations, de remerciements, de tout ce que vous apportent les vidéos, les articles, les interviews… Vous m’écrivez aussi pour des témoignages de choses que vous avez faites grâce à ces conseils en alimentation, en motivation, en entraînement, etc. Et je voulais vous remercier énormément, parce que tous les matins quand j’ouvre ma boîte mail et que j’ai cinq, dix messages de remerciements, d’encouragements, c’est vrai que ça fait du bien. Oui, en plus de ma vie personnelle, de ma vie professionnelle, de ma vie de famille, et puis de mon entraînement, ça me prend beaucoup de temps de faire tout ça, mais c’est avec un grand plaisir et passion que je vous le transmets et je vous remercie des retours que vous faites et de le transmettre à votre tour autour de vous.

1- La VO2max: Les repère de votre entraînement vélo:

Ces sept facteurs clés de la performance : aujourd’hui, on va commencer par (il n’y a pas d’ordre d’importance) la VO2 max, qui est le critère de performance que tout le monde connaît, que tout le monde prend en référence. Donc, grosso modo, c’est votre cylindrée, votre capacité à produire un effort tant que vous êtes dans une consommation d’oxygène. Elle s’exprime en général en millilitre par minute, en millilitre par minute et par kilo, parfois on la ramène en kilos. C’est la quantité d’oxygène que vous êtes capables, que votre organisme est capable d’utiliser avant de produire de l’acide lactique, des toxines, etc. Vous l’avez compris dans cette description, la VO2 max, déjà, c’est compliqué et difficile a exploiter pour votre entrainement vélo. Moi, je trouve que ça a une réelle utilité quand on le transforme dans ses variables, je dirais, exploitables pour votre entrainement vélo: la VMA ou la PMA. La VMA en course à pied et la PMA plutôt en vélo, c’est la vitesse maximum aérobie, la vitesse à laquelle je peux courir avant de faire de l’acide lactique. Donc, c’est très utile. Si je peux courir à 20km/heure avant de faire de l’acide lactique, en général c’est la vitesse que je vais pouvoir courir pendant 5/10 minutes à peu près, eh bien, je vais pouvoir après m’entraîner à 70%, à 80%, etc. pour pouvoir faire des entraînements en endurance, en intensité. C’est la même chose pour votre entrainement vélo. En vélo, on utilise plutôt la PMA parce que la puissance maximum aérobie, donc la puissance que je peux dégager avant de me griller. Parce qu’en vélo, on a rarement des parcours plats comme on peut en avoir sur une piste, on va utiliser différents reliefs, montagnes, et si on a un outil de capture de la puissance, effectivement, c’est très intéressant. Si on n’en a pas, on va se servir d’autres critères. Je vous le dis tout de suite, je dis stop à ce genre d’indicateur qui met les gens dans des cases en leur faisant croire la plupart du temps qu’on ne peut pas développer ce critère, que c’est génétique. Effectivement, la génétique a une grosse importance, mais par de l’entraînement vélo, par de l’expérience, on peut développer notre VO2max. Et en plus, un petit croche-pied à tous ceux qui disent aujourd’hui que c’est vraiment la référence, même pour voir si les gars sont dopés, je veux juste mettre un bémol sur la VO2max, c’est que la VO2max, elle se prend en laboratoire. Vous avez pour seule motivation un type en blouse blanche… Bon, si c’était une infirmière sans rien dessous, peut-être que ça vous motiverait, mais que dire par rapport à la motivation que vous pouvez avoir dans une course avec des copains ou avec des concurrents, quand vous êtes en extérieur, la pression, l’enjeu ? Ça n’a rien à voir mentalement et psychologiquement bien évidemment. Ensuite, vous avez des capteurs partout sur le corps, une espèce de masque qui vous empêche presque de respirer,  sur un vélo qui n’a d’ergonomique que le nom, qui n’est pas, en tout cas dans la plupart des cas, votre vélo, vos dimensions, on vous demande de pédaler à 50, 60 tours de pédale par minute alors qu’aujourd’hui, tout le monde sait que l’optimum d’efficacité, notamment sur les records de l’heure, est plutôt autour de 85, 90. Bref, tous ces facteurs-là, je trouve, sont des facteurs qui forcément limitent votre performance le jour de la prise de votre VO2max. Et donc, après, se servir de ça comme référence absolue, ça me semble un petit peu limité, notamment  par les scientifiques qui se disent : « Voilà, j’ai vraiment quelque chose de pointu avec la VO2max prise dans ces conditions-là ». On ne prend pas en considération la dimension psychologique du stress qu’il peut y avoir à être enfermé, sur un vélo qui n’est pas le vôtre, à ne pédaler, même «ergonomiquement», qu’à 50/60, je trouve que, forcément, pour certaines personnes, ça va avoir une influence qui va baisser la VO2max. Donc, c’est une référence en laboratoire et pas une référence sur le terrain. Juste pour finir, dans les années quatre-vingt-dix, j’étais mort de rire parce que je faisais du kayak, j’étais parmi les meilleurs Français en canoë-kayak, et on m’avait pris ma VO2max sur un vélo. Excusez-moi, mais ce n’est pas le même mouvement, pas la même chose, et quand on a fait des études, notamment moi, j’ai travaillé sur des études faites sur les avironneurs, on s’est rendu compte que leur VO2max, entre celle prise en laboratoire et celle prise sur leur bateau en extérieur (je ne vous dis pas l’armada de matériel qu’il fallait), était considérablement différente. Mais c’est un critère de performance, votre niveau de VO2max, et si vous la ramenez à la VMA ou à la PMA, ça peut être quelque chose de très utile pour votre entraînement. Alors, les exercices pour améliorer votre VO2max ou votre PMA pendant votre entrainement vélo, ce seront plutôt des fractionnés 30/30 par exemple, ou on peut monter jusqu’à 1 min/1 min très intensive, 30 secondes très intensives, 30 secondes de récupération, comme ça, en série, ça va augmenter la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir.

2- L’endurance: Les fondations de votre entraînement vélo

le deuxième facteur clé de la performance, c’est l’endurance. C’est-à-dire, votre capacité à soutenir un pourcentage élevé de votre VMA, ou de votre PMA, ou de votre VO2max ou de votre capacité maximale, parce qu’encore une fois, tout le monde n’a pas de quoi mesurer instantanément sa VO2max, sa VMA ou sa PMA. Donc, pour moi, le meilleur indicateur, pendant votre entrainement vélo, c’est la fréquence cardiaque maximale qu’il est préférable de mesurer plutôt que de prendre le fameux « 220 moins l’âge » qui est plutôt adapté pour des gens qui sont sédentaires. Pour vous qui êtes sportifs, même si vous êtes modeste et humble, si vous faites du vélo depuis des années, deux ou trois fois par semaine, forcément, il vaut mieux prendre la mesure, aller, là, faire un test en laboratoire pour la prendre — encore une fois, j’espère avec une infirmière en blouse blanche plutôt qu’un docteur — pour vous motiver à vous pousser. Mais vous avez tous fait des séances de fractionné où vous n’arrivez pas à faire monter votre cœur, et puis deux jours après, ou même à la fin de la sortie, vous rentrez, vous rencontrez un gars, vous vous tirez la bourre et vous montez le cœur à 10/15 pulsations au-dessus. C’est toujours difficile, je trouve, de le faire en laboratoire, avec tous ces trucs dessus, mais si vous pouvez le faire en extérieur — Je l’ai déjà organisé avec des protocoles, avec des médecins, mais c’est un protocole qui est tout à fait faisable si vous avez votre fréquence cardiaque maximale. Eh bien, l’endurance, c’est votre capacité à soutenir un pourcentage le plus élevé possible et le plus longtemps possible de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, même si vous avez un gars qui a une VO2 max bien plus élevée que la vôtre, si vous êtes capable de tenir un pourcentage de VO2 max plus longtemps que lui, vous allez, sur un effort d’endurance, l’emporter face à lui. Je vais prendre un exemple sur la course à pied : si vous avez une VMA de 18 km/heure et que vous courez face à un gars qui a une VMA de 20 km/heure, il a une VO2 max supérieure à vous, c’est sûr. Mais si vous êtes capable de tenir 18 km/heure plus longtemps que lui ses 20 km/heure, vous allez gagner.  Et si on fait des efforts d’endurance, si vous êtes capable de soutenir 60 ou 70% de votre vitesse maximum, si vous êtes capable de soutenir vos 12 km/heure (par exemple) pendant une heure et demie et lui ses 20 km/heure x 60% que pendant une heure, eh bien, vous allez gagner sur une épreuve d’une heure et demie ou deux heures. L’endurance c’est vraiment la capacité à soutenir un pourcentage élevé de votre VO2 max, de votre potentiel maximum le plus longtemps.   Alors, les exercices pour augmenter votre endurance, ce seront les sorties longues, qui vont vous donner une habitude gestuelle, de posture, d’alimentation, etc. Et, bien sûr, si vous les faites à faible intensité, les sorties longues vous permettent de développer, d’améliorer votre capacité de récupération, c’est très important et on le verra plus tard. Vous avez aussi les fameux exercices 5 min/5 min, on peut aller jusqu’à 10 min/10 min, qui eux vont renforcer votre capacité de soutien de l’effort. Certains disent, et ils ont raison, que ça développe aussi votre VO2 max, votre potentiel maximum.

3-L’efficacité gestuelle: une pierre angulaire de votre entraînement vélo

Le troisième facteur clé de la performance est pour moi extrêmement important, au moins aussi important que la VO2 max, c’est la dimension « efficacité gestuelle ». C’est-à-dire que, si vous avez un gros moteur et que vous faites n’importe quoi, si vous ne pédalez pas efficacement, si vous vous tenez mal sur votre vélo, vous prenez énormément de vent, si vous pédalez d’une manière qui consomme beaucoup plus d’énergie que les autres, si vous bougez, cette efficacité gestuelle est déterminante. C’est sûr qu’il y a des sports, comme la natation par exemple, où l’efficacité gestuelle est prépondérante, presque plus importante que votre capacité physique. Il y a des sports beaucoup plus simples, mécaniques et répétitifs, comme le vélo, le ski de rando, etc., où l’efficacité gestuelle est moins importante. Malgré tout, elle a une grande importance et on peut vraiment optimiser son efficacité, encore une fois, avec une VO2 max inférieure, si votre rendement gestuel est meilleur, vous serez plus performant, notamment sur les efforts d’endurance parce que le geste est répété des milliers de fois sur une course de 100/150 km, imaginez le nombre de coups de pédale à 80/90 tours de pédale par minute que vous donnez. Si vous avez un manque d’efficacité gestuelle, dans la position, au niveau de l’aérodynamisme vous consommez plus d’énergie et vous risquez, à terme, de vous user, de vous fatiguer plus rapidement. Donc, travailler la gestuelle régulièrement, par des éducatifs, sur une jambe, la vélocité, de la danseuse, de la force, travailler du gainage, ce sont des exercices qui vont améliorer votre gestuelle. Vous filmez et travaillez avec des entraîneurs qui vont vous aider à gravir un palier supplémentaire sur cette gestuelle.

4- La stratégie et la tactique en vélo:

Le quatrième facteur clé de la performance, c’est la dimension stratégique ou tactique. Évidemment, combien de gros moteurs se sont grillés dès les premiers kilomètres de course à vouloir partir la poignée dans le coin, pour montrer à tout le monde qu’ils étaient les meilleurs ? Combien de chiens fous se sont épuisés à partir après toutes les échappées et finalement, malgré une plus grosse capacité, une plus grosse puissance, ne réussissent pas à gagner la course ? En vélo, on le sait, ce n’est souvent pas le meilleur qui gagne, mais le plus intelligent techniquement, tactiquement. Donc, cette dimension est vraiment essentielle, mais elle fait évidemment — c’est le préparateur mental qui parle — appel à la gestion de vos émotions, de vos pulsions. Ne pas partir après n’importe quoi et savoir gérer ça. Cette dimension tactique et stratégique explique entre autres pourquoi, par exemple, les skieurs de fond qui ont des VO2 max et des cœurs énormes ne gagnent pas tout en vélo. Honnêtement, le vélo ça gagne plus que le ski de fond, ils auraient plus de possibilités de se développer et d’être connus, donc les skieurs de fond se mettraient au vélo et gagneraient tout. Eh bien, non ! Si ça ne marche pas comme ça, c’est qu’il y a tout le temps une dimension tactique et stratégique en cyclisme qui est très importante. Ça fait appel à la gestion de vos émotions et de vos pulsions. Ne pas partir après toutes les attaques, savoir être stratégique, et surtout être le leader de votre course, de ce que vous avez décidé. Il y a plusieurs exercices pour travailler cette dimension-là, bien sûr, travailler en course, essayer de mettre en place des stratégies, mais émotionnellement, combien de fois des coureurs m’ont dit « J’ai pas pu ! » On travaille un truc à l’entraînement et la course venue, ils sautent sur tout ce qui bouge. Un très bon exercice mental, lors de vos sorties d’endurance, à 70/80% de votre fréquence cardiaque maximale, c’est de tenir, avec votre cardio, ce rythme-là, quoiqu’il arrive. Si vous sortez avec des amis, donnez-vous un thème de séance, et tenez-le avec vos amis. Soyez le leader du groupe, ou bien, si le groupe part n’importe comment, vous, vous restez sur ce que vous avez programmé et là, vous allez développer votre capacité de leader, c’est-à-dire : je mène ma vie et je mène ma course en fonction de ce que j’ai décidé. Le jour de la course, vous saurez mettre en place la stratégie que vous aurez prévue et non pas celle que la course et les autres vous imposent.  Croyez-moi, mentalement, c’est un super exercice qui vous apportera énormément.

5- L’alimentation: le carburant de la performance en vélo

Cinquième facteur clé de la performance. Encore une fois, je ne les mets pas par ordre d’importance, car ça va dépendre de chacun. Certains facteurs auront plus d’importance que d’autres selon les individus. Le cinquième facteur, c’est l’alimentation, évidemment. En course, si on s’alimente bien, on peut tenir son effort plus longtemps, on va mieux réagir et absorber le sucre ou le salé. Par exemple, un de mes athlètes  (en triathlon) est capable de courir du 18 km/heure à l’entraînement, mais en course, de par le stress et une mauvaise alimentation, il n’a pas trouvé son équilibre, il est toujours bloqué au niveau de l’estomac et donc il court à 12 km/heure. Problèmes intestinaux, il n’arrive pas à manger. Un autre cycliste bien connu, au bout de trois/quatre heures de course, ne peut plus rien avaler. Si la course dure cinq heures, ça va à peu près, si elle dure plus, il coince. L’alimentation est un facteur clé de la performance, mais également avant une compétition, avant un entraînement, pour s’affûter, maintenir son poids de forme, et ensuite pour récupérer, l’alimentation a un rôle essentiel à jouer. Ce doit être un vrai style de vie, un mode de vie qui doit être cohérent avec vos objectifs, votre entraînement et votre alimentation. C’est sûr que si votre objectif est juste de courir en dilettante, avoir une alimentation très stricte, très exigeante, ce ne sera pas cohérent et vous ne tiendrez pas. Il faut qu’il y ait cette cohérence entre objectif, entraînement et alimentation.

6- La récupération du cycliste aussi importante que l’entraînement vélo

Enfin, le sixième facteur de la performance. Pour moi, je vous le dis, c’est le plus important. Tous les sportifs, les champions avec qui j’ai eu la chance de travailler, d’interviewer, de m’entraîner, tous accordent une grosse importance à la récupération. D’ailleurs, Marc Allen qui était un des plus grands triathlètes et une des plus grandes légendes dans les années 90 disait « Un athlète qui sait s’entraîner est un athlète qui sait récupérer. » Franck Esposito ou Miguel Martinez, champion olympique de VTT me disaient exactement la même chose, l’importance qu’ils accordent à la récupération. Et je vais très prochainement vous offrir une interview d’une championne du monde de ski alpin, Laëtitia Roux, si certains la connaissent qui accorde une importance capitale à la récupération.  C’est pendant la phase de récupération que vos muscles, vos tendons, votre système cardio-vasculaire, vos liaisons neurologiques et votre psychologie récupèrent et progressent. Ce n’est pas pendant l’entraînement. Là, vous stressez votre corps et c’est la capacité d’adaptation de l’organisme qui, pendant la phase de récupération, va se régénérer et développer votre qualité à un niveau supérieur. Donc si vous savez récupérer, vous progressez mieux. La plupart des athlètes qui passent leur temps à s’entraîner ou à mal récupérer entre les séances, mais aussi dans leur vie quotidienne, stressent leur organisme qui n’a jamais le temps de récupérer ce qui entraîne fatigue, usure, blessures et démotivation. Parce qu’au bout d’un moment, si vous vous entraînez et que vous voyez que vous ne progressez pas ou peu, vous allez vous démotiver. La récupération est un facteur essentiel de la performance et qui est, à mon avis, aussi importante que la qualité de l’entraînement. Souvent, les athlètes ont plein de choses à dire sur leur entraînement, mais sur la récupération, c’est assez léger. Il existe aujourd’hui des tas de moyens de récupération avec l’alimentation, l’hydratation, la cryothérapie, les massages, l’électrostimulation, les étirements bien évidemment — vous savez l’importance que j’accorde aux étirements — etc. Vous devez trouver votre système de récupération, qui n’est pas le même que le mien ni le même que celui des autres. Et là encore, mentalement, il y a un vrai travail à faire, c’est la rigueur et l’application à tester des systèmes de récupération (notamment les bas de compression), est-ce que ça marche pour vous, est-ce que ça ne marche pas, comment l’utiliser, et le faire lors d’un protocole suffisamment long pour voir si ça a une efficacité pour vous. Cette discipline à tester le système de récupération qui est le mieux pour vous et qui va vous permettre d’augmenter vos performances est cruciale. J’ai évoqué dans une vidéo, il n’y a pas longtemps, de l’importance des 10/15 jours avant une compétition, où on diminue l’entraînement et on doit trouver, là, son protocole de récupération pour qu’elle soit la meilleure possible et arriver plein de jus le jour J. C’est à vous de trouver et de tester les différents éléments qui vont vous aider à mieux récupérer. Et quand je dis « éléments », je pense aussi aux aliments, à la manière de vous alimenter. Je vous donne un exemple : il y a des gens pour qui le meilleur moyen de récupérer sera de se recharger en féculents, en glucides. Et finalement, très peu de protéines, car ça leur crée des toxines  et pour d’autres personnes, c’est exactement l’inverse. Si elles ne mangent pas suffisamment de protéines, elles ne récupèrent pas, ne régénèrent pas suffisamment leurs muscles — il faut quand même qu’ils mangent un peu de féculents pour récupérer leurs réserves en glycogènes, mais la proportion est moins importante. C’est donc à vous de tester tous les outils qui vous sont proposés  aujourd’hui, de voir ceux qui ne sont que « gadgets » pour vous ou ceux qui sont réellement efficaces.

7- Le mental et la motivation

Enfin, le septième et dernier facteur de la performance : le mental. Je l’ai mis un peu par galanterie en dernier. Vous savez que ce n’est pas la place que je lui accorde. Tous les sportifs, dans tous les sports (rugby, triathlon, cyclisme, ski, VTT, golf, alpinisme, etc.), tous les grands champions avec lesquels j’ai pu discuter, travailler ou m’entraîner, le reconnaissent. Le mental, c’est 80% de la performance. Je vais vous dire, si le jour J vous n’avez pas le mental, vous avez beau connaître techniquement un geste, vous ne saurez pas le mettre en œuvre. Vous avez beau être très fort physiquement, vous serez complètement bloqué. Si, pendant les entraînements, la phase de préparation, vous n’avez pas le mental, vous n’irez pas vous entraîner le jour où vous n’en aurez pas envie, vous ne ferez pas la différence, vous n’irez pas mettre le petit détail qui va faire la différence. Le mental est une clé vraiment essentielle, pour moi, avant de s’entraîner, ou en même temps, il faut développer et cultiver son mental. Le mental est exactement comme un muscle, vous avez des qualités à acquérir qui se développent à force de les travailler, avec des exercices. Contrairement à une idée reçue, une croyance (c’est du mental, aussi), les gens disent « Le mental, tu l’as ou tu ne l’as pas et puis c’est tout. » Eh bien, c’est faux ! Il y a des qualités, comme la concentration (c’est une qualité essentielle) et ça se développe, ça se cultive avec des exercices de concentration, un travail de visualisation, etc. Il y a, grosso modo, trois phases dans la motivation : il y a la phase de préparation pendant laquelle on va développer votre implication, votre application dans l’entraînement et les exercices. Ça se travaille avec des exercices très précis, du questionnement, de la visualisation, du travail avec l’entourage pour être un maximum impliqué avant. Le jour J, ce sera la motivation et la concentration qui feront la différence. Ce sont des exercices que l’ont peut vraiment travailler. Ensuite, et c’est une phase qui est souvent oubliée ou négligée par les athlètes, amateurs et même certains professionnels, la phase après le débriefing. On doit travailler le plaisir, la satisfaction et l’envie d’apprendre et de chercher pour développer et passer à un niveau supérieur. Toutes ces qualités-là, pendant ces trois phases, sont des qualités qui se développent avec des exercices que vous pouvez apprendre et travailler en suivant régulièrement ce blog, en vous inscrivant (juste en dessous). Pourquoi ? Parce que, vous l’avez vu, cette vidéo a un format un peu spécial. Elle est un petit peu plus longue, plus enrichie,  pour vous informer que l’on a dépassé les 500 abonnés, je vous avais promis de vous offrir des bonus extraordinaires et ce que je veux mettre en place à partir du mois de septembre, ce sont des « webminaires », des téléconférences que vous pourrez suivre soit par téléphone, soit par internet sur votre ordinateur,  que je vais offrir à mes abonnés, réservés pour les membres du club La Meilleure cyclosportive de votre vie. Vous pourrez y assister, pour vous ce sera gratuit et je tiens à vous apporter régulièrement des ressources gratuites pour vous, mes abonnés. Pour cela, il va falloir s’abonner pour ceux qui ne le sont pas encore (sur le côté). Vous laissez votre adresse mail et votre nom, je ne vous enverrai pas de pubs, je hais les spams, ce sera uniquement pour vous adresser des messages, des messages qui, je l’espère, vous apporteront des ressources à valeur ajoutée. Très prochainement, donc, je vais mettre en place ces «webminaires», j’aimerais que, dans les commentaires, vous me laissiez votre avis là-dessus. J’attends d’avoir au moins vingt personnes qui soient intéressées d’y participer pour améliorer votre entrainement vélo (je rappelle que pour vous, membres, c’est gratuit). Dites-moi  dans vos commentaires ce qui vous intéresse, de quels sujets vous voulez qu’on parle pour progresser dans votre entrainement vélo? Maintenant que vous avez les sept facteurs de la performance, dites-moi lequel vous voulez aborder lors de ce prochain «webminaire» pour vous aider à passer au niveau supérieur dans votre entrainement vélo. Je retiendrai celui qui aura le plus de suffrages pour élaborer un «webminaire» dans lequel je ferai un apport plus détaillé, peut-être essayerai-je de faire participer un expert ou un champion qui vous donnera son avis là-dessus et ensuite, je vous laisserai la parole pour poser des questions auxquelles nous répondrons en direct. Voilà, donnez-moi votre avis si vous pensez que cela peut améliorer votre entrainement vélo?, dites-moi quels sont les sujets que vous voulez que nous développions lors de ce «webminaire», juste en dessous, dans les commentaires.   Merci de tout cœur de votre fidélité, merci de rassembler autour de vous plus de membres sur ce blog. Je vous dis à très bientôt, mais surtout : à vous de jouer ! Pour booster votre entrainement vélo.