Si pendant tes courses tu as des problèmes digestifs au moment du départ, où tu manques de jus à la fin de tes courses, tu as sûrement un problème avec le dernier repas d’avant course.
On voit ça ensemble. 🙂
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Si pendant tes courses tu as des problèmes digestifs au moment du départ, où tu manques de jus, de pêche, d’énergie, à la fin de tes courses, tu as sûrement un problème avec le dernier repas d’avant course.
Écoute bien la vidéo qui suit, ça va t’intéresser.
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Le petit déjeuner est un moment essentiel dans l’alimentation pour réussir votre course. C’est vrai que c’est dommage de compromettre des mois d’entraînement, de sacrifices, en faisant une erreur de ne pas prendre un petit déjeuner qui soit performant, efficace, juste avant votre course pour bien réussir votre course.
Les deux facteurs qui sont importants finalement pour le petit déjeuner c’est, un : de vous apporter toute l’énergie et les micronutriments dont vous avez besoin, deux : d’être digérés facilement de manière à ne pas gêner votre effort par un estomac qui serait, on va dire dérangé.
Combien de temps avant la course doit-on prendre le petit-déjeuner ?
Environ trois heures avant
Alors, le premier conseil que je vais vous donner ça va être bien évidemment de prendre un petit déjeuner environ trois heures avant le départ de la course, ça, c’est la référence de base.
Pourquoi ? Parce que, grosso modo, il faut trois heures à votre estomac pour évacuer tout le bol alimentaire qui est dans l’estomac. Une fois qu’il est dans les intestins, il est prêt à être digéré, il y a très peu de risque de régurgitation ou simplement de ballonnements, d’être gêné.
Évidemment, ça, c’est trois heures en théorie, plus votre effort est intensif, plus je vous conseille de le prendre à trois heures, voire un peu au-delà, car s’il est très intensif le moindre reste de bol alimentaire dans votre estomac risque non seulement d’être régurgité, mais également de créer des problèmes, car pendant l’effort intensif tout votre sang va dans les muscles, il n’y a plus de sang pour la digestion, et donc ça peut créer des problèmes au niveau respiratoire, au niveau d’avoir des relents, des brûlures d’estomac, ça peut vraiment gêner votre performance.
Si l’effort est endurant, vraiment à faible intensité vous pouvez réduire le temps entre le départ de la course et votre petit déjeuner.
Si vous êtes sujet au stress :
Autre facteur qui va influencer le délai entre la course et le petit déjeuner, c’est si vous êtes sujet au stress. Quelqu’un qui est sujet au stress, je vais lui conseiller d’allonger le délai et quelqu’un qui par contre n’a pas trop de pression va pouvoir le raccourcir.
Quel est l’avantage de le raccourcir, ben, évidemment, plus on le raccourcit plus on plus on va avoir de l’énergie longtemps, plus on allonge le délai entre le petit déjeuner et la course et plus il va falloir rapidement se ravitailler.
Donc vous voyez qu’il y a une espèce de cohérence parce que les courses intensives sont en général plus courtes. Donc ça ne nous gêne pas de prendre un petit déjeuner plus éloigné et de manière à n’avoir rien dans l’estomac, mais avoir encore des choses dans les muscles, de l’énergie dans les muscles, mais dans un délai court.
Sur les épreuves plus longues, sept-huit heures, ben on se met pas trop de pression en général, les départs sont moins violents, quoique ça dépend ce qu’on joue, mais c’est important d’avoir aussi une cohérence dans son départ avec le niveau que l’on a. Ça, c’est une autre vidéo que je ferais.
Donc, voilà pour ce point important sur le délai entre le petit déjeuner et la course.
Que doit-on manger juste avant une course ?
Maintenant, il va être important de voir ce qu’on met dans le petit déjeuner et évidemment, il va y avoir aussi plusieurs choix stratégiques.
Les petits déjeuners salés d’abord.
On va prendre ce cas-là parce que c’est le moins fréquent finalement et c’est intéressant. Beaucoup de sportifs prennent des petits déjeuners, en tout cas sans sucre en créant le moins de pics de glycémie possibles. Très clairement, ça va être souvent des œufs ou du blanc de poulet avec des légumes et quasiment pas d’apports en glucides.
Cela présente l’avantage d’avoir de l’énergie disponible et quelque chose qui tient au ventre pendant longtemps. Personnellement, j’y ajouterais quand même une poignée ou deux de féculents, style riz ou pâtes.
Évitez, quand vous mettez des féculents, de prendre des aliments complets. Du riz complet, des pâtes complètes, pourquoi ? Parce que le fait d’avoir beaucoup de fibres risque de vous créer des problèmes digestifs.
Autant si je préconise de prendre plutôt des aliments complets au quotidien, le jour de la course prenez plutôt des aliments raffinés, à base de farine raffinée, qui vont être faciles à digérer.
Les petits déjeuners type salés sont en général plus gras et donc sont plus gênants si vous avez des problèmes de digestion ou de stress. C’est d’ailleurs le fait qu’ils soient plus longs à digérer qui crée ce côté d’être calé sur le plan de la faim et de l’estomac. Un petit déjeuner style œuf, légumes et féculents à mon avis est quelque chose d’intéressant pour avoir de l’énergie vraiment durablement, et si l’effort n’est pas trop intensif.
Ensuite, vous avez les petits déjeuners type sucrés.
Alors, évidemment on va chercher à éviter d’avoir un gros pic de glycémie. Alors quand on dit sucré c’est pas gâteaux, confiseries, chocolats et bonbons bien évidemment.
On va prendre des féculents ; traditionnellement, ce qui marche très très bien ce sont les flocons d’avoine, car les flocons d’avoine ont un indice de glycémie bas, ça veut dire que vous allez avoir une injection de sucre progressive et très longue dans le temps. Donc, ça, ça me semble intéressant.
Vous pouvez comme je le fais moi, les compléter avec des fruits à coque, amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, quelques fruits secs style raisins, baies de goji, pour la gourmandise parce que ça ne va pas tellement augmenter l’indice de glycémie et c’est sympa de se faire plaisir, ça apporte un peu de sucre, moi je mets des pépites de chocolat parce que c’est très bon.
Parfois, il m’arrive pour des efforts de longue durée de le compléter avec un ou deux œufs au plat qui va apporter des protéines et va me permettre de tenir un peu plus longtemps. Les œufs sont assez faciles à digérer pour moi.
Enfin, vous avez les fameux Gatosport.
Alors, c’est à la mode, c’est tendance et c’est pratique. Un Gatosport, c’est un gâteau qu’on va préparer la veille ce qui fait que le matin au petit déjeuner on ne se prend pas la tête. Un café ou un chocolat comme on a l’habitude et on trempe ça, il y a en théorie tout ce qu’il faut. Moi, je vous préconise les Gatosports faits maison, notamment ceux de Nicolas Obiniot, je vous donne le lien juste en dessous de la vidéo. Ça sera toujours mieux que prendre des gâteaux qui sont faits industriellement, mais qui sont pratiques.
Astuce du coach n° 1 : Prendre de l’acéruline
Tous ces petits déjeuners, salés, sucrés ou Gatosport, pour moi on manque de minéraux, avant une course on a très clairement besoin de beaucoup de minéraux et notamment de vitamines, de vitamines C, minéraux comme le fer, le potassium, le magnésium. Le calcium pour la contraction musculaire, on en a besoin d’une grande quantité puisqu’on va être en compétition.
Donc moi, je prends en complément, vous le savez, de l’Acéruline, c’est-à-dire de la spiruline plus de l’acerola pour la vitamine C, c’est très complet. Comme c’est pas trop riche en fibres comme les fruits, on pourrait prendre plein de fruits et légumes, mais le matin si vous prenez beaucoup de fruits frais pour apporter les vitamines, vous risquez d’avoir des problèmes gastriques pour ceux qui ont des problèmes un petit peu intestinaux parce que comme il y a beaucoup de fibres ça risque un petit peu de créer des problèmes intestinaux.
La spiruline, donc moi je me prends une ou deux cuillères de spiruline, en tout cas d’Acéruline, spiruline plus acerola. Le matin d’une course, soit juste avant mon petit déjeuner une cuillère à café avec un jus de fruits, et puis je peux mélanger dans le mélange salé si je prends du salé ou sucré si je prends du sucré.
Astuce du coach n° 2 : La boisson d’attente
N’oubliez pas de prendre une boisson d’attente, très peu sucrée entre votre petit déjeuner et la course pour bien vous hydrater, avec le stress vous allez consommez plus d’eau et de sucre, donc vous pouvez prendre une petite boisson d’attente qui elle aussi peut être riche en minéraux, ça peut être une occasion de se recharger à ce moment-là, mais surtout de beaucoup beaucoup boire entre les deux, ça vous aidera à lutter contre le stress, ça vous occupe de boire.
« Goûtez-moi ça. » « Manque un peu de moelleux, ça doit être un coupage. »
Le fait de bien boire va vous permettre de bien mettre en réserve du glycogène. Le glycogène a besoin d’énormément d’eau. Et pendant l’effort vous allez avoir besoin de vous hydrater, d’être bien hydraté pour optimiser votre performance. C’est pas toujours évident pendant les courses de bien s’hydrater.
Donc ça, c’est une autre astuce qui est importante, pensez à la boisson d’attente très peu sucrée, mais quand même un petit peu sucrée, on dit hypotonique, entre votre petit déjeuner et le départ de la course.
Astuce du coach n° 3 : tester avant
Je le rappelle, il n’y a pas de règles universelles. Vous devez trouver le petit déjeuner qui fonctionne le mieux pour vous ! Et rien ne vaut le fait de tester, peut-être à l’entraînement. Vous faites un petit déjeuner avec un entraînement à distance du petit déjeuner comme vous feriez pendant la course et avec des intensités comme pendant la course et vous allez voir ce qui convient le mieux.
Points à retenir
Alors, en résumé, le petit déjeuner est un élément essentiel de votre performance. Pensez à le prendre trois heures avant, c’est la base. Un peu plus longtemps si vous êtes stressé et que la course est intensive.
Plus proche de votre départ si c’est une course de longue durée et que vous êtes moins sujet au stress.
Vous pouvez prendre des petits déjeuners salés qui ont tendance à tenir plus longtemps dans la durée, mais plus difficiles à digérer. Vous pouvez prendre des petits déjeuners à base de flocons d’avoine et d’autres choses pour le compléter. C’est un bon équilibre digestion-énergie ou alors prendre des Gatosports.
Pensez à compléter votre petit déjeuner avec de la spiruline ou avec l’Acéruline si vous êtes des fans de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, et enfin, pensez à la boisson d’attente entre votre petit déjeuner et le départ de la course.
Comme d’habitude, si cette vidéo t’a plu, pense à commenter et à partager à tes amis. Et si ce n’est pas déjà fait, pense à t’abonner dans le lien juste là ou juste en dessous. Ciao, à plus.
Je vous souhaite maintenant une bonne course et c’est à vous de jouer, les amis.
