Si vous voulez progresser à vélo après 40 ans cet article est fait pour vous !
Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent, ceux qui veulent s’améliorer à vélo sans se trouver d’excuses, ni y passer leur vie !
J’ai écris récemment une article sur les clés pour progresser à vélo après 50 ans et vous avez été nombreux a me demander si a 40 ans c’est pareil ? j’ai écris cet article qui surement complémentaire a l’article : https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/progresser-a-velo-apres-50-ans/
Nous allons explorer les 7 qualités indispensables qui vous permettront de devenir un véritable phénomène sur deux roues, en dépassant les barrières de l’âge. Que vous soyez un passionné de vélo depuis des années ou un nouvel adepte de la discipline, préparez-vous à découvrir des conseils d’experts, soutenus par des légendes du sport et des professionnels du domaine.
Si vous ne savez pas par où commencer ou comment structurer votre préparation afin de ne pas partir dans tous les sens, je vous propose a la fin de l’article une méthode simple pour y voir plus clair et franchir un cap à vélo.
Ne laissez pas les chiffres vous freiner, car il est temps d’accélérer votre progression et de prouver au monde que votre passion pour le cyclisme est intemporelle. Préparez-vous à enfourcher votre vélo et à embrasser une nouvelle ère de performances exceptionnelles
Condition physique - Développez votre moteur pour progresser à vélo :
« La variation des intensités et des types d’entraînement est essentielle pour développer toutes les qualités physiques nécessaires à la performance en cyclisme. » – Dr. Andy Coggan
La condition physique est le socle de votre performance à vélo. Pour progresser à vélo après 40 ans, votre préparation est fondamentale et dépend bien sûr de vos objectifs. En vue de l’améliorer vous devez respecter 2 principes fondamentaux :
- Variez vos entraînements entre séances d’endurance, de vitesse et de force. Par exemple, intégrez une sortie longue de 3 heures le dimanche matin pour renforcer votre endurance. Ajoutez ensuite des séances d’intervalle, plus courtes en semaine, sur des segments vallonnés pour développer votre puissance. N’oubliez pas de faire du renforcement musculaire pour vous protéger des blessures et développer votre force.
- La progressivité : Afin de laisser le temps a votre organisme de s’adapter soyez modeste et patient. Par exemple augmentez le temps de votre sortie longue de 15’ par semaine et le nombre répétition de vos séries de 1 ou 2 par semaine. A long terme ceux qui ne se blessent pas progressent plus vite.
Discipline et régularité - Soyez votre propre entraîneur de vélo
La discipline et la régularité sont les pierres angulaires de votre succès. Vous progresserez plus en vous entrainant 3 x fois une heure qu’une séance de 3 heures par semaine. Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance et respectez-les s’il le faut adapter et revoyez vos plans pour faire mieux de semaine en semaine. Par exemple, fixez-vous une séance d’entraînement de 1 heure trois fois par semaine le matin de bonne heure ou après le travail. Tenez un cahier d’entrainement ou un simple tableau de votre nombre d’heure par séance pour visualiser votre régularité.
Motivation et détermination - Votre objectif est le carburant pour progresser à vélo
La motivation est le moteur de vos performances quand on veut progresser à vélo il faut être motiver a s’entrainer et motiver a souffrir, la motivation n’est pas génétique mais elle se travail pour se renforcer.
Fixez-vous des objectifs réalistes et stimulants pour maintenir votre détermination, un objectif trop génère du stress et de la pression, sachez réajuster vos ambitions.
Par exemple:
– Visez à participer à une cyclosportive locale dans six mois et travaillez en vue de cette échéance.
– Créez un plan d’entraînement spécifique en vous fixant des jalons intermédiaires pour mesurer vos progrès.
– Célébrez chaque victoire, qu’elle soit petite ou grande, pour alimenter votre motivation.
– L’entrainement en groupe ou avec un ami régulier est très motivant.
– La variété des parcours et des entrainements stimule aussi la motivation.
Etablissez un vrai plan de motivation pour l’alimenter et la renforcer c’est une clé essentielle pour durer.
Connaissance du sport - Pédalez avec intelligence :
Améliorez vos connaissances du cyclisme en lisant, en vous informant auprès de personnes expérimentées et en testant sur de petit échantillon les techniques de pédalage, les stratégies de course et les principes d’entraînement. Par exemple, apprenez à utiliser efficacement les vitesses pour maintenir un rythme régulier sur une montée. Travaillez votre position aérodynamique pour réduire la résistance à l’air et gagner en vitesse. Amusez-vous a faire de l’unijambiste pour un coup de pédale efficace et expérimentez de rouler en petit groupe pour vous sentir à l’aise en peloton. Le cyclisme est un sport beaucoup plus complexe et sophistiqué que la vision simpliste qu’en ont la plupart des gens « appuyer fort sur les pédales ».
Planification de l'entraînement- Assurez votre succès dans la durée
L’équilibre entre l’entraînement, la famille et le travail est essentiel pour progresser à vélo après 40 ans. Étant donné que votre temps est limité, il est important de planifier à l’avance vos séances d’entraînement et d’en augmenter l’efficacité. Fixez-vous un horaire régulier et identifiez les moments où vous pouvez vous entraîner de manière cohérente et avec un minimum de pression sur le temps après votre séance.
Cela peut être tôt le matin, pendant votre pause déjeuner ou après le travail, plus votre séance est tard dans la journée plus il est difficile de se mobiliser a la faire, préparez toutes vos affaires a l’avance et faites en un moment de détente (musique, fringue sympa, rendez-vous avec un copain,). En planifiant vos séances d’entraînement à l’avance, vous pouvez mieux les intégrer dans votre emploi du temps, diminuer votre stress pour mobiliser votre énergie sur l’effort.
Un de mes mentor disait « si tu ne planifies pas tes priorités tu deviens le jouet des priorités des autres »
Récupération - Écoutez votre corps :
Après 40 ans la récupération est plus longue est difficile, pourtant il faut se souvenir que c’est pendant la période de récupération que le corps régénère les muscles, le glycogène et donc progresse ! A partir de maintenant vos écarts ou vos erreurs dans ce domaine se payent cash !
Écoutez votre corps et accordez-lui le repos dont il a besoin pour récupérer.
Par exemple :
– Intégrez une journée de repos complète dans votre programme hebdomadaire pour permettre à vos muscles de se régénérer. Prenez systématique une ration de récupération juste après vos séances, accordez une grande importance à la qualité de votre sommeil. Utilisez également des techniques de récupération active telles que les étirements et les massages pour favoriser la récupération.
je vous conseils cet article : https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-cycliste/
Expérience et gestion des risques - Roulez en toute intelligence :
Avec l’expérience, vous apprendrez à gérer les risques et à anticiper les situations dangereuses. Soyez conscient de votre environnement et anticipez les mouvements des autres usagers de la route. Par exemple, portez une attention particulière aux intersections et utilisez des signaux clairs pour communiquer avec les autres cyclistes ou les automobilistes. La prudence est la clé pour rester en sécurité et continuer à pédaler longtemps. Dans ce domaine le plus important n’est pas d’avoir raison mais de rester en vie, anticipez !
Mentalité positive - Souriez, pédalez, progressez :
Cultivez une mentalité positive et profitez de chaque kilomètre parcouru. Le cyclisme est un sport dur et exigeant, vous aurez de meilleurs résultats si votre charge mentale n’est pas déjà usée avant de prendre le départ de votre course ou de vos entrainements les plus dur.
Souriez à la vie, commencez votre journée par une prise de conscience de 5’ minute de toute la gratitude que vous pouvez ressentir, évitez les informations et personnes négatives, trop critiques et anxiogène. Sur le vélo appréciez chaque coup de pédale, le paysage et restez concentré sur vos objectifs.
Par exemple, lors d’une montée difficile, visualisez-vous franchir la ligne d’arrivée avec succès, imaginez-vous comme un cycliste pro puissant et fluide .
Entourez-vous de personnes partageant votre passion pour le cyclisme et créez une atmosphère positive pour vous soutenir mutuellement.
Conclusion et actions :
Voilà, les clés pour devenir un phénomène sur deux roues et progresser à vélo après 40 ans ! En développant votre condition physique, en faisant preuve de discipline, de motivation et de détermination, en élargissant vos connaissances du sport et en équilibrant votre vie, vous progresserez à vélo et vous atteindrez de nouveaux sommets.
Il vous appartient maintenant de faire un bilan sur chaque qualité en vous évaluant sur une échelle de 1 à 10. 1- débutant total et 10 excellent niveau. Un fois ce schéma réalisé vos priorités ressortiront comme une évidence. Dites-moi dans les commentaires, quelles qualités vous aimeriez que j’approfondisse dans un prochain article.
Alors, enfilez votre tenue de cycliste, sortez votre vélo, et n’oubliez pas : chaque coup de pédale vous rapproche de la ligne d’arrivée. Bonne route vers l’excellence !
Laissez moi dans les commentaires les points, les qualités que vous aimeriez que j’approfondisse dans un prochain article ou vidéo ?
Je reprends le vélo après 2 ans de repos ( problème de santé)ne faisant plus de compétition,pour l’instant je fais 3 séances/ semaine tranquilou.
Merci pour tes conseils ça me fait du bien surtout pour le moral.
Abientôt
Michel
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