4 exercices pour bien démarrer le gainage en vélo

4 exercices pour bien démarrer le gainage en vélo

Le gainage permet de protéger le dos, mieux transmettre la force des cuisses et tenir une meilleure position. Aujourd’hui adopté par tous les meilleurs cyclistes, voici 4 exercices pour commencer tout de suite :

 

 

 

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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais vous parler d’un élément essentiel de la performance, qui vous permet d’être plus performant en vélo, en très peu de temps, et qui va vous permettre aussi de protéger votre dos, d’améliorer la transmission de votre puissance, je veux bien évidemment parler du gainage.

 

Le fameux gainage

La contraction profonde des abdominaux

 

Le travail des abdominaux, on s’est rendu compte au fil des années, aujourd’hui chez les cyclistes professionnels, mais chez des tas d’autres sports, que le fait d’avoir les muscles abdominaux profonds – et donc toute la ceinture abdominale avec les dorsaux, les obliques – bien gainés permettait de protéger votre dos des efforts.

A vélo, le gainage a son importance

 

Et, également – en vélo notamment –, de transmettre mieux la force entre le haut et le bas du corps. On a aussi besoin d’avoir un haut du corps bien posé en vélo et si on a un bon gainage on peut transmettre plus de force et plus de puissance au bas du corps.

Donc, clairement, pour les sprints, pour le travail de force, de puissance, monter des faux plats, faire face au vent, des choses comme ça, eh bien, développer votre gainage est vraiment un atout supplémentaire par rapport aux autres.

gainage, santé, vélo

Gagner en performance

 

Un des autres avantages, c’est que c’est un exercice qui se fait en quelques minutes, que vous pouvez faire un peu tous les jours, et qui va améliorer vos performances en travaillant un peu tous les jours.

 

Préserver votre santé

 

Dernier avantage, au niveau de la santé : vous le savez, notamment après 40 ans, quand on prend du gras, il y en a à l’extérieur du ventre, mais il y a aussi ce que l’on appelle des graisses profondes au niveau du ventre et le travail de gainage permet de lutter contre la formation de cette graisse profonde au niveau du ventre.
Donc que du bénef à faire ces petits exercices.

4 exercices pour bien travailler votre gainage

Alors, j’ai fait un petit programme sur 3 niveaux – débutant, intermédiaire et expert – et il est clair qu’il faut toujours commencer par le niveau débutant. Moi, chaque année, je recommence par le débutant. C’est très important de repartir du début, donc je vous donne là 4 exercices à faire en démarrage de saison.

Bon, je vous conseille d’en faire toute l’année, mais si vous débutez, c’est important de le faire progressivement, sinon vous allez vous faire mal et vous créer des lombalgies, des douleurs à ce niveau-là et c’est quand même bête.

Pour plus de résultats, contracter bien le ventre

 

Voilà, juste après, 4 exercices : des consignes techniques, il n’y en a pas tant que ça, faites ce que vous voyez à l’image. Vous verrez, à un moment je vous signale bien qu’il ne faut pas avoir le dos et les jambes parfaitement alignés, mais faire un pont au niveau du bassin et bien contracter le ventre pour vraiment bien gainer les muscles profonds des abdominaux.
Voilà, je vous dis à tout de suite et c’est à vous de jouer.

Eh bien, voilà, les amis : une fois cette série réalisée, vous pouvez en faire 2 ou 3 fois d’affilée, bien évidemment.
Maintenant, je suis rentré à la maison, et vous pouvez aussi bien le faire à la maison, le matin en vous préparant, qu’à l’extérieur comme on l’a vu là. Moi, ce que je vous conseille, c’est le petit rituel : tous les matins, un petit gainage, le soir étirements (c’est un autre rituel), mais si vous avez ça en tête, au moins pendant cette période hivernale, de gainer tous les matins, grâce à ces petits exercices, votre ceinture abdominale, croyez-moi, au printemps vous allez faire la différence.

Exercices à réaliser pendant 4 semaines :

 

Après, vous le savez, il y a une accoutumance du corps, donc dans 4 semaines changez d’exercice. Soit en cliquant juste en dessous sur le lien qui vous permet d’avoir un autre programme pour niveau intermédiaire et un autre pour niveau plus élevé, ce qui vous permet de faire 3 fois 4 semaines – 12 semaines = 1 trimestre – puis vous revenez. Même si on a atteint un niveau plus élevé, au bout d’un trimestre on revient aux premiers exercices, ça change l’organisme et ça permet de passer à un niveau supérieur.

Voilà les amis, comme d’habitude si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Et si vous êtes ici pour la première fois, cliquez sur ce lien ou sur celui qui vient juste après, pour vous abonner et recevoir gratuitement chaque semaine dans votre boîte mail les meilleurs conseils de la Meilleure Cyclosportive ainsi qu’un bonus d’exercices qui vous permettent d’être en forme en moins de 5 minutes.

Je vous dis à très bientôt, maintenant c’est à vous de jouer. Faites l’exercice tout de suite, allez, ne cherchez pas, faites les exercices tout de suite et mettez dans les commentaires juste en dessous comment vous avez trouvé ça, ce que vous en pensez, si vous pratiquez ou pas. Allez, on échange, on fait comme d’habitude. Moi, je vous embrasse et je vous dis à très bientôt, les amis.

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Commentaires (6)

William48

Ca fait 3 ans que je pratique la méthode « tabata » à raison de 3 exercices/jour et 5 fois par semaine (pompes, gainage (coude et balancé de jambes.. comme dans ta vidéo) et abdos. Ces exercices me durent 12 mn/jour (soit 3 exercices de 4mn) En plus d’agir sur la ceinture abdominale ça agit également sur le cardio, donc complètement adapté à la pratique du cyclisme.
C’est clair qu’on ressent les bien-faits au niveau de la contraction abdominale lors des montées de cols ou faux plats montants surtout en danseuse. Par contre soyez patient afin d’apprécier les premiers bénéfices, au moins 4 ou 5 mois avant de constater un net progrès.

Merci Nico pour tes vidéos toujours aussi pertinentes.

Pour ceux qui veulent en savoir plus sur la méthode « tabata »: http://www.litobox.com/entrainement-tabata

Jean-Pierre Favier

Bonjour Nicolas,

J’observe avec satisfaction que tu as compris que l’on vend finalement plus de saucisson en tranches… qu’entiers ! Continue à « séquencer » tes programmes.
En cette période hivernale, pourquoi pas nous proposer des mp3 « foncier », « force », « souplesse », … pour home-trainer et « seniors sportifs » ?

Bonne continuation.

COTTES Josiane

J’aime beaucoup les conseils que tu donnes.
A mon âge je ne fais pas de la compétition mais j’essaie toujours
de m’améliorer si je peux.
Merci, c’est très intéressant.

Philippe

Salut Ni-coach et merci à nouveau pour tes précieux conseils.

Ma pratique quotidienne:
le matin: planche latérale (20 expirations profondes) le temps que le thé refroidisse
après le petit dej: 30 relevés de buste – planche latérale (20 expi profondes) – 30 relevés de buste – planche latérale (20 expi profondes) – 30 relevés de buste – dos plaqué au sol en effaçant le creux des reins (30 expi profondes).
J’ai cru comprendre que tu ne privilégiais pas les relevés de buste dans ta vidéo.
Autre question: peux-tu nous envoyer le lien des niveaux intermédiaire et expert stp (pas trouvé au milieu des promos de noël et autres pubs et fâché avec mon ophtalmo…)
Merci d’avance!

Philippe

Yann

Bonjour à tous,

Souffrant d’une petite anomalie de la colonne vertébrale, j’ai dû dès l’adolescence faire de la réeducation et pratiquer des exercices de gainage régulièrement, donc je suis sensible au sujet.
Alors merci de sensibiliser les gens à anticiper d’éventuels futurs problèmes de dos et améliorer leurs performances dans le même temps.
Et d’autre part, merci pour ces exercices toujours pertinents par leur simplicité de réalisation.

Yann

Patrick

Salut Nico,
Merci pour ces exercices. Les planches faciales et latérales font partie (entre autres) de la petite gymnastique que je pratique maintenant depuis un an tous les matins, pendant environ une 1/2h. Cela permet au corps de se réveiller et de démarrer la journée d’un bon pied. Mais plutôt que de compter les secondes (je n’allume pas la lumière tout de suite), je préfère compter mes expirations (env. 5s/exp.).

Bonne continuation pour tes projets.
Cordialement.
Patrick

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