Augmentez votre VO2max en mettant du fun dans votre endurance

Dans les années 80-90 la VO2 max c’était le nec-plus-ultra de l’entraînement. Celui qui avait « la plus grosse » (VO2max) devait gagner toutes les courses de fond : courses à pied, ski de fond, vélo etc…

Pourtant on s’est rapidement aperçu que cela révélait les capacités physiques d’un individu, mais pas ses capacités techniques, son sens tactique et son mental (bien sûr) 😉

Quand j’étais plus jeune, je faisais les championnats de France de Kayak (ce sport sollicite essentiellement le haut du corps) et j’ai toujours été surpris à l’époque qu’on évalue ma VO2max en faisant du vélo ???

Ce qui est intéressant, c’est que les experts se sont rendu compte que certains sportifs avec une VO2 inférieure pouvaient quand même aller plus vite, parce qu’ils utilisaient mieux leurs capacités. Ils se révélaient plus efficaces et relâchés dans le geste. C’est une piste de progression que j’ai personnellement toujours explorée.

Comment augmenter votre VO2Max ?

Le vélo n’échappe pas à la règle et voici un entraînement qui vous apprendra à optimiser votre potentiel physique et rendra vos séances d’endurance plus amusantes.

Dans la logique d’un entraînement intelligent, c’est aussi un moyen de faire des séances courtes, quand vous ne disposez que d’une ou deux heures, mais très efficace pour améliorer votre endurance et votre rendement.

Intéressant non ?

Méthode de Denis Auguin pour améliorer l’endurance d’Alain Bernard

Cette méthode est inspirée des entraînements en natation et c’est notamment Denis Auguin, l’entraîneur d’Alain Bernard, qui m’en a donné l’idée.

Pour améliorer leur glisse et leur efficacité du geste les nageurs se lancent souvent le challenge de faire une certaine distance (50 ou 100 mètres généralement) en diminuant le nombre de mouvements de bras nécessaires pour traverser le bassin (exemple : comment faire 50 mètres avec seulement 25 mouvements de bras ? ).

La méthode de Denis est très intéressante, car c’est au nageur de rechercher l’élément qui va avoir le plus d’influence sur son score : attaque de la main, relâchement des épaules, poussée arrière, gainage du bassin, amplitude des battements, etc.

Ainsi l’athlète est au contact de ses propres sensations et se responsabilise sur les résultats qu’il obtient. Le plus important est qu’il développe son propre style avec ses qualités et ses adaptations pour être objectivement plus efficace.

C’est un excellent moyen de renforcer l’estime de soi.

Autre exemple d’entrainement pour travailler l’endurance

Cela peut s’appliquer dans beaucoup d’autres sports, notamment les sports d’endurance. Nick Croft, un de mes mentors en triathlon, l’utilisait en course à pied avec succès.

Il courait le marathon en moins de 2h50. Ce qui est « une perf ». Mais que diriez-vous si vous saviez que ce temps est celui qu’il réalisait à la fin d’un triathlon ?

Après 4 km de natation et 180 km de vélo, Nick pouvait encore courir à plus de 90% de ses capacités (il courait le marathon seul autour de 2H40).

Comment faisait-il ?

Il travaillait son relâchement et l’efficacité de son geste selon les mêmes principes que les nageurs (Nick est Austalien).

Plaisir et augmentation de la VO2Max en même temps en cyclisme

La méthode pour améliorer votre VO2Max:

– Sur un parcours habituel, repérez une portion de 5 à 10 minutes que vous pouvez effectuer plusieurs fois.

– Chronométrez-vous, mais avec la même fréquence cardiaque. C’est la clé de cette méthode.

– Prenez une fréquence cardiaque aérobie (zone 1 ou 2) à ces allures vous pouvez vous concentrer sur le geste et le relâchement de votre position.

Prenons par exemple 140 pulsations. Si vous êtes capable de faire le même parcours, plus vite, même de quelques secondes, avec la même fréquence cardiaque vous avez amélioré votre efficacité.

– Programmez la zone cible de votre cardiofréquencemètre entre 137 et 143 ou posez votre cardio sur le guidon. Mais ne vous accordez pas plus d’écart qu’entre 137 et 143 pulsations par minute (si vous dépassez 143, ralentissez radicalement pour faire tomber vos pulses).

Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur ou d’un expert pour vous dire quoi faire, c’est à vous de chercher quel élément aura le plus d’impact sur votre temps : relâchement des mains, des bras ou du bassin ?

Intensité de la phase descendante ou amplitude de la phase remontant de votre coup de pédale ? Mouliner ou tirer du braquet ?

Chercher, c’est le meilleur moyen de développer votre style, votre intelligence, votre confiance et votre efficacité.

Bien sûr, en fonction de votre objectif spécifique de l’année, vous travaillerez sur un parcours plat pour améliorer votre aérodynamisme ou la puissance de votre pédalage. Sur une côte vous pourrez faire progresser l’efficacité de votre coup de pédale en montagne, etc…

Je vous conseille toutefois de commencer par un parcours peu pentu pour vous habituer. Un léger faux-plat à peine montant est idéal.

Pour capitaliser et assimiler les progrès que vous aurez trouvés, je vous conseille de faire des cycles de 3 semaines d’entraînement spécifique pour améliorer votre efficacité. Les mois de mars et avril sont intéressants, car vous devez encore faire des sorties en endurance pour atteindre 1,5 à 2 fois la distance de course. Ces longues séances peuvent rapidement paraître rébarbatives et monotones.

De plus, il vaut mieux intégrer ces changements en début de saison qu’en plein milieu des périodes de courses où les automatismes doivent être acquis.

 Mon expérience de cycliste

Personnellement, je le fais sur un parcours de 30 bornes que je fais 2, 3 ou 4 fois selon la durée d’entraînement que je veux faire. Je le réserve pour cette période pour éviter l’usure due à la répétition du même parcours.

Il y a une côte de 2 kilomètres intéressante que je monte à 140 pulsations. J’ai pu tester différents braquets pour voir si j’étais plus efficace en force ou en vélocité. J’ai testé ma façon de pédaler, ma position, mon relâchement et même la danseuse.

Si je n’ai que peu de temps, je ne fais qu’une fois le parcours, mais je remonte 5 ou 7 fois la côte pour travailler un point précis. Je reste en endurance donc c’est beaucoup moins usant que du fractionné habituel.

À la longue, ça devient même fun !

En tout cas, je trouve que c’est un excellent moyen de s’habituer au fractionné et de faire des réglages pour ces exercices plus intenses et qui demandent une plus grande sollicitation.

Au bout des 3 semaines j’ai amélioré mon temps d’environ 1 minute, sur 2 kilomètres d’ascension, imaginez l’impact sur 100 bornes !

J’ai aussi un parcours de 10 km avec une côte régulière de 2 kilomètres pour des séances plus courtes (une heure entre midi et deux) . Je ne fais pas plus de 3 semaines pour garder du plaisir et rester concentré.

Tester ce type d’entraînement 2 fois et dites-moi dans les commentaires ci-dessous l’impact que cela a eu pour vous ? Avez-vous envie de continuer sur 3 semaines ? Et d’adopter cet entraînement dans votre boîte à outils ?

À vous de jouer !