Les clés de la Réhydratation pour récupérer mieux

Les clés de la Réhydratation pour récupérer mieux

Retrouvez les articles de la série :

1- Les 4 piliers de la récupération

2- Le secret de nutrition pour mieux récupérer

bandeau récup & nutrition florent

 

 

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Retranscription Texte de la vidéo :

 

Salut les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo, toujours à Rosas pour ma petite série de vidéos sur la récupération.
Aujourd’hui, je vais vous parler de l’hydratation, tout ce qui est hydratation juste après l’effort, dans la phase de récupération.

Si vous avez loupé les deux premières vidéos – la première vidéo sur l’importance de la récupération dans votre plan d’entraînement en général, et la deuxième vidéo sur l’alimentation –, vous pouvez cliquer juste en dessous sur les deux liens pour vous ramener à ces deux vidéos et voir d’abord les fondations, pourquoi c’est si essentiel de récupérer et ça vous permet de progresser, des fois plus qu’une grosse séance d’entraînement.

S’hydrater pendant les premières 45 minutes

Aujourd’hui, sur l’hydratation, on va retrouver une chose qu’on a vue sur l’alimentation, qui est cette fameuse période, cette fenêtre de 45 minutes juste après l’effort. Elle est essentielle, et vous allez voir qu’entre les 45 minutes et juste après, c’est vraiment deux choses complètement différentes qu’on va faire au niveau de l’hydratation.

Juste après l’effort, de quoi a-t-on besoin en termes d’hydratation ? D’abord, on va avoir besoin d’éliminer les déchets et les toxines de l’organisme. Et aussi, le plus possible, de rééquilibrer le pH de notre organisme ; après un effort, notre pH devient acide ce qui attaque la membrane des cellules de la plupart de nos organes et qui crée des désordres hormonaux, etc. ce qui ne donne pas les conditions optimales pour que notre organisme récupère.
Donc, grosso modo, juste après l’effort, l’idée c’est d’éliminer, éliminer et de reconstituer les réserves en sucres. C’est ça qui est important.

Donc, qu’est-ce qu’il est bon de prendre juste après l’effort ? Ce sont des boissons très sucrées, parce que les boissons très sucrées ont un pouvoir diurétique, car il y a un écart de tonicité – ce n’est pas isotonique, c’est hypertonique –, donc notre organisme va éliminer l’eau beaucoup plus. Vous buvez beaucoup, mais vous éliminez, mais durant ces premières 45 minutes il faut consacrer son temps au maximum à faire ça.

Quoi boire ? Le traditionnel Coca-Cola, des boissons sucrées, des boissons hypertoniques que vous pouvez avoir dans le commerce et c’est là qu’il est intéressant de les prendre. Certains prendront de la bière, OK, dans cette phase-là, faites-vous plaisir, vous pouvez prendre des boissons hypertoniques. Attention à l’alcool, quand même, il a plusieurs inconvénients. D’abord, c’est très riche en calories, même si juste après l’effort vous avez besoin de calories, et l’alcool ne favorise pas la réhydratation, donc pour après ce sera plus préjudiciable. Donc, observez bien combien vous buvez de petites bières, et il faut que vous buviez une à deux fois le volume de bière que vous avez pris juste après. Mais, s’il y a un moment où vous pouvez vous faire plaisir, c’est juste après l’effort. Boisson très sucrée.

Évidemment, je vois déjà les puristes avec des yeux comme ça et qui se disent « mais le Nicolas il a pété les plombs ! Il conseille de boire de la bière et du Coca Cola, blablabla ! » Évidemment, le top du top serait de boire un thé vert avec du miel, par exemple, parce que, là, vous avez le thé vert qui accélère l’élimination, vous le sucrez bien avec du miel qui est quand même un sucre assez bon, assez rapide. Ça, ce serait l’idéal, si vous voulez faire le métier à fond, comme on dit, mais sans vous prendre la tête et vous aurez un effet assez bénéfique avec les boissons que j’ai citées juste avant, parce qu’elles sont hypertoniques, très riches en sucre rapide et, 45 minutes après l’effort, notre organisme a tout de suite besoin de sucre pour reconstituer ses réserves.

S’hydrater pendant les 4 heures suivantes

 

Après les 45 minutes, jusqu’à 4 heures, qu’est-ce qu’il faut boire ? Alors, là, surtout pas des boissons hypertoniques et très sucrées. C’est très important de bien différencier ça. Il va falloir se réhydrater, et, vous le savez, la seule boisson qui nous permet de nous réhydrater, parce que, justement, elle n’a pas un effet diurétique, c’est l’eau, tout simplement. L’eau normale, naturelle, l’eau du robinet ou des eaux minérales, en carafe filtrante, etc. Sans vous prendre la tête, buvez de l’eau, parce que l’eau, c’est ce qui nous reconstitue.

Sachez qu’on a besoin, grosso modo, après l’effort, dans cette fenêtre de 45 minutes à 4 heures, de 500 ml d’eau par portion de 50 kilos, 500 ml d’eau par portion de 50 kilos par heure ! pendant 4 heures. Grosso modo, c’est quasiment boire 1 litre d’eau – un peu moins si vous êtes une petite nénette légère de 50 kilos, on serait à 500 ml, et si vous faites dans les 70/80 kilos, on n’est pas loin de boire 1 litre par heure. Vous prenez votre bouteille et c’est une bouteille d’eau, et basta. Est-ce que c’est de l’eau gazeuse, de l’eau plate ? Faites en fonction de votre goût, de ce que vous avez envie de boire, mais sachez que l’eau plate est vraiment ce qu’il y a de mieux et d’idéal. Les boissons gazeuses ont parfois des effets néfastes. Boire de l’eau, c’est essentiellement ça.

Mais il y autre chose d’important, c’est de reconstituer nos minéraux et grâce à la boisson, on peut reconstituer des minéraux. On a assez peu besoin de sucre dans cette période-là, parce qu’on va en manger. Souvenez-vous de la vidéo sur l’alimentation, donc c’est plutôt boire une boisson isotonique – c’est marqué dessus – et qui soit riche en nutriments.
Moi, pour ça, je vous conseille l’eau de coco. C’est vraiment quelque chose de fabuleux, qui réhydrate énormément ; on s’en sert beaucoup aux États-Unis, c’est souvent très cher. Moi, j’utilise une eau de coco en poudre – je vous mets un lien si vous voulez vous en procurer. C’est comme la spiruline, je vous en envoie. C’est une eau de coco en poudre, vous avez une trentaine de gourdes dedans, et ça permet d’apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, les vitamines et les minéraux, c’est une boisson isotonique donc vous allez garder l’eau et, ça, juste après c’est très important.

Savoir quand on est réhydraté

 

En termes d’hydratation, il y a un repère qui est important, vous le savez, on le sent quand on est déshydraté, on a la langue pâteuse, parfois les lèvres ou les yeux secs, parfois le creux dans l’estomac vient du fait d’être déshydraté, mais le symptôme le plus facile à voir si vous êtes hydraté ou pas, ce sont vos urines. Si elles sont fréquentes, blanches et peu odorantes, vos urines vous disent que vous êtes réhydraté. Si vous urinez peu, de couleur plutôt foncée – jaune, orange, marron, assez foncés – et/ou qu’elle est odorante, là vous n’êtes pas assez hydraté. C’est le meilleur moyen de savoir si vous êtes suffisamment réhydraté.

Attention, parfois on peut bien se réhydrater pendant les 4 heures qui suivent l’effort, puis on oublie de s’hydrater ensuite et le lendemain nos urines vont être à nouveau chargées. Ça veut dire que dès le lendemain il faut reprendre le même protocole, avec de l’eau de coco dans une bouteille. Alors, après 4 heures vous n’avez plus besoin de prendre 1 litre d’eau par heure, mais vous buvez régulièrement – on dit 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour, donc c’est facile, vous prenez une bouteille, vous la remplissez d’eau de coco et vous buvez toute la journée. Encore une fois, selon votre gabarit. Avec la chaleur à l’extérieur, vous allez prendre 1,5 litre, 2 litres ou 3 litres, vous adaptez de manière intelligente de façon à avoir vos urines claires, abondantes et non odorantes.

 

Voilà, les amis, pour l’hydratation. Ces quelques règles de base, essentielles, si vous les respectez, vous allez améliorer votre niveau de récupération, donc votre niveau de surcompensation, donc votre progression. Comme je le dis souvent, plus qu’une grosse séance d’entraînement, ou plus qu’une grosse semaine d’entraînement, une bonne récupération vous permet de mieux récupérer, de mieux enchaîner les entraînements de meilleure qualité. Parce que si vous êtes fatigué, forcément votre séance suivante sera moins qualitative, vous pourrez moins monter dans les tours, donc moins progresser.
Donc vive la récupération ! avec une bonne hydratation. J’espère que cette vidéo vous a plu et si c’est le cas, cliquez sur « j’aime » et surtout partagez-la avec vos amis. Si vous êtes ici pour la première fois, cliquez sur ce lien pour vous abonner et recevoir gratuitement 10 conseils de pro sur la récupération et la nutrition du sportif, et vous recevrez chaque semaine, dans votre boîte mail, gratuitement, les conseils de la Meilleure Cyclosportive.

Voilà, les amis, je vous laisse, maintenant. Allez vous entraîner, moi, je vais encore récupérer et je vous dis à très bientôt pour une prochaine et dernière vidéo sur la récupération.

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Commentaires (4)

LEROUGE

Salut Nicolas,
Une nouvelle très bonne vidéo de conseils sur la récupération,
facile à suivre et motivante,
merci à nouveau.
Patrick.

saulmier yves

Salut Nicolas,je viens de me découvrir un diabète de type 2,je suis a un taux de 6 pour 100 kilos,a ton avis que faut il éviter a première vue?J ai dans les pattes 60 heures de home-trainer depuis 3 mois donc plutôt en bonne forme.allez a plus

    Nicolas

    Salut Yves,

    je ne suis pas médecin, donc mes conseils ne valent pas l’avis d’un spécialiste. Mais je ne prend pas de risque à te dire de supprimer progressivement les aliments au gout sucré. Pour t’alimenter pendant que tu fais du sport je prendrais des sucres naturels donc l’eau de coco c’est ok , du miel, un jus de fruit que tu presses toi avec un vrai fruit, parce que pendant l’effort tu ne devrais pas avoir de pic d’insuline.

Philippe Faure

bonjour Nicolas, merci pour tes conseils, cela fait bien longtemps que je roule et j’en apprends tous les jours !Voici mon souci … J’ai eu un accident grave fin Novembre 2015 (sept fractures, quatre au cotyle, une au grand anneau du bassin, une à l’omoplate, et une dernière à la clavicule, l’ensemble côté droit). J’ai été plaque au lit et utilisé une chaise roulante pendant deux mois et demi. j’ai néanmoins fait des exercices pour garder mes abdos et c’est tout. Aujourd’hui, je suis de la kiné à raison de deux à trois fois par semaine, fais du sport en salle deux fois par semaine et suis remonté sur un vélo depuis un mois et demi. Je recommence petit à petit, j’en suis à des sorties de 2 hrs/3hrs à raison d’une sortie par semaine. J’ai d’abord perdu du poids, j’ai litéralement fondu, maintenant, je reprends du muscle et par consequent du poids mais au-delà de mon poids ‘normal’… J’aimerai retrouver mon poids de forme, mais suis dubitatif sur la methode et le quand … Aurais-tu une idée constructive sur la solution à entreprendre … En te remerciant d’avance, P. Fauré

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