Si vous cherchez à organiser et planifier votre préparation en vue d’une épreuve de longue distance en vélo, triathlon ou VTT ( peut-être même Trail) cet article vous intéresse !
Dans les épisodes précédents nous avons vu comment s’entrainer par blocs sur les périodes :
– D’affutage (cliquez sur le lien ci-dessous pour voir l’article) :
– De pré-compétition (cliquez sur le lien ci-dessous pour voir l’article) :
https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/la-phase-de-pre-competition-a-velo/
Nous allons voir ici la phase centrale de votre préparation avec le bloc spécifique.
Ce bloc d’entrainement va permettre à votre organisme de s’adapter progressivement à tous les éléments « spécifiques » de votre course :
– Durée de l’effort
– Intensité de l’effort
– Particularités tactiques : Départ rapide, accélération dans une bosse, …
– Particularités techniques : Peloton dense, descentes, nombreux rond points, …
– Type de parcours ou dénivelé
– Spécificités climatiques : chaleur, froid, vent, risque de pluie …
– Horaire de départ : très tôt, après-midi, etc…
– Type d’alimentation et son organisation
D'abord encaisser le volume d'entrainement
Sur de la longue distance bien sûr il faudra d’abord se donner les moyens d’encaisser le volume PROGRESSIVEMENT de la durée de l’effort.
Ce qui veut dire que si votre course fait 10 heures par exemple, vous devez monter en charge progressivement de 20 à 30 minutes de plus par semaine sur votre sortie longue : 2h, puis 2h30, puis 3h00, puis 3h20 etc…
Pour les plus expérimentés, vous pouvez faire des paliers de 45 minutes à 1 heure de temps en temps mais si vous allez trop vite pour atteindre votre objectif, vous risquer de vous cramer en ne laissant pas le temps à votre corps de s’adapter. Bien sûr vous y arriverez mais vous payerez l’addition plus tard avec de la fatigue ou des blessures qui arrivent toujours au mauvais moment c’est-à-dire proche de votre jour J.
Il est important de savoir aussi qu’au-delà de 5 ou 6 heures les bénéfices physiologiques sur l’endurance sont faibles par rapport au coût en fatigue de vos sorties longues. Ce qui veut dire que nous vous conseillons de viser plutôt à faire régulièrement (quitte à faire 2 sortie dans la semaine ) des séances de 5 à 6 heures et de réserver l’adaptation finale a des courses plus longues dans votre période de pré-compétition avec 2 ou 3 sorties à durée de course (10 heures dans notre exemple).
Vous pouvez également pratiquer les séances « Bi-quotidienne » ( 3h le matin et 2-3h le soir par exemple) qui présentent de nombreux avantages par rapport a la fatigue et la capacité a soutenir des intensités plus importante en fin de journée
Ces protocoles permettent au corps de s’adapter progressivement en optimisant la fatigue qui reste un facteur limitant important.
S'adapter au type de parcours et au dénivelé
Pour le dénivelé ou le type de parcours il faudra mettre dans cette période un maximum de sorties dans des conditions identiques a votre course. Si vous faites une course en montagne type Etape du Tour ou Marmotte, vous devez faire un maximum de montées longues, mais bien sûr si vous habitez loin de cols de plus de 10 km vous avez 2 solutions :
1- Faire des enchainements de côtes, ce qui veux dire prendre une cote de 500m ou 1 ou 2 kilomètres et l’enchainer plusieurs fois de suite sur 20 à 30 minutes pour commencer et augmenter progressivement le temps jusqu’à plus d’une heure, puis le faire 2 ou 3 fois par sortie
2- La deuxième option consistera à faire un ou deux stages en montagne sur 5 jours minimum pour vous habituer au coup de pédale, à la gestion de l’effort spécifique des grands cols et à l’altitude.
Il en est de même pour les épreuves sur le plat avec du vent, vous devez rechercher à rouler le plus souvent possible dans ces conditions pendant votre période d’entrainement spécifique, cela doit devenir naturel et même un plaisir en y trouvant des sources de satisfaction. Croyez nous d’expérience cela est une grave erreur que de négliger de vous habituer aux spécificités de votre parcours le jour J.
La chaleur peut anéantir tout vos espoirs
S’il va faire chaud voire très chaud le jour de votre épreuve et que vous n’êtes pas habitué, cela peut diminuer vos performances de 20 à 50% autrement dit il ne sert à rien de vous entrainer durement si vous ne prenez pas en compte cette variable.
Il existe des protocoles très complexes dit « Chaleur » dont les 2 clés majeures se résument à la progressivité et à l’hydratation. Habituez-vous progressivement à rouler sous des températures de plus en plus chaudes et de plus en plus longtemps par paliers de 30 minutes.
Encore une fois certains pourront avoir l’impression aller plus vite mais nous vous le déconseillons.
Pour l’hydratation, sachez qu’au-delà de 25° il est conseillé de boire autour de 750ml/ heure sur plusieurs heures. Cela demande de l’habitude et une adaptation de l’organisme qui pourrait « se noyer ».
Pour les petits veinards qui ferez une course sous les tropiques en plein hiver, sachez que vous pouvez vous entrainer à des conditions de chaleurs humides en faisant du home trainer dans votre salle de bain. Fermez la porte et faites couler un bain ou une douche chaude quelques minutes pour être au plus près des conditions de course (chaleur et humidité), puis ouvrez la porte pendant votre séance pour faire rentrer l’air. Attention soyez très progressifs ; commencez par quelques minutes (10 minutes) et augmentez par palier de 5 minutes. Ne faites jamais un tel entrainement seul.
Vous pouvez faire votre bloc spécifique sur 8 voire 12 semaines, mais les études ont montré qu’il était beaucoup plus payant de faire des blocs de 6 semaines, donc d’en faire 2 ou 3 espacés de 2 ou 3 semaines de régénération.
Cette dernière phase de régénération foncière est justement la prochaine et dernière phase que nous verrons lors de notre prochain article.
Planifier votre progression :
Si cela vous intéresse, à la Meilleure Cyclo nous avons mis au point des programmes d’entrainement optimisés spécifiques selon vos objectifs.
Le Gran Fondo est un programme optimisé sur 16 semaines pour être au top sur un grand parcours.
Pour plus d’info, cliquez ici
Bonjour,
Je suis une femme 58 ans je roule 3x semaines et fait qqls competitions velo sur une moyenne de 40 a 50 km que pourriez vous me proposer comme plan d’entrainement pour mieux m’entrainer car je suis seule.
Salut Isabelle, quels sont tes objectifs pour mieux t’aiguiller ? Je te propose d’en discuter en prenant RDV ici : https://calendly.com/coach-nico/coaching-privee-express-15
A toi de jouer !
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