Courbatures, douleurs musculaires, comment récupérer plus vite

Courbatures, douleurs musculaires, comment récupérer plus vite

S’il t’arrive d’avoir des courbatures puissantes, fortes, plusieurs jours après une course en vélo, ou tout autre sport, cela peut être préjudiciable, retarder ton entraînement.

Donc on va voir tout de suite dans cette vidéo plusieurs moyens pour récupérer plus facilement, plus rapidement de courbatures douloureuses.

Transcription de la vidéo :

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog des cyclistes qui se bougent, La Meilleure Cyclosportive de votre vie !

S’il t’arrive d’avoir des courbatures puissantes, fortes, plusieurs jours après une course en vélo, une séance de fractionné PMA ou seuil, une grosse séance de musculation, ou une séance dans d’autres sports, comme le VTT ou la course à pied, le ski de fond même, ou bien sûr, en électrostimulation, il arrive souvent d’avoir trois-quatre jours de courbatures.
Il est gênant, dans certains cas très rares, de s’entraîner avec des courbatures.
Cela peut être préjudiciable, retarder ton entraînement, sur trois quatre jours sans s’entraîner, ce n’est pas à répéter régulièrement.

Donc on va voir tout de suite dans cette vidéo plusieurs moyens pour récupérer plus facilement, plus rapidement de courbatures douloureuses.
Mais avant, pense à t’abonner dans la chaîne YouTube ou juste en dessous dans la description, sur le blog La Meilleure Cyclosportive, tu recevras un bonus gratuit.

Mais d’abord, on peut se demander d’où viennent ces courbatures. Eh bien, c’est de l’effort lui-même. On pourrait dire que c’est de l’usure musculaire, voire un peu de déchirure et de fatigue des microfibres.

Aussitôt que tu vas dépasser tes capacités, donc progresser, que ce soit en intensité ou alors en durée, eh bien, tu vas user tes muscles, fatiguer tes muscles.

courbatures, électrostimulation, récupération, douleurs musculairesC’est d’ailleurs ce phénomène de déchirure, d’usure des fibres musculaires qui va faire ta progression. Car ton corps va, après, pendant la période de récupération, ton corps va en refabriquer de plus solides et de plus nombreuses dans le type même d’effort que tu fais. Si ce sont des efforts en endurance, ça va fabriquer plus de fibres de type 1 à contraction lente, et si c’est des efforts à intensité, ou lactiques, eh bien, ça va favoriser plus de fibres musculaires à contraction rapide.

En fait, c’est le même mécanisme qu’on connaît pour quand on se casse un os, on sait que l’os va être reconstruit de manière plus solide, à partir du moment où on a un os sain, une alimentation saine et qu’on est en bonne santé.

Eh bien, pour les muscles ça va être la même chose, on va reconstruire plus de fibres musculaires, des fibres plus adaptées et plus solides. C’est le propre de l’entraînement.
Donc, ça veut bien dire que pas de douleurs musculaires = pas de progression.

Seulement, voilà, comme je l’ai dit en introduction, si vous avez des douleurs musculaires qui vous empêchent de vous entraîner pendant un jour ou deux, c’est pas très grave. Mais des douleurs musculaires pendant 3, 4, 5 jours, eh bien, c’est plus gênant de s’arrêter régulièrement – encore une fois, si c’est exceptionnellement, c’est pas grave, mais régulièrement 4 ou 5 jours comme ça, ça casse l’entraînement et puis c’est pas agréable.

Les douleurs musculaires ont également une fonction. C’est important de l’avoir en tête.

Si vous avez mal quand vous marchez ou vous déplacez, c’est pour une bonne raison. C’est parce que vos muscles sont lésés et il est important de ne pas faire de mouvements qui augmentent les blessures. Donc quand vous avez mal, c’est que ça augmente les blessures : il faut arrêter.

Est-ce qu’il faut rester statique dans son lit ? Non. Si vous réussissez à faire des petits efforts, ou en tout cas à créer de l’afflux sanguin dans vos muscles, eh bien les muscles vont se réparer plus facilement.

Alors, comment optimiser cet équilibre difficile entre ne rien faire pour ne pas aggraver les blessures et s’activer un peu pour alimenter en sang et en nutriments vos muscles ?

Eh bien, la solution, il n’y en a pas une, il y en a plusieurs. Il va falloir tester celles qui vous conviennent le mieux.

Elles vont être plutôt, je vais les structurer par rapport au temps, parce que le temps est déterminant dans cette approche-là.

Phase 1

La première phase va se situer tout de suite après votre fameuse grosse séance, votre compétition, que ce soit, encore une fois, en vélo, dans un autre sport, en musculation ou en électrostimulation.

Juste après, si vous savez que vous avez tiré dedans, que vous allez souffrir, vous allez faire deux choses qui sont importantes pour les courbatures douloureuses.

L’élimination.

D’abord, évidemment, il va y avoir l’hydratation avec un produit sucré qui va augmenter l’effet diurétique, si bien que vous allez éliminer les déchets lactés qui sont dans vos muscles.
Pourquoi ? Parce que vos muscles sont lésés et s’il vous reste des lactates – l’acide lactique, si vous préférez –, c’est un milieu acide, agressif qui va éviter que les muscles se réparent. Les muscles ont comme des microdéchirures, un peu comme si vous aviez des blessures à l’intérieur, eh bien, le milieu des lactates ne favorise pas la cicatrisation. Il faut l’éliminer rapidement.

Refroidir

La deuxième chose à faire tout de suite, en tout cas le plus rapidement, dans l’heure qui suit, c’est de mettre un maximum de froid.
Pourquoi ? Parce que vos muscles sont légèrement déchirés. S’il y a beaucoup d’afflux sanguin, et après le sport, forcément, vos muscles ont été beaucoup oxygénés, ils sont chauds, donc les vaisseaux sont dilatés, il y a beaucoup d’apport en sang, et ça ne va pas aider à favoriser, voire même ça peut favoriser les déchirures.

Donc, tout de suite, mettre du froid, à la première heure il faut être le plus au froid possible.
Alors, douche froide, c’est idéal, pourquoi pas carrément mettre, vous savez, ces petits sachets de froid qu’on laisse dans le congélateur qu’on met dessus les muscles qui ont fonctionné et qui nous font mal au dos. En vélo, c’est généralement les cuisses, les lombaires, certaines fois les mollets, mais ça veut dire que vous avez un mauvais coup de pédale.
Donc, voilà, mettez du froid pendant la première heure, les premières deux heures, beaucoup de froid, pour que les vaisseaux sanguins se rétrécissent, ce qui va enlever la pression au niveau musculaire, permettre aux muscles de se cicatriser plus rapidement.

Quand ils sont cicatrisés et qu’ils ne sont pas encore bien réparés, mais déjà ils sont cicatrisés.

Phase 2

Alors, souvent on parle de récupération active. Vous voyez les cyclistes professionnels qui après les courses font du home-trainer à faible intensité. Et ça, ça va participer à éliminer les déchets lactiques, à éliminer tout ce qui n’a plus rien à faire dans vos muscles. On va dire, une espèce de nettoyage musculaire, c’est important.
C’est pareil c’est intéressant si vous pouvez le faire dans l’heure, à peu près, après votre séance douloureuse. Faites de la récupération active.

Récupération active de deux manières :

En vélo :

Soit vous la faites en vélo à très faible intensité, on mouline, mais sans forcer sur les muscles. C’est l’inconvénient de le faire en vélo, c’est que, bon, c’est super, vous forcez faiblement et vous utilisez les mêmes muscles, mais, justement, le fait d’utiliser les mêmes muscles, il faut vraiment être très fin pour ne pas recréer de déchirures.

L’électrostimulation

courbatures, électrostimulation, récupération, douleurs musculaires

Le deuxième moyen de faire une récupération active, ça va être l’électrostimulation avec le mode entraînement, récupération après entraînement, qui crée juste des secousses musculaires qui sont juste de la bonne intensité, de la bonne fréquence. Ça fait comme une éponge, en fait, avec vos muscles. Vos muscles sont épongés sans être blessés, c’est l’intérêt de l’électrostimulation.

Concernant l’électrostimulation, si vous êtes intéressé, j’ai mis au point une plateforme, comme mes programmes, avec tous les conseils de prise en main, comment poser les électrodes, comment régler l’intensité, des programmes d’entraînement, etc.
Plus, vous le savez, si vous voulez vous pouvez avoir des prix chez Compex ; vous pouvez me contacter directement par mail, et je vous offrirai en plus, si vous achetez par mon intermédiaire, vous paierez moins cher, vous serez directement livrés par Compex et vous aurez la garantie Compex, mais en plus je vous offrirai 1 heure de coaching avec moi et l’accès à la plateforme de conseils de plans d’entraînement spécifiques avec Compex.

Vous pouvez aussi utiliser le massage en faisant des grandes respirations, mais est-ce que le masseur va mettre la bonne pression de manière à ne pas créer d’autres blessures ? Eh bien, un très bon masseur, oui, mais est-ce que vous avez toujours, juste après votre séance ou votre course, un très bon masseur sous les mains ? Dans l’heure qui suit ? Ce n’est pas évident.

Phase 3

Enfin, la troisième phase, qui va de une heure après jusqu’à deux jours après, ça va être la phase des douleurs.
Pour éviter les douleurs, sans faire de conneries, je vais vous dire ce qu’il faut faire et aussi ce qu’il ne faut pas faire.

Evitez les antidouleurs

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est de prendre des antidouleurs. Quelle que soit leur forme, les antidouleurs vont masquer les douleurs, donc vous allez faire une activité normale en vous disant “c’est bon, c’est réparé”.
Et en fait, vous allez créer des microdéchirures.

En plus, les antidouleurs, en général médicamenteux, ont des conséquences, des effets secondaires, parce que vous ingérez des substances chimiques, donc votre foie, vos reins, etc., vont devoir éliminer ça, ce qui fatigue l’organisme, alors que votre organisme doit déjà éliminer les déchets du sport.
Moi, très clairement, je ne les préconise pas.

Privilégiez les massages

Par contre, ce qu’il y a à faire, eh bien, il y a différentes choses qui sont intéressantes. J’ai parlé tout à l’heure des massages, des automassages – parce que, encore une fois, on n’a pas toujours un bon kiné sous la main. Des automassages avec des rouleaux ou ses mains, avec des huiles essentielles.
Je vous conseille de mettre de l’huile essentielle à l’arnica avec quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie. Vous pouvez prendre une base à l’arnica, d’huile à l’arnica, avec de la gaulthérie pour mettre dessus, c’est très bien.

Vous pouvez aussi mettre du Synthol, en automassage ça favorisera, ça aidera votre corps à récupérer, à se régénérer, et ça diminue un petit peu les sensations de douleurs musculaires, mais juste ce qu’il faut pour vous permettre de bouger sans vous dire “houla ! Je ne sens plus rien !”
Ce n’est pas non plus une anesthésie qu’on fait.

L’électrostimulation

Ensuite, je reviens à l’électrostimulation, il faut savoir que depuis le deuxième siècle avant Jésus-Christ, les hommes utilisent l’électricité, avec des animaux qui produisent de l’électricité comme certains poissons, pour gérer la douleur. Donc c’est ancien, il y a longtemps qu’on a compris que l’électricité – évidemment, il faut bien la régler – permet de bien gérer la douleur.

Alors, justement, vous avez le programme décontractant. Dans les 24 à 48 heures après votre séance lourde, vous pouvez faire 2-3 séances par jour de décontractant musculaire, qui va, comme je le disais tout à l’heure, vous permettre de pomper le muscle, de le soigner, grâce à l’électrostimulation, mais sans générer une nouvelle blessure musculaire, et ça, c’est très intéressant.

Et puis le décontractant musculaire a une fréquence de contraction et d’intensité qui va faire que ça va avoir cet effet antidouleur qu’on pourrait utiliser avec des médicaments, qui nous permet de bouger, mais juste ce qu’il faut, ce n’est pas un analgésique, et qui va permettre de régénérer, de réparer les muscles plus rapidement, donc c’est très intéressant, c’est vraiment ce que je vous conseille.

Une séance de récupération après entraînement

Là, je viens d’assister à un séminaire avec des experts en électrostimulation, qui conseillent vraiment ça : tout de suite après la séance, vous faites une séance de récupération après entraînement pour générer aussi le flux sanguin. Mais après, le soir, le lendemain, une ou deux fois, voire le surlendemain une ou deux fois, tant qu’il y a des douleurs musculaires, vous faites le programme décontractant musculaire. Et ça, ça vous permet de réduire plus rapidement les courbatures et donc de pouvoir recommencer plus rapidement.

Voilà les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime”. Partagez-la et laissez-moi dans les commentaires vos réactions, vos questions par rapport à la récupération après des séances d’entraînement qui sont dures, qui vous laissent des courbatures, ou d’autres questions, j’y répondrai dans une prochaine vidéo.
En attendant, pensez à vous abonner, dans la description juste en dessous, vous avez un lien qui vous permet de recevoir un bonus gratuit et, chaque semaine, d’être alerté par mail d’une nouvelle sortie de vidéo de conseils gratuits de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

Je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer !

Articles relatifs

Coupure de fin de saison cycliste : combien de temps ?

Si tu es en coupure et que tu ne sais...

Les 4 piliers de la Récupération

Un jour, Mark Allen m’a dit « un athlète qui sait...

Alimentation et récupération avec Thierry Bernard

Dernière partie de mon entretien avec Thierry Bernard sur l’alimentation....

Commentaires (3)

Merci pour cet article très complet ! Pour le moment je ne suis pas adepte de l’électrostimulation mais les bénéfices ont l’air intéressant. J’utilise régulièrement les huiles essentielles et la gaulthérie couchée est en effet très adaptée pour les douleurs musculaires (je la couple à l’huile essentielle d’eucalyptus citronné quand il y a en plus des douleurs/inflammations au niveau des tendons). Sur la partie alimentation, il serait intéressant d’ajouter des protéines après l’effort pour faciliter la reconstruction musculaire (environ 10 à 15g de protéines en même temps que les glucides dans les 30 premières minutes qui suivent l’effort) : œuf dans un gâteau de récupération, tofu soyeux ou formage blanc ou lait dans un milk-shake, jambon blanc…en fonction de ce qu’on se sent capable de manger.

Jerome

Bonjour
Quand tu parles de programme « récupération » à effectuer immédiatement après l’effort, tu parles d’un programme de capillarisation ?
Merci par avance
Jérôme

Jean-Pierre.

… Coach Nico dit : « l’hydratation avec un produit sucré qui va augmenter l’effet diurétique, si bien que vous allez éliminer les déchets lactés qui sont dans vos muscles. » et 1 500 personnes disent admiratifs  » merci pour cet article complet ».
Dechets lactés (sic) … je rigole encore. Il faudra qu’il consulte « les physiologiques avec qui il travaille » (sic)

Ajouter un commentaire

Theme Settings