(Vidéo): Améliorez votre vitesse en course avec le fractionné

(Vidéo): Améliorez votre vitesse en course avec le fractionné

Voici la deuxième vidéo d’une serie de 4, tournée avec le team pro La Pomme Marseille. Pourquoi et comment faire du fractionné sans se griller. Un excellent moyen de passer votre vitesse moyenne en course cycliste de 29 à 30 km/h:

Re-visionner la première vidéo: https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/video-comment-bien-preparer-les-bosses-du-13-partie-1/

En fin de page la retranscription de la vidéo en entier

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Retranscription:

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclo sportive de votre vie.

Aujourd’hui, nous allons voir la deuxième capsule de préparation pour bien réussir les Bosses du 13, grâce à l’équipe pro du team de Marseille. Nous prévoyons cet entraînement depuis un mois et encore pour les deux mois à venir.

D’abord, je tiens à vous remercier pour vos commentaires, vos encouragements et pour les très nombreuses personnes qui ont vu la première vidéo pour bien démarrer cet entraînement, je vous remercie beaucoup et si vous aimez cette nouvelle vidéo de préparation, je vous invite à marquer « j’aime » juste en dessous, ou à laisser des commentaires et bien sûr la diffuser largement à vos amis.

Alors, le mois précédent nous avons vu comment développer notre foncier, notre caisse, nous préparer. Alors, je ne sais pas vous, mais moi, sur le mois de juin j’ai beaucoup mouliné et fait de longues sorties, plutôt sur des cols, des ascensions et des cols. Eh bien, ce mois-ci, nous allons voir comment augmenter notre vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse de course ; si je suis capable de rouler, admettons, à 28 km/heure, grâce à cet entraînement spécifique que nous livre le team pro Marseille, vous allez pouvoir passer à 28,5, 29, 30 de moyenne.

Merci et pensez à laisser un petit « j’aime » ou un petit commentaire à la fin.

 

Nicolas : Fred, on se retrouve sur ce deuxième mois, le mois de juillet, deuxième mois de préparation de la cyclo les Bosses du 13. Alors quel est ton conseil de préparation pour ce mois-ci ?

 

Fred Rostaing : Le mois de juillet est un mois prépondérant dans la préparation. On a vu un premier mois de juin où on a bâti les bases de foncier avec des sorties allant de 1 h 30 jusqu’à 4 heures et demie, globalement. Donc, là on va commencer à rentrer un peu plus dans le vif du sujet. On est toujours sur la base de trois sorties hebdomadaires où on va consacrer deux de ces sorties encore à du foncier, sur des volumes toujours proches du volume maximal qu’on a atteint sur le mois précédent, c’est-à-dire sur des sorties qui vont être entre 3 h 30 et 4 h 30, et on va adjoindre à ces deux sorties une sortie dite de puissance maximale aérobie où on va vraiment travailler sur des exercices de fractionné, sur des fractions de 4 à 15 minutes. Freddy Lecarpentier donnera tout à l’heure le détail de ce type de séance où, au niveau cardiaque on disait que la gestion de l’effort sur du foncier pouvait se baser sur un des baromètres qui était de pouvoir tenir une conversation. Là on n’est plus à tenir une conversation, on est sur de l’effort maximal qu’on peut tenir sur la durée de temps qui est celle de l’exercice.  Globalement, on va rouler le plus vite possible sur des fractions de 4 à 15 minutes, avec l’idée d’aller le plus vite possible et d’utiliser son potentiel physique à 100 %. Toujours en essayant aussi de mettre des critères qui vont être importants pour la progression, c’est-à-dire des critères de posture, des critères de fréquence de pédalage, qui vont être détaillés dans la séance de Freddy, mais c’est important aussi qu’on rentre dans ce processus de mise à l’effort qui va encore s’accentuer pour le troisième mois, le mois d’août.

 

Nicolas : Là, on travaille la qualité, quelque part. Le mois précédent, on a bâti des bases solides pour pouvoir absorber et la course et les entraînements qui viennent, là on va chercher la qualité. Donc, PMA, pour moi qui ne comprends rien, c’est, comme tu l’as bien dit, «je vais m’entraîner, je vais essayer d’aller le plus vite possible» pendant la portion d’entraînement que va nous décrire Freddy tout à l’heure. Le but de ça, c’est quoi ? C’est d’augmenter ma capacité à aller vite ?

Fred : Voilà. Aller le plus vite possible sans non plus se faire exploser, se mettre dans le rouge, comme on dit. Il faut qu’on soit à un seuil d’effort qui permette d’être à son maximum, mais en pouvant durer jusqu’au terme du temps qu’on s’est donné. Donc, ça va nous mettre à la fois des notions d’effort, des notions de perception proprioceptive de notre corps, de savoir se gérer. Alors, ça va créer un petit peu d’affolement au début pour des gens qui ne sont pas habitués à ces efforts-là, pour se paramétrer, pour arriver à se gérer sur cette durée, mais la progression passe par là, l’apprentissage de l’effort passe par là. On ne peut pas se permettre, le jour J, d’être en découverte avec les premiers efforts d’intensité. Donc, le but c’est de préparer. On est encore sur un volume général qui est plus sur une majorité de foncier, puisqu’on a deux séances, encore, en accession du foncier et une séance plus axée sur la puissance maximale aérobie, comme on le disait. Donc, en terme d’intensité d’effort, Freddy rentrera encore plus dans les détails, mais on est sur des intensités entre 80 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale et donc on n’est plus apte à tenir un effort, mais on est apte à le tenir jusqu’au bout.

 

Nicolas : Est-ce que c’est un indicateur de qualité c’est d’être sensible, soit au niveau des sensations, soit au niveau de la fréquence cardiaque, si on n’arrive plus à monter , si ça a tendance à rebaisser, on a intérêt à arrêter l’effort, puisque là, ce qu’on cherche c’est une qualité d’effort élevé…

 

Fred : Voilà, tout à fait, c’est un baromètre de qualité qui vont commencer à être difficiles nerveusement , pour se mettre dedans — nous en parlions tout à l’heure en aparté — pour des gens qui ont une activité professionnelle et qui ont une vie de famille, il y a des journées où peut-être on a eu une journée surchargée et même si on avait programmé une séance de PMA, il est peut-être bon de la reporter et de ne pas vouloir la faire à tout prix pour respecter un planning. Ce sont des séances qui vont être plus courtes en durée, mais très épuisantes sur le plan nerveux et énergétique.

 

Nicolas : Un peu comme tu le disais le mois dernier dans la première vidéo, la notion de progressivité est importante aussi, c’est-à-dire que lors de ces séances de PMA, il ne faut pas avoir peur de partir petit, sur quelques minutes, pour voir justement que notre fréquence cardiaque ou nos sensations ne sont pas en train de diminuer, qu’on fait bien en qualité. Et puis progressivement, justement, c’est une clé de la progression — tu le dis en tant qu’entraîneur, je le dis dans la préparation mentale, c’est la même chose — pour s’habituer mentalement à cet effort-là. Donc, ne pas avoir peur, les premières semaines, de dire juste « je me teste, je vais voir », puis petit à petit, augmenter pour arriver à tenir le plus longtemps possible. C’est ça le principe.

 

Fred : Il va y avoir, pour les néophytes, une phase d’étalonnage, de paramétrage de sensations. On va coller des sensations avec de la vitesse, avec certains types d’effort, et ça, pour quelqu’un qui n’est pas un pur cycliste à la base, ou qui n’est pas peut-être un pur sportif à la base, ça va être quelque chose de nouveau. C’est pour ça qu’il faut y aller avec progressivité. La notion de souffrance, de douleur, c’est à la fois des notions qu’il va falloir côtoyer, explorer, aller plus loin, mais qui sont aussi des indicateurs auxquels il faut donner une certaine écoute et non pas dire « c’est normal, il faut souffrir ». C’est vrai qu’il faut souffrir, mais il y a un moment donné où on sent que l’effort que l’on fait, même s’il se fait dans la souffrance, va être bénéfique à son corps. C’est cette petite notion qu’il faut avoir, on est encore dans des intensités où il y a une gestion de l’effort.

Nicolas : Dernier conseil, enfin, avis pour toi, est-ce que, peut-être, au départ, tu conseillerais de prendre toujours le même parcours pour faire ce type d’entraînement spécifique, pour ne pas trop changer de paramètres, ou au contraire de changer les parcours pour varier les plaisirs ?

 

Fred : Autant sur les sorties foncières, j’inciterais à varier les plaisirs, parce que c’est aussi la découverte de territoires, de nouvelles routes, on redécouvre notre région grâce au vélo, sur des petits sentiers. On prend une carte Michelin, on se trace un parcours et on va découvrir des choses. Ça fait partie du plaisir et de la passion du vélo.

 

Nicolas : Même les parcours qu’on connaît bien en voiture, on les fait à vélo et on redécouvre, c’est génial.

 

Fred : Je reviens à ta question ; autant pour les deux sorties foncières, je serais pour varier les plaisirs, autant pour des néophytes qui n’ont pas encore la maîtrise de leurs sensations et qui vont étalonner les efforts, je serais plus pour aller sur un parcours type, voire même sur une côte type qu’ils vont répéter plusieurs fois, où ils ne vont pas avoir, par exemple, systématiquement à regarder leur montre, ils vont étalonner à peu près sur une distance et ça va être beaucoup plus simple à gérer.

Un dernier petit point aussi, on a vu sur le premier volet de la préparation,  une préparation axée sur le foncier et aussi sur le renforcement musculaire. Donc pour aller plus loin sur le renforcement musculaire il est possible de joindre sur les deux sorties foncières, des petits sprints, des petites accélérations de 5 à 10 secondes, maximum, au sommet de l’ascension ou autre qui vont permettre d’exploiter 100% de la force musculaire. Et ça, ça va être important après parce qu’il va y avoir, globalement, un transfert qui va se faire pour pouvoir aussi aller plus loin et être capable de recruter plus de fibres musculaires dans l’effort.

 

Nicolas : C’est bien que tu précises que ça fait 5 à 10 secondes, c’est vraiment des petits sprints

 

Fred : Voilà, ce n’est pas de persister, d’aller plus loin parce qu’après, comme on l’a dit tout à l’heure, on rentrerait  dans des filières lactiques, c’est-à-dire qu’on va produire de l’acide lactique. On abordera ce secteur d’effort plutôt dans la troisième phase de préparation.

 

Nicolas : Donc, là, finalement, ça permet de donner à nos sorties foncières un côté sympa et ludique. On se fait une pancarte quelque part, un petit sprint entre copains, mais juste un petit, puis après on prend le temps pour récupérer, toujours à fréquence basse.

 

Fred : Exactement. Et il est important qu’une séance foncière ne dégénère pas et ne parte pas sur une micro-course. Tu sais que quand on est déjà deux sur un vélo c’est difficile de ne pas se tirer la bourre, mais là, si on est dans une logique de préparation, si on veut vraiment se tirer la bourre, vraiment aller loin dans l’effort, c’est plus à cibler sur la séance de puissance maximale aérobie où on va vouloir «se faire plaisir», et on reste raisonnable sur la sortie foncière, sur un « gentleman agreement » de fréquence raisonnable, on se fait quelques petites pancartes, 4, 5, 6, on peut aller jusqu’à 8 dans une séance, c‘est très bien, mais surtout on ne persiste pas au-delà de 10 secondes. En terme de sensation, on ne se fait pas « gonfler les jambes » trop longtemps.

 

Nicolas : Avec mes athlètes, ce que je leur dis souvent, c’est que sur les parties « entraînement foncier », en fait c’est un super travail mental où tu arrives à contrôler ton rythme et à ne pas te faire embarquer par les autres, ou par ton ami. Je trouve que c’est un super entraînement mental, parce que dans les courses, et pour les cyclos c’est vrai aussi, on peut se faire embarquer par le rythme de la course, D’un coup, on choppe un type qu’on connaît ou qu’on ne connaît pas, et en fait, on perd le leadership de son rythme, et là c’est une bonne occasion pendant les entraînements fonciers de faire ça.

 

Fred : C’est un point tout à fait important ; c’est-à-dire qu’aujourd’hui, on va prendre le départ d’une compétition avec un certain potentiel physique et il est important de ne pas faire n’importe quoi. Il y a un management de son potentiel le jour de l’épreuve et être capable aussi de le manager précédemment dans les séances, ça fait partie d’une discipline et d’une progression mentale à tenir pour être capable d’avoir la meilleure performance le 15 septembre prochain.

 

Nicolas : Pour les Bosses du 13, bien sûr.  Eh bien, merci, Fred, pour cette deuxième séance de préparation. Je pense que là, juin et juillet, on est déjà bien prêt pour réussir ces Bosses du 13. Vivement la capsule du mois d’août pour qu’on sache comment encore passer un cran.

 

*********************

 

 

Nicolas : Bonjour Freddy. Nous voilà sur le deuxième mois, le mois de juillet. Donc, préparation comme vient de nous l’expliquer Fred, où on va travailler la qualité, augmenter dans le rythme, apprendre à rouler un peu plus vite pour améliorer nos performances. Quel est le conseil du mois que tu nous donnes ?

 

Freddy Lecarpentier : Le conseil du mois : après avoir fait les bases du mois dernier, on va commencer à taper un peu plus dedans. Donc là, on va travailler un peu sur la PMA. La PMA, c’est commencer à travailler en surrégime. Donc, au tout début, pour commencer petit à petit à s’habituer, on va faire du 30/30, 30 secondes de travail, 30 secondes de récup’. Pour le début du mois, je vous conseille de partir sur trois séries de 10 minutes. Et petit à petit, pour progresser, finir la dernière semaine du mois à trois séries de 15 minutes.

 

Nicolas : D’accord. Donc, si je comprends bien, on va travailler cette fameuse PMA, la puissance maximum aérobie, c’est-à-dire la puissance que je suis capable de développer le plus longtemps en restant en aérobie. Juste au-dessus, j’explose. C’est la vitesse maximum de course que je peux tenir.

Donc, je les fais 30/30, 30 secondes à fond, je ne me pose pas de question au niveau sensations. J’essaye d’être à fond.

 

Freddy : Voilà. Tu essayes de tenir, ça va brûler les dix dernières secondes, mais il faut franchir cette barrière, continuer à maintenir l’effort.

 

Nicolas : Après, 30 secondes de récupération.

 

Freddy : 30 secondes de récup’, on essaye de tourner les jambes quand même, parce que pour recycler l’acide lactique, il faut apporter de l’oxygène, donc on tourne les jambes.

 

Nicolas : Mais pas faire de la récupération passive, c’est-à-dire que je ne m’arrête pas, je continue à pédaler doucement,  je récupère et puis j’enchaîne derrière.

 

Freddy : Voilà. 10 fois au début. Après avoir fait ces 10 minutes, on fait 10 minutes en récupération totale. Et donc, faire trois séries de 10 minutes et petit à petit, l’évolution sera de faire trois séries de 15 minutes.

 

Nicolas : Au niveau cardiaque, Fred nous a beaucoup parlé de : si on a un cardiofréquencemètre, c’est un bon repère, on pourrait avoir aussi un capteur de puissance, mais là il faut investir plus, mais en général, quand on fait les premiers on n’arrive pas trop à monter le cœur, et puis le cœur va monter de plus en plus. C’est un bon indicateur de qualité de voir que le cœur monte, mais après il va rester à un certain niveau, on sera presque au maximum, si on n’arrive plus à le monter avant même qu’il se mette à descendre parce qu’on est tellement grillé, c’est un bon indicateur pour se dire que, peut-être, là on a prévu de faire 10 séries, mais on arrête un peu plus tôt ?

 

Freddy : Le bon indicateur c’est quand la fréquence cardiaque diminue quand on est au maximum, qu’on a du mal à atteindre ses pulsations de départ, ou si vous avez du mal à tenir les 30 secondes. Si c’est compliqué au bout de 20 secondes, ça va être très compliqué les dernières répétitions . Donc, là c’est peut-être un petit peu trop…

 

Nicolas : Un petit peu trop long, il vaut mieux arrêter.

 

Freddy : Oui.

 

Nicolas : C’est pour bien expliquer à nos auditeurs que si j’ai prévu trois fois 10 séries, mais que j’arrive au bout de 8 et que je ne fais plus la qualité, il vaut mieux que je m’arrête pour garder cette qualité-là.

 

Freddy : Oui, et surtout, il est très important d’essayer de faire le maximum de répétitions avec les 30 secondes complètes, quitte à en enlever, n’en faire que 8 ou 7 plutôt que d’essayer de faire les 10, mais à chaque fois n’en faire que 15 ou 20 secondes.

 

Nicolas : Voilà, parce qu’après on perd l’intérêt de cet exercice qui est d’augmenter la vitesse et l’intensité.

 

Freddy : Voilà.

 

Nicolas : Merci Freddy pour ce nouveau conseil du mois et je te donne rendez-vous au mois d’août.

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Commentaires (13)

David Martle

Merci pour les conseils ils me sont tres utiles pour mes entrainements
Merci encore

Sportivement david

Nicolas Elzeard

Merci pour ton commentaire David, tes encouragement me motive aussi 😉

Partage les avec tes amis !

tousseau

super conseils très intéressant merci nicolas

Stéphane

Bonjour et BRAVO pour ce site/blog permettant à tout sportif amoureux de la petite reine de trouver des conseils pratiques pour débuter ou progresser: on n’est pas des pros mais on aime bien améliorer nos performances tout de même! (Aussi pire que des mômes!…)
Bonne et longue route Nico, on te suit!!!… Et de près, pour profiter de l’aspi ! 😉

    Nicolas Elzeard

    Merci Stephane,
    Tu peux te mettre derrière un gros pour l’aspiration 😉

    Signé Spartacus

poli

super intéréssent, de bons conseils, continuez svp

Karine

Bonjour Nicolas,

je découvre ton blog avec plaisir 🙂 Le sport est une excellente façon d’évacuer son stress et donc de repousser le risque de burn-out. Que dirais-tu d’un article invité sur mon blog où tu pourrais concocter un petit programme remise en forme par le vélo pour mes lecteurs? on en discute quand tu veux. Karine

    Nicolas Elzeard

    Ok Karine avec plaisir!
    Et réciproque pour toi si tu veux nous faire un petit article qui peu améliorer nos performances ou notre bien être avec plaisir

BOMPAS

Bonjours ,
de très bon conseil,avec une équipe et des intervenants très compétent et variės .
Continuer comme ça .

    Nicolas Elzeard

    Merci,
    Oui tu as raison de le souligner le team pro la pomme est un des clubs formateurs qui a sorti le plus de pro du peloton du tour, comme Dan Martin qui a gagner une étape cette année 😉
    Donc Merci à Fred et Freddy

Romain Folliat

Encore une fois de très bon conseil, qui sont très utiles pour une bonne progression et atteindre les objectifs fixé.

JEROME

Bonjour, je ne comprends pas bien la zone de FC que vous donnez pour le travail de la PMA (80 à 95% Fc max) . En effet, le travail de PMA ne devrait pas être situé entre 97% et 100% de la FC max ? Il y a un gros décalage, il y a surement quelque chose que je n’ai pas compris ? merci par avance.

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