Rouler sous la chaleur en vélo

Rouler sous la chaleur en vélo

 

 

En ces périodes de grandes chaleur, je vous explique comment se préparer et quelles sont les techniques pour rouler le mieux possible sous la chaleur.

 

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Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le site des cyclistes qui ne veulent pas faire des bornes pour rien !

Bien sûr, il est recommandé de ne pas rouler sous la canicule. Mais parfois, les courses durent tellement longtemps que vous allez devoir rouler pendant les heures chaudes, entre midi et 16 heures ; ou même, parfois, les organisateurs poussent le vice jusqu’à donner le départ à 14 heures.

Donc, pour ça, le mieux, c’est de trouver comment se préparer et quelles sont les techniques pour rouler le mieux possible sous la chaleur.

Si ça t’intéresse, écoute bien la suite.

Adaptation progressive à la chaleur

La règle numéro 1 est l’adaptation progressive à la chaleur.
Ne vous amusez pas à essayer de faire une performance si vous n’avez jamais roulé à la chaleur.
Donc, adaptez-vous progressivement aux heures les plus chaudes.

C’est-à-dire : soit dans les journées chaudes, commencez à vous entraîner à des heures tempérées, vers 7, 8, 9 heures le matin, et vous vous rapprochez progressivement vers les heures chaudes entre midi et 16 heures.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner le matin ou le soir, eh bien, entraînez-vous pendant les heures chaudes.

Rouler entre midi et deux ? Pourquoi pas ? Mais augmentez doucement la durée sous la pleine chaleur.
Commencez par 30 minutes, 45 minutes, une heure, etc.

S’il ne fait pas suffisamment chaud dehors

S’il ne fait pas suffisamment chaud dehors, mais qu’il y a un risque que votre épreuve soit chaude, ou simplement vous vous adaptez pour la période estivale, eh bien, faites un sauna, de 15 minutes à 1/2 heure, tous les jours, 10 jours avant votre épreuve.

Également, vous pouvez vous entraîner sur home-trainer, ou en salle style RPM, de manière à vous entraîner à la chaleur sur des séances courtes mais intensives.

Bien évidemment, jusqu’à ce que vous soyez adapté à la chaleur, que vous vous sentiez à peu près bien avec des efforts à faible intensité, ne faites pas d’effort à haute intensité en pleine chaleur.

Vous pourrez le faire une fois que votre corps est adapté, sur plusieurs semaines, c’est préférable – maintenant, si vous êtes serrés, faites plus juste –, mais des efforts trop violents sous une chaleur importante alors que votre corps n’est pas adapté, risquent non seulement d’être dangereux pour votre santé, mais en plus d’être complètement contreproductifs au niveau de votre performance.

Les 8 stratégies du coach

Une fois que vous serez adapté à la chaleur, voici quelques stratégies pour être plus performant quand il fait chaud.

Astuce n° 1 : Préférez les parcours où il y a des fontaines régulièrement, pour pouvoir vous rafraîchir et remplir vos gourdes.

Astuce n° 2 : boire une eau à > 5 °C

Évitez de boire une eau trop fraîche, style qui sort du frigo. En dessous de 5°, la température de l’eau est tellement froide que l’organisme bloque le mécanisme de sudation. Vous allez bloquer la transpiration.

Or, c’est par la transpiration que l’organisme régule la température, et si vous ne transpirez plus, vous allez chauffer.

Et si vous chauffez, ne serait-ce qu’à 38°, eh bien, à 38°, c’est comme si vous aviez roulé avec la fièvre.

Laissez-moi vous dire que, vous allez avoir du mal à mettre des watts.

Astuce n° 3 : la casquette mouillée

Mouillez abondamment une casquette, un bluf ou un foulard que vous allez mettre sur votre tête, directement sous votre casque.

L’humidité plus le vent de votre vélo vont vous rafraîchir la tête, comme une climatisation.

Astuce n° 4 : boire et s’arroser régulièrement (biper toutes les 5 minutes)

Oui, s’arroser régulièrement est aussi une stratégie gagnante pour aider le corps à se refroidir, donc vous allez dépenser moins de calories pour réguler votre température.

De plus, cela crée un état de fraîcheur au niveau des muscles qui peuvent être en surchauffe et un peu ankylosés.

Astuce n° 5 : gardez un bidon d’eau

Alors, avoir un deuxième bidon d’eau peut vous servir à vous rafraîchir. En priorité, commencez par la tête, la nuque et éventuellement les cuisses.

Sur le visage, ça présente uniquement l’intérêt de vous nettoyer le visage si vous avez de la sueur.

Mettez en place un système de bips pour vous arroser et boire toutes les 5 minutes.

Astuce 6 : appliquez le cooling avant votre course

Vous avez peut-être entendu parler du système de cooling ? Qui est en fait une méthode qui consiste à boire de l’eau fraîche, entre 5 et 10 °C, trois heures avant la course ; vraiment se rafraîchir et boire de l’eau fraîche trois heures avant la course.

Même, dans certains cas, on conseille de faire ça la veille de la course ; boire 2 à 3 litres d’eau sur toute la journée, entre 5 et 10 °C, se rafraîchir très régulièrement, et puis, trois heures avant la course.

Ce qui va vous permettre de vous rafraîchir ! C’est notamment ce que j’ai appliqué pendant les 24 heures du Castelet, en pleine canicule, et je peux vous dire que ça marche vraiment très bien.

Astuce n° 7 : rouler au nord

Le plus possible, prenez des parcours à l’ombre. Si vous êtes en montagne, choisissez les versants au nord – l’ubac pour les connaisseurs – qui vous permettront d’avoir plus d’ombre dans le parcours et des températures facilement 2 à 3 °C plus fraîches.

Astuce n° 8 : mettre des tenues claires

Comme vous le voyez ici ^^, privilégiez les tenues claires, qui seront moins chaudes que les tenues noires ou sombres.

D’accord, Marco ?
Yes, bah, moi, je le savais.

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Moi je vous dis à très bientôt, et maintenant, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (1)

Salut Nicolas, je découvre l’astuce du cooling que je ne connaissais pas ! Ça me fait penser au bain dérivatif que j’ai aussi découvert depuis peu de temps et qui peut aussi servir de cooling. Maintenant, on n’a plus besoin de se tremper les fesses dans une bassine d’eau fraîche mais on utilise des poches de gel (celles qu’on utilise pour les entorses). On les glisse entre sous-vêtements et pantalon pendant 1 à plusieurs heures par jour selon les besoins. Je pense que ça vaudrait le coup de tester pour l’effet cooling 😉

Concernant l’hydratation, j’ai pu interviewer récemment Anthony Berthou, expert en nutrition, qui m’a parlé du risque d’hyperhydratation (boire trop d’eau est aussi dangereux que le manque d’eau) . C’est un phénomène qui peut être très grave mais qui reste peu connu. Je me permets de mettre le lien de cette interview qui, je pense, pourra aussi être utile à tes lecteurs (supprime si ça ne te convient pas) : https://recettes-de-sportif.com/alimentation-pendant-marathon-anthony-berthou/

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