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Les 2 bénéfices de rouler pendant des heures
Salut les amis ! Alors, bien sûr, d’abord, la première question à se poser c’est : pourquoi rouler des heures et des heures pour progresser ?
C’est une méthode qui a fait ses preuves jusque dans les années 80-90, dans les pelotons cyclistes, et qui reste bien implantée aujourd’hui dans la culture cycliste.
Ça vient d’où ?
Eh bien, tout simplement que plus vous roulez, plus vous développez votre potentiel. Ça, c’est simple.
Donc, naturellement, les cyclistes, il y a eu une escalade au kilométrage, car celui qui était capable de rouler plus développait plus son potentiel que les autres. Et donc, encore une fois, jusqu’aux années 80-90, on a vu augmenter les distances en vélo de manière incroyable.
Un cycliste, dans ces années-là, roulait 30, 40, voire 50 000 kilomètres pour les meilleurs leaders !
Mais attention !! Cette méthode présente un avantage énorme, en dehors de celui de révéler votre potentiel, c’est aussi une méthode extrêmement simple. Je n’ai pas de questions à me poser. Et c’est pour ça qu’elle est beaucoup pratiquée par beaucoup de cyclistes qui ne veulent pas se poser de questions : je prends le vélo et je roule. Et je fais des bornes et des bornes.
Vous l’aurez compris, pour pouvoir progresser, il va falloir que j’en fasse toujours plus. Mais bon, au moins, je n’ai pas de questions à me poser, de savoir comment structurer mon entraînement, en fonction des périodes, de mes objectifs, de ma récupération, quel type de séances, quel niveau d’intensité. Là, ça devient plus compliqué.
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Limites et dangers de rouler beaucoup
On voit tout de suite que la limite de cette approche est double.
D’abord, elle est dangereuse ; c’est une incitation évidente au dopage pour pouvoir encaisser plus de charges, récupérer plus vite et donc aller un peu plus loin.
C’était un peu la guerre de : cette année, Hinault a fait 30 000, eh bien, moi, je vais en faire 35 000, comme ça je vais être meilleur. Et après l’autre en faisait 36, 37, 38, 39 et on montait comme ça. Et à un moment, pour supporter les charges, ça entraînait du dopage.
Évidemment, la deuxième contrainte, qui entraîne aussi le dopage, le deuxième inconvénient, c’est quoi ?
C’est que si vous avez un gros potentiel physique, vous êtes capable d’encaisser plus de charges que les autres. Vous êtes meilleur, vous gagnez, c’est très bien.
Mais pour les équipiers, et les autres, ceux qui sont en dessous, s’ils ne peuvent pas encaisser cette charge, peut-être qu’ils veulent s’entraîner 40 000 kilomètres, mais ils ne peuvent pas.
Donc comment font-ils pour le faire ? Pour pouvoir suivre le rythme, pour pouvoir garder leur place ? Dopage.
Évidemment, cette approche a énormément de dangers et d’inconvénients pour le cycliste amateur que vous êtes, comme vous et moi, qui travaille, qui a une vie de famille et qui n’a peut-être pas les qualités physiologiques d’un grand champion professionnel.
Là, qu’est-ce qu’il se passe ? Eh bien, si vous essayez de rouler beaucoup, vous allez vous cramer, mettre en péril votre boulot, votre vie de famille, etc. Et si vous n’avez pas le physique potentiel pour l’encaisser, que va-t-il se passer ? Vous allez vous cramer.
Parce que la logique de rouler toujours plus pour pouvoir progresser, vous allez brûler votre organisme, et au bout d’un moment, votre progression ne va plus augmenter, elle va chuter.
Et comme elle chute, on a l’impression qu’on ne progresse pas assez, donc on a tendance à vouloir travailler plus, avec cette logique-là, et donc c’est une logique qui est vraiment destructrice, que, évidemment vous l’avez compris, à La Meilleure Cyclosportive, je vous déconseille pour toutes les raisons que je viens d’évoquer.
C’est un grand danger que de s’entraîner en faisant des kilomètres.
2 axes pour progresser sans rouler des heures
Alors, pour répondre à la question, en début de cette vidéo : comment progresser sans passer des heures sur sa selle ? la clé, évidemment, c’est de structurer son entraînement globalement dans la planification.
Et la deuxième clé, c’est de faire des séances qualitatives avec des thèmes de travail précis.
Axe n° 1 : La planification
Alors, sur la planification, je ne vais pas faire une vidéo entière là-dessus, parce que ça pourrait tenir des heures en elle-même. Mais l’idée, c’est de se dire quoi ?
Je vais, pour progresser, me fixer des objectifs.
Eh oui, parce que si on se fixe des objectifs, on va pouvoir faire un entraînement qui est ciblé.
On ne s’entraîne pas pareil pour une course en cross-country de VTT de 1 h 30, que pour une cyclosportive style Étape du Tour, de 7 ou 8 heures.
Ce ne sont pas du tout les mêmes entraînements.
À partir de là, je vais faire des entraînements qui sont ciblés, donc qui vont me faire progresser sur des qualités propres, de manière spécifique, ma progression va être beaucoup plus rapide sans besoin d’en faire des tonnes.
Axe n° 2 : Qualité des séances = trouver l’équilibre intensité/durée
Vous devez faire des séances de qualité, et pour ça je vais vous proposer simplement d’appliquer le principe 20/80.
C’est quoi le principe 20/80 ?
Sur une semaine d’entraînement, faites 80 % de votre temps d’entraînement à faible intensité, en endurance. Ça tombe bien, c’est là où on fait les plus gros volumes horaires.
Donc, 80 % à faible intensité. Et beaucoup de cyclistes ne savent pas rouler à faible intensité.
C’est une erreur ; on doit apprendre à rouler en aisance respiratoire et avec une facilité musculaire.
C’est là où on progresse le plus, c’est là où on élève son niveau de seuil anaérobie, donc c’est là où, très clairement, qu’est-ce qui fait qu’un pro, quand vous roulez avec lui à 30 à l’heure, il sifflote, il peut discuter et vous vous êtes là, vous êtes essoufflé ? Parce que son seuil anaérobie est beaucoup plus élevé que le vôtre.
Comment on élève le seuil anaérobie ?
Avec les sorties à faible intensité en endurance.
Vous développez évidemment vos capacités en endurance, parce que vous allez développer des muscles endurants ; vous augmentez votre volume cardiovasculaire, vous récupérez plus vite ; vous injectez plus de sang et donc d’oxygène et de nutriments à chaque battement cardiaque.
Et en plus, c’est à cette intensité que vous brûlez le plus de graisse.
S’entraîner 80 % de son entraînement à très faible intensité.
Bref, c’est que du bonus de s’entraîner 80 % de son entraînement à très faible intensité.
Baladez-vous avec votre copine, votre grand-mère, avec vos amis, avec des copains qui sont moins forts, en sortie club avec les enfants, etc., ou tout seul pour aller balader en sifflotant en écoutant de la musique. Oui, c’est un bon entraînement, ça doit faire 80 % de votre entraînement.
Ceux qui sortent en étant toujours à fond, ne vous trompez pas : ils progressent très vite les premières semaines, ensuite ils se crament.
Évidemment, si vous ne vous entraînez qu’à faible intensité, vous allez devenir un tracteur. L’entraînement, ce n’est jamais le tout ou rien.
20 % de votre temps d’entraînement doit être des séances d’entraînement à haute intensité.
Quand je dis 20 %, je considère échauffement et retour au calme dedans.
Donc si vous avez un travail à haute intensité de 30 minutes, ce qui est déjà pas mal pour un travail à haute intensité, vous avez fait les 30 minutes d’échauffement et les 10-15 minutes de retour au calme, eh bien, ça fait une séance de 1 h 15.
Si je fais une séance de 1 h 15 d’intensité dans la semaine, ça veut dire que je fais 3 ou 4 heures à faible intensité. Eh oui.
Toutes les séances sur home-trainer ne doivent pas être des séances à fond. Ça peut être des séances pour travailler la technique, la gestuelle, la force, la vélocité, etc., à faible intensité.
Et les 20 %, séance à haute intensité.
Ceux qui font la sortie club
À l’inverse, ceux qui font la sortie club où c’est les championnats du monde du quartier toutes les semaines, une sortie de 3 heures à haute intensité, ça voudrait dire qu’il faut que je roule derrière une dizaine, une douzaine d’heures à faible intensité.
Si vous ne faites pas ça, parce que vous travaillez donc en général c’est : je fais une ou deux séances de home-trainer dans la semaine, de 1 heure et puis la sortie de 3 heures du club, où je suis à la gorge toute la sortie, eh bien, ça veut dire que je suis en train de me cramer.
L’illusion, c’est que les premières semaines, j’ai l’impression de vite progresser, etc. C’est bien, mais à long terme, ce n’est pas un entraînement qui tient.
Donc, vous l’avez compris, l’idée c’est d’équilibrer son entraînement entre les faibles intensités et les hautes intensités, avec le fameux rapport 20/80.
C’est ce qu’on appelle aussi, vous allez en entendre parler, l’entraînement polarisé.
Soit on s’entraîne très doucement, soit on s’entraîne à haute intensité. La haute intensité, c’est ce qui va me permettre de maintenir ou de développer ma V2max et ma puissance. Mais si je ne fais que ça, je me crame.
Si je ne fais que du diesel, je deviens un gros tracteur, qui roule des heures, mais qui n’avance pas un caramel.
L’équilibre, c’est 20 % de haute intensité, 80 % de basse intensité.
Voilà, ensuite, on pourrait donner, mais là ça serait beaucoup trop long, des séances précises de qualité à l’intérieur de ces séances d’intensité ou à l’intérieur des séances d’endurance ; qu’est-ce qu’on fait en travaillant la gestuelle, la technique, en travaillant différentes intensités à quels niveaux. Ça, vous allez pouvoir le trouver dans toutes les autres vidéos de La Meilleure Cyclosportive.
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