Par quoi remplacer le sucre quand on est cycliste ?

Par quoi remplacer le sucre quand on est cycliste ?

Je vais aborder le sujet des sucres et des substituts au sucre, dans cette vidéo. Quel est le meilleur à choisir pour votre poids, votre forme et votre énergie.

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, dans laquelle nous allons parler des sucres et des substituts au sucre. Quel est le meilleur à choisir pour votre poids, votre forme, et avoir de l’énergie?

Mais avant, comme d’habitude, si vous voulez recevoir chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive, abonnez-vous sur la chaîne YouTube, dans le petit onglet qui est juste là ou dans le lien juste en dessous dans la description.

À quoi sert le sucre ?

Alors, d’abord, à quoi sert le sucre ? Le sucre a une fonction, c’est de nous apporter de l’énergie. Les protéines, c’est de reconstruire nos tissus, et les graisses, on va dire, c’est principalement de nous protéger.

Donc le sucre doit nous apporter de l’énergie, et c’est la fonction intéressante.

Deuxième fonction qu’a le sucre, c’est de nous apporter du plaisir. Quand vous consommez du sucre, ça crée, à l’intérieur de nos papilles gustatives, ça crée un message qui envoie à notre cerveau un déclenchement de dopamine, qui est vraiment, par définition, l’hormone du plaisir. C’est d’ailleurs pour ça que, souvent, il y a une addiction très forte aux produits sucrés parce que ça apporte du plaisir.

Donc, n’oubliez pas dans votre consommation, ces deux fonctions : apporter de l’énergie , apporter du plaisir.

Le sucre blanc

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Alors, le premier des sucres dont on va parler, qui est un peu la référence, c’est le sucre blanc.
C’est vraiment le sucre que l’on consomme habituellement.
Il a un niveau calorique assez élevé : 1 gramme de sucre blanc, c’est 4 calories, et il a un indice de glycémie qui est très élevé, aux alentours de 70.
Donc, c’est le sucre de référence. Il présente l’avantage d’apporter beaucoup d’énergie rapidement ; il présente l’inconvénient d’être vraiment ce qui caractérise ce qu’on appelle les calories creuses. C’est-à-dire qu’à part de l’énergie, il n’y a rien, il n’y a pas de fibres, pas de minéraux, pas de vitamines, rien du tout.

Attention, il est malheureusement souvent caché dans les aliments dits industriels, ou en tout cas dans des aliments que vous achetez dans le commerce déjà préparés.
Si vous achetez une soupe, une salade, une moussaka, même du jambon de poulet et de choses comme ça, le sucre est souvent un réhausseur de goût et donc vous allez en trouver dans les plats préparés qui augmentent votre taux de glycémie et donc votre capacité à faire des réserves en gras.

Si vous êtes intéressé par l’alimentation et la nutrition des sportifs, soit pour contrôler votre poids, soit pour mieux récupérer et avoir plus d’énergie, j’ai fait une série de vidéos que vous pouvez avoir dans la fiche qui est juste, dans laquelle vous pouvez vous inscrire gratuitement et avoir différents conseils sur la nutrition.

Qu’est-ce que l’indice de glycémie ?

Alors, qu’est-ce que l’indice de glycémie ? Pour faire simple, c’est le pouvoir qu’a un aliment d’augmenter votre taux de sucre dans le sang. Indice de glycémie = taux de sucre dans le sang.

Plus votre taux de sucre dans le sang est élevé, plus vous allez sécréter de l’insuline. Qui est une hormone qui va stocker le surplus de sucre dans les graisses. Au-delà d’un certain taux de sucre dans le sang, le sucre est acidifiant. Il attaque et détruit les membranes cellulaires. Donc si vous en avez trop, c’est pas bon, sécrétion d’insuline pour stocker le surplus dans nos réserves d’énergie que sont les graisses.

Donc, vous l’aurez compris, plus l’indice glycémique est élevé, plus un aliment élève votre taux de sucre dans le sang rapidement. C’est intéressant, pendant qu’on fait un effort, d’avoir un indice glycémique très élevé pour que vous assimiliez le sucre rapidement ! Et là, votre taux de sucre ne va pas monter dans le sang. Puisque vous allez tout de suite le consommer pendant un effort. Mais si, par contre, vous ne faites pas d’activité particulière, vous êtes en récupération, il vaut mieux avoir un indice de glycémie très faible, voire nul.

Le sucre roux

Deuxième type de sucre, c’est tout ce qu’on appelle les sucres roux ou les sucres complets. On les trouve beaucoup dans les magasins bio et on en parle beaucoup, c’est très à la mode dans tout ce qui est régime, etc. Honnêtement, il n’y a pas beaucoup de différence! Ce sont des sucres aussi qui contiennent beaucoup de calories, qui ont un indice glycémique qui est relativement élevé. Un petit peu moins que le sucre blanc, mais très au-dessus de 50. Qui est l’indice de glycémie à partir duquel on considère que c’est un indice de glycémie peu élevé.

Ces sucres-là, finalement, à part l’aspect marketing, il n’y a pas beaucoup d’intérêt, même s’ils ont petit peu plus de vitamines et minéraux parce qu’ils sont moins raffinés que le sucre blanc. Pas un gros intérêt.

Le sirop d’agave et le sucre de coco

 

sucre, substitut au sucre, aspartame, indice de glycémie, poids, forme, énergieEnsuite, vous avez deux substituts du sucre qui ont vraiment la cote en ce moment. Et c’est un peu plus justifié, c’est le sirop d’agave et le sucre de coco.
Ce sont des sucres qui ont un indice de glycémie assez bas et qui en plus sont moins caloriques que le sucre blanc. Ça se joue à 3 calories pour 1 gramme, au lieu de 4. Mais par contre l’indice de glycémie est souvent ou inférieur ou proche de 50! Ce qui est très en dessous, le pic de glycémie sera moins grand. Donc vous allez avoir vraiment quelque chose de plus étalé. C’est intéressant.
Le sucre de coco présente un gros avantage, c’est qu’il est riche en minéraux et en vitamines. Donc ce ne sont pas des calories creuses, alors que le sirop d’agave, c’en est également.

La stévia et l’aspartam

Ensuite, vous avez deux autres substituts de sucre que je vais comparer, parce que c’est assez intéressant, et d’ailleurs, ils sont souvent associés. C’est le sucre de stévia et l’aspartam.

L’aspartam

C’est un sucre de synthèse qui vous donne la sensation de manger du sucre, mais qui a zéro calorie. C’est complètement chimique, et c’est même un neurotoxique.

Évidemment, je vais vous déconseiller de prendre tout ce qui est produits light, allégés qui contiennent de l’aspartam. Soyez intelligents, c’est le but de cette vidéo! C’est que vous regardiez les étiquettes et voir avec quoi c’est fait et ce qu’il y a dedans.
Quand il y a de l’aspartam, ça berne votre cerveau. C’est-à-dire que ça va dans vos papilles gustatives, ça donne l’information que vous avez du sucre, mais en réalité vous n’avez pas de calories.

Donc, qu’est-ce qui se passe ? Eh bien, dans pas longtemps, vous allez avoir encore plus faim! Donc vous buvez encore plus d’aspartam, de sirop, de sodas, de produits allégés. Vous en prenez encore plus.
Une étude, en Allemagne, a prouvé que les gens qui prennent des produits allégés sont en moyenne 15 % plus gros que les gens qui n’en mangent pas.
Donc tout ce qui est à base d’aspartam , je vous le déconseille fortement. Parce que, rappelez-vous, le sucre a une vraie fonction, c’est celle de vous apporter de l’énergie. Si vous ne perturbez pas votre organisme, eh bien, quand vous avez faim, c’est que vous avez besoin d’énergie et il faut lui apporter de l’énergie.

Le sucre de stévia

C’est un peu la même chose que l’aspartam. Ça contient zéro calorie, et un pouvoir sucrant hyper important. Qu’est ce que ça veut dire ? Ça veut dire que très peu va vous donner l’impression d’avoir un goût sucré très fort.
Ça a un petit goût un peu particulier, par contre c’est complètement naturel, et, encore une fois, c’est zéro calorie.

Donc, intéressant pour diminuer le sucre que vous mettez dans une préparation. Par exemple, par rapport au goût sucré, et avec beaucoup moins de calories , donc évidemment pas d’indice de glycémie. C’est intéressant.
Faites attention, toutefois, à une chose : les produits qui souvent se disent à base de stévia ou sucre de stévia, etc.. Regardez bien l’étiquette ! Parce que, souvent, il y a, associé à cela, soit du vrai sucre, soit carrément de l’aspartam, ce qui est absolument néfaste.
Donc, veillez à prendre des produits de sucre de stévia qui ne contiennent que du sucre de stévia. Et en tout cas pas d’aspartam.

Les inconvénients des substituts du sucre

Maintenant, quels sont les inconvénients de ces substituts? Qui sont peut-être très intéressants, comme le sucre de coco ou le sucre de stévia ?

L’addiction au sucre

Eh bien, l’inconvénient, c’est qu’ils ne nous enlèvent pas l’addiction au sucre.
C’est-à-dire que manger du sucre, c’est rentrer dans un mécanisme d’addiction. Donc, tous ces produits qu’on nous vend, après nous avoir vendu du sucre, c’est nous dire : maintenant vous avez des substituts au sucre. Comme ça vous avez le choix entre le sucre ou le substitut au sucre. Dans les deux cas, eh bien, vous nous achetez les produits.

Donc, l’idée, c’est vraiment de redevenir maître de votre consommation de sucre, en pleine conscience.
Plus vous prenez de produits de substitution au sucre, et plus, même s’il a zéro calorie, un indice de glycémie faible, etc.. Plus vous créez de l’addiction au sucre.

Alors, peut-on se passer de sucre, particulièrement quand on est sportif ? Bien sûr que non !
Parce que tout effort un peu intense a besoin de sucre. Si vous ne prenez pas de sucre, votre corps va aller chercher l’énergie ailleurs. Notamment dans les protéines, parce qu’il prend toujours l’énergie à proximité de là où il en a besoin.

Le corps a besoin de sucre

Donc, dans le sport, vous faites du sport à haute intensité, le corps a besoin de sucre. Comme il n’en trouve pas parce que vous n’en mangez pas, eh bien il va aller détruire les protéines! Donc vous perdez de la masse musculaire, vous perdez de la puissance. C’est stupide.

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C’est pour ça que, les sportifs, on devient facilement accros au sucre. Parce qu’on a l’habitude, et on conseille, et moi je conseille, à La Meilleure Cyclosportive, de boire régulièrement des boissons énergétiques saines et bien équilibrées. De manger régulièrement pendant l’effort, pour justement ne pas rentrer en acidose et en fonte musculaire.

Diminuez votre consommation de sucre

Mais, si vous faites régulièrement des sorties de 3, 4, 5, 6 heures, eh bien, vous devenez un peu accro au sucre. Et même si après vous faites attention, c’est difficile de prendre sur vous.

Donc, l’idée c’est de se servir de ces substituts du sucre pour diminuer progressivement votre consommation régulière de sucre.
Par exemple, arriver à vous passer progressivement de sucre au petit déjeuner le matin. Ça, c’est une bonne habitude.
Diminuez votre consommation de sucre dans la journée, mais ne vous en passez pas complètement.

Prenez du sucre juste après l’effort

Encore une habitude, et un conseil que je vous donne : prenez du sucre juste après l’effort. S’il y a un moment où vous pouvez prendre du sucre d’une manière physiologique, c’est juste après l’effort! Car vous allez le stocker directement dans les muscles, en réserve de glycogène, en réserve d’énergie et pas en réserve de gras.

Deuxième avantage de le prendre juste après l’effort, c’est que ça va associer une récompense au fait de faire du sport.
Et ça, il vaut mieux être addict , avoir envie de faire du sport même si la météo est pas favorable, si vous avez des contraintes, des obligations, plutôt que de se trouver des bonnes excuses. Et donc, là, consommer du sucre à ce moment-là, de manière raisonnée et intelligente, c’est une bonne idée.

Voilà les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime”. Et puis partagez-la avec vos amis, surtout ceux que, vous savez, ont une petite tendance à être accros au sucre.
Laissez-moi dans les commentaires, juste en dessous, vos questions, vos réactions, par rapport à cette vidéo.
N’oubliez pas de vous abonner à La Meilleure Cyclosportive, pour recevoir régulièrement des conseils sur l’entraînement, la préparation mentale et l’alimentation pour les cyclistes.
Moi, je vous dis à très bientôt, et maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (7)

ANGLADE

Bonjour Nicolas,

Magnifique vidéo sur le sucre –
Merci beaucoup
Francis

Sylvain Gabrillargues

Salut Nico, merci pour ces conseils au top….que penses tu du sucre de cannes Rapadura?
Merci de ta réponse ….

noël

Bonjour Nicolas,

Je voulais tout d’abord te remercier pour cette vidéo et qui plus est, j’ai une question à te poser sur le « SUCRE »:

Hier j’ai fait la cyclo LILLE HARDELOT. Je te détaille ce qui m’est arrivé lors des 20 derniers KM et pendant environ 3 1/4 d’heure après.

Le matin j’ai pris en petit déjeuner à 5H du matin un café avec petit bout de pain blanc beurre et confiture. à 6H00, une part de gâteau sport j’ai commencé à bien m’hydrater. Départ à 7H. Hydratation tous les 1/4 d’heure en alternant eau et boisson glucosée (hydrosrat). Au 50ème KM une part de gateau sport et bien réhydrater. Au 100ème Km toujours une bonne hydratation et une barre énergétique. A partir du 120ème KM un gel énergie, j’ai commencé à avoir des crampes et surtout un gros manque d’énergie et j’ai fini complètement vidé et à l’arrivée blanc comme un linge, malade et envie de m’allonger et dormir. Donc arrivée à la voiture, je me suis reposé et après environ 1h1/2 , j’ai retrouvé la forme petit à petit et j’ai pu profiter du beau temps l’après-midi. De quoi ai-je manqué ou trop de sucre????? Pour info, j’ai fait les 157 KM en 5h . D’avance merci pour ta réponse.

France Charbonneau

très intéressant à lire. Je consomme effectivement plus de sucre pendant mes entraînements 🙂 voilà pourquoi. Merci!!!

Emmanuel

Noël, tu as fait une hypoglycémie… Il faut savoir aussi que plus un pic de glycémie est élevé plus il est suivi d’une fringale derrière. Donc tu as peut-être pris trop de sucre. Il m’est arrivé la même chose lors d’une course aux Pays-Bas il y a 1 semaine 🙂 dans mon cas j’ai pu terminer en adoptant un rythme un peu plus tranquille et régulier.

Basé sur mon expérience perso et les conseils de gens plus expérimentés que moi je te conseille de limiter les boissons glucosées qui hydratent moins bien que l’eau et de manger régulièrement comme tu le fais mais plus varié, genre pain d’épice, sandwich au fromage,etc.

noël

OK merci pour ces infos. Je vais tester dès ma prochaine compétition!!!

Je partage totalement ton point de vue sur les édulcorants de synthèse et il est vrai que pendant les efforts d’endurance, les sportifs consomment beaucoup de sucre (parfois trop quand on débute). J’ai un avis plus partagé que le tiens au sujet du sucre complet. Certes il possède autant de calories que le sucre blanc et son IG est semblable mais l’apport en micronutriments (vitamines et minéraux) est un atout pour le sportif d’endurance. Il n’y a pas que les calories et l’IG qui comptent dans un effort de longue durée. Pour moi le sucre complet a toute sa place dans l’alimentation du sportif à condition de le consommer pendant l’effort et dans la 1e phase de récupération 😉

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