Coaching Q/R: Quand pratiquer l’entrainement foncier en vélo

Coaching Q/R: Quand pratiquer l’entrainement foncier en vélo

Le premier coaching Question/Réponse parle de l’entraînement foncier en vélo. Quand le programmer ? me demande Jean cette semaine.

Posez moi chaque semaine vos questions dans les commentaires ci-dessous et j’y répondrai (à une seulement ) la semaine suivante :

La vidéo: Quand programmer son entraînement foncier ?

Retranscription vidéo :

Bonjour et bienvenue, les amis, dans ce nouveau et premier coaching questions/réponses du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

 

Aujourd’hui, je réponds à une question de Jean qui me demande quand pratiquer l’entraînement foncier. Est-ce qu’il peut le pratiquer de décembre à février ?

 

Jean, je vais te répondre très simplement : cette méthode est celle pratiquée par les anciens. Avant, on faisait une coupure aux mois d’octobre/novembre et on réattaquait par trois bons mois de foncier, de décembre à février.

Je ferai une vidéo pour expliquer ce que c’est, mais le foncier, grosso modo, c’est faire des heures de selle en roulant doucement et en augmentant progressivement le trajet pour arriver à faire une distance un peu supérieure à celle de course. Par exemple, si vous faites des courses de 100 kilomètres, on va aller jusqu’à 120 ou 130 kilomètres, montés en trois mois. Ce n’est pas un mauvais entraînement.

 

La première des choses, Jean, faire un entraînement foncier où on va, a priori, faire des heures de selle sur les mois quasi les plus froids de l’année, je trouve que ce n’est pas ce qu’il y a de plus pertinent ni de plus favorable pour prendre du plaisir dans votre pratique. Je vous le rappelle, le plaisir est vraiment le facteur déterminant de la motivation. Prenez du plaisir à faire du vélo.

 

Personnellement, je vous déconseille de faire comme ça : un mois de coupure et ensuite trois mois d’entraînement foncier. Vous allez perdre toute la pêche, le dynamisme, l’énergie et la vitesse que vous avez eus sur la fin de saison, en faisant un mois d’arrêt et trois mois à faire le diésel, en fait. C’est idéal pour vous faire perdre toutes vos qualités physiques, d’explosivité, de vitesse maximale aérobie ou de PMA, et de capacités à tenir un rythme élevé.

 

J’habite dans une région de montagne, et durant ces trois mois d’hiver, quand on arrive à rouler, c’est très peu, donc je me suis adapté et, aussi bien pour moi que pour tous les athlètes que je suis, j’utilise une méthode qui est de faire plusieurs périodes de foncier dans l’année. Je découpe l’année en quatre périodes de trois mois et chaque premier mois de ces cycles, on commence par du foncier. Ça nous permet déjà de faire une semaine de coupure et puis trois semaines où on se remet dans le rythme doucement en faisant du foncier, en essayant d’agrandir les distances, en travaillant la qualité — et parfois de la qualité spécifique parce que, par exemple, sur la période de trois mois avant l’été, on va faire l’entraînement foncier sur des ascensions, pourquoi pas des cols. Par contre, pendant les trois mois d’hiver,  on va faire le mois de foncier sur des intensités assez faibles en essayant d’agrandir le plus possible les kilomètres. Mais si on n’en fait pas beaucoup ce n’est pas grave, car on n’est qu’en hiver.

Par contre, on va travailler la vélocité, la technicité, pour pouvoir reprendre, au cours des deuxième et troisième mois de cette période hivernale, de l’intensité (faible, on est d’accord, bien adaptée à cette période-là), mais pour ne pas perdre le rythme et être, tout au long de l’année, sur période « un mois de foncier/deux mois de rythme travaillé de manière spécifique ».

 

Voici donc ce que je conseille. Éclatez plutôt votre travail foncier sur plusieurs mois tout au long de l’année, vous ferez des coupures moins importantes donc vous cumulerez vos progrès pour vous améliorer encore chaque année et non pas repartir quasiment de zéro. Faites le calcul : un mois de coupure puis trois mois de foncier et vous remettez deux ou trois mois à reprendre le rythme, ça vous fait six mois quasiment pour retrouver le rythme d’avant. Et vous progressez pendant les six autres mois. Avec la méthode que je vous propose, vous progressez tout au long de l’année et d’une année sur l’autre.

 

Voilà pour ce premier coaching question/réponse, j’espère que ça vous a plu. Si c’est le cas, n’hésitez pas à le dire juste en dessous et à me poser des questions pour la semaine prochaine ; j’essayerai d’y répondre. Évidemment, je ne pourrai répondre qu’à une question par semaine. Par contre, vous savez que vous avez très prochainement un « webminaire » sur lequel je pourrai répondre à beaucoup plus de questions. Surveillez votre boîte mail, le premier « webminaire » est pour octobre 2013 et ensuite, nous essayerons d’en proposer régulièrement.

 

Je vous souhaite une bonne journée, un bon entraînement et puis… à vous de jouer !

 

[aweber]

Quels articles pour réussir votre entrainement foncier en vélo:

1 mois de préparation en entrainement foncier (les bosses du 13)

Comment l’efficacité gestuelle peut booster votre entrainement foncier

Article d’un autre blog: http://www.santesportssociete.fr/periode_fonciere.html

Coaching Q/R entrainement foncier vélo

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Commentaires (22)

mariotti

bonjour nicolas tu parle beaucoup de technicité mais qu’est ce que ces? au juste y as t’il beaucoup de manière de pédalé? MERCI A TOI JE TROUVE CES QUESTIONS REPONSE TRES TR2S BIEN ET INSTRUCTIF CONTINUE

    Nicolas Elzeard

    La technicité c’est l’efficacité gestuelle 😀
    Cette période est idéale pour travailler a faible intensité la vélocité et la force. Ainsi vous pouvez porter votre attention sur des points clés du pédalage:
    Position du corps stable, gainage du bassin, relachement du haut du corps, souplesse des chevilles, remontée de la jambes etc…

      OULES Fabien

      Super Nicolas merci pour ta réponse

OULES Fabien

Bonjour Nicolas
Encore une vidéo fantastique, claire et très intéressante.
Serait il possible d’avoir quelques informations sur la technicité?
Tu dis également que tu entraines des athlètes, c’est toi qui les choisis où tu proposes des entrainements en fonction des objectif?
Un grand merci pour tous se que tu réalises

BIANCHIN OLIVIER

Super Nico tu est au top encore merci pour le boulot que tu fait

    Nicolas Elzeard

    Merci pour tout vos encouragement , Yes!
    Merci à tous

bonjour nicolas
Toujours aussi intéressant et instructif, bravo.
Petite question, quand je fais de la pma ( fractionné ), j’ai des douleurs qui apparaissent le lendemain à l’intérieur des genoux. Est-ce une question de réglage, faut-il absolument passer par une étude postural ( proposer par exemple sur le stand ckt), ou le réglage classique par le velociste suffit ? quelle est t-on avis?
merci

    brajeul

    bonsoir NICOLAS
    Merci pour tout les conseils mais parfois il est difficile de les suivre par manque de temps ,météo,de motivation peut-on utiliser un home-traîner et si oui lequel?

    brajeul

    bonsoir NICOLAS
    Merci pour tout les conseils mais parfois il est difficile de les suivre par manque de temps ,météo,de motivation peut-on utiliser un home-traîner et si oui lequel?

huertas

bonjour
je vous remercie pour vos conseils
c’est vraiment super

huertas

nicolas pouvez vous nous parler du home trainer preparation ,exercices etc…je le pratique beaucoup et progresse enormement grace a lui , aussi bien physiquement que mentalement
merci d’avance

jean-marc2a

Bravo Nicolas pour ta motivation à transmettre tes connaissances au plus grand nombre. Nul doute que cela permettra à beaucoup d’optimiser leurs capacités et à progresser intelligemment dans une discipline aussi exigeante que le vélo… Pour ma part j’apprécie les contenus proposés dans tes vidéos et essaie de les mettre en application du mieux que je le peux et cette façon d’envisager ma pratique a déjà porté ses fruits, ne serait que dans le plaisir de mettre un aspect technique dans ce qui n’était qu’une routine de santé. J’ai donc programmé des objectifs pour l’année 2014, et c’est avec beaucoup de plaisir que je mettrai tes propositions en oeuvre pour m’ aider à les accomplir…
Bien sportivement,
Jean-Marc

Maurizio

Bonjour Nicolas,
Tout d’abord merci de tes conseils même s’il est vrais qu’il n’est pas tojours facile de les suivre. Il est désormais claire pour mio qu’il faut travailler par objectif. Je voudrais avoir ton avis sur l’entrainement avec home trainer car l’hiver approche et rouler sous la pluvie/neige n’est pas reccomandé.
Merci d’avance et encore bravo pour tout ce que tu fait.

Cyril

Merci Nicolas pour cette nouvelle formule coach Q/R !
Mon souhait du prochain coaching Q/R : home trainer stp.
Difficile pour moi de prendre du plaisir sur cet engin…

Petite remarque sur ton film : concernant le foncier tu parles en terme de km… Moi je raisonne en temps de selle… Rythme tranquillou… C’est à dire que je vais finir par passer le même temps que celui de mes objectifs mais avec moins de km (puisque rythme tranquille)… Je suis compréhensible j’espère ? Suis je dans le vrai ?Par avance merci pour ta réponse.
Cyril

    Nicolas Elzeard

    Ok Cyril, vous êtes visiblement nombreux a vouloir en savoir plus sur le home trainer.

    Pour le temps de selle, c’est une autre option tout aussi bonne.
    Effectivement en allant tranquillement tu parcours moins de temps que ton temps de course cible.
    Par contre l’idée du foncier c’est de monter progressivement jusqu’a 20% de plus de ton temps de course.
    Exemple:
    course cible = 3H
    Temps d’entrainement cible= 3h36′
    Progression de 15′ à 30′ par semaine.

      Cyril

      Merci pour ta réponse Nicolas…
      Dernière precision : tu conseilles de faire un mois de foncier tous les 3 mois…
      Donc on a un mois pour monter petit à petit jusqu’au temps d’entrainement cible ?
      Reste à diviser l’année par 4 et de démarrer « l’année » au bon moment afin que nos objectifs ne tombent pas durant ces périodes de foncier… Oui ? Non ?
      Merci.

        Cyril

        ???

        Nicolas Elzeard

        Et bien si justement,
        Le premier mois est sur le thème foncier. Le deuxième est sur le thème PMA (style 30/30″)
        et le troisième mois très usant est sur le thème seuil (5’/5′).
        Ensuite tu récupère une semaine-10 jours en foncier (avec une ou deux séance de rappel) pour réussir ta course cible.

        c’est bon ;-)?

          Cyril

          Tout est clair !
          J’étais dans l’erreur…
          Merci Nicolas

Michel

Petite Question :.
Au final c’est quoi le Foncier ? Perso à chaque fois que je fais des sorties routes je parcours entre 70 et 100 kms avec 800 à 1500 m de D+ à 25/26/27 kmh de moy en forçant et 23/24 en relax
A 25-27 kmh je suis quasi au max de mes possibilités. ai-je acquis du foncier ? Sinon que faut il faire pour l’acquérir ?

En ce moment, et ce depuis 2 semaines maintenant Je suis passé 2 x par semaine sur home trainer (45′ à 1h) en rentrant du boulot pour justement travailler vélocité, PMA, intensité , force , foncier en intensité, pédalage une jambe et l’autre
et continuer ces sorties longues le W.E.

Ai-je tout bon ? ai je tout faux ?

Amicalement

Michel

    Nicolas Elzeard

    Le foncier c’est faire des sorties a faible intensité (tu peux parler facile ou à 75% de ta FCmax).
    Du coup tu peux te concentrer sur la qualité de pédalage, la position etc… et le plaisir.

    progressivement tu peux augmenter les distance jusqu’a ta distance (ou temps de course + 20%)

    Faire une séance d’intensité par semaine est une bonne chose mais pas plus en cette période, car tu risque de t’user, être très en forme en février mars mais cuit en pleine sasion.
    Le home trainer est idéal pour travailler qualitativement

    Bonne chance Michel

Michel

En tout cas ton blog est tout simplement un must to read pour qui aime le vélo et veut progresser.
Pour tout ca merci Nicolas.

Amicalement

Michel

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