Comment devenir un meilleur grimpeur sans monter les cols #1

Il existe des méthodes et des moyens pour devenir un meilleur grimpeur sans avoir à monter les cols. Et je vais vous expliquer ça tout de suite dans cette vidéo.

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, on va parler de comment être un meilleur grimpeur quand on ne peut pas monter des cols. C’est quand même énorme de croire qu’on doit monter des cols pour être un bon grimpeur.

Regardez les Belges et les Hollandais ont sorti de super grimpeurs. Donc, il y a des méthodes et des moyens pour devenir meilleur grimpeur sans monter les cols! Je vais vous expliquer ça tout de suite dans la vidéo qui suit.

Mais avant, pensez à vous abonner sur la chaîne YouTube juste là et sur la petite cloche pour recevoir les notifications chaque fois que je publie une vidéo, ou alors directement dans le lien de la description pour recevoir directement chez vous un bonus gratuit et chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive. Allez, à vous de jouer.

Le rapport poids/puissance

Alors, le premier élément qui va jouer sur votre performance en montagne, ça va être le fameux rapport poids/puissance. Effectivement, en fonction de votre poids et de votre puissance vous allez monter plus vite en côte.

Pourquoi ? Parce que tout simplement en côte, vous avez la pesanteur qui joue à partir du moment où la pente est positive. La force de pesanteur va jouer contre vous. Donc, le poids, la masse pour les pointus, va jouer en votre défaveur, va vous retenir.

Donc, prenons deux cyclistes de même puissance de 300 watts, le premier pèse 80 kilos le deuxième pèse 60 kilos. Le premier va avoir un rapport poids/puissance, 300 watts divisés par 60, on est à 5. Le deuxième, 300 watts divisés par 80, on doit être à 3,75.

Rapport poids/puissance le plus élevé

Donc, celui qui a un rapport poids/puissance le plus élevé ira le plus vite dans les côtes. Tout simplement parce qu’il a plus de watts pour emmener un kilo. 5 watts par kilo c’est plus de watts, plus de puissance attribuée pour chaque kilo de poids.

Par contre si celui qui fait 80 kilos, qui serait a priori plus puissant, a une puissance de 500 watts, là son rapport poids/puissance devient à 6,25 même s’il est plus lourd. Il va monter plus vite que celui de 60 kilos parce qu’il a plus de puissance par kilo.

Deux facteurs clés dans la performance en montagne

On voit bien ici qu’il y a un facteur, enfin deux facteurs clés dans la performance en montagne, c’est le poids et la puissance.

Donc, la première piste à développer c’est de diminuer son poids. Plus vous diminuez le poids, plus vous allez monter vite. On dit, pour donner une fourchette, que pour 1 kilo de moins c’est 3 à 5 watts de moins. Si je mets 3 à 5 watts de moins par kilo, ça fait 3 à 5 watts de moins de fatigue, donc ça va jouer sur la vitesse, mais aussi sur la durée. On en reparlera un petit peu plus tard.

Tu commences à comprendre ? Pourquoi 3 à 5 watts, principalement, ça va dépendre de la pente.

Plus la pente est élevée plus le poids joue un rôle important. Donc on va mettre presque 5 watts.

Plus la pente est basse, une faible pente de 3-4 % ça va être 3 watts par kilo.

Évidemment quand la pente est nulle, l’écart de poids ne joue pas, c’est pour ça que ceux qui sont plus lourds, mais plus puissants sur le plat avancent plus vite. Parce que là, sur le plat ça va être uniquement la puissance qui fera la différence.

Pour l’alimentation, vous avez principalement 3 grands axes à tenir.

Réduire votre consommation de sucre

Le premier si vous voulez maigrir c’est réduire votre consommation de sucre. Bien sûr, les aliments qui ont un goût sucré, mais également ceux qu’on classe souvent dans le salé, mais qui en réalité sont riches en sucre, les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, etc. C’est tout ce qu’on appelle les féculents. Et attention aussi aux plats préparés qui ont souvent des sucres cachés à l’intérieur.

Entraînement à jeun

Le deuxième axe c’est tout ce qui est jeûne et entraînement à jeun, ça prend pas tellement de temps que le matin avant de vous préparer à aller au travail vous vous réveillez 5/10 minutes avant, un quart d’heure avant et vous allez faire un petit entraînement à jeun, ça met votre organisme en mode brûleur de graisses.

Entraînements en HIIT

Et enfin la troisième piste, c’est les entraînements en HIIT, Haute intensité par intervalles. Même si ce sont des entraînements très courts, comme les tabatas ou les séances boosters qui font 3 à 7 minutes, ou alors des entraînements en fractionnés sur le vélo, ces entraînements ont montré leur efficacité à brûler du gras plus que finalement les longues sorties de plusieurs heures.

Évidemment, si vous faites des longues sorties de plusieurs heures tous les jours vous allez perdre beaucoup de gras, mais vous allez être rincés. Vous pouvez alterner, vous pouvez équilibrer ça facilement surtout si vous manquez de temps avec ces entraînements courts et très intenses qui vont déclencher un after-burn effect, pendant 48 heures votre corps va brûler plus de gras.

Si tu veux en savoir plus sur l’alimentation, clique sur la petite fiche qui apparaît juste là et tu auras des conseils gratuits qui vont changer complètement ta façon de voir l’alimentation.

Et puis vous avez un travail à faire sur la puissance. Alors, sur la puissance, on peut la développer de différents moyens, mais là encore la puissance c’est le rapport de la force par la vélocité.

Le travail de la force

Donc, pour faire simple la force vous pouvez la travailler principalement de deux manières, la musculation ou le travail de force sur le vélo notamment en tirant du braquet dans les montées.

Même si vous n’avez pas de cols puisque c’est le thème de cette vidéo, vous avez forcément une montée de 200, 400, 800 mètres, ou 1 km, 1,5 km que vous pouvez faire plusieurs fois.

Récemment, une émission a montré que Warren Barguill montait une côte de 2 km dix ou vingt fois à l’entraînement en force.

Fréquence cardiaque basse

Vous pouvez travailler la force avec une fréquence cardiaque basse ce qui vous permet de développer aussi votre endurance, c’est toujours bien.

Entraînements par intervalles en fractionnés

Autre possibilité pour travailler la puissance, ça va être la vélocité. Souvent on va associer la vélocité avec un travail cardiaque, car la vélocité a tendance à faire monter le cœur. Pour la vélocité vous pouvez faire traditionnellement les entraînements par intervalles en fractionnés. Soit fractionnés courts en moins d’une minute soit des fractionnés long où l’on travaille plutôt le seuil et ce qui développe également la puissance sur 3, 5 voire 10 minutes.

Mais le rapport poids/puissance encore une fois est un repère qui est intéressant, mais pas suffisant pour parler de la performance en montagne.

Pourquoi ?

Par définition, un effort en montagne est un effort qui va être assez long. Un col se monte toujours sur un effort de 45 minutes, une heure, une heure et demie voire deux heures suivant votre niveau et selon les cols.

Par exemple, le Ventoux se monte plus fréquemment aux alentours de deux heures pour la plupart des cyclistes, même si les meilleurs mettent à peine une heure. Mais les meilleurs, on parle de niveau professionnel.

Puissance : mais de quelle puissance parle-t-on ?

Donc tout ça pour dire que monter un col, et si on en enchaîne deux voire trois, c’est des efforts de plusieurs heures. Donc, tout à l’heure dans mes exemples j’ai parlé de rapport poids/puissance, mais de quelle puissance parle-t-on ?

Courbe de puissance dite verticale

Alors voici une courbe de puissance traditionnelle, à la verticale on met la puissance, à l’horizontale on met le temps d’effort, votre courbe de puissance peut avoir plusieurs formes. Notamment une forme ici on va dire très verticale.

Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que vous êtes très puissant sur des courtes périodes et par contre vous allez manquer d’endurance. Ici par exemple je peux avoir une PMA très élevée, mettons 500 watts, mais par contre, sitôt que je dépasse des efforts de deux heures par exemple ma puissance va chuter fortement, je vais peut-être être à peine à 200 watts.

Courbe plutôt dite horizontale

Je vais avoir un autre cycliste qui va avoir une courbe plutôt dite horizontale, c’est-à-dire quelque chose comme ça. Il peut être à PMA plus bas, alors excusez-moi pour l’échelle, mais bon mettons qu’il soit à 300 watts pour garder mon exemple ici, 60 kilos 300 watts. Il est moins puissant effectivement sauf que dans la durée il va y avoir au bout d’un certain temps, ça peut être une heure, deux heures, un écart. Ce qui fait que sur une heure le cycliste à 500 watts va gagner, mais au-delà il n’aura plus assez la capacité à tenir la puissance.

Donc pour les puissances endurantes on ne parle plus de PMA comme ici, on peut parler de PMA ici, on parle plutôt de FTP, si vous entendez cette expression c’est pas très important, un FTP 20 sur 20 minutes ou même FTP 60 sur 60 minutes qui concerne vraiment les gens qui font des Iron Man ou des très grandes courses.

La FTP 60

La FTP 60 est intéressante comme repère de performance. Mais sans avoir à faire une course de 6, 7 ou 10 heures pour évaluer son niveau de performance, on se rend compte que finalement quand on coule une courbe de puissance ces deux valeurs qu’on appelle les FTP vont être intéressantes pour les sportifs en endurance.

Pour un coursier qui fait les courses sur une heure, une heure et demie voire même deux heures ou des vététistes sur des courses cross-country ou des triathlètes sur des triathlons courte distance jusqu’à la taille M, taille olympique la PMA va plutôt être un facteur de performance qui sera plus pertinent.

Et là, bien sûr! J’entends déjà vos questions, car vous avez été nombreux à me les poser sur de précédentes vidéos. Comment augmenter ma FTP vers FTP 60, autrement dit :

Comment augmenter ma capacité à soutenir un pourcentage de ma PMA le plus élevé possible et le plus longtemps possible ?

Ça encore une fois, vous avez plusieurs types d’entraînement qui vont vous permettre ça.

D’abord, ce sont les entraînements en endurance, c’est-à-dire à faible intensité longtemps. On se rend compte que cela décale votre seuil anaérobie lactique. Autrement dit, vous allez avant de faire du lactique vous allez pouvoir atteindre une fréquence cardiaque plus haute donc vous allez pouvoir produire plus de puissance.

Donc, faites des entraînements à 80 % de votre FC max. C’est vraiment une aisance respiratoire très facile voire légèrement en dessous le plus longtemps possible, et ça, ça va décaler votre seuil anaérobie et donc augmenter votre capacité à soutenir un effort le plus longtemps possible.

Je ne parle plus d’efforts intenses parce qu’on est sur l’endurance quand même. On est sur une portion de la PMA, mais le plus longtemps possible. Ça va horizontaliser votre courbe de puissance.

Faire de la force endurance

Vous pouvez également faire des sorties, toujours des sorties en endurance, mais en faisant de la force endurance. C’est-à-dire vous faites des sorties endurance en tirant du braquet et ça, on se rend compte que ça permet d’horizontaliser votre courbe. Tirer plus longtemps une puissance plus élevée.

Entraînements en hypoxie

Vous pouvez aussi augmenter votre capacité de soutien comme ça plus longtemps avec des entraînements en hypoxie. J’en ai déjà parlé dans une précédente vidéo donc vous pouvez vous y référer.

Clairement c’est faire des entraînements par intervalle, mais où vous aller bloquer votre respiration. Ces entraînements sont largement inspirés des entraînements en natation. Par exemple où vous allez bloquer votre respiration sur 5 coups de pédale, 7 coups de pédale, 9 coups de pédale, 12 coups de pédale, 15 coups de pédale suivant votre niveau. Vous allez bloquer votre respiration. Arrivé au bout des 5 par exemple, vous soufflez, vous inspirez et vous recommencez 5 coups de pédale sans respirer. Vous faites ça pendant une minute, vous récupérez une minute et vous recommencez plusieurs fois selon des schémas de pyramides. Vous augmentez de plus en plus selon les schémas d’enchaînements.

Brefs, vous avez tout un tas de schémas ludiques et amusants pour augmenter votre capacité de soutien en travaillant votre hypoxie.

Attention, le travail en hypoxie, donc se bloquer la respiration pendant l’effort nécessite de l’habitude et donc d’y aller très progressivement. Au départ vous pouvez avoir un peu la tête qui tourne ou des picotements dans les bras ou des déséquilibres donc allez y vraiment doucement.

Et toc, c’est la fin de la première partie! La semaine prochaine on voit la gestion de l’effort, l’alimentation et aussi du mental. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires vos avis et vos questions sur une prochaine vidéo. Pensez à vous abonner dans le lien juste en dessous dans la description ou dans la vignette qui apparaît juste là. Maintenant, je vous dis à vous de jouer.