Récupération active ou Passive en vélo

Récupération active ou Passive en vélo

Après un effort intense ou très long, est-ce qu’il vaut mieux ne rien faire ( récupération passive ) ou s’entraîner quand même ( récupération active ) ? Et quels sont les éléments à respecter pour en tirer profit ? Tout est dans cette nouvelle vidéo :

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Les autres articles de la série:

  1. Les 4 piliers de la récupération
  2. Le secret de nutrition pour mieux récupérer
  3. Les clés de la Réhydratation
  4. L’importance du sommeil dans la récupération

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Transcription texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais encore vous parler de récupération. Les fondamentaux, la récupération active ou la récupération passive. On peut dire plein de choses et on a déjà dit plein de choses sur ces deux types de récupération dans La Meilleure Cyclosportive, là je vous fais un petit rappel.

Quand on a besoin de récupérer, est-ce qu’il ne faut rien faire ou est-ce qu’il faut faire un peu de récupération active ?

En fait, ma réponse va être basée aujourd’hui sur un point très important. Comme je vous l’ai dit, pendant un effort, notre corps devient acide et accumule un tas de toxines dont l’acide lactique est le plus connu, de déchets de la consommation des sucres, etc. Il faut éliminer tout ça.

La première des choses qui vont vous permettre de baisser le taux d’acidité de votre organisme et de le régénérer, ça va être : la respiration. Eh oui, si vous respirez vous éliminez des toxines par plusieurs mécanismes, d’abord parce que vous oxygénez vos cellules et elles vont pouvoir fonctionner à plein régime et éliminer les déchets.

Ensuite, l’oxygénation de votre organisme fait augmenter le pH de votre organisme et va alcaliniser un petit peu… On va pas devenir alcalin, mais on va rendre le pH de notre organisme plus basique.

Troisième effet de la respiration, c’est quoi ? C’est que le mouvement de la respiration par le ventre est finalement la pompe à faire circuler le liquide lymphatique dans notre organisme. Vous savez qu’on est composé à 70 % d’eau et que mis à part le sang qui fait trois/quatre litres et donc on a une pompe qui fait circuler pour éliminer les déchets, eh bien, tout le reste de notre eau est sous forme de liquide lymphatique et il n’y a pas de pompe pour le faire circuler, c’est pour ça qu’il y a des gens qui ont les jambes lourdes parce que, naturellement, l’eau tombe si on ne la fait pas circuler.

Si vous faites de la respiration profonde, inspiration par le nez et par le ventre. J’inspire profondément, je bloque une seconde ou deux et je souffle doucement. Ou alors, si je fais un effort physique, je vais respirer et ventiler beaucoup, eh bien, ça, ça fait circuler la lymphe et donc ça élimine les déchets et les toxines qui vont être évacués grâce à l’eau et les urines plus facilement, voire un petit peu par la transpiration. Donc tout ça va nous permettre de mieux récupérer. La base de tout ça est l’oxygénation.

Vous avez compris que la récupération active est très intéressante pour ça dans la mesure où on ne va pas recréer des déchets, soit en acide lactique soit en déchets de consommation de grosses quantités d’oxygène parce qu’on fait un effort trop prolongé. Donc, la récupération active, c’est un effort de faible intensité pendant une courte durée, une heure grand maximum quand on parle de vélo, mais même 30 à 45 minutes, moi ça me va bien. On tourne les jambes tranquillement, on s’oxygène bien et on récupère, on élimine les déchets. Ça, ça va être la récupération active. Pendant ce temps-là, on peut légèrement s’alimenter en boisson sucrée et surtout riche en vitamines et en minéraux, je vous ai parlé de l’eau de coco la dernière fois.

Maintenant, la récupération passive, qu’est-ce que c’est ? La récupération passive c’est ne rien faire. Pourquoi, parfois, la récupération passive c’est important de le faire ? Parce que faire un effort musculaire crée des microdéchirures musculaires. Bien sûr, la course à pied, vous connaissez, les sports traumatisants comme le foot, le rugby, le tennis, etc. Mais même en vélo, le fait de faire des efforts, les fibres musculaires se contractent et un moment peuvent légèrement se déchirer et c’est ce qui fait les courbatures.

Ce qui fait mal aussi, c’est l’acide lactique qui s’est mis dans les fibres musculaires, et quand on… Voyez quand les fibres musculaires se contractent et se décontractent, s’il y a du gel au milieu forcément ça fait mal. Alors là, ça va être la récupération active qui est efficace, mais la récupération passive c’est tout simplement parce que quand on a ces microdéchirures de fatigue au niveau des jambes, au niveau des lombaires, au niveau du cou, etc, eh bien, ça peut être bien de se reposer pour laisser à notre organisme les meilleures conditions pour reconstituer et réparer les fibres musculaires, réparer les tissus, réparer, comme je l’ai dit à plusieurs reprises, les hormones, les enzymes de l’organisme qu’il a besoin de reconstituer et parfois, quand il y a un niveau de fatigue qui est trop important qui s’accumule, le meilleur moyen de récupérer c’est la récupération passive. Ça peut être une journée jusqu’à trois ou quatre journées ; quand vous êtes vraiment fatigué, il vaut mieux s’arrêter trois ou quatre journées complètement. On récupère et après, on reprend, et on va être légèrement au niveau supérieur selon le principe de la compensation dont je vous ai parlé dans une précédente vidéo dont le lien sera juste en dessous avec les autres vidéos sur la récupération.

Mais est-ce que ça nous empêche pendant une récupération passive, phase où on ne fait rien, de travailler la respiration ? Bien sûr que non. On peut travailler la respiration comme je l’ai montré au début de cette vidéo par de la respiration profonde. Vous inspirez profondément par le nez et en gonflant le ventre, vous bloquez pendant une à deux secondes et vous soufflez deux fois votre temps d’inspiration. Donc, si j’inspire en trois secondes, par exemple, je bloque, je souffle, au bout de six secondes j’ai tout évacué et je recommence. Je fais ça cinq fois, le matin, le midi, le soir, comme si je me brossais les dents, comme si je mangeais, avant de manger je me décontracte cinq fois, je vais réoxygéner mon organisme, je vais mettre en route la pompe de mon système lymphatique et je vais encore mieux récupérer.

Vous savez, la récupération c’est comme un entraînement, c’est une accumulation de petites choses, on a vu l’alimentation, la nutrition, l’hydratation, le sommeil, maintenant la récupération active et passive, si vous cumulez tout ça, je vous garantis qu’entre quelqu’un qui fait toutes ces choses-là et quelqu’un qui ne les fait pas, le niveau de récupération sera supérieur. Et même si au départ, celui-là était moins fort, eh bien, à force de mieux récupérer il va pouvoir faire des qualités d’entraînement et une quantité au global d’entraînements qui sera plus élevée et va finir par le dépasser. La récupération c’est vraiment un élément clé et essentiel dont, à mon avis, on ne parle pas assez. Vous devriez avoir un vrai plan de récupération à l’année, mais aussi juste avant ou juste après vos compétitions pour vraiment… Parce que la semaine, vous savez, la semaine juste avant une compétition, on la passe essentiellement à récupérer, ben si vous connaissez déjà vos techniques de récupération les plus efficaces, eh bien pour vous ce sera payant.
Voilà les amis, comme d’habitude… Alors, avant de vous dire mon petit jingle de fin, petite surprise, finalement, j’ai une petite vidéo supplémentaire sur la récupération parce qu’il y a un point vraiment important sur la récupération dont je voulais vous parler, c’est tout ce qui est système de drainage qui va vous permettre, comme vous l’avez compris, de drainer donc d’évacuer les toxines, les déchets, de récupérer au niveau musculaire et de se faire du bien dans la tête.

Donc, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo, si vous avez aimé cette vidéo, comme d’habitude vous cliquez sur j’aime et puis vous la partagez avec vos amis, si vous êtes là pour la première fois, clic ! le lien qui est là, je m’inscris, je reçois gratuitement dix bonus, dix vidéos-conseil gratuites sur la récupération et la nutrition et en plus, vous recevrez chaque semaine dans votre boîte mail les meilleurs conseils de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Je vous dis à très bientôt et à vous de jouer.

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Commentaires (6)

Didier Lamouroux

Excellent le sujet de la récupération active et passive!

bonnet

encore merci de tous ses petit conseil

robert

De précieux éléments et petits « trus » toujours bien utiles.

Merci

stef01

Une piqûre de rappel ça fait pas de mal, on a tendance à oublier ces petites astuces surtout en ce moment d entrainement et de compétition. bien vu nico

Effectivement, quelle différence entre les athlètes qui se soucient de leur récup’ et ceux qui estiment que ce n’est pas important!

Un des avantages du triathlon réside dans l’entraînement multi-disciplines pour la récupération active.

Un petit footing de 30 minutes voire mieux, une petite séance de natation calme après une longue sortie vélo (ou vélo souple après un grosse course à pied) développe nos capacités à enchaîner (comme en compet) et améliore notre récupération… car comme tu le dis, on élimine les déchets liés à l’effort précédent 😉

Alors bonne récup!

Eric 25

Merci Nico
Apres 1semaine de vtt en altitude dans les monts d’ardeche avec les déboires de casse, de temps pourri… Je vais récupérer, glander 1 ou 2 journée mais aussi respirer, c’est vrai que j’oublie tjrs cet aspect. A+ Nico et merci encore

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